تمارين الخصر (Waist exercises)؛ الكثير من الأشخاص يعاني من مشكلة تراكم الدهون بمناطق الخصر والبطن، وهذا يرجع في الأساس للعديد من الأشياء الخاطئة التي نقوم بها مثل: الجلوس لفترات طويلة والقيام بتناول الطعام غير الصحي وفي نفس الوقت عدم ممارسة الرياضة. للتخلص من هذه المشكلة المرهقة للجنسين وخصوصًا النساء ولكي نحصل على القوام المثالي الذي نحلم به، يجب ممارسة التمارين الرياضية والتي منها تمارين الخضر مع القيام بمجموعة من الأشياء الأخرى. تعرف هنا على أهم وأفضل 15 نوع فعال من تدريبات الصدر يفيد في نحت هذه المنطقة، مع التعرف على طرق تساعد في الحصول على خصر منحوت.
فوائد تمارين الخصر
يعتبر الخصر أحد أكثر المناطق التي يتم فيها تخزين الدهون، لذا فمن المهم استهداف هذه المنطقة بتمارين معينة ومنها تمارين الخصر، والتي تساعد على تقوية عضلات البطن الأساسية، وحرق الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، وسوف سيؤدي ذلك للحصول على محيط خصر منحوت ومحدد بشكل أكبر. يجب أن تتم هذه التمارين بانتظام بجانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك من أجل رؤية النتائج المطلوبة، ويجب هنا الصبر وعدم الملل.
تمارين الخصر مهمة وخاصة بالنسبة للنساء التي يهمها تنحيف الخصر والتحسين من الشكل العام للجسم. يجب العلم أن تمارين نحت الخصر في أسبوع لا وجود لها؛ فالأمر يحتاج لبعض الوقت للحصول على النتيجة المطلوبة.
تمارين البلانك من أحد أهم تمارين تنحيف الخصر
تعتبر تمارين البلانك من أهم التمارين التي تساعد في بناء جسم قوي حول الخصر وأسفل الظهر، ولكن اللوح أو تمرين بلانك الورك من أهم التمارين في نحت الخصر؛ فهو تمرين فعال لشد البطن والعضلات حول الخصر. هذا التمرين مهم أيضًا في دعم أوتار الركبة. للقيام بتمرين بلانك الورك أحد تمارين شد البطن:
- البدء في وضع لوح الساعد.
- الآن عليك إنزال الورك الأيسر للأرض، وقم بلف جذعك مع المحافظة على ثبات الذراعين والكتفين.
- في نفس الوقت من الجانب الأيسر، قم بعكس الحركة وذلك لإسقاط الورك الأيمن.
- الآن حافظ على حركة الجسم من جانب لآخر.
القيام بتمرين رفع الأثقال من تمارين لتنحيف الخصر والجوانب للنساء والرجال
يعد رفع الأثقال من أفضل التمارين لنحت الخصر؛ فهو يساعد على حرق دهون الخصر وزيادة قوتك وكتلتك العضلية، وتحسين كثافة عظامك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، يمكنك الحصول على النتائج التي تريدها، ولكن إذا قمت بذلك بشكل خاطئ، فلن تحصل على النتائج التي تريدها. لذا تأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح من خلال الالتزام بالتعليمات التي يقدمها لك المدرب في صالات الألعاب الرياضية (الجيم)، وهذا النوع من التمارين يأتي ضمن تمارين الخصر في الجيم.
تمرين كلاب الطيور أحد Waist exercises
يعد تمرين كلاب الطيور من أفضل التمارين لشد محيط الخصر، وهذا التمرين سهل التنفيذ ولا يتطلب منك سوى بضع دقائق من وقتك. هذا التمرين فعال أيضًا في تحسين وضعك وتقوية عضلات ظهرك وبطنك، وهذا مفيد للعديد من الأشخاص وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام الظهر. للقيام بهذا التمرين: اجلس على الأرض وارفع ذراعك الأيمن حتى تصبح بجوار أذنك، وقم في نفس الوقت برفع ساقك اليسرى حتى تصبح موازية للأرض. الآن عد إلى نقطة البداية مع تكرار ما سبق مع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى.
