تمارين التراي (triceps exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية المحفزة لتقوية وتضخيم عضلة التراي ومنحها القوة والقدرة على المزيد من التحمل فضلًا عن ظهور الجسم بشكل رياضي مميز وجذاب. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين الترايسبس بالصور مع بيان أهم النصائح لممارستها دون إصابات.
نبذة عن عضلة الترايسبس
عضلة الترايسبس (triceps muscle) هي العضلة الموجودة في الجزء العلوي والخلفي للذراع. تتكون عضلة التراي من ثلاث رؤوس هامة والتي يمكن تقويتها واستهدافها جميعًا من خلال ممارسة مجموعة فعالة من تمارين التراي في المنزل أو في الجيم باستخدام الأدوات الرياضية المخصصة.
تعد العضلات ذات الرؤوس الثلاثية هي المسؤولة عن توازن مفصل الكتف وثني الذراع عند مفصل الكوع. تحتاج عضلة التراي إلى مجهود أكبر مما تحتاجه عضلة الباي. تعرف على أفضل 9 تمارين فعالة لتضخيم عضلة الترايسبس.
فوائد تمارين الترايسبس
تتعدد فوائد تمارين عضلة الترايسبس عند ممارستها بالطريقة الصحيحة. إليك أهم فوائد تمارين الترايسبس والتي تتمثل في:
- بناء عضلات ترايسبس قوية وبارزة.
- تقوية الذراع وزيادة قوة التحمل للقيام بالمهام اليومية.
- تنشيط الدورة الدموية وزيادة قوة ضخ عضلة القلب.
- الوقاية من أمراض القلب والشرايين والسكري.
- دعم صحة الجهاز الهضمي.
- تعزيز الجهاز المناعي والوقاية من العدوى.
تمرين العقلة أحد triceps exercises
تتعدد فوائد ممارسة تمرين العقلة للجسم وتصحيح وضعية الاتزان إلى جانب تقوية عضلات الظهر والأكتاف. إليك الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين العقلة:
- قف مستقيم الظهر تحت شريط العقلة مباشرة مع فرد الذراعين لأعلى.
- امسك العقلة بقبضة أكبر من عرض الكتف.
- ارفع جسمك لأعلى بحيث يكون الرأس فوق مستوى العقلة.
- ضع إحدى الساقين فوق الأخرى لتحقيق المزيد من توازن الجسم.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية مع التأكد من توجه الكوعين للجانبين وليس للأمام.
- تأكد من استقامة الظهر أثناء السحب وتجنب تقوسه.
- كرر التمرين عدة مرات ويمكنك الاستعانة بكرسي للمساعدة للوصول للعقلة ثم تدريجيا يمكنك الاستغناء عنه.
تمارين التراي بالدمبل
تعد تمارين التراي بالدمبلز من التمارين القوية ذات النتائج السريعة في تشكيل عضلة التراي ومنحها القوة والضخامة. إليك أهم تمارين التراي بالدمبل:
- تمرين skull crushers:
يحتاج هذا التمرين للاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض لمزيد من الراحة والتوازن. قم بحمل دمبل واحد بكلتا اليدين أو دمبل في كل يد حسب مقدرتك ثم افرد الذراعين لأعلى الصدر بشكل مستقيم. قم بثني المرفقين وخفض الأوزان ببطء خلف الرأس. عد بالأوزان لوضع البداية مع تكرار التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
- تمرين kickbacks:
قم بالوقوف بشكل مستقيم ثم احني الظهر للأمام لجعل الصدر يتوازى مع الأرض مع ثني الركبتين قليلًا. باعد بين القدمين عرض الكتف وامسك الدمبل بكلتا اليدين. ضع المرفقين على جانبي الجسم مع رفعهما للخلف لتمديد الذراعين. عد بالدمبل لوضع البداية وكرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 15 تكرارًا للمجموعة.
- تمرين إمداد الدمبل للجانب:
قم بالاستلقاء على الظهر على بنش مسطح. امسك بالدمبل في كلتا اليدين. ارفع الدمبلز بشكل عمودي دون لصقهما فوق مستوى الرأس مباشرةً. اخفض الدمبلز بشكل رأسي في اتجاه الصدر دون اللمس مع ثني المرفقين. عد للوضع الأصلي مع مد الذراعين مع الحفاظ على انتظام التنفس. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارًا للمجموعة.
