تمارين الترابيس (Traps exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الفعالة لتقوية العضلة الموجودة بين الكتف والرقبة والتي تعرف بالاسم العضلة شبه المنحرفة. وهي عضلة مسطحة تغطي الجزء العلوي للظهر والكتف والرقبة. لا تعد تمارين الترابيس صعبة ولكنها فقط تحتاج للتركيز والدقة والاحترافية في الأداء لتجنب الإصابة والتمزق. تعرف من خلال المقال على أفضل تمارين ترابيس بالدمبل وكيفية ممارستها بالطريقة الصحية، مع بيان أهم الأخطاء الوارد حدوثها أثناء التمرين.
ما هي عضلة الترابيس؟
تشكل عضلة الترابيس (Trapezius) جزءًا كبيرًا من عضلات الظهر، وهي عضلة رباعية الشكل تتكون من ثلاث عضلات رئيسية: الترابيس العلوية والوسطى والسفلية. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ترابيس كبيرة وقوية وظهورك بمظهر عضلي مميز عليك ممارسة تمارين لتقوية الترابيس. لا يبدو الجسم بمظهر جيد في حالة امتلاكك عضلات أكتاف قوية بدون ترابيس. بعض الأشخاص لديهم قدرة طبيعية على تنشيط عضلة الترابيس وتحفيزها أثناء ممارسة التمارين مما يسهل تقوية تلك العضلات والبعض الآخر لا يمتلك تلك القدرة مما يصعب من نتيجة التمرين. تعرف من خلال المقال على أفضل 10 تمارين للعضلة شبه المنحرفة.
أفضل تمارين الترابيس بالبار
تعد تمارين الترابيس بالبار أحد تمارين الترابيس في الجيم الفعالة لتقوية وتضخيم الترابيس العلوية والسفلية. إليك أهم تمارين الترابيس بالبار وكيفية ممارستها:
- تمرين تي بار:
تمرين T bar row أو ما يعرف بتمرين الطرمبة والذي يعد أفضل تمارين ترابيس بالبار. يمكن ممارسته من خلال وضع البار على أرض مستوية لتثبيته. قم بتحميل الوزن المرغوب وضع المقبض المزدوج حول البار. قف فوق البار قم بالانحناء مع ثني الركبة برفق وقم برفع البار لأعلى. حافظ على استقامة الجسم وباعد بين القدمين بعرض أوسع قليلًا من عرض الكتف. اجعل الجسم متماثلًا مع الرأس. قم بالسحب للخلف من خلال شفرات الكتف ثم قم بشد الذراعين حتى يصل المقبض لمستوى البطن. ارجع لموضع البداية من خلال الضغط على شفرات الكتفين أولًا والنزول برفق. كرر التمرين عدة مرات مع الحفاظ على التنفس.
- تمرين جود مورنينج:
يعد تمرين Good morning مجموعة مركبة من تمارين السكوات والرفعة المميتة والذي يعد أحد تمارين ترابيس بالبار. يمكنك ممارسته من خلال الوقوق مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتف مع ثني الركبتين قليلًا وأصابع القدم متجهة للأمام. قم بحمل البار ووضعه خلف الرقبة تحديدًا على عضلة الترابيس بالقرب من الكتفين. ثم قم بالنزول والصعود لأعلى مع الحفاظ على التنفس.
- تمرين سميث أمامي:
يعد تمرين سميث أمامي أفضل تمارين الترابيس في الجيم. قف على مسافة عرض الكتف بين القدمين مع الحفاظ على استقامة الظهر. قم بمسك بار سميث بقبضتين متقاربتين. قم برفع الكتفين لأعلى حد يمكنك القيام به مع الحفاظ على الذراعين مفرودين. قم بالرجوع لوضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات في المجموعة الواحدة.
- تمرين بار خلفي:
يعد أحد تمارين الترابيس العلويه الفعالة لتضخيم العضلة شبه المنحرفة. قف على مسافة عرض الكتفين بظهر مستقيم. امسك ببار خلف الظهر وقم برفعه لأعلى تديجيًا ثم إنزاله لوضع البداية. احرص على استخدام أوزان خفيفة في البداية وقم بزيادتها تدريجيًا. إذا كنت ترغب في تقوية عضلة الترابيس يمكنك إدراج تمرين ترباس خلفي بالبار في مقدمة روتينك الرياضي.
تمارين ترابيس بالدمبل أحد Traps exercises
يمكنك القيام بممارسة تمارين الترابيس التي تستهدف عضلات الترابيس العلوية والوسطى والسفلية لمزيد من القوة والتضخيم وتحسين التناسق بين عضلات الظهر. إليك أهم تمارين ترابيس بالدمبل:
- تمرين هز الأكتاف:
يعد تمرين shrug من أفضل تمارين الترابيس بالدمبلز والتي يعتمد عليه الكثير من الرياضيين في تقوية عضلة الترابيس. يمكنك القيام بتمرين هز الأكتاف 3 مجموعات بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة. يعتمد هذا التمرين على عصر عضلات الترابيس باتجاه الرقبة ثم إنزالها برفق. قف مستقيم الظهر مع حمل وزن الدمبلز الذي ترغبه. اعصر عضلات الأكتاف لأعلى باتجاه الأذنين ثم قم بإنزالهما.
