تمارين التمدد (Stretching exercises)؛ قد تكون سمعت من قبل عن ما يُعرف بتمارين التمدد ودورها في الزيادة من قوة ومرونة العضلات. في هذا المقال سوف سنتطرق لأهم التفاصيل التي تخص تمارين الإطالة من خلال التعرف على أهم وأفضل 6 أنواع من تلك التمارين الرياضية، وما هي أبرز تمارين أنواع تمارين التمدد الشائعة؟ مع ذكر فوائد ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية.
ما هي تمارين الإطالة؟
تمارين الإطالة أو التمدد هي نوع من النشاط البدني الذي يتم القيام به بهدف إطالة العضلات وإرخائها، وفي الغالب يتم استخدام هذا النوع من التمارين كنشاط إحماء أو تهدئة، ولكن يمكنك أيضًا إجراؤها بمفردها. يمكن أداء تمارين الإطالة باستخدام وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو الدمبل أو الحديد، ومن المهم التنفس بعمق أثناء التمدد مع القيام بها ببطء وبتحكم.
بشكل عام يمكن إجراء تمارين التمدد إما بشكل ثابت (بدون حركة) أو ديناميكيًا (بالحركة). تتضمن تمارين الإطالة الثابتة تثبيت الوضعية لفترة طويلة من الوقت، تكون من 10 إلى 30 ثاني، في حين تتضمن تمارين الإطالة الديناميكية (التمدد الديناميكي) تحريك الجسم عن طريق مجموعة من الحركة وغالبًا ما تستخدم كجزء من عملية الإحماء.
عادةً ما تتم تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة ومرتاحة، ومن الأفضل القيام بالتمددات الديناميكية قبل التمرين؛ لأنها تساعد في تحضير العضلات للنشاط. يمكن أن تحسن تمارين الإطالة المرونة ومدى الحركة للمتدرب، وقد تساعد أيضًا في منع الإصابات.
تمرين تمدد فوق الرأس أحد أنواع تمارين التمدد
هذا التمرين هو ضمن مجموعة من تمارين التمدد الشائعة (تمارين التمدد للرقبة)، وهو من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للتخفيف من التوتر والألم. طريقة القيام بتمارين شد الرأس هي التالي:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم وقم بإمالة رأسك ببطء إلى الأمام حتى تلامس ذقنك صدرك.
- الثبات في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- قم بإمالة الرأس ببطء للخلف وذلك حتى تنظر إلى السقف.
- الثبات في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- كرر هذه الخطوات 2-3 مرات.
هناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين، وهي: الوقوف والمباعدة بين قدميك الاثنين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين بدون ثني الركبتين، ثم القيام بشبك أصابع يديك ببعضهما ثم وضعهما فوق رأسك. الآن عليك أخذ نفس عميق لعشرة مرات بشكل بطيء. عليك الآن القيام بتكرار العملية.
القيام بتمرين تمدد الجذع
ممارسة تمرين إطالة الجذع طريقة رائعة لإرخاء ظهرك ووركيك، ويمكن أن يساعد التمرين أيضًا في تحسين وضعك، وهو بشكل عام أهم تمارين التمدد (الاستطالة). إليك كيفية أداء تمرين إطالة الجذع:
- البدء بالوقوف وباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك.
- انحن للأمام عند الوركين وضع يديك على فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وأنزل صدرك ببطء نحو فخذيك.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم عد ببطء لوضع البداية.
كما يمكن القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى، وهي: البدء في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. ضع يديك على وركيك، وانحني عند الخصر إلى جانب واحد، ويجب أن تشعر بتمدد على جانب جذعك. استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر، وكرر التسلسل بأكمله 2-3 مرات.
يوجد طريقة ثالثة للقيام بتمرين تمدد الجذع، وهي:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد كلا الساقين بشكل مستقيم.
- ضع يديك خلف رأسك واضغط بأسفل ظهرك على الأرض، وحافظ على استقامة ساقك اليسرى.
- ارفع ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك.
- استخدم كلتا يديك للإمساك بساقك اليمنى، واسحب حتى تشعر بتمدد لطيف في مقدمة فخذك الأيسر.
- الثبات على هذا التمدد لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
تمرين Cat and Cow تمدد القط والبقرة
تمرين تمدد القط والبقرة هو أحد أنواع تمارين التمدد، وهو تمرين بسيط وفعال لتمديد ظهرك وتقويته، حيث تساعد تمارين إطالة عضلات الظهر والرقبة والكتفين على إطالة وإرخاء عضلات الظهر والرقبة والكتفين، كما أنها تساعد على تحسين وضعيتك. لأداء تمرين إطالة القطة والبقرة:
- البدء على يديك وركبتيك مع عمودك الفقري في وضع محايد.
- أثناء الشهيق، أسقط بطنك نحو الأرض وارفع ذقنك وصدرك لأعلى، مع تقويس ظهرك، وهذا هو موقف البقرة.