تمرين إبرة الخيط أو الجلوس لشد البطن ونحت الخصر
تمرين الجلوس هو تمرين مفيد لنحت الخصر، فهذا التمرين هو أحد تمارين الخصر التي تساعد على شد عضلات الخصر، كما يساعد هذا التمرين على تقليل التوتر والكوليسترول الضار وخفض نسبة السكر في الدم. للقيام بهذا التمرين:
- استلق في وضع اللوح الخشبي الجانبي، مع تمديد ذراعك إلى السقف.
- أنزل ذراعك، ثم ارفع للأعلى لعدة ثواني، وحاول أن تلمس كوعك بالركبة المعاكسة:
سيساعد ذلك على تمرين عضلاتك المائلة. - قم بعمل ثلاث مجموعات من التمرين، في كل مجموعة قم بعمل من 10 إلى 15 تكرار على كل جانب.
ممارسة الضغط على الدراجة
يُعد تمرين الضغط على الدراجة طريقة فعالة لنحت الخصر، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر وشد عضلات البطن. يساعدك هذا التمرين على شد عضلات الخصر والجانبين، ويمكنك القيام به باستخدام بعض المعدات البسيطة، وهذا التمرين بشكل عام مثالي لإظهار الخصر أكثر جمالًا. للقيام بالتمرين: استلقي على الظهر واثني ركبتيك مع الحرص على إبقاء القدمين مستوية على الأرض، ثم لف الخصر قليلًا إلى اليسار، وعندما تعود لوضع التمرين الأول، تقوم بالتبديل إلى اليمين، وكرر من 10-15 مرة.
يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات وشدها، وهذا يساعد على إظهار الخصر أكثر جمالًا.
تمرين سحق الدراجة من تمارين الخصر
يعد تمرين سحق الدراجة من ضمن تمارين الخصر التي تفيد في شد الخصر إعطائه الشكل المناسب الذي يطمح له أي رجل أو امرأة. للقيام بهذا التمرين، عليك الاستلقاء مع رفع الرأس وجعل كتفيك ويدك خلف الرأس، وجعل رجليك في وضع سطح الطاولة. الآن اجلب مرفقك الأيمن لكي يلتقي بالركبة اليسرى مع قيامك بفرد ساقك اليمنى وذلك بزاوية 45 درجة (Degree).
تمرين الاستدارة على شكل حرف T
يعد الاستدارة على شكل حرف t من أفضل التمارين لشد عضلات الخصر والجذع، وهذا التمرين سهل التنفيذ بشكل عام ولا يتطلب أي معدات خاصة. لإجراء هذا التمرين (T-rotation)، ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع القيام بجعل الكتفين فوق الرسغين والقيام بتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين. الآن ارفع يدك اليسرى للأعلى لكي تشكل اللوح الخشبي الجانبي، ثم قم بخفض يدك مرة أخرى للحصيرة، وكرري ذلك على الجانب الآخر.
تمرين T-rotation من أفضل التمارين لشد البطن وعضلاتها الرائعة، وهو تمرين رائع للمبتدئين ويعطي نتائج مذهلة مع مرور الوقت.
تمارين الكارديو أحد تمارين نحت الخصر
تمارين القلب أو تمارين الكارديو من أفضل الطرق لحرق الدهون ونحت خصرك، ومن السهل القيام بها في المنزل أو خارج المنزل ولا تتطلب معدات خاصة، كما أنها رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وزيادة قدرتك على التحمل. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن الأساسية وتساعد على حرق الدهون المتراكمة في منطقة الخصر. فقط بضع دقائق من تمارين الكارديو يوميًا يمكن أن تساعدك على رؤية النتائج في محيط الخصر لديك. من تمارين الكارديو: المشي والركض وركوب الدراجة وصعود السلالم ونط الحبل.