- تمرين الرفرفة العكسية بالدمبلز:
يعد تمرين Reverse dumbell fly أحد تمارين الترابيس بالدمبلز والتي تقوي تلك العضلة وتساعد في تضخيمها بشكل مباشر. يمكنك ممارسة التمرين من خلال الوقوف مباعدًا القدمين بعرض الكتف. قم بانحناء الجسم للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوسه. امسك الدمبلز على الجانبين مع جذب الصدر للأمام في وضع موازي للأرض تقريبًا وثني الركبتين. قم برفع الذراعين على الجانبين أثناء الزفير. قم بالضغط على لوحي الكتف عند سحبهما نحو العمود الفقري. خذ شيقًا وقم بإنزال الدمبلز للوضع الأصلي. تجنب ثني الكتفين واجعل الذقن في وضع منحني للحفاظ على محايدة الظهر خلال التمرين.
- دامبلز أمامي:
قم بالوقوف مستقيم الظهر مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. امسك الدمبلز باليدين أمام الفخذ. قم برفع الدمبلز لأعلى مقتربًا من الذقن مع التأكد من أن يكون مستوى الكوعين أعلى من مستوى الدمبلز في كل حركة. قم بالثبات لثانية ثم إنزل الدمبلز مرة أخرى للوضع الأصلي. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات لكل مجموعة.
- تمرين تجذيف الذراع الواحد بالدمبل:
يعد تمرين Dumbel one arm أحد تمارين الترابيس الفعالة في تضخيم العضلة. قف إلى جانب بنش مع وضع الدمبل إلى جانب البنش. ضع إحدى الساقين على حافة البنش والأخرى مستندة على الأرض. قم بثني الجذع للأمام في وضع موازٍ للأرض. اسند اليد اليمنى على نهاية البنش مع الإمساك بالدمبل باليد اليسرى. اسحب الدمبل لأعلى باتجاه الصدر مع التوقف لبعض الوقت والتركيز على عضلة الترابيس وليس الذراع. تأكد من ثبات الجذع وتحريك الذراع فقط ثم اخفض الدمبل لأسفل ببطء نحو الأرض. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة. بدل نفس الخطوات مع الذراع الآخر.
أفضل تمارين الترابيس بدون حديد
قد ترغب في تقوية عضلة الترابيس وليس لديك الوقت الكافي للذهاب للصالات الرياضية. يمكنك القيام ببعض تمارين ترابيس في المنزل والفعالة في تحقيق القوة والضخامة. إليك أهم تمارين الترابيس بدون حديد:
- تمرين shoulder blade squeeze:
يعد هذا التمرين أحد تمارين الترابيس السفلية والتي تستهدف تقوية العضلات التي تربط بين الكتفين من خلال ضغط وعصر عظام الكتفين معًا. قم مستقيم الظهر، واعصر عضلات الترابيس من خلال ضغط عظمتي الكتف في مواجهة بعضهما. اثبت على تلك الوضعية لخمس ثوانٍ ثم قم بالرجوع ببطء لوضع البداية. يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الظهر ومنع تحدبه وتقوية عضلة الترابيس وتضخمها.
- Pushup أحد تمارين الترابيس:
يساعد تمرين الضغط على زيادة لياقة الجسم وتقوية عضلة الترابيس والأكتاف والظهر. استلقي على أرض مفروشة لمزيد من التثبيت لليدين والقدمين. اجعل الوجه في مواجهة الأرض والرقبة في وضع مستقيم مع الجسم دون حني الجسم. ثبت اليدين على الأرض في محاذاة الكتفين والتثبيت على أصابع القدمين. قم بفرد الذراعين لحمل وزن الجسم لأعلى ثم انزل بجسمك ببطء لأسفل. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 15 تكرار للمجموعة.
أهم أخطاء تمارين تقوية الترابيس
عند القيام بممارسة تمارين الترابيس لاستهداف تقوية تلك العضلة بين الرقبة والكتفين والحصول على جسم متناسق ومميز قد يقع اللاعب في بعض اخطاء تمارين الكتف والتي يمكننا استعراضها كالآتي:
- ثني الكوع وفرد الذراعين عند ممارسة تمرين الرفرفة مما يركز على عضلات الترايسبيس.
- عند ممارسة تمرين البار عليك ترك مسافة كافية بين القبضتين.
- إهمال تمارين الإطالة والتمدد والتي تقي من العديد من الإصابات بعد التمرين.
- هبوط بوزن ثقيل أثناء تمرين الضغط بالبار مما يعرض العضلة للتمزق.
- عدم زيادة الوزن تدريجيًا فيسبب ثبات في تكوين الأنسجة العضلية (muscle tissue) ويمنع تحفيز بناء العضلة.
- التركيز على تمارين الترابيس العلوية فقط وتجاهل الوسطى والسفلية.
اقرأ المزيد:
- تمارين لتكبير الثدي؛ مع أهم النصائح الفعالة في تكبير الثديين للمرأة
- تمارين المقاومة؛ مع ذكر أهم النصائح الهامة عند ممارسة تلك التمارين
- تمارين الدماغ؛ تعرف على أفضل العاب ذهنية لتنشيط الذاكرة والوقاية من ألزهايمر
ختامًا، تعرفنا سويًا من خلال المقال على أهم تمارين الترابيس والتي يمكن القيام بها لتحفيز بناء العضلة شبه المنحرفة وظهورها بشكل متناسق مع عضلات الظهر. يمكن إدراج تمارين الترابيس بالبار كأحد Traps exercises الفعالة في تضخيم العضلة ومنح الجسم الشكل العضلي المثالي من خلال تحفيز بناء المزيد من الألياف العضلية ودعم الرقبة والكتفين. يتوجب عليك للحصول على نتيجة مرضية خلال فترة غير بعيدة اتباع نظام غذائي صحي عالي البروتين للمساعدة في بناء العضلات بشكل مميز.
عذراً التعليقات مغلقة