- الدفع للخلف على بنش مائل:
يستهدف الركل أو الدفع الخلفي الرأس الخارجية للعضلة. استلقي على بطنك على بنش مائل بزاوية 60 درجة. قم برفع الجزء العلوي للجسم بحيث يصبح في وضع موازي للأرض. امسك بالدمبلز باليدين مع الحفاظ على استقامة الجسم. وضع البداية يكون الذراع في شكل زاوية 90 درجة ثم افرد الذراعين بشكل مستقيم ثم عد لوضع البداية مرة أخرى.
أهم تمارين الترايسبس بالبار
تعد تمارين عضلة التراي بالبار أحد تمارين التراي في الجيم والتي يمكن ممارستها باستخدام قضيب حديدي لمزيد من القوة والضخامة للعضلة. إليك أهم تمارين الترايسبس بالبار:
- barbell skull crusher:
استلقي على ظهرك على بنش ثم امسك القضيب الحديدي باستخدام القبضة المرفوعة فوق الجبهة مع إمالة الذراعين قليلًا للخلف. قم بخفض البار باتجاه الجبين مع الحفاظ على انتظام التنفس مع ثني المرفقين. قم بفرد المرفقين وعد للوضع الأصلي مع إخراج الزفير.
- تمرين over head barbell extension:
اجلس على كرسي أو بنش لدعم الظهر. امسك بالبار من خلال القبضة الضيقة. تأكد من إبقاء المرفقين بجانب الرأس. اجعل البار فوق رأسك مباشرة مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم. قم بخفض البار برفق خلف الرأس في حركة نصف دائرية. قم بالعودة لوضع البداية مع الحفاظ على انتظام التنفس. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 15 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
تمارين التراي في المنزل
يمكنك استهداف وتضخيم عضلة التراي من خلال ممارسة بعض تمارين الترايسبس في المنزل، إليك أهم التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها بالبيت دون الذهاب للصالات الرياضية:
- تمرين dips على الأرض:
استلقي على الأرض مع الاستناد على راحتي اليدين خلف الجسم وتوجيه أصابع اليد نحو الجسم. الارتكاز على القدمين ورفع المؤخرة مع التأكد من ثني المرفقين للخلف عند الحركة لأسفل وتقريب المؤخرة من الأرض. تأكد من ثني الركبتين وفرد الذراعين عند العودة للوضع الأصلي.
- تمرين pushups:
يبدأ هذا التمرين بوضعية بلانك مع شد كامل لجسم. تأكد أن مستوى الكتف فوق مستوى المعصم (wrist) مع ثني المرفقين للخلف. قد تجد بعض الصعوبة في حالة ممارسته لأول مرة ولكن يزداد سهولة مع التكرار والمداومة.
أهم التساؤلات حول تمارين التراي
يتساءل الكثيرون حول تمارين الترايسبس وفاعليتها في تقوية وتضخيم عضلة التراي. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كم عضلة في التراي؟
عضلة التراي هي عضلة الذراع من الجهة الخلفية وتتكون من ثلاث رؤوس.
هل يمكن تدريب العضلة كل يوم؟
أكدت الدراسات أن المداومة على ممارسة نفس التمرين للعضلة لا يعطي نتائج فعالة لبناء العضلة وتقويتها ولا بد من ترك فرصة راحة لتعافي العضلة واستهداف خطتك.
مقالات مقترحة:
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على عضلة الترايسبس وأهم تمارين التراي الفعالة في التضخيم وتوفير القوة والشكل المميز للذراع. يمكن ممارسة تمارين التراي بالدمبل كأحد triceps exercises الفعالة وإضافتها لروتينك الرياضي. من خلال ممارسة تمارين عضلة الباي بمعدل 3 مرات أسبوعيًا مع منح العضلة الفترة الكافية للتعافي والبناء ستحصل على نتيجة أفضل.
عذراً التعليقات مغلقة