ممارسة تمرين لمس الكعب
من أفضل التمارين التي تساعدك على شد الخصر والساقين أثناء حرق السعرات الحرارية نجد تمرين لمس الكعب، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويساعد على تنحيف محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تمرين لمس الكعب أيضًا على تناسق الساقين والأرداف. من المهم إجراء هذا التمرين بالشكل المناسب لتجنب الإصابة، وللقيام به:
- استلقِ ببساطة على ظهرك على الأرض مع القيام بتمديد ساقيك أمامك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وقم بالوصول ليدك اليمنى لتلمس كاحلك الأيسر.
- كرر هذه الحركة بيدك اليسرى لكي تلمس كاحلك الأيمن.
- استمر في تبديل الجوانب لما مجموعه 20 تكرار.
تمرين التقلبات الروسية أحد أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء والرجال
يعد التقلبات الروسية أو تمرين الالتواء الروسي تمرين ممتاز لعمل الجزء الأوسط من الجسم بالكامل، مع التركيز بشكل خاص على المنحنيات، وهذا التمرين سهل ويمكن القيام به في أي مكان، وهذا يجعله خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى شد عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، تعد التقلبات الروسية طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك العامة، وللقيام به قم بما يأتي:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وهذا يكون بزاوية 45 درجة مع القيام بتحريك القدمين بعيدًا عن الأرض.
- احمل الوزن بكلتا اليدين فوق صدرك.
- قم باستخدام عضلات البطن لرفع جذعك وهذا يكون بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- الآن لف جذعك ببطء للجانب الأيمن، مع المحافظة على استقامة ورفع ذراعيك.
- الآن توقف مؤقتًا ثم اعكس الالتواء لتكرار ما سبق على الجانب الأيسر.
تمارين نحت الخصر سهلة الأداء
في التالي بعض تمارين الخصر للرجال والنساء والتي تعد أحد أنواع تمارين الخصر، وهي تمارين رياضية بسيطة يمكن القيام بها في المنزل بسهولة:
- التمرين الأول من تمارين الخصر والجوانب للرجال والنساء:
يتم الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين وجعل القدمين الاثنين مسطحتان على الأرض. يتم مد الذراعين للخلف وتحريكهما للأمام خارج الركبة اليمنى مع القيام برفع الكتف عن الأرض، ويتم تكرر الحركة السابقة عدد 10 مرات على الجانب الآخر.
- التمرين الثاني:
قم بالوقوف على قدمك اليسرى وثني الركبة، وارفع يدك للأعلى مع شد جسمك. الآن ارفع ركبتك اليمنى لكي تلامس الكوع الأيسر، ثم قم بالعكس أي ارفع ركبتك اليسرى لكي تلامس الكوع الأيمن، وقم بتكرار التمرين لكل ركبة 10 مرات.
- التمرين الثالث من تمارين الخصر للنساء والرجال:
يتم هنا الاستلقاء على الجانب الأيسر وفي نفس الوقت نقوم بثني الركبة اليسرى ومد الركبة اليمنى. نقوم برفع الجسم بالاستناد على الكوع الأيسر مع المحافظة على يدنا اليمنى ممدودة للجانب الأيمن بشكل مستقيم. الآن نرفع الخصر قدر الإمكان ويتم المحافظة على استقامة رأسنا مع العمود الفقري، ثم نكرر 20 مرة من هذا التمرين.
- التمرين الرابع:
هذا التمرين من أنواع تمارين الضغط المعروفة، والاختلاف هنا أن الضغط يكون على الذراعين بدلًا من الضغط الكفين، ويكون هذا من خلال الاستناد للذراعين والقدمين مع جعل باقي الجسم بوضع مستقيم ومشدود، مع الاستمرار من 30 ثانية لدقيقة على هذه الوضعية.