- أثناء الزفير، أدر ظهرك نحو السقف، مع ثني ذقنك باتجاه صدرك، وهذا هو موقف القط.
هناك طريقة أخرى للقيام بتمرين تمدد القط والبقرة، وهي التالي:
- القيام بالنزول على اليدين والركبتين، وهنا تكون اليدان مباشرة تحت الكتفين، ويكون الظهر مسطحًا وأصابع قدميك تشير للخلف.
- قم بشد عضلات بطنك، مع تقويس الظهر للأعلى.
- انزل برأسك للأسفل بحيث تبدو وكأنك تقوم بالنظر لبطنك.
- الآن عليك الثبات في هذه الوضعية لمدة عشر ثواني، ثم تنفس بعمق وأنزل ظهرك وارفع رأسك بنفس الوقت.
- قم بالعودة للوضعية الأصلية، وقم بتكرار العملية أربعة مرات.
تمرين تمدد الرقبة
هذا النوع من التمارين يأتي ضمن تمارين للتمدد اعملها صباحاً تنشط جسمك وتفرد عضلاتك، ويمكنك إجراء تمرين التمدد في الرقبة أثناء جلوسك على جهاز الكمبيوتر أو اللاب الخاص بك، وهو طريقة رائعة للتخفيف من شد الرقبة، ويمكنك إجراءه كما يلي: قم بوضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس وضع ذراعك الأيمن خلف الظهر. اسحب رأسك بلطف للجانب الأيسر حتى تشعر بحدوث تمدد لطيف في رقبتك. قم بمسك الرقبة بهذا الوضع حوالي 30 ثانية، وكرر ذلك على الجانب الآخر من الرقبة.
تمارين التمدد للساقين
هذا التمرين من تمارين الإطالة يمكن أن يساعدك على التخفيف من التوتر الذي يتراكم في عضلات ورك وفخذك على مدار اليوم، كما قد يساعدك على الحفاظ على مرونة العضلات، بالإضافة للتقليل من آلام الركبة والظهر. للقيام بتمرين التمدد للساقين قم بالتالي:
- قف أمام جدار أو باب بهدف الحصول على الدعم في حالة إذا لزم الأمر ذلك.
- قم بثني ساقك اليسرى مع القيام بشد الجزء العلوي من القدم اليمنى نحو ردفك الأيمن حتى الشعور بتمدد أسفل فخذك الأيمن.
- عليك الاستمرار بهذا الوضع حوالي 20-30 ثانية.
- بعد ذلك أبدله إلى الساق الأخرى.
تمرين تمدد الساق أحد أنواع Stretching exercises
في هذا النوع من تمارين التمدد للرجل عليك التمدد على الأرض والقيام بثني ساقك اليمنى للداخل. قم بمد الساق اليسرى إلى الأمام. الآن عليك الانحناء بجسمك نحو ساقك اليسرى والحرص على عدم طيها للداخل ومحاولة لمس القدم. عليك الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان. بعد ذلك كرر هذا التمرين لرجلك اليمنى.
هناك عدة أنواع أخرى من تمارين الإطالة، ومنها: تمرين تمدد الصدر، وتمرين تمدد الخصر، وتمرين تمدد الكتفين، وأيضًا تمارين التمدد للظهر، وتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وتمارين تمدد العضلة ثنائية الرؤوس العضدية، وتمرين تمديد المعصم، وتمرين تمديد العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، وتمرين تمديد الربلة.
فوائد تمارين التمدد
يوجد فوائد عديدة لقيامك بتمارين الإطالة، وفي التالي نتعرف على أهم هذه الفوائد باختصار:
- التقليل من التوتر من خلال تحفيز هرمون السعادة والعمل على القضاء على الاكتئاب.
- الزيادة من مرونة وقوة عضلات الجسم.
- المساعدة على استرخاء جسمك.
- تمارين التمدد والمرونة تساهم في تخفيف الأوجاع، وتيبس العضلات (muscle):
هناك علاقة بين تمارين التمدد وتهدئة العضلات. - تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
- التحكم ببعض الحالات الطبية.
- التقليل من آلام أسفل الظهر: أحد فوائد تمارين الاطالة.
- تساهم في التخلص من التشنجات العضلية.
- تعتبر تمارين التمدد أو المرونة مفيدة أيضًا في التخفيف من آلام المفاصل.
- كذلك تعتبر تمارين التمدد مفيدة في تقوية الأوتار.
- زيادة التوازن.
- خفض كلًا من ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، ومعدل التنفس.
- تقليل خطر تعرض الشخص لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
- التحسين من وظيفة العضلات وزيادة تدفق الدم فيها.
