تمارين لحرق دهون الظهر (Back fat burning exercises)؛ مثل أي دهون في جسم الإنسان تحتاج إلى ممارسة تمارين للتخلص من دهون الظهر مع اتباع نظام غذائي صحي مناسب لتتمكن من حرق دهون الظهر. في هذا المقال سوف نتناول أنواع تمارين لحرق دهون الظهر من خلال التعرف على أفضل وأهم 11 نوع منها، مع التعرف على الطريقة الأفضل للتخلص من تلك الدهون.
أفضل طريقة لحرق دهون الظهر
تتمثل أفضل طريقة لحرق دهون الظهر في الجمع بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية. للحصول على أفضل نتيجة من التمارين الرياضية في قم بالجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو. يمكن أن تساعد تمارين القلب (الكارديو) مثل: الجري والسباحة وركوب الدراجات على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الظهر، كما يمكن أن تساعد تمارين تدريبات القوة (المقاومة) التي تستهدف الظهر أيضًا في بناء العضلات وحرق الدهون، وفي السطور التالية سوف نتعرف على أفضل تمارين لحرق دهون الظهر.
النظام الغذائي هو أيضًا عامل رئيسي في حرق دهون الظهر، ويجب على الشخص التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مع التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا، حيث يساعد ذلك على تنظيم الهرمونات التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
للعلم تشمل أسباب تراكم دهون الظهر: العوامل الوراثية، وتناول السكر أو الملح الزائد، وتناول الكثير من السعرات الحرارية، ونمط الحياة الخامل، والتقدم في العمر، والجلوس في وضع سيئة. تتراكم الدهون بمناطق مختلفة من ظهرك منها :دهون أعلى الظهر، ودهون منتصف الظهر، ودهون أسفل الظهر.
تمرين الجسر من تمارين لحرق دهون الظهر للرجال والنساء
يُعد تمرين الجسر طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة والساقين وأسفل الظهر. يمكن أن يساعد القيام بهذا التمرين بانتظام في تحسين وضعيتك والتخفيف من آلام أسفل الظهر، كما يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون. إليك كيفية عمل تمرين الجسر الذي يعد ضمن تمارين لحرق دهون الظهر:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وجعل قدميك مفرودتين على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض، مع الحفاظ على كتفيك وأعلى ظهرك على الأرض.
- الآن اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الوركين ببطء إلى وضع البداية.
- قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين، وتكون كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.
كيف تتخلص من دهون الظهر بتمرين سوبرمان Supermans
يعتبر تمرين سوبرمان طريقة رائعة لشد ظهرك والتخلص من دهون الظهر غير المرغوب فيها. يعمل هذا التمرين على تمرين كل عضلات ظهرك، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة التي يصعب الوصول إليها، كما أنه يساعد على تحسين وضعيتك. للقيام بهذا التمرين أحد تمارين لحرق دهون الظهر:
- استلق على بطنك، ويكون وجهك للأسفل مع القيام بتمديد ذراعيك ورجليك.
- ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض، وحافظ على استقامتها.
- استمر لمدة ثانيتين أو حسب مقدرتك، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين من التمرين، كل مجموعة 10 مرات.
تمارين التمدد من تمارين لحرق دهون الظهر للنساء والرجال
تمارين الإطالة بشكل عام هي نوع من النشاط البدني الذي يساعد على إطالة العضلات واسترخائها، ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين نطاق الحركة والمرونة والدورة الدموية. كذلك تمارين الإطالة طريقة رائعة لحرق الدهون في الظهر وتقليل آلام الظهر. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة بشكل منتظم في منع حدوث آلام الظهر في المقام الأول. هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين الإطالة، ولكن من أفضلها لتقليل آلام الظهر وحرق الدهون به:
- تمدد الكوبرا أحد أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر:
شد الكوبرا ترمين رائع لتقليل دهون الظهر، وهو يعمل عن طريق شد عضلات ظهرك مما يساعد على شدها وتقويتها. لأداء تمرين الكوبرا: استلق على بطنك مع فرد رجليك وذراعيك على جانبيك. قم برفع رأسك وصدرك ببطء عن الأرض، مع المحافظة على أسفل ظهرك مسطحًا. قم بالثبات في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم عد لوضع البداية، وكرر هذا التمدد 10 مرات.
- تمدد الركبة إلى الصدر:
يعد شد الركبة إلى الصدر طريقة رائعة لتحقيق المرونة والحركة في الوركين وأسفل الظهر، ويمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في التخلص من التوتر في أوتار الركبة، وعضلات الأرداف، وأسفل الظهر. للقيام بهذا التمدد: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وتكون قدميك مفرودتين على الأرض. قم بوضع يديك خلف ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك بقدر ما تستطيع، واستمر لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، ثم كرر على الجانب الآخر.
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بكلتا الركبتين في وقت واحد: ضع يديك خلف كلتا الركبتين واسحبهما نحو صدرك بقدر ما تستطيع، واستمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم حرر يديك.
