تمارين سويدي (Swedish exercises)؛ الحفاظ على نمط حياة صحي أحد الأهداف التي يسعى إليها كثير من الناس. أحد أهم أنواع التمرينات الرياضية هي تمرينات سويدي التي لها تأثيرًا كبيرًا في صحة الجسم وتقوية العضلات وطريقك للحصول على قوام ممشوق. إليك أفضل طريقة لممارستها بالمنزل، مع ذكر أهم الفوائد للجسم.
نبذة عن تمارين سويدي
تمارين سويدي؛ يرجع تسميتها إلى لاعب كرة القدم السويدي والمدرب ( نيلس ليدهولم) الذي ساهم في تحسين لياقة لاعبي كرة القدم عندما جمع بين كرة القدم وبعض التمارين الرياضية الأخرى، واعتُمدَت بعد ذلك كواحدة من أهم التمارين التي تعمل على تقوية العضلات.
لا تعتمد التمارين السويدية على الأجهزة، وإنما تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم ما يتضمن حركة الجسم في كل الاتجاهات وتستهدف العضلات الأساسية وتساعد في تحسين شكل الجسم.
فوائد تمارين سويدي للمبتدئين بالصور
على الرغم من أن تمارين سويدي من التمارين غير المألوفة للكثير إلا أن لها مميزات عديدة تشجع على الالتزام بها. إليك أهم فوائد تمارين سويدي للمبتدئين:
- تمارين غير مكلفة ماديًا، لا تحتاج إلى مكان مخصص أو مختص للمتابعة، فيمكن القيام بها في المنزل.
- تحفيز إنتاج الأنسولين ما يساعد على تنظيم سكر الدم، والوقاية من الإصابة بداء السكري.
- تقوية الهيكل العظمي ومنع هشاشة العظام، وزيادة مناعة الجسم والوقاية من الإصابة بالأمراض.
- تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- زيادة اللياقة البدنية للجسم وخسارة الوزن. والتخلص من الدهون الزائدة وشد ترهلات الجسم.
- تنظيم النوم لدى الأشخاص المصابون بالأرق، ورفع كفاءة الدماغ وتحسين الصحة العقلية، والرغبة الجنسية.
يسعى الكثيرون لممارسة تمارين سويدية لحرق الدهون المتراكمة وبناء العضلات وزيادة معدل الحرقبالجسم. تعرف من خلال الأسطر التالية على أهم 8 تمرينات للتخسيس وبناء العضلات.
أهم تمارين سويدي للظهر
آلام الظهر تسبب الإزعاج للكثير من الناس، ومن التمرينات التي تساعد في تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلامه تمارين السويدي للظهر والتي لا تحتاج أي أجهزة أو معدات. إليك أهم تمارين سويدي للظهر:
- تمرين ضغط لوح الكتف:
الجلوس على كرسي غير مزود بمسند للظهر، أو الذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر. يُشد لوحي الكتف نحو بعضهما لمدة خمس ثواني، ثم الرجوع للوضع الأصلي. يجب تكرار التمرين من عدة مرات في الجلسة الواحدة، وتكرار الجلسات مرتين يوميًا.
- تمرين الجسر:
الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع تثبيت الأقدام في الأرض. رفع الوركين إلى الأعلى وشد عضلات الظهر والساق، والثبات في هذه الوضعية حتى إكمال ثلاثة أنفاس عميقة. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم يمكنك الثبات لبعض الوقت ثم العودة لوضع البداية مرة أخرى.
تمارين سويدية للبطن
الحصول على بطن مشدودة هو ما يحلم به كل شخص يهتم لمظهره الخارجي، ويمكن تحقيق ذلك بمساعدة التمارين الرياضية والالتزام بالأكل الصحي، وأفضل أنواع التمارين التي تساعد على ذلك هي تمارين السويدي مثل:
- تمرين الجلوس:
الوقوف في خط مستقيم وتقريب الساقين من بعضهما، مع شد الجسم وتشبيك اليدين خلف الرأس. ثني الركبتين والجلوس نصف جلسة مع إبقاء الخلفية، والركبتين بنفس المستوى.
