تمارين لحرق دهون المعدة (Stomach fat burning exercises)؛ تعد دهون بطنك ذات خطورة على صحتك العامة ويمكن أن تصيبك بالعديد من الأمراض مع الوقت. هذه الدهون تشكل طبقة تقوم بتغليف الأعضاء الداخلية في البطن؛ ولذا تسمى بالدهون الحشوية. هذه الدهون تعيق وتمنع من عمل الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء الداخلية المغلفة. لحرق دهون المعدة تحتاج لنظام غذائي صحي يكون خالي من الأطعمة الضارة مع ممارسة تمارين حرق دهون البطن. هنا بالمقال سوف نتعرف معًا على تمارين لحرق دهون المعدة، أهم وأفضل 13 نوع فعال في التخلص منها، مع بيان أسباب تكون دهون المعدة.
أسباب دهون المعدة
دهون المعدة تكون محرجة لمن يعاني منها وتسبب له عدة مشاكل نفسية، كما أنها مصدر للأمراض الصحية الخطيرة مثل: مقاومة الأنسولين وأمراض القلب. تشمل أهم أسباب دهون المعدة ما يلي:
- الإفراط في الأكل.
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
- قلة التمارين.
- تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية.
- تناول الكحوليات بانتظام.
- الإجهاد المزمن يرفع مستويات الكورتيزول، وهذا قد يؤدي لزيادة الشهية وتخزين الدهون في البطن.
- قلة النوم.
- تلعب الجينات أيضًا دورًا في مقدار الدهون التي يخزنها جسمك.
للتخلص من الدهون الحشوية، عليك اتباع نظام غذائي صحي مناسب وممارسة الرياضة بانتظام، ويمكنك أيضًا تجربة بعض العلاجات الطبيعية، مثل: خل التفاح والشاي الأخضر وشاي الزنجبيل. في التالي نتعرف على أهم تمارين لحرق دهون المعدة.
ركوب الدراجات أحد تمارين حرق دهون المعدة
يعد ركوب الدراجات أحد التمارين الهوائية التي تفيد بحرق دهون الجسم بما فيها المعدة. هذا التمرين الهوائي يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات معدتك، ولتحقيق أقصى استفادة من ركوب الدراجات، حاول ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة، ويمكنك أيضًا القيام بتمارين متقطعة، حيث يمكنك التبديل بين فترات من الشدة في التمرين وفترات من تقليل الشدة أو الراحة.
السباحة من أحد تمارين حرق دهون البطن
عندما يتعلق الأمر بحرق دهون المعدة، فإن السباحة من أفضل التمارين المتاحة لك، حيث تحرق السباحة سعرات حرارية في الساعة أكثر من أي رياضة أخرى، وهي فعالة جدًا في استهداف الدهون الحشوية، وهي نوع الدهون التي تتراكم حول خصرك. تعتبر السباحة أيضًا تمرينًا ممتازًا للقلب والرئتين، ويمكن أن تساعدك في تقليل مستويات التوتر. يمكن أن يكون تمرين السباحة تمرينًا رائعًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، ولكن يجب عليك أن تبدأ ببطء وتزيد من قدرتك على تحمل التمرين.
الهرولة من Stomach fat burning exercises
الركض أو الهرولة طريقة رائعة لحرق دهون المعدة فهو من تمارين لحرق دهون البطن والأرداف، حيث يمكن أن يؤدي ركض الشخص بوتيرة معتدلة لمدة تصل إلى 30 دقيقة إلى حرق حوالي 300 سعرة حرارية. يساعد الركض أيضًا على تقوية عضلات معدتك وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. عند ممارسة تمرين الجري، فأنت تستخدم كل عضلات جسمك، بما في ذلك عضلات البطن، وكلما شدت عضلات بطنك، ستصبح أكثر تحديدًا وتساعد على منحك معدة مسطحة.