- التمرين الخامس:
يتم هنا الاستناد على اليدين وأطراف القدمين، ونقوم بثني إحدى القدمين مع ضمها للصدر ثم نفردها مرة أخرى، مع القيام بتبادل الحركة بين القدمين وذلك بمعدل 10 مرات لكل قدم.
باقي تمارين الخصر
بالإضافة لما سبق من تمارين الخصر، تشمل قائمة باقي تمارين الخصر التالي:
- ممارسة تمرين الانحناء الجانبي.
- تمرين لوح الكوع.
- تمرين الضغط الجانبي.
- ممارسة تمرين المثلث: أحد تمارين الخصر والبطن.
- تمرين اللوح الجانبي.
- تمرين الكلب الطائر.
- ممارسة تمرين صنابير الكتف.
- تمارين البيلاتيس، ومنها تمرين ركلة المقص: أحد تمارين نحت الخصر والبطن.
- تمرين دفع الساعد (Forearm Plank).
- تمرين وضعية التزلج.
- ممارسة تمرين الركض بركبتين عاليتين (High Knee Run).
- تمرين النجمة الكاملة.
أفضل طريقة لنحت الخصر
بعد التعرف على أهم أنواع تمارين الخصر، يجب العلم أن أفضل طريقة لنحت الخصر تشمل القيام بالتالي مع ممارسة التمارين السابقة:
- اتباع نظام غذائي صحي.
- تناول كميات كافية من المياه.
- الحصول على القسط الكافي من النوم.
- تجنب الوجبات السريعة والمقلية.
- التوقف عن تناول السكر والأطعمة السكرية والمشروبات السكرية.
- البعد عن التوتر والضغط النفسي.
- ممارسة الرياضة ومنها ما سبق من تمارين، ويمكنك تعلم المزيد منها م خلال تطبيق تمارين لتنحيف الخصر يتم تحميله على الهواتف الذكية.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الخصر
في التالي بعض الأسئلة حول تمارين الخصر مع الجواب عنها، وهي:
هل يمكن نحت الخصر بالرياضه؟
نعم، من الممكن نحت الخصر من خلال التمرين، ولكن هذا يتطلب بناء نظام تمارين يُقوي عضلات جذع الجسم ويساعد على فقدان دهون الجسم. كما يتطلب أيضًا تناول الطعام الصحي والبعد عن أي طعام ضار.
كيف انحف الخصر في اسبوع؟
لا يمكن تنحيف الخصر خلال أسبوع؛ وذلك لأن هذا يتطلب منك الصبر لبعض الوقت، ومع ذلك هناك عدة أشياء سوف تساعد في تنحيف الخصر، وهي إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك، وهذا يشمل ممارسة تمارين النحت وشرب المزيد من الماء وتناول الحبوب الكاملة. كذلك يجب البعد عن أي طعام ضار مع النوم الجيد والبعد عن الضغط النفسي.
اقرأ المزيد:
- تمارين الإحماء؛ مع أهم النصائح للقيام بهذه التمارين بشكل صحيح
- تمارين التراي؛ مع بيان أهم النصائح لممارستها دون إصابات
- تمارين الكتف؛ مع ذكر أهم النصائح عند ممارستها بالمنزل أو الجيم
تعرفنا هنا على تمارين سهلة وفعالة لنحت الخصر بسرعة Waist exercises. تفيد أهم تمارين الخصر في حرق الدهون في منطقة الخصر وتقوية العضلات المهمة لمفاصل الخصر، وللحصول على نتائج تلك التمارين بشكل سريع يلزم القيام بعمل رجيم يشمل تناول الطعام المفيد الصحي وتجنب تناول أي نوع من الأطعمة التي تزيد الوزن وتعيق عملية نحت الخصر وحرق الدهون به.
عذراً التعليقات مغلقة