العودة إلى الوضع المستقيم مع مراعاة الثبات في الموضع، وعدم تحريك القدمين من موضعهما. يجب تكرار ذلك التمرين لمدة ثلاث دقائق تقريبًا مع الالتزام بشد عضلات البطن والساق.
- تمرين ثني الساقين:
الجلوس على الأرض، وإسناد الظهر للحائط. ثني الركبتين إلى أعلى مع ثبات الأقدام على الأرض ومد الذراعين على جانبي الجسم، والارتكاز بأطراف الأصابع على الأرض. رفع القدمين عن الأرض ومد الساقين معًا نحو اليمين مع الإبقاء عليهما مرتفعتين قليلًا عن الأرض.
ثني الركبتين وإعادتهما لموضعهما، ثم تكرار الخطوة السابقة مع الاتجاه الأمامي واتجاه اليسار. في جميع الخطوات السابقة يجب الحرص على استقامة الظهر وشد الأقدام.
أفضل تمارين سويدي لبناء العضلات
نظرًا لاعتماد التمارين السويدية على وزن الجسم، فإنَّ لها دورًا هامًا في بناء وتقوية العضلات وتخفيف الآلام التي تطرأ عليها، وتستهدف تمارين السويدي العضلات الأساسية في الجسم. فيما يلي بعض التمارين الهامة لبناء العضلات:
- تمرين اللونجز:
الوقوف باستقامة وإبعاد الساقين عن بعضهما قليلًا. توجيه الساق اليمنى نحو الخلف لأقصى موضع ممكن، وتثبيتها على أطراف الأصابع. ثني الركبتين للأسفل بحيث تقترب اليمنى من الأرض بينما تشكل اليسرى زاوية 90 درجة.
يجب الالتزام باستقامة الظهر، وأن تكون الساق اليمنى بنفس مستوى الكاحل الأيمن. العودة إلى الوضع الأساسي، وتكرار التمرين مع تبديل القدمين.
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل:
الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين للأعلى. الإمساك بدمبل في كل يد بحيث يكونا الذراعين متعامدين على الأرض. مد الذراعين بالكامل للأعلى، ثم إعادتهما لوضع البدء.
تمارين سويدي لحرق الدهون
التمارين السويدية من أهم التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية (calories)، والوصول للقوام المرغوب يوجد عدة أنواع منها، إليك أهم تمارين سويدية لحرق الدهون:
- تمرين الضغط مع الثبات:
يمكنك الاستلقاء على الأرض من جهة البطن، واستخدام أطراف أصابع اليد لرفع الجسم. الثبات في ذلك الوضع لمدة عشر ثواني، أو أكثر حسب قوة التحمل.
- تمرين العقلة لحرق الدهون:
تثبيت بار في أي مكان بالمنزل. الإمساك بالبار بكلتا اليدين ورفع الجسم إلى الأعلى والهبوط مرة أخرى. يمكن الثبات لبعض الوقت وهذا يعتمد على درجة تحملك. يمكنك استخدام كرسي للمساعدة للمبتدئين في دفع الجسم لأعلى.
أهم التساؤلات حول Swedish exercises
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين سويدي وفوائدها للجسم وفاعليتها لحرق الدهون. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل التمارين السويدية تشد الجسم؟
تساعد ممارسة تمارين سويدي على شد عضلات الجسم والتخلص من تراكم الدهون بالجسم فضلًا عن تقوية عضلات الجسم وزيادة معدل الحرق.
مقالات مقترحة لك:
وختامًا، تعرفنا من خلال المقال على أهم تمارين سويدي وأهم الفوائد التي توفرها للجسم. يمكنك ممارسة Swedish exercises للتخلص من تراكم الدهون وخسارة الوزن. يجب عليك محاولة تغيير نمط حياتك لتكون حياة صحية والالتزام بممارسة التمرينات الرياضية بانتظام لمدة 3 أيام أسبوعيًا على الأقل، اختر التمارين المناسبة لك، فلا يهم نوع التمرين قدر أهمية الالتزام به لتحقيق أفضل النتائج.
عذراً التعليقات مغلقة