تمارين لحرق دهون الخصر؛ وهل هذا النوع من التمارين يكفي بمفرده في ذلك

تمارين لحرق دهون الخصر (Waist fat burning exercises)؛ أحد الأسئلة التي يكثر السؤال عنها هي كيفية حرق دهون الخصر؟ فمن المعروف أن الجزء السفلي من البطن أحد أصعب الأماكن بالجسم للتنحيف وحرق الدهون به، ولكن مع التمارين الصحيحة واتباع نظام غذائي صحي، يمكنك التخلص من دهون البطن العنيدة والحصول على معدة مسطحة. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون الخصر من خلال بيان أفضل وأهم 5 أنواع فعالة منها، وهل هذا النوع من التمارين يكفي بمفرده في ذلك؟

مخاطر دهون الخصر

يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون حول خصرك إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية السكري وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين. تعرف دهون الخصر أيضًا باسم الدهون الحشوية أو سمنة البطن. يختلف هذا النوع من الدهون عن الدهون تحت الجلد التي يمكنك رؤيتها وقرصها بأصابعك. تحيط الدهون الحشوية بأعضائك وتزيد من خطر إصابتك بمشكلات صحية. ينصح الأطباء بقياس محيط الخصر وجعله بالمعدلات الطبيعية تجنبًا للإصابة بالسمنة والأمراض.

لتقليل دهون الخصر، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة تمارين لحرق دهون الخصر، كما يمكنك أيضًا تجربة بعض العلاجات المنزلية الطبيعية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل دهون الخصر.

التمارين الهوائية أحد أفضل تمارين لإزالة الخواصر

يقصد بالتمارين الهوائية أو تمارين الكارديو أي نوع من النشاط البدني للقلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن، ويشمل ذلك حرق دهون الخصر. تزيد هذه الأنواع من التمارين من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، كما أنها تجعلك تتعرق. تمارين الكارديو تعد أيضًا ضمن تمارين لحرق دهون الكوليسترول.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل عام أو خسارة دهون الخصر، فأنت بحاجة لإدراج التمارين الهوائية ضمن خطة التدريب الخاصة بك، وإليك بعض النصائح حول كيفية البدء بها:

• ابدأ بممارسة 10 دقائق من التمارين الهوائية ثلاث مرات في اليوم.
• قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة تدريجيًا بمقدار 5 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة.
• إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 30 دقيقة كلها مرة واحدة، فقسمها إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم.

هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية المختلفة، وأهمها: المشي والجري (الركض) وركوب الدراجات والسباحة والهرولة والتجديف، فكل هذا من تمارين لحرق دهون البطن والأرداف. هذه التمارين تساعد على تقليل الدهون الحشوية حول الأعضاء، وهذا بالطبع يؤدي إلى تحسين صحة القلب.

تمارين البطن أحد تمارين لحرق دهون الخصر

هذا النوع من التمارين تستهدف عضلات البطن مباشرة، وهي تفيد في شد عضلات البطن والمساعدة في حرق دهون الحشوية بمنطقة البطن التي تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة. من أهم تمارين البطن التالي:

• تمرين البلانك أحد افضل تمارين لحرق دهون الخصر:

تمرين اللوح الخشبي (بلانك) طريقة رائعة لتنسيق وسطك وحرق دهون الخصر، وللقيام بالتمرين: ابدأ بوضعية الضغط مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة.، وأخفض جسدك حتى يستقر مرفقيك وساعديك على الأرض. قم بالبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. لجعل التمرين أكثر صعوبة يمكن هنا محاولة الاحتفاظ بالوضع لفترات أطول من الوقت، أو تكرار ذلك أكثر من مرة. هذا التمرين يعد ضمن تمارين لحرق دهون الذراعين.

• تمرين سحق البطن (Abdominal crunches)

تمرين طحن البطن أو الجرش نوع من التمارين المستخدمة لحرق الدهون، وهو من ضمن تمارين لحرق دهون الخصر. تظهر الأبحاث أن تمارين البطن مثل الجرش لا تقوي عضلات المعدة فحسب، بل تساعد أيضًا في تقليل حجم الخصر. لأداء هذا التمرين، استلق على ظهرك على الأرض وقم بثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك خارجين على الجانبين، وقم بثني ذقنك باتجاه صدرك. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باتجاه ركبتيك، ثم العودة إلى وضع البداية مع التكرار.

• تمرين وضعية الدراجة:

وضع الدراجة هو تمرين رائع لاستهداف أسفل البطن. استلقي على ظهرك مع القيام بثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض، وضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض. ادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أفردها للخارج مرة أخرى وذلك يكون مع دفع كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى في نفس الوقت. كرر ذلك مع رجلك اليسرى، واستمر في تبديل الأرجل لمدة 30 إلى 60 ثانية ويمكن الزيادة عن هذا الوقت بحسب المقدرة.