- الانحناء للأمام من الجلوس من تمارين لحرق دهون الظهر:
الانحناء للأمام من وضعية الجلوس تمرين فعال لاستهداف دهون ظهرك، ويساعد هذا التمرين أيضًا على شد عضلات ظهرك وتحسين وضعيتك. للقيام بهذا التمرين، قم بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، ثم ضع يديك على فخذيك، فوق ركبتيك مباشرة. الآن انحن ببطء للأمام، وحافظ على استقامة ظهرك حتى تشعر بتمدد في ظهرك وكتفيك. قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
- تمدد Cat-Cow Stretch:
هذا التمرين طريقة رائعة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر وحرق الدهون بسرعة. يتضمن هذا النوع من تمارين التمدد تقويس ظهرك مثل القطة ثم تدويره مثل البقرة، ويجب أن تفعل هذا التمدد ببطء وحذر لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعدك أداء تمرين إطالة القط بقرة على: تخفيف آلام الظهر، وحرق الدهون بسرعة، وتحسين المرونة، وتدليك الأعضاء الداخلية.
تمرين رفع الساق من Back fat burning exercises
يعد تمرين رفع الساق تمرين رائع لتقوية ساقيك وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا التمرين أيضًا على استهداف دهون الظهر، والتي يصعب التخلص منها. للقيام بتمرين رفع الساق أحد تمارين لحرق دهون الظهر:
- استلق على ظهرك، مع استقامة كلًا من ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- ارفع رجلك اليمنى عن الأرض واحتفظ بها في الهواء لبضع ثوان.
- أنزل رجلك للأرض، وكرر هذا مع رجلك اليسرى.
- استمر في تبديل الأرجل لمدة 30 ثانية.
- قم بعمل 3 مجموعات من هذا التمرين، واستهدف في كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار.
ممارسة الجري أحد تمارين لحرق دهون الظهر
يمكن أن يساعدك الجري على حرق الدهون بما في ذلك دهون الظهر. يعد الجري في الواقع أحد أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. للحصول على أقصى استفادة من الجري، عليك الجري بوتيرة معتدلة. إذا كنت تجري ببطء شديد، فلن تحرق سعرات حرارية كافية، وإذا ركضت بسرعة كبيرة، فسوف تتعب نفسك ولن تتمكن من الاستمرار في الجري لفترة طويلة.
كذلك جرب التدريب المتقطع الذي يتناوب بين فترات من الجري عالي الكثافة مع فترات من الجري أو المشي منخفض الشدة. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. كذلك قم بتضمين التلال والمنحنيات عند ممارسة هذا التمرين؛ حيث يعد الجري صعودًا طريقة رائعة لزيادة كثافة التمرين وحرق المزيد من السعرات بالجسم.
تمرين السباحة أحد أقوى تمارين لحرق دهون الظهر
السباحة هي تمرين من ضمن تمارين لحرق الدهون الظهر أيضًا. عندما تسبح، فإنك تستخدم كل العضلات الكبيرة في جسمك لتحريك نفسك في الماء. يمكنك حرق سعرات حرارية أثناء السباحة أكثر من ممارسة تمارين أخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات. السبب الرئيسي لفعالية السباحة في حرق دهون الظهر هو أنها تمرين قليل التأثير، وهذا يعني أنها لا تشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك وعضلاتك، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشكلة زيادة الوزن أو السمنة.
سبب آخر لفعالية السباحة في حرق دهون الظهر هو أنها تعمل على أداء جسمك بالكامل، فعندما تسبح، فأنت لا تعمل فقط على عضلات ظهرك، ولكن أيضًا ذراعيك وساقيك وجذعك وغير ذلك، ومن المعروف أن هذا التمرين لكامل الجسم يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تمرين السباحة هو أيضًا ضمن تمارين لمرضى السرطان.
ركوب الدراجات من تمارين لتذويب دهون الظهر
ركوب الدراجات هو تمرين رائع لحرق الدهون بما في ذلك دهون الظهر، فهو تمرين هوائي يستخدم مجموعات عضلية كبيرة، لذا يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من سعراتك الحرارية. وهو تمرين ذو تأثير ضئيل، لذا فهو سهل على مفاصلك (Joints). لكي ترى النتائج، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الذهاب في رحلة ممتعة بالدراجة، حيث تحتاج إلى دفع نفسك وممارسة العرق. يعد هذا النوع من التمارين ضمن تمارين لحرق دهون الظهر مجربة، وهو يأتي كذلك ضمن تمارين لحرق الدهون لكبار السن.
تمرين التجديف
يساعدك هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من ظهرك. للقيام بالتمرين الذي يأتي ضمن تمارين لحرق دهون الظهر: عليك الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين. أمسك الأوزان بقبضتي اليدين، ثم يتم الانحناء قليلًا، مع المحافظة على ظهرك مسطحًا وتكون الرقبة في خط مع العمود الفقري. قم بثني الركبتان قليلًا وارفع الوزن أو الدمبل باتجاه الصدر. قم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.
