تمارين نسائية منزلية (Home exercises for women)؛ تلجأ العديد من النساء للقيام بممارسة التمارين الرياضية المختلفة في البيت وذلك لأسباب متنوعة، فالبعض منهم لا يمتلك الوقت للذهاب للنوادي الرياضية، والبعض لا يمتلك المال الكافي للذهاب لها، والبعض يفضل القيام بتمارين نسائية منزلية. في هذه المقالة سوف نتعرف على تمارين للنساء في المنزل وأهم تمارين رياضية للبنات المبتدئين، مع التعرف على فوائد القيام بها.
فوائد التمارين النسائية المنزلية
قبل البدء في ذكر أهم وأفضل تمارين نسائية منزلية علينا في البداية التعرف على الفوائد التي تعود على المرأة من ممارسة الرياضة في المنزل، حيث يمكن للرياضة أن توفر العديد من الفوائد الصحية للمرأة كما يلي:
- يمكن أن تساعدها في تحسين اللياقة البدنية (fitness) وتقوية العضلات، فضلاً عن تعزيز وتحسين الصحة العقلية.
- تقوية القلب والتحسين من أداء الدورة الدموية.
- كذلك يمكن أن تساعد التمارين المنزلية في تخفيف التوتر والتحسين من الحالة المزاجية للمرأة.
- بالإضافة لذلك، يمكن أن تساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين وتنشيط الدورة الدموية.
- التمارين المنزلية أيضًا طريقة رائعة لحرق الدهون وزيادة الوزن.
- تحسين الصحة health بشكل عام.
أنواع التمارين النسائية المنزلية
هناك عدة أنواع تأتي ضمن تمارين نسائية منزلية، وهي باختصار:
- تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل:
يتم القيام بها في البداية للمرأة التي لم تمارس الرياضة المنزلية من قبل، مثل: تمرين تليين العضلات. - تمارين رياضية للنساء في المنزل تهدف لحرق الدهون:
يتم القيام بها في حالة الرغبة في خسارة الوزن الزائد وحرق دهون الجسم، مثل: تمارين الضغط وتمرين البلانك. - تمارين الإطالة التي تهدف إلى تحسين مرونة الجسم وتقليل تصلب العضلات.
- تمارين القوة التي تهدف إلى منح بعض العضلات للجسم، مثل: تمرين القرفصاء.
- تمارين تخص الساق، مثل: تمارين نسائية لتنحيف و شد الساقين أو تمارين عضلات الساق الخلفية.
- أيضًا تمارين نسائية منزلية تخص حالات مرضية تعاني منها المرأة.
- تمارين لأهداف معينة، مثل: تمارين شد المؤخرة، وتمارين شد الثدي.
- تمارين تخص المرأة الحامل.
تمرين القرفصاء أحد تمارين للنساء في المنزل
يعد تمرين القرفصاء واحد من أكثر التمارين المنزلية فعالية للنساء، فهو تمرين رائع لتقوية عضلات الفخذين وأسفل البطن وأسفل الظهر. يمكن للمرأة ممارسة تمرينات القرفصاء مع الأثقال أو بدونها، ويمكنها استخدامها كجزء من روتين الإحماء الخص بها. القرفصاء تمرين سهل الأداء ويمكن أن تقوم به النساء من جميع الأعمار، وهو ليس مفيد فقط للتحكم في الوزن، ولكن أيضًا لتقوية الجسم وتحسين الصحة العامة للمرأة.
هذا التمرين هو الأفضل لكي تحصلي على أرداف مشدودة وممتلئة، وللقيام به قومي بما يلي:
- قفي مع المحافظة على ساقيك متباعدتين وذلك بما يتناسب مع عرض كتفيك.
- قومي بمد ذراعيك أمامك مع المحافظة على استقامة الظهر.
- الآن تنفسي بعمق مع القيام بالنزول للأسفل كما لو أنكي ستجلسين على كرسي:
مع دفع أردافك للخلف وذلك حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وبدون رفع قدميك.
