تمارين التاباتا (Tabata exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يتم ممارستها على فترات زمنية قصيرة مع أخذ فترة راحة فاصلة. أكد الباحث تاباتا خلال بحثه فاعلية تلك التمارين الفريدة في زيادة معدل ضربات القلب وتعزيز معدل إنتاج الطاقة مما يرفع من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تعرف معنا من خلال المقال على تمارين التاباتا اليابانية مع ذكر أهم الأضرار وحقيقة فاعليتها للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
نبذة عن تمارين التاباتا
تمارين تاباتا (Tabata Exercises) هي مجموعة من التمارين عالية الكثافة على فترات زمنية قصيرة والتي تساعد في حرق العديد من السعرات. وقد سميت بهذا الاسم نسبة للباحث الياباني إيزومي تاباتا الذي قام بتطوير تمارين تاباتا عام 1996 في الوقت الذي كان يدرس خلال فاعلية تمارين HIIT مقارنة بالتمارين التقليدية الأخرى. تعمل تمارين تاباتا على زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية؛ مما يرفع من معدل حرق الدهون بالجسم.
تعتمد تمارين التاباتا الرياضية على ممارسة الرياضة لمدة 20 ثانية ووضع كل طاقاتك المتاحة في أداء التمرين ثم أخذ راحة 10 ثوانٍ ثم تكرار الجلسة 8 مرات لاستكمال دورة مدتها 4 دقائق. على الرغم من قصر مدة التمرين إلا انه لا ينصح بممارسة تمارين تاباتا للمبتدئين؛ حيث أنها من التمارين المجهدة. إليك أهم 5 تمارين فعالة لتقوية القلب والشرايين.
فوائد تمارين التاباتا
تعد تمارين تاباتا لحرق الدهون من التمارين الرياضية التي طورها الباحث الياباني تاباتا والذي استشهد بفاعليتها القوية واختلافها عن باقي التمارين التقليدية خلال أبحاثه. تعرف على أهم فوائد تمارين التاباتا التي تمنحها للجسم:
- تحسين الصحة العامة للجسم ودعم إنتاج الطاقة.
- زيادة معدل حرق الدهون وبناء العضلات لتصل إلى حرق 13 كالوري بالدقيقة.
- زيادة معدل ضربات القلب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- يستغرق وقت قصير يصل لأربع دقائق فقط لإتمام التمرين.
- تعزيز التوازن وتحسين التنسيق.
- التخلص من التوتر والإجهاد.
يحذر القيام بممارسة تمارين تاباتا الرياضية في حالة كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل بالقلب تجنبًا لزيادة المشكلة الصحية.
قفزة جاك أحد تمارين التاباتا
تعد تمارين Jumping Jack أحد تمارين القفز البدني المكثف الذي يمنحك شعورًا رائعًا على عكس التمارين التقليدية الأخرى. يعد قفزة جاك أحد تمارين التاباتا للرجال التي تساهم في تقوية العضلات والعظام. قف مستقيمًا مع تقريب القدمين والذراعين أسفل الجانبين. اقفز مع مباعدة القدمين مقدار عرض الكتفين واليدين فوق مستوى الرأس. عد للوضع الأصلي وجعل الذراعين للأسفل. كرر التمرين بسرعة وخفة على أصابع القدمين. يمكنك مزج هذا التمرين مع تمارين الكارديو التقليدية خلال روتينك الرياضي.
“تعرف على: تمارين الظهر؛ مع بيان فاعليتها في الوقاية من الآلام المرتبطة بتقدم العمر“
تمرين جامب سكوات أحد Tabata exercises
يستهدف تمرين جمب سكوات نفس العضلات التي يستهدفها السكوات العادي مع فارق الصعوبة والتقدم. قف على قدمين مستويتين ومد الذراعين للأمام وفتح الساقين وقم بثني الركبتين للقيام بوضعية القرفصاء، قم بفرد الجسم سريعًا مع القفز لأعلى ثم العودة للموضع الأصلي وهو وضعية القرفصاء. كرر التمرين لمدة 25 ثانية. التزم بممارسة هذا التمرين الفعال بشكل يومي فهو إلى جانب فعاليته لتقوية العضلات يساهم في شد عضلات المؤخرة والتغلب على ترهلات الفخذين.
اللف الروسي أحد تمارين التاباتا
يعد تمرين اللف الروسي أحد تمارين تاباتا للبطن الفعالة لإذابة دهون الكرش وشد العضلات في تلك المنطقة فضلًا عن دوره الفعال في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. قم بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والفخذين قليلًا والقدمين في وضع متساوٍ على الأرض. تأكد من استقامة الظهر وعدم تقوسه. مد الذراعين للأمام ووضعهما فوق بعض في مستوى الصدر. اسحب البطن للداخل مع أخذ نفس عميق وانحني ببطء في الاتجاه الأيمن. كرر التمرين على الجانب الأيسر كذلك مع دوران الجذع السفلي. يمكن زيادة مستوى وتقدم التمرين بحمل دمبل أثناء الممارسة للمساعدة في نحت الخصر كأحد فوائد تمارين تاباتا لحرق الدهون.