تمرين التجديف
التجديف هو تمرين رائع من ضمن تمارين لحرق دهون المعدة. يعمل التجديف على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في جسم الإنسان، بما في ذلك عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، فإن التجديف يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من التمارين الرياضية الأخرى، مما يجعل منه وسيلة رائعة لفقدان الوزن؛ فيمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق ما يقرب من 272 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التجديف بوتيرة معتدلة.
ما سبق من تمارين ركوب الدراجات والسباحة والهرولة والتجديف يأتي ضمن تمارين الكارديو (القلب). ممارسة تمارين الكارديو تفيد في حرق الدهون المخزنة بالمعدة.
تمرين البلانك من تمارين رياضية لحرق دهون المعدة
يعد تمرين البلانك أحد تمارين رياضية لحرق دهون المعدة، فهذا التمرين يعد طريقة فعالة لتقوية عضلات البطن وفقدان دهون البطن. هذا التمرين متساوي القياس يعمل على القلب بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر. لأداء تمرين بلانك أحد تمارين لحرق دهون البطن للرجال والنساء:
- اجلس في وضع تمرين الضغط، ولكن استرح على ساعديك بدلًا من يديك.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من بداية الرأس لأخمص القدمين.
- عليك البقاء هكذا لمدة 30-60 ثانية.
- عليك تكرار ذلك من 2-3 مرات خلال اليوم.
القيام بتمرين وضعية الدراجة
تمرين وضعية الدراجة تمرين فعال لتقوية عضلات البطن وفقدان دهون المعدة، وهذا التمرين يمكن إجرائه لأي مكان وفي أي وقت. وضعية الدراجة هي أحد تمارين حرق دهون المعدة التي تعمل عن طريق شد عضلات بطنك بينما تقوم بلف الجذع والساقين. للقيام بتمرين وضعية الدراجة أحد تمارين لحرق دهون المعدة:
- استلقِ على ظهرك على بساطة أو منشفة، مع ثني ركبتيك واجعل قدميك مفرودتين على الأرض.
- قم بوضع يديك خلف رأسك، مع القيام بتوجيه مرفقيك إلى الجانبين.
- اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر، وتفرد ساقك اليسرى وترفعها بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.
- في نفس الوقت، تقوم بلف كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بينما تقوم باللف إلى الجانب، مع الزفير أثناء أداء هذه الحركة.
- الآن عد لوضع البداية، وكرر مع الجانب الآخر.
تمرين السحق
يعد سحق أو طحن البطن (بالإنجليزية Abdominal crunches) أحد أنواع تمارين رياضية لحرق دهون المعدة، فهو طريقة فعالة للغاية لاستهداف عضلات البطن السفلية. للقيام بتمرين السحق، استلقِ على الظهر على الأرض، واثني الركبتين وتكون القدمين مفرودتين على الأرض. الآن عليك وضع يديك خلف رأسك، وارفع كتفيك عن الأرض ولف الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك. عليك البقاء هكذا لبضع ثوان ثم قم بالنزول ببطء لوضع البداية، وكرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.
تمرين رفع الساق من تمارين لحرق دهون البطن السفلية
تمرين رفع الساق هو أحد التمارين التي يتم إجرائها لحرق دهون المعدة بسرعة؛ فهو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلية التي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين أخرى. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا على تهدئة الوركين والفخذين، وللقيام بهذا التمرين أحد تمارين لحرق دهون البطن للنساء والرجال:
- استلق على الظهر على الأرض مع استقامة ساقيك.
- الآن ضع يديك على الأرض بجانبك للحصول على الدعم في حالة الضرورة.
- ارفع ساقيك وذلك حتى تصبح متعامدة على الأرض.
- اثبت قليلًا، ثم أنزل رجليك ببطء لوضع البداية.
ما سبق من تمرين البلانك وتمرين وضعية الدراجة وتمرين سحق أو طحن البطن وتمرين رفع الساق تعد ضمن تمارين البطن، والتي تستهدف عضلات بطنك مباشرة وشد العضلات بها وتحرق الدهون الحشوية فيها؛ نظرًا لأن دهون بطنك تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة.
