تمارين الإحماء (Warm-up exercises)؛ تعتبر تدريبات الإحماء جزءًا مهمًا من أي روتين تمارين؛ فهي تساعد على تحضير الجسم للنشاط البدني القادم عن طريق توفير زيادة لطيفة في معدل ضربات القلب وتدفق الدم، ويمكن أن يساعد ذلك في التقليل من مخاطر الإصابة وتحسين الأداء العام. هنا سوف نتعرف على ما هي تمارين الإحماء؟ أهم وأفضل 9 أنواع مفيدة وفعالة من هذه التمارين، مع أهم النصائح للقيام بهذه التمارين بشكل صحيح.
أهمية تمارين الإحماء
يقصد بتدريبات الإحماء تلك التهيئة البدنية والنفسية للشخص للقيام بالتمارين الرياضية أو بهدف الانخراط في نشاط بدني، وهي تكون من خلال الزيادة التدريجية للنشاط المبذول. تشمل أهمية تمارين الإحماء في التالي:
- زيادة المرونة للمتدرب: بالتالي تسهل حركته ويسهل أدائه الرياضة بشكلها الصحيح.
- تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم والأكسجين:
يمكن أن يساعد ذلك في المنع من الإصابات عن طريق جعل عضلاتك أكثر ليونة، كما يمد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل الدخول في نشاط أشد. - تحسين الأداء:فهذه التمارين قد تُساعدك على أداء التمارين الرياضية المطلوبة بكفاءة أعلى.
- يمكن أن تساعد عمليات الإحماء أيضًَا في الاستعداد الذهني للنشاط البدني:
يساعد هذا في تجنب الشعور بالإرهاق أو القلق بشأن بدء التمرين. - توفير مدى أفضل للحركة: فوجود نطاق أكبر للحركة سوف يساعدك على تحريك مفاصلك بشكل أفضل.
- التقليل من الشد العضلي والألم: فزيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها سوف يسهل الحركة ويُقلل من الألم والتصلب.
هناك العديد من الطرق المختلفة للإحماء، ولكن الطريقة البسيطة هي قيامك ببعض التمارين الهوائية الخفيفة، وذلك مثل: المشي أو الركض لمدة 5-10 دقائق متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية أي تحريك عضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل، وسوف نتعرف بشكل أوسع على أهم أنواع التمارين الإحمائية في هذا المقال.
من المهم القيام بتهيئة الجسم قبل القيام بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وهنا يتم القيام بتدريبات الإحماء. بشكل عام تمرين الإحماء مهم للأشخاص من جميع الأعمار.
أنواع تمارين الإحماء
بعد التعرف على فائدة تمارين الإحماء، سوف نتعرف هنا على أهم أنواعها. تشمل أنواع تمارين الإحماء الضرورية للرياضيين التالي:
- الذراع العلوية:
يفيد التمرين في تدفئة العضلات، للقيام به قف مع القيام بمباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، مع أرجحة الذراع الأيسر فوق الرأس إلى الجانب الأيمن. خلال تأرجح ذراعك لليسار، لف جذعك وحرك قدمك المعاكسة للداخل. الآن عليك العودة إلى نقطة البداية والقيام بتكرار ما سبق عدد 10 مرات.
- دوائر الذراعين:
في هذا التمرين سوف تقف بشكل مستقيم، أو يمكن الوقوف على ركبتيك مع القيام بالمباعدة بين قدميك الاثنين بمقدار عرض الكتفين. ضع دائرة حول كلتا الذراعين وذلك في اتجاه عقارب الساعة عدد 10 مرات، ويتم تكرار العملية على الجانب الآخر أيضًا 10 مرات. يساعدك هذا التمرين على التخفيف من الشد في الكتفين.
- دورات الورك:
يساعدك هذا التمرين على تدفئة الوركين، وللقيام به: قف مع ضم قدميك معًا، وقم بوضع يديك على وركيك. قم برفع ركبتك اليسرى للأعلى وللخارج وذلك بزاوية 90 درجة. الآن قم بتحريك ركبتك ويكون ذلك في شكل دائري. يتم التكرار لعدد 10 مرات على جانب واحد ثم يتم الانتقال إلى الجانب الآخر.
- تمرين شد الركبة الجانبي:
سوف يساعدك هذا التمرين على تقوية الركبتين وشدهما. عليك الوقوف وإبعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بوضع يديك خلف رأسك، وارفع ركبتك اليسرى للأعلى لتلتقي بالمرفق الأيسر وكأنك تقوم بالطحن، ثم قم بالعودة لنقطة البداية. يتم التكرار على الجانب الآخر 10 مرات.
- القرفصاء مع رفع الذراع أحد تمارين شائعة للإحماء:
قف في الشكل المعتاد (مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين) وقم بلف أصابع قدميك إلى خارج. اثني ركبتيك وانزل لأسفل بقدر ما تستطيع. الآن أسقط ذراعيك فوق الرأس، وعند الوقوف مرة أخرى قم بوضع ذراعيك على جانبيك. عليك تكرار ذلك من 10 لــ 15 مرة. هذا التمرين يعد من أهم تمارين الإحماء، وهو يستهدف عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة.
- تمرين توسيع الصدر أحد طرق الإحماء قبل الرياضة:
يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي: قف بشكل مستقيم وقم ربط يديك وتمديدهما إلى الأمام بشكل مستقيم. الآن افتح ذراعيك بعيدًا عن بعضهما وقم بمدهما جانبًا، وتأكد من أن ذراعيك مستقيمة. قم بتكرار الخطوات السابقة 15 مرة على الأقل.
- تمرين الطعنات أحد أفضل تمارين الإحماء قبل الرياضة:
يساعدك التمرين هذا في إحماء عضلات الفخذين والوركين. عليك البدء بكلتا القدمين معًا والإمساك بالوركين. قم بالتقدم برجلك اليسرى للأمام وقم بثني ركبتك اليمنى على الأرض، واصنع زاوية 90 درجة وذلك بكلتا الساقين. قم بالتوقف لفترة وجيزة قبل إعادة الرجل اليسرى إلى جانب قدمك اليمنى، وقم بأداء 10 مرات من التمرين على كل جانب.
- ممارسة تمرين الضغط أو الألواح وهو أحد أشهر تمارين الإحماء:
تمارين الضغط بشكل عام رائعة للقيام باستهداف أبرز عضلات الذراع، وللقيام بها: ابدأ بوضع اللوح الخشبي، وافرد ذراعيك ورجليك. الآن ضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض وذلك بمقدار عرض الكتفين مع خفض الجزء العلوي من الجسم لأسفل وذلك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض. قم بالدفع لأعلى لكي تعود إلى نقطة البداية، ثم كرر 10 مرات.
- القيام بتمرين القفز وهو أحد تمارين إحماء يمكن أن تعزز نتائج الرياضة:
هذا التمرين يعمل على زيادة تدفق الدم مع إرخاء الجسم كله. للقيام بهذا النوع من التمارين ابدأ في وضع الوقوف وقم بالمباعدة بين القدمين ويكون هذا بمقدار عرض الورك. الآن اقفز بقدميك جانبًا مع فتح ذراعيك، ثم اقفز مرة أخرى بهدف العودة إلى نقطة البداية. يتم تكرار القفز السابق بعدد 10 إلى 15 مرة.
- أمثلة على تمارين الإحماء: تشمل بعض تمارين الإحماء الأخرى التي يمكنك القيام بها:
- القيام بالسير لمدة 3 دقائق مع القيام بتحريك الذراعين للأعلى والأسفل بشكل متناسق مع حركة الخطوات.
- القيام برفع الركبة عدد 30 مرة بمدة زمنية 30 ثانية، ويكون ذلك برفع ركبتك اليمنى والقيام بلمسها باليد اليسرى وفعل العكس.
- تمرين إحماء العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين بلانك.
- ممارسة تمرين فرانكشتاين.
- تمرين السكوات بشكل خفيف.
- قم بأداء 20 حركة دائرية صغيرة لكتفك، ويكون هذا الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- أيضًا أداء عدد 20 حركة دائرية كبيرة لذراعك، ويكون الأداء أيضًا مع عقارب الساعة وعكسها.
- كما يمكن القيام بعمل دوران للرقبة لعدد 20 مرة، ويكون هذا الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
- القيام بوضع اليدين على الحوض، ثم عمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض عدد 10 مرات، ويكون الدوران أيضًا مع عقارب الساعة وعكسها.
بشكل عام هناك تمارين الإحماء العامة الخفيفة التي تعمل على إحماء عضلات جسمك وزيادة نشاطك ولا تخص نوع محدد من الرياضة، وذلك مثل: المشي والركض وتحريك ذراعك في حركات دائرية، وهناك تمارين الإحماء الخاصة، فلكل رياضة نوع خاص بها من تدريبات الإحماء التي يحددها مدرب الرياضة، وهذا الإحماء الخاص يركز على عضلاتك الأكثر استخدامًا في التمارين الرياضية التي سوف تمارسها.