قومي بتكرار هذا التمرين الذي هو أحد تمارين للنساء في المنزل في اليوم على ثلاث فترات، وفي كل منها عدد 10 مرات، وهذا يكون لمرتين بالأسبوع لكي تحصلي على النتائج التي تريدي.
تمرين القفز أحد تمارين نسائية منزلية
تمارين القفز (نط الحبل) هي اختيار ممتاز لأي امرأة ترغب في الحصول على لياقة ونشاط في المنزل، وهو أحد تمارين نسائية منزلية بسيطة؛ حيث يفيد هذا التمرين عضلات الفخذين، بالإضافة إلى زيادة تماسك وانسيابية العضلات. ممارسة القفز بالحبل بانتظام سوف تحقق بعض الفوائد الرائعة للمرأة، مثل: حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك القيام بخمسة دقائق من تمارين القفز ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة، مع القيام بتكرار ذلك حسب الاستطاعة.
ممارسة تمرين تليين العضلات
هذا النوع من التمارين يستهدف أعضاء الجسم كافة، وهو تمرين يتميز ببساطة حركاته، وسوف يساعد في تليين العضلات، قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية التي تخص شد الزنود. للقيام بهذا التمرين الذي هو أحد تمارين نسائية منزلية هامة:
- قومي تحريك رأسك إلى الأمام، وإلى الخلف، وإلى اليمين، وإلى اليسار، وذلك لمرات عدة.
- بعد ذلك حركي الكتفان بصورة دائرية، مع القيام بمد الذراعين للأمام مرة، وللأسفل مرة ثانية، وللجانبين مرة ثالثة.
تمرين بلانك أحد تمارين رياضية للبنات المبتدئين
تعتبر تمارين بلانك من أكثر التمارين المنزلية فاعلية للنساء، وهي تمارين للبطن يمكن للمرأة القيام بها في أي مكان، بما في ذلك في المنزل. هذا التمرين سوف يساعدك على تقوية العضلات الأساسية وحرق الدهون، مع توفير تمرين شامل للجسم. من الهام ملاحظة أن هذا التمرين لا يجب القيام به بكثافة كبيرة أو بسرعة كبيرة؛ لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يمكنك من خلال الشكل المناسب لنوع التمرين والتركيز على الحركات البطيئة والثابتة، الحصول على بطن قوية ومتناسقة.
لممارسة هذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين رياضية في المنزل للنساء:
- استلقي على الأرض بوساطة بطنك.
- ارفعي جسمك.
- الآن ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين.
- اثبتي في هذه الوضعية من نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة.
تمارين شد البطن أحد تمارين منزلية للنساء Home exercises for women
تعتبر تمارين شد البطن وسيلة فعالة للمرأة لشد عضلات البطن والتخلص من دهون البطن العنيدة. هذا التمرين سوف يستغرق منك 10 دقائق فقط يوميًا. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام مع التقليل من كمية الدهون والسكر في النظام الغذائي، يمكن للمرأة حرق دهون البطن مع تقوية عضلات البطن أيضًا.
يعد هذا التمرين أحد تمارين منزليه للنساء فعالة في حرق دهون البطن، وللقيام به قومي بما يلي:
- استلقي على ظهرك.
- ضعي أصابعك خلف رأسك، وهذا يكون بحيث تكون الساقان في الهواء (air).
- الآن اثني الركبتين وذلك في زاوية 90 درجة.
- قومي برفع كتفيك، وحركي جذعك لليمين، مع القيام بتمديد ساقك اليسرى.
- الآن اعكسي الحركة.