تمارين التاباتا اليابانية
يعد تمرين بيربي أحد تمارين التاباتا للنساء الفعالة في تقوية عضلات الظهر والساقين. يمكنك القيام بممارسة التمرين بالخطوات الصحيحة التالية:
- قف بشكل مستقيم مفرود الظهر مع التأكد من تباعد القدمين بعرض الكتف.
- انزل على الأرض للقيام بوضعية القرفصاء.
- ضع يديك على الأرض في وضعية بلانك وقم بعدة تكرارات ضغط.
- ارجع لوضعية القرفصاء مرة أخرى.
- اقفز لأعلى مع رفع الجسم سريعًا ثم عد لوضعية القرفصاء.
- كرر التمرين لمدة 25 ثانية.
الفرق بين التاباتا والهيت
تمارين الهيت تشمل مجموعات متنوعة من التمارين الرياضية التي يتم ممارستها على فترات زمنية قصيرة ولسرعة أعلى وحركة أقوى وتستمر لمدة 10 دقائق مع نتائج فعالة. تمارين تاباتا هي في الأصل تمارين هيت طورها الباحث الياباني إيزومي تاباتا لتمارس خلال 4 دقائق فقط خلال ممارسة نوع واحد فقط من التمارين بمعدل 20 ثانية من التمرين السريع وراحة 10 ثوانٍ لثماني مرات. راقب شدة التمرين وقم بالإبطاء في حالة ارتفاع معدل ضربات القلب بدرجة كبيرة.
أضرار تمارين التاباتا
على الرغم من الفوائد الكبيرة التي تمنحها تمارين تاباتا إلا أن بعض الأضرار قد تظهر في حالة بعض الفئات. إليك أهم أضرار تمارين التاباتا الرياضية:
- قد تكون غير مناسبة لمن يعاني زيادة الوزن أو المبتدئين أو كبار السن.
- قد تسبب الشدة العالية ضغطًا على المفاصل والأربطة مسببة إصابة.
- قد يسبب عدم تزامنك في إنهاء التمرين في وقت قصير إصابتك بالإحباط.
تمرين الكيتل بيل أحد تمارين تاباتا الفعالة
تعد تمارين الكيتل بيل أحد تمارين تقوية عضلات الفخذين. مارس مجموعتين من هذا التمرين بمعدل 50 تكرار لكل مجموعة مع أخذ فترة راحة فاصلة. قف مستقيمًا مع فرد الظهر وتباعد القدمين بعرض الكتفين. احمل الكيتل بيل باليدين من المقبض (handle) الخاص. اثني الركبتين مع حني الظهر قليلًا والدفع بالورك الخلفي. تأرجح بالكيتل بيل بين القدمين حتى تصل للكتف مع استقامة الظهر. كرر التمرين في انسيابية ومرونة.
أهم التساؤلات حول تمارين التاباتا
يتساءل الكثيرون حول حقيقة فاعلية تمارين تاباتا الرياضية في حرق الدهون وشد عضلات البطن والظهر. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كم عدد السعرات التي تحرقها تمارين تاباتا؟
عند ممارسة تمارين تاباتا يحرق الجسم حوالي 13 سعرة حرارية خلال الدقيقة.
هل تمارين التاباتا يشد الجسم؟
نعم، تساعد تمارين تاباتا على شد ونحت الجسم وزيادة معدل حرق الدهون وتقوية العضلات المحيطة وظهور الجسم بمظهر انسيابي وخصر مثالي.
كم مدة الحصول على جسم رياضي؟
تحتاج لما يعادل شهرين من التمارين الرياضية وممارستها بطريقة صحيحة مع الالتزام بالجدول الرياضي. تختلف تلك الفترة بالزيادة أو النقصان تبعًا للمجهود العضلي والعمر.
مقالات مقترحة:
- تمارين الدمبلز في المنزل؛ مع بيان أهم النصائح لممارستها بالشكل الصحيح
- تمارين الدورة الشهرية؛ مع بيان أهم الفوائد التي تمنحها لتخفيف الآلام والتقلصات
- تمارين الصباح؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها
ختامًا، تعرفنا على أهم تمارين التاباتا للرجال وفاعليتها القوية لزيادة معدل حرق الدهون والتخلص من الترهلات وشد ونحت الجسم فضلًا عن زيادة معدل ضربات القلب. أظهرت الأبحاث فاعلية تمرين اللف الروسي كأحد Tabata Exercises القوية والرائعة لنحت الخصر وتقوية عضلات الظهر والفخذين. قم بتجربة تمارين التاباتا اليابانية في جدولك الرياضي للحصول على أقصى استفادة من تلك التمارين الفعالة.
عذراً التعليقات مغلقة