تمرين الفراشة وحرق دهون الظهر
تمرين الفراشة هو طريقة رائعة لتمرين الفخذين الداخليين وحرق الدهون في الظهر. لأداء تمرين الفراشة أحد تمارين لحرق دهون الظهر: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. انحن للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وضع يديك على الأرض أمامك. قم بتحريك ساقيك ببطء للأعلى وللأسفل مثل الفراشة، وذلك لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
القيام بتمرين الضغط push-ups
تمرين الضغط هو تمرين جيد لشد الذراعين والصدر والكتفين. يمكن أن يساعدك أيضًا تمرين الضغط في تقليل دهون الظهر. للقيام بتمرين الضغط أحد تمارين منزلية لحرق دهون الظهر وأحد أقوى تمارين لدهون الظهر العنيدة:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وتكون القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- اخفض جسدك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة
- ادفع لأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- حافظ على قلبك مشغولًا وتجنب الترهل في المنتصف أو تقويس ظهرك.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل، فحاول تعديل التمرين بإبقاء ركبتيك على الأرض، وكلما أصبحت أقوى، يمكنك العمل تدريجيًا للقيام بعمليات دفع كاملة.
القفز على الحبل من أقوى تمارين الظهر في المنزل
القفز بالحبل هو تمرين للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن والدهون ومنها دهون الظهر. القفز على الحبل أيضًا طريقة رائعة لتقوية ساقيك وذراعيك وكتفيك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء بهذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين لحرق دهون الظهر كما يعد ضمن تمارين لحرق دهون الثدي للرجال:
- اختر النوع المناسب من الحبل؛ فهناك العديد من أنواع حبال القفز المختلفة المتاحة:
لذا من المهم اختيار النوع المناسب لك. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فاختر حبلًا بمقابض أكثر ليونة. - ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في القفز على الحبل، فابدأ بجلسات قصيرة وزد الوقت تدريجيًا كلما شعرت براحة أكبر.
- استخدم الشكل المناسب: عند ممارسة قفز الحبل، تأكد من استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- كذلك حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وذراعيك بالقرب من جانبيك وأنت تقفز فوق الحبل.
باقي تمارين حرق دهون الظهر
بالإضافة لما سبق من تمارين لحرق دهون الظهر، يوجد أيضًا غيرها عدة تمارين لحرق دهون الظهر للرجال والنساء وهي:
- تمرين Swimming باستخدام كرة Bosu Ball، أحد أفضل تمارين لإزالة دهون الظهر عند النساء والرجال كذلك.
- تمرين Back extension.
- القيام بتمرين Side leg lift رفع الساق الجانبي: أحد تمرينات للتخلص من دهون الظهر.
- تمرين آلة التجديف: من تمارين لحرق دهون الظهر.
- كذلك تمرين شريط السحب: أحد تمارين تخسيس دهون الظهر.
- تمرين سحب اللوح: من تمارين دهون الظهر.
- تمرين الدمبلز.
- ممارسة تمرين سحب الكابل الثابت.
تنحيف الظهر في أسبوع بالكامل أمر غير ممكن، فهذا يحتاج منك وقت وممارسة تمارين لحرق دهون الظهر، واتباع النظام الغذائي للتخلص من دهون الظهر الذي يشمل تغيير عادات أكلك وشرب أفضل مشروب لحرق دهون الظهر (مثل: الشاي الأخضر).
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الظهر
في التالي جواب لأهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون الظهر، وهي:
كيف انحف الظهر بسرعة؟
إذا كنت تريد تنحيف ظهرك بسرعة، فستحتاج للتركيز على كلًا من تمارين القلب والقوة. يمكن أن تساعدك تمارين القلب (مثل: الجري والسباحة وركوب الدراجات) بحرق السعرات الحرارية والتقليل من الدهون في الجسم. يمكن أن تساعد تمارين تدريبات القوة مثل عمليات السحب والضغط في بناء العضلات وتحسين وضعك. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من البروتين والألياف.
هل المشي يحرق دهون الظهر؟
نعم، يمكن أن يساعدك المشي على حرق الدهون المختلفة بالجسم بما فيها الدهون في الظهر. المشي هو شكل رائع من تمارين القلب منخفضة التأثير يمكنك القيام به في أي مكان، كما أنه فعال في المساعدة على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
متى تختفي دهون الظهر؟
تعتمد إجابة هذا السؤال على عدة عوامل، وهي: عمرك ووزنك ونسبة الدهون في الجسم، فإذا كنت صغيرًا وتعاني من زيادة الوزن، فقد تلاحظ انخفاضًا في دهون الظهر في غضون بضعة أشهر من بدء برنامج إنقاص الوزن.أما إذا كنت أكبر سنًا أو لديك نسبة دهون أعلى بالجسم، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية النتائج. بشكل عام، ستختفي دهون الظهر تدريجيًا مع خسارة الوزن والاقتراب من وزنك المستهدف.
لكي تحرق دهون ظهرك تحتاج أن تحرق دهون جسمك ككل، وهذا يكون من خلال الجمع بين تمارين لحرق دهون الظهر والنظام الغذائي المناسب بالتالي حرق دهون الجسم كافة ومنها دهون الظهر. للحصول على نتائج Back fat burning exercises عليك ممارستها بشكل منتظم والتنويع فيها مع الصبر على ذلك.
عذراً التعليقات مغلقة