القيام بتمارين تمديد الجزء السفلي من الجسم
مع تقدم المرأة بالعمر، سوف تصبح العضلات التي تُوجد في باطن الركبة بالجزء الخلفي للفخذين صلبة وغير قادرة على قيامك بحركات معينة، ومن ضمن الحلول للتعامل مع هذه المشكلة ممارسة بعض التمارين الرياضية، ومنها هذا التمرين، والذي سوف يساعد مع العلاجات الأخرى على أن تسترجع هذه العضلات مرونتها. لممارسة هذا التمرين سوف تحتاجي لطاولة يصل ارتفاعها لمستوى وركيك.
بعد ذلك ضعي على الطاولة قدمك اليمنى وحافظي على ساقك اليسرى مستقيمة، واثني ركبتك اليمنى تدريجيًا، وحافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني من خلال القيام بمد الركبة اليمنى وذلك حتى تشعري بالتمدد. قومي بتكرار العملية ذاتها مع قدمك اليسرى، وبشكل عام يجب عليك القيام بهذا التمرين لكل قدم 10 مرات.
تمرين شد الساقين أحد تمارين رياضية في المنزل للنساء
هذا النوع من تمارين نسائية منزلية سوف يشد عضلات الساقين لديكي، ويمكن لكي القيام به بسهولة وفي أي وقت. هذا التمرين يركز على كلًا من: الورك وعضلة الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. للقيام بتمرين شد الساقين أحد تمارين رياضية للبنات المبتدئين عليك القيام بالتالي:
- قفي جالسة.
- دعي مسافة صغيرة بين قدميك.
- الآن اثني ركبتك اليمنى، وقومي بخفض الفخذين لأسفل:
- يجب أن تكون الركبة اليمنى مثنية في مستوى كاحل قدمك.
- الآن مدي ذراعيك مع دفع نفسك للخارج بقدمك اليسرى.
- عليك الاستمرار في أداء هذا التمرين لخمس مرات وذلك باستخدام كل قدم.
تمرين الجسر أحد تمارين نسائية منزلية صحية
تمرين الجسر هو أحد تمارين نسائية منزلية التي تساعد على شد وتقوية عضلات الظهر، كما أنه هام للحفاظ على عضلات أردافك. لأداء تمرين الجسر أحد تمرينات في المنزل للسيدات، عليك الاستلقاء على الأرض أو سجادة على أن تكون قدميك ملتصقتين بالأرض، ثم اثني ركبتيك إلى حدود (90 درجة). الآن ادفعي وركيك للأعلى من خلال شد عضلات البطن لرفع الأرداف لديكي. يجب أن تحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم أرخي جسمك تدريجيًا وأرجعي أردافك للأرض. يُفضل أن قومي بثلاث مجموعات من تمرين الجسر من خلال تكرار الحركات السابقة 10 مرات.
باقي أفضل تمارين رياضية في المنزل للنساء
تشمل قائمة باقي تمارين نسائية منزلية حريمي التالي:
- تمرين السكوات: أحد تمارين نسائية منزلية صباحية.
- تمرين الكوبرا: من تمارين نسائية منزلية للمبتدئين.
- تمرين اللوح الخشب: أحد تمارين رياضية منزلية للنساء.
- ممارسة تمرين الحلقة للعضلة ذات الرأسين العضدية.
- تمرين المحافظة على التوازن على ساق واحدة.
- تمرين الضغط: أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون.
للعلم يمكن للمرأة تحميل تطبيق تمارين منزليه للنساء apk من سوق الأندرويد أو الآيفون (تطبيق تمارين منزلية app) مع عمل جدول تمارين، فهذا سوف يسهل لها القيام بأي تدريب وتمرين نسائية تريد.
تعرفنا في هذا المقال على تمارين منزلية نسائية “Home exercises for women”، حيث تناولنا أهم وأفضل 8 أنواع منها مفيدة للمرأة، والتي من خلال الالتزام بها مع تناول طعام صحي مناسب، سوف تحصل المرأة على أهدافها من ممارسة تمارين نسائية منزلية، سواء أكان الهدف منها للتخسيس أو لشد الجسم أو الحصول على الصحة الجيدة أو لغير ذلك من الأهداف.
عذراً التعليقات مغلقة