• تمرين رفع الساق من تمارين حرق دهون الخصر للرجال والنساء:

تمرين رفع الساق يمكن أن يساعدك على حرق دهون الخصر. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. الآن ضع يديك على الأرض بجانبك، وارفع ساقيك ببطء عن الأرض حتى تستقيم (تصبح بزاوية 90 درجة مع جسمك)، وانتظر لبضع ثوان، ثم أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى، واستمر في تبديل الأرجل لمدة 30 إلى 60 ثانية أو استمر في ذلك لأكبر وقت حسب استطاعتك.

تمارين المقاومة من تمارين حرق دهون الخصر

تمارين المقاومة أو القوة جزء مهم من أي خطة لحرق الدهون بما فيها دهون الخصر؛ فهي تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون والتحسين من صحتك العامة، ويجب أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أن المشاركين الذين أجروا تدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا فقدوا دهونًا حشوية أكثر من الأشخاص الذين لم يمارسوا أي تدريبات قوة. للعلم فإن تمارين القوة تعد ضمن تمارين لمرضى سرطان الثدي.

هناك العديد من أنواع تمارين المقاومة المختلفة، وأهمها: رفع الأوزان، الضغط، الاندفاع، القرفصاء، الركل ثلاثي الرؤوس، تمرين الطعنات.

القيام بتمارين الهيت (Hiit) من Waist fat burning exercises

تمارين HIIT هي طريقة رائعة لحرق دهون الخصر، وهي تمارين متقطعة عالية الكثافة يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. هذا النوع من التمارين يجمع بين دفعات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة، وقد ثبت أنها أكثر فاعلية في حرق الدهون من أنواع التمارين الأخرى. يمكن أن تساعد تمارين HIIT أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

من أهم أنواع تمارين HIIT: القرفصاء مع القفزة، وتمرين الدفع والسحب، وتمرين نط الحبل، وكذلك قفز الرافعات، ويتم ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش وسائر الدهون بالجسم مع بناء العضلات.

تمارين لحرق دهون الخصر والبطن أخرى

بالإضافة لما سبق من تمارين لحرق دهون الخصر، هناك أنواع أخرى من تمارين لحرق دهون الخصر والبطن، وهي التالي:

• تمرين اللوح الجانبي من تدريبات لتخسيس الخصر:

هذا التمرين يفيد عضلات البطن والمؤخرة والوركين ويتحدى عضلات الخصر الجانبية. بعد القيام بالاستلقاء على جانبك على حصيرة أو سجادة مريحة، ضع مرفقك تحت كتفيك، واجعل ركبتيك ووركيك فوق بعضهما البعض. الآن ارفع وركيك لأعلى مع المحافظة على جسمك في خط مستقيم، وحافظ على هذه الوضع لعدة ثوان، ثم أنزل الوركين ببطء على الأرض، ويكرر التمرين لعدة مرات.

• تمرين دوران الجذع وقوفًا من تمارين حرق دهون الخصر والبطن:

بعد وقوفك بشكل مستقيم وجعل القدمين متباعدتين، أمسك الوزن أسفل الصدر مباشرة بحيث يشير المرفقان للخارج، ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين. الآن توقف لثوان وكرر الحركة على الجانب الأيسر، ويكرر التمرين عدة مرات.

• ممارسة تمرين الكلب الطائر:

يحدد هذا التمرين عضلات الظهر والوركين والمؤخرة، وهو أيضًا من ضمن تمارين لحرق دهون الخصر، وللقيام به قم بالركوع على الأرض بتثبيت اليدين والركبتين، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى حتى توازيا الأرض. حافظ على عمودك الفقري محايدًا، وأثبت في هذه الوضع لعدة ثواني قبل العودة لنقطة البداية. كرر هذا التمرين مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. بعد الانتهاء كرر التمرين عدة مرات.

• تمرين الحطاب من تمارين لتنحيف الخصر:

يساعدك هذا التمرين في إحراق دهون الخصر وكذلك شد عضلاته. بعد الوقوف بشكل مستقيم والقيام بمباعدة القدمين عرض الورك وارتكاز الوزن على الساق اليسرى، قم برفع الوزن بكلتا يديك من كتفك اليسرى، وقوم بحركة تقطيع الحطب لأسفل باتجاه وركك الأيمن، واسمح لقدميك وركبتيك بالدوران مع الالتواء. ارفع الوزن لكتفك اليسرى، وكرر التمرين 20 مرة، وبعد ذلك بدل إلى الجانب الأيمن.

• القيام بتمرين التقلبات الروسية من تمارين لحرق دهون الخصر والارداف:

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وأمل جذعك إلى الوراء بزاوية 45 على الأرض. أمسك الدمبل بكلتا يديك، وارفع قدميك عن الأرض وقاطعهما عند الكاحلين، واستند إلى مؤخرتك. لف جذعك لليمين حتى يلامس الدمبل الأرض بجوار جسمك. الآن قوم باللف مرة أخرى لليسار ليلامس الوزن الجانب الأيسر من جسمك، وكرري ذلك ذهابًا وإيابًا عدة مرات.

