تمارين الإطالة؛ مع بيان فاعليتها في التغلب على التشنج العضلي وآلام الظهر

تمارين الإطالة (Stretching exercises)؛ تعد تمارين التمدد والاستطالة من التمارين الهامة ليس فقط بهدف تحقيق المرونة واللياقة للعضلات ولكن أيضًا لتخفيف الضغط والتوتر والإجهاد بسبب الضغوط اليومية. تساهم ممارسة تمارين التمدد في تنشيط الدورة الدموية وتصفية الذهن وتخفيف آلام الظهر والرقبة كما تزيد من قدرة العضلات على تحمل النشاط العنيف والوقاية من التشنج العضلي. تعرف من خلال المقال على أهم أنواع تمارين الإطالة بالصور، مع بيان فاعليتها في التغلب على التشنج العضلي وآلام الظهر.

نبذة عن تمارين الاستطالة

تمارين التمدد (Stretching exercises) هي مجموعة من التدريبات الرياضية التي تستهدف عضلات محددة بالجسم وتساعد في زيادة مرونتها وتقوية وتظهر فاعليتها في تخفيف آلام وتشنجات الظهر والرقبة في العديد من مراكز العلاج الطبيعي. تعد تمارين تمدد عضلات الجسم كغيرها من التمارين الرياضية التي تحتاج لتدرج في ممارستها منعًا للتعرض لإصابات؛ فقد يحتاج الجسم لبعض الوقت للتعود على تقنية تمدد العضلة والوضعية السليمة. إليك أفضل 10 وضعيات فعالة لممارسة رياضة التمدد.

فوائد تمارين الإطالة للجسم

يبحث الكثير منا عن طرق فعالة لتخفيف التوتر والإجهاد بسبب النشاطات والالتزامات اليومية. لا تقتصر فوائد ممارسة تمارين الاستطالة على توفير المرونة لعضلات الجسم والظهور بلياقة عالية بل تمتد لتشمل تخفيف الآلام والتشنجات العضلية وتحسين الحالة المزاجية. إليك أهم فوائد تمارين الإطالة للجسم:

• تعزيز المرونة والانسيابية لعضلات الجسم، وتهدئة العقل ومنحه استراحة ذهنية.
• تأخير ظهور الحركة البطيئة المصاحبة لتقدم العمر.
• زيادة نطاق الحركة الكاملة لمفاصل الجسم.
• تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل.
• تنشيط الدورة الدموية وزيادة التدفق الدموي للعضلات لسرعة الاستشفاء.
• الوقاية من آلام الظهر المستقبلية من خلال تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهادها.
• خفض معدل الإصابة بالصداع الناتج عن التوتر والإجهاد.
• تساعد تمارين الإطالة بعد التمرين على التهدئة وتمنع الإصابة بالتشنج العضلي.

“اقرأ أيضًا: تمارين التنفس“

تمارين الإطالة لزيادة الطول

يتوقف طول الجسم على عدة عوامل منها العوامل الجينية وفي الغالب يكتمل نمو العظام عند عمر 21. هناك بعض التمارين الرياضية التي قد تساعد في اكتساب بعض السنتيمترات وزيادة إطالة العضلات، إليك أهم تلك التمارين:

• التمدد للأمام:

قف مستقيمًا مع رفع الذراعين لأعلى ثم قم بإنزالهما ملامسًا القدمين مع إبقاء الركبتين مستقيمتين دون ثني. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.

• الشريط المعلق:

قف مستقيمًا مع رفع ذراعيك لأعلى ثم ارفع جسمك وتعلق بالشريط الصلب المعلق وابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كررالتمرين أربع مرات يوميًا لتمديد الجذع وشد فقرات العمود الفقري.

• وضعية الكوبرا:

قم بالاستلقاء على البطن وفرد الرجلين ثم قم برفع الصدر والبطن وخذ نفسًا عميقًا. ركز كل الوزن على راحة يديك، اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية وأخرج الزفير ببطء ثم كرر التمرين خمس مرات يوميًا.

“قد يفيدك: تمارين حرق الدهون وبناء العضلات“

أنواع تمارين الإطالة

هناك أنواع مختلفة من التمارين الرياضية التي تستهدف إطالة عضلات الجسم تبعًا لوضعيتها والهدف من ممارستها. إليك أهم أنواع تمارين الإطالة:

• التمدد الثابت:

يفضل القيام تمدد وإطالة العضلات المستهدفة لمدة 30 ثانية بعد القيام بالتمرينات.

• التمدد الديناميكي:

تساعد تمدد وإطالة العضلات من خلال استخدام أنماط الحركة المتنوعة والمستمرة لتحاكي الرياضة التي يقوم بها. يفضل القيام بهذا النوع من التمدد قبل التمرين للإحماء؛ لذا يفضل ممارسة هذا النوع من تمارين الاطالة قبل الجري.

• التمدد النشط:

يشمل هذا النوع من التمدد لعضلات المستهدفة بنشاط مع إجراء تلك التقنية لمدة ثانيتين فقط في كل مرة.

• تمدد الباليستية:

يستخدم هذا النوع من التمدد خلال التدريبات الرياضية مستخدمًا حركة الارتدادات المتكررة لاستهداف العضلات وإطالتها.

• التمدد الليفي العضلي:

هو مزيج من التمدد اللطيف والتدليك لتحرير التوتر والإجهاد من خلال تفتيت الأنسجة الندبية وتوفير الليونة والمرونة في حركة العضلات.

• التمدد الوظيفي:

من خلال هذا النوع من التمدد والإطالة توفر الحركات المنتظمة مرونة العضلات وتحقيق التوازن مع التأكد من عدم حبس الأنفاس خلال الإطالة.