تمارين الاحماء للمبتدئين
يجب أن تتم تمارين الاحماء للمبتدئين بوتيرة بطيئة وبأقل قدر من التكرار، حيث أن الهدف منها هو زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وإعداد الجسم لمزيد من النشاط الشاق. يمكن للشخص المبتدئ البدء ببعض تمارين الإطالة الأساسية، مثل: تأرجح الذراع والساق، ثم الانتقال إلى تمارين أكثر تحديًا مثل القفز أو الجري في المكان. في نفس الوقت على المبتدئ الاستماع إلى جسده والتوقف إذا شعر بأي ألم أو انزعاج.
فيما يخص تمارين الإحماء للأطفال: يجب أن تتكون من حركات بسيطة تزيد من معدل ضربات القلب (heart) تدريجيًا، ويمكن أن يشمل ذلك القفز أو الجري في المكان، والهدف هو جعل دم الطفل يتدفق مع تحضير عضلاته لنشاط أكثر مشقة.
نصائح عند أداء تمارين الإحماء Warm-up exercises
نتعرف في التالي على أبرز وأهم النصائح من أجل قيام بتمارين الإحماء على الوجه الصحيح:
- عليك الاختصار:
تمارين الإحماء تختلف في المدة والشدة تبعًا للتمرين الرياضي الذي سيتم القيام بأدائه، ومع ذلك يتم التوصية بأداء تدريبات الإحماء من 5 إلى 10 دقائق فقط تبعًا لشدة النشاط الرياضي الذي سيقوم به الفرد بعد الإحماء، ولا يفضل قيامه بالزيادة عن هذه المدة.
- عليك القيام بتدريبات إحماء تناسب نوع النشاط الرياضي الذي ستمارسه بعدها:
هذا يعني التدرج في أداء النشاط المراد، فمثلًا: إذا كنت تنوي القيام بممارسة تمرين الركض فيمكنك البدء بالمشي السريع، وفيما يخص التمارين التي لا تشمل العديد من النشاط الهوائي وذلك مثل: اليوغا، فيمكنك القيام بالحركات البسيطة، وذلك مثل إمالة الحوض أو القيام بلف الرقبة.
- احذر التمدد بثبات:
يُقصد بالتمدد بثبات القيام بالتمدد بوضعية واحدة، وذلك مثل: الجلوس على الأرض مع المباعدة بين القدمين مع الانحناء في اتجاه قدم واحدة. هذا الأمر غير جيد؛ لكونه يقلل من أهمية تمارين الإحماء وقد يزيد من فرص حدوث الإصابات، لذلك يُفضل قيامك بتمدد ديناميكي (حركي).
- عليك التركيز: يعني التفكير في كل حركة تقوم بها؛ لكي تحقق الانتظام في الحركات مع تناسقها.
- هناك عدة أخطاء احذر الوقوع فيها عند ممارسة تدريبات الإحماء، وهي:
- البدء بكثافة كبيرة.
- عدم الإحماء لفترة مناسبة.
- القيام بنفس الإحماء مع كل الرياضات.
الأسئلة الشائعة عن تمارين الإحماء
في التالي بيان بأهم الأسئلة التي تخص تدريبات الإحماء، وهي:
كم مدة تمارين الاحماء؟
للحصول على أفضل النتائج الممكنة ممارسة تدريبات الإحماء يجب أن تستمر هذه التمارين لمدة 10 دقائق تقريبًا.
ماذا يحدث اذا تمرنت بدون احماء؟
يعد الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني أمرًا مهمًا؛ لأنه يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم، وهذا يساعدك على تجنب الإصابات، ويمكن أن يساعد الإحماء أيضًا في تحسين أدائك أثناء النشاط البدني. إذا لم تقم بالإحماء قبل ممارسة التمرين، فقد تكون عضلاتك أكثر عرضة للإصابة.
هل يجب الاحماء قبل تمارين البطن؟
نعم، يجب عليك الإحماء قبل تمارين البطن؛ حيث سيؤدي الإحماء الجيد لزيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم، وهذا يساعد على منع الإصابة. يمكن أن تتضمن عملية الإحماء البسيطة لتمارين البطن القيام بتمارين القلب الخفيفة، مثل: المشي أو الركض في المكان، أو القيام بالتمدد الديناميكي مثل دوائر الذراع أو تقلبات الساق. بشكل عام قم بقضاء 5-10 دقائق في الإحماء قبل بدء تمارين البطن.
بشكل عام تمارين الإحماء لا تقل في الأهمية عن الرياضة التي سيقوم الشخص بممارستها؛ فأهمية هذه التمارين تكمن في الحفاظ على الصحة. عليك القيام بتدريبات الإحماء Warm-up exercises حسب نوع التمرين المراد القيام به بعد فترة الإحماء، مع اتباع ما سبق من نصائح للقيام بالإحماء على أكمل وجه، وقد تعرفنا بهذا المقال ما فوائد تمارين الإحماء؛ لذا احرص على القيام بها.
عذراً التعليقات مغلقة