أفضل وقت لممارسة تمارين الإطالة
فيما يخص الوقت المناسب لتمارين التمدد، بشكل عام ليس هناك وقت معين أثناء اليوم لإجراء تمارين الإطالة، ومن الأفضل القيام بتمارين الإطالة أثناء وبعد أداء التمارين الرياضية، وعادة تكون تمارين الإطالة آمنة أكثر في حالة إجراؤها بعد ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين بعد قيامك بتمارين الإحماء أو عقب الهرولة لمدة خمس دقائق أو بعد قيامك بالمشي السريع، وعمومًا يمكنك ممارسة تمارين التمدد في المنزل أو الجيم.
نصائح عند القيام بتمارين التمدد
يتم التوصية بممارسة تمارين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ويجب أن تعلم أن قيامك بعمل تمارين التمدد بشكل خاطئ سوف يلحق الضرر بجسمك؛ لذا فإنه من الهام والمفيد لك معرفة بعض النصائح التي يجب اتباعها عند قيامك بتمارين التمدد، وهذه النصائح هي كما يأتي:
- عدم إطالة وقت ممارسة تمارين الإطالة:
يجب العلم أن زيادتك الفترة الزمنية المخصصة للقيام بتمارين التمدد لن يكون في صالح المتدرب؛ فالإفراط في هذه التمارين قد يؤدي لحدوث عدم استقرار وتفكك بالمفاصل.
- لا تقم بتمارين الإطالة قبل الإحماء:
قيامك بهذا الأمر من الممكن أن يؤدي لإلحاق الضرر بجسمك، كما يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على أدائك الرياضي، كذلك قد ينتج عنه عدة إصابات رياضية شديدة.
- عدم المبالغة بأداء تمارين الإطالة:
ليس ضروريًا شعورك بالألم عند أداء تمارين الإطالة، وبشكل عام ليس هناك علاقة للألم بفعالية ما تقوم به من التمارين الرياضية. الشعور بالألم الشديد خلال أداء تمارين التمدد، ربما يدل على حدوث تمزق بعضلاتك أو حدوث تفكك بالمفاصل أو حدوث التواء بالأربطة؛ لذا مارس باعتدال.
- عدم القيام بتمارين التمدد والارتداد معًا:
في الغالب سوف تواجه صعوبة كبيرة بالتحكم في الجسم عند القيام بتمارين التمدد والارتداد في وقت واحد؛ لذا يُنصح بعدم القيام بتمارين الارتداد للمبتدئين، وللأشخاص الذين يعانون من عدد من الإصابات الجسدية.
- نصائح أخرى، وهي تشمل:
- قم بإحماء ديناميكي قبل التمدد:
فالعضلات الدافئة أكثر مرونة من العضلات الباردة. قد يتضمن الإحماء المشي الخفيف أو قيامك بالركض أو ركوب الدراجات بقوة منخفضة وذلك لمدة خمس إلى 10 دقائق. - لا تحبس أنفاسك أثناء الإطالة.
- ركز على إطالة عضلاتك ببطء.
- لا ترتد أثناء التمدد:
يمكن أن يسبب الارتداد تمزقات صغيرة في العضلات، مما قد يؤدي إلى الألم والالتهاب. - استرخ وتنفس بعمق أثناء الإطالة:
يساعد أخذ أنفاس عميقة أثناء التمدد على تحسين الدورة الدموية ويسمح لعضلاتك بالاسترخاء. - قم بكل تمدد لمدة 20-30 ثانية أو أكثر إذا أمكن ذلك؛ فهذا يعطي عضلاتك الوقت لتطويل والاسترخاء.
- كرر كل إطالة مرتين إلى أربع مرات للحصول على أفضل النتائج.
- قم بإحماء ديناميكي قبل التمدد:
الأسئلة الشائعة عن تمارين التمدد
بعد التعرف على أهم المعلومات التي تخص تمارين الإطالة، نتعرف في التالي على أهم الأسئلة التي تخصها، وهي:
هل تمارين التمدد تزيد الطول؟
يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة على النمو بشكل أطول لدى بعض الأشخاص وليس للجميع، وذلك من خلال إطالة عمودك الفقري والتحسين من وضعيتك، حيث وجدت إحدى الدراسات أن برنامجًا معينًا للتمدد زاد من ارتفاع الأشخاص المشاركين بمعدل 2.4 سم.
كم مدة تمارين التمدد؟
يعتمد طول الفترة الزمنية لتمارين الإطالة على عدد التكرارات والمجموعات التي يتم القيام بها، وبشكل عام، يجب عليك إجراء تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة لكل مجموعة.
تعرفنا فيما سبق على كيفية أداء تمارين التمدد Stretching exercises التي تقدم عدد من الفوائد الهامة للجسم عند المواظبة على القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيح. يجب ممارسة تمارين الإطالة بشكل صحيح مع اتباع النصائح السابقة منعًا لأي إصابات أو مشاكل تنتج عن الممارسة الخاطئة لتمارين الإطالة.
عذراً التعليقات مغلقة