“اقرأ أيضًا: تمارين لحرق دهون البطن“

أهم تمارين اطالة عضلات الرقبة

قد يسبب الجلوس بطريقة خاطئة لإصابة عضلات الرقبة للتشنج والشد العضلي. تساعد تمارين استطالة عضلات الرقبة لتحقيق وتقليل الإجهاد. اجلس بطريقة مريحة مع فرد الظهر مستقيمًا، قم بوضع اليد اليمني على الأجزاء الخلفية من الرأس. قم بسحب الرأس للأسفل ولليمين، اجعل الذقن في أقرب وضع للكتف اليمنى. كرر التمرين على الجانب الآخر لتوفير الراحة.

فوائد تمارين إطالة عضلة الفخذ الخلفية

يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام منشفة؛ حيث يتم الاستلقاء بظهرك على الأرض مع فرد الساقين وجعل الذراعين إلى جانبك. اثني الركبة اليمنى مع استواء القدم الأيمن على الأرض. مرر المنشفة تحت القدم اليسرى وامسك طرفيها بكلتا اليدين. قم بشد المنشف لرفع القدم اليسرى من الأرض لجعل الساق الأيمن في وضع عمودي مع الأرض. اثبت على تلك الوضعية حتى الوصول لوخز في عضلات الفخذ الخلفية واثبت لمدة عشر ثوانٍ. كرر التمرين مع الساق الأخرى بنفس الخطوات مع التأكد من طول المنشفة لتكفي للتشبث بها.

” قد يهمك: تمارين لتكبير الثدي“

تمارين إطالة عضلات الظهر

تساهم تمارين الاستطالة والتمدد في مساعدة العمود الفقري في التغلب على الآلام والتشنجات العضلية الناتجة عن النمط الحياتي الخامل أو تكرار حركات خاطئة وسريعة كأحد فوائد تمارين الإطالة والتمدد. إليك أهم تمارين إطالة عضلات الظهر:

• التواء العمود الفقري:

يعد هذا التمرين أحد تمارين الإطالة للظهر والذي يساهم في تمديد عضلات العمود الفقري والبطن والرقبة والكتفين ويخفف الألم الواقع بعضلات الظهر. استلقي على الأرض مع تمديد الساقين. اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى خارج إطار الفخذ الأيمن. ثبت ذراعك الأيسر على الركبة المثنية والذراع الأخر للخلف للحصول على الدعم للجسم. قم بلف كامل العمود الفقري ناحية الجانب الأيمن، واثبت على تلك الوضعية لمدة دقيقة كاملة ثم كرر التمرين مع التبديل على الجانب الآخر.

• تمديد الركبة باتجاه الصدر:

يساعد هذا التمرين في إرخاء عضلات الوركين والأرداف والفخذين. قم بالاستلقاء على الظهر مع إرخاء العضلات. اثني الركبتين وارفع إحداهم بلطف ناحية الصدر. اشبك يديك على الركبة المرفوعة أو على عظام الساق. قم بعمل إطالة وتمدد لعضلات العمود الفقري. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس العميق والتخلص من التوتر والإجهاد. كرر التمرين مع الركبة الأخرى.

• تمدد القط:

يساعد هذا التمرين في شد جميع عضلات الظهر والعضلات العميقة للبطن. استلقي على البطن مع التأكد من استقامة العمود الفقري ثم اتخذ وضعية القط ملامسًا الركبتين وراحتي اليد للأرض. اجعل الظهر مقوسًا لأعلى مع شد عضلات البطن والذراعين. اثني الذقن باتجاه الصدر مع التنفس بعمق. اثبت على تلك الوضعية لدقيقة كاملة وعد للوضع الأصلي.

• وضعية القارب:

قم بالاستلقاء على البطن وفرد الجسم كاملًا، ضع اليدين خلف الظهر مع رفع الصدر بلطف على الأرض تزامنًا مع رفع الساقين. اثبت على تلك الوضعية لخمس ثواني ثم كرر التمرين مرة أخرى.

“اقرأ أيضًا: تمارين الدماغ“

وضعية السجود أحد Stretching exercises

تعد تلك الوضعية أحد التمارين الفعالة في تخفيف الإجهاد العقلي والجسدي والتخلص من الطاقة السلبية. تساعد في إرخاء وإطالة عضلات الفخذين والكاحلين (Ankles) وأسفل الظهر. اتخذ وضعية الجلوس مع التأكد من تلاصق الركبتين لمزيد من الدعم، وملامسة المؤخرة للكعبين. قم بالانحناء باتجاه الأرض مع مد الذراعين للأمام. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. حاول خلال التمرين القيام بأخذ نفس عميق وإطلاق الزفير بلطف للتخلص من التوتر والإجهاد.

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين الإطالة

يتساءل الكثيرون حول ممارسة تمارين الإطالة وحقيقة فاعليتها لتخفيف الألم والتوتر وتقوية العضلات. إليك أهم تلك التساؤلات والإجابة عنها:

ختامًا، تعرفنا معًا خلال المقال على أهم فوائد تمارين الإطالة وفاعليتها القوية في تعزيز مرونة واسترخاء عضلات الجسم كما تساهم في تقوية عضلات الظهر وترفع من قدرتنا على تحمل النشاطات العنيفة. يمكن ممارسة تمارين الإطالة بعد المشي للتغلب على التشنجات العضلية المصاحبة للتمرين. كما يمكنك اتخاذ وضعية السجود كأحد Stretching exercises في تخفيف الألم وتصفية الذهن وزيادة التركيز.