• تمرين المثلث من تمارين حرق دهون البطن:

يفيد هذا النوع من التمارين في التخلص من دهون الخصر، وللقيام به قف مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، ومد ذراعيك على كلا الجانبين. الآن خذي شهيقًا مع اثني الجسم ببطء على الجانب والمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى، ويجب أن تكون يدك اليمنى في الهواء وممدودة للأعلى. تأكد من أن ذراعيك يشكلان خطًا مستقيمًا يبدأ من الأرض، وحافظ على رقبتك في اتجاه الجانب الأيسر، ثم عود ببطء لنقطة البداية، وكرر التمرين للجانب الآخر.

• القيام بتمرين ركلة السلطعون من تمارين لحرق الدهون الخصر:

يفيدك هذا التمرين في تحريك عضلات خصرك وبطنك. اجلس على السجادة واثني ركبتيك، وحافظ على قدميك معًا ويديك خلف الظهر مع توجيه أصابعك للخلف. ادفع الوركين ببطء للأعلى واركل ساقك اليمنى. بدل ساقيك واحدة تلو الأخرى واستمر في الركل، وتأكدي من أن الوركين لا يلمسان الأرض خلال التمرين، استمر لمدة 30 ثانية وكرري هذا التمرين 3 أو 4 مرات.

• تمرين لمسة الإصبع أحد تمارين حرق دهون الخصر والظهر:

يساعدك هذا التمرين على إزالة الخواصر، وللقيام به اجلس واثني ساقك اليسرى للداخل مع مد الساق اليمنى أمامك. استخدم يدك اليمنى في لمس إصبع قدمك اليمنى، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني على الأقل وكرري ذلك من 3 إلى 4 مرات. سيساعد هذا التمرين ذلك على شد عضلات الخصر وعضلات البطن الجانبية.

هل التمارين الرياضية كافية لحرق دهون الخصر؟

للتخلص من دهون الخصر وحرقها يجب عليك الجمع بين تمارين لحرق دهون الخصر السابقة وبين القيام بتغيرات في النظام الغذائي. من أهم التغيرات الغذائية التي سوف تساعد بحرق دهون البطن التالي:

• زيادة تناول الألياف الغذائية (Dietary fiber).
• زيادة ما تتناوله من البروتين.
• إضافة الخل.
• تناول كميات كافية من المياه.
• القيام بإضافة الأسماك الدهنية لوجباتك بمعدل مرتين في الأسبوع.
• منع أو تقليل الكربوهيدرات المكررة، وتجنب الوجبات السريعة والمقلية.
• مراقبة حجم الحصص الغذائية.
• تجنب المشروبات المحلاة بشكل تام.
• تناول سعرات حرارية أقل من مما تحتاج.

بجانب ممارسة تمارين حرق دهون الخصر يجب عليك الالتزام بمجموعة من النصائح الهامة لدعم عملية حرق دهون البطن، ومنها: استشارة أخصائي لكي ينظم لك النشاط البدني والنظام الغذائي، وتجنب الإفراط بممارسة الرياضة بشكل عام منعًا لزيادة إفراز جسمك لهرمون الكورتيزول (Cortisol) الذي يقلل قدرة على حرق الدهون حيث يجب الاعتدال في ذلك. كذلك من ضمن نصائح لزيادة حرق دهون البطن حصولك على قسط كافي من النوم، والحد من نوبات التوتر والإرهاق.

الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الخصر

هنا نجيب على أهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون الخصر، وهي:

كيف ازيل الدهون حول الخصر؟

هناك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن حول خصرك، وهي تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، وتناول المزيد من البروتين والألياف، والحد من تناول السكر. كذلك اشرب الكثير من الماء، وتجنب الكحول والمشروبات السكرية. بالإضافة إلى ذلك مارس الرياضة بانتظام.

ما هي الرياضه التي تنحت الخصر؟

للحصول على أفضل نتيجة فيما يخص حرق دهون الخصر ونحته، فمن الأفضل الجمع بين ممارسة تمارين الكارديو مع تمارين القلب. على سبيل المثال الجمع بين تمرين المشي وركوب الدراجة والسباحة مع تمرين الضغط والبلانك ورفع الأثقال.

تعرفنا هنا على أهم وأفضل تمارين لحرق دهون الخصر، والتي تستخدم لحرق دهون البطن والخصر تلك الدهون التي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. للحصول على فوائد تمارين لحرق دهون البطن ونحت الخصر Waist fat burning exercises قم بالتنويع بينها مع الممارسة المنتظمة لها، وفي نفس الوقت اتبع نظام غذائي صحي مناسب يساعد في حرق دهون البطن والخصر.