القيام بتمرين رفع الأوزان أحد تمارين لحرق الدهون
رفع الأثقال هو أيضًا أحد تمارين حرق دهون المعدة التي تعد من ضمن تمارين المقاومة التي تستهدف حرق دهون كل الجسم. يساعدك رفع الأثقال على شد عضلاتك ويمنحك شكلًا أفضل، كما أنه يساعدك على تقليل الشهية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. يساعدك رفع الأثقال كذلك على بناء العضلات، وهذا يساعد بدوره على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
سيساعد أداء رفع الأوزان بأوزان ثقيلة على رؤية النتائج المطلوبة بشكل أسرع، ولكن تأكد من أنك تقوم بالإحماء بشكل صحيح أولًا، وابدأ بأوزان أخف في البداية قبل البدء في الأحمال الأثقل، واستخدم الدمبل أو الحديد لهذا التمرين.
الضغط أحد تمارين منزلية لحرق دهون البطن
تمارين الضغط أحد أفضل التمارين الرياضية لحرق الجسم بما فيها دهون المعدة، وهي تفيد أيضًا في تقوية عضلات البطن. للقيام بتمرين الضغط أحد تمارين لحرق دهون البطن في المنزل: البدء في وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت كتفيك، وجعل قدميك متباعدتان وذلك بمقدار عرض الورك. الآن اخفض نفسك حتى يصبح صدرك فوق الأرض، وقم بدفع نفسك مرة أخرى بوضع البداية، ثم كرر الضغط لمدة من 10-12 تكرار.
يساعدك القيام بمجموعات منتظمة من تمارين الضغط أيضًا على زيادة الكتلة العضلية الكلية، وهذا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك وحرق المزيد من الدهون.
الاندفاع أحد تمارين لحرق دهون المعدة
يعد الاندفاع من الطرق الرائعة لتقوية رجليك ومؤخرتك، بالإضافة لحرق دهون المعدة، فهو يأتي ضمن تمارين حرق دهون الكرش. للقيام بالاندفاع أحد تمارين لحرق دهون المعدة، قف مع المباعدة بين قدميك ويكون ذلك بعرض الكتفين، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى. الآن اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض، وقم بدفع بساقك اليسرى للعودة إلى وضع البداية، مع تكرار ذلك مع ساقك اليمنى.
القرفصاء من أفضل تمارين لحرق دهون البطن
القرفصاء هو أحد تمارين حرق دهون المعدة وتقويتها، حيث تستهدف القرفصاء الجزء السفلي من جسمك بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وعضلات أوتار الركبة. عند القيام بالقرفصاء بشكل صحيح، فإنها تعمل أيضًا على تشغيل عضلاتك الأساسية. لأداء تمرين القرفصاء أحد تمارين لحرق دهون المعدة بشكل صحيح، قف مع المباعدة بين قدميك كالعادة بعرض الكتفين، واجعل أصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا. قم بخفض وركيك حتى تكون فخذيك موازيين للأرض، بعد ذلك عد إلى وضع البداية.
يمكنك أيضًا إضافة الوزن لجعل التمرين أكثر صعوبة وللزيادة من فقدان الدهون، وللقيام بذلك، أمسك دمبل أمام صدرك بكلتا يديك وأنت تنزل في القرفصاء.
الركل ثلاثي الرؤوس
يعتبر تمرين الركل ثلاثي الرؤوس من أفضل التمارين الرياضية لحرق دهون المعدة، حيث يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (triceps muscle)، وهي عضلات الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. للقيام بهذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين لحرق دهون المعدة:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، وقم بالمباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين، ضع أيضًا يديك على الأرض أسفل كتفيك.
- الآن اثنِ كوعك الأيمن، وارفع ساعدك لأعلى لتلبي العضلة ذات الرأسين اليمنى.
- عليك العودة إلى وضع البداية.
- الآن كرر على الجانب الآخر.
نصائح لأداء تمارين لحرق دهون المعدة
كما رأينا يوجد هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعد على حرق دهون المعدة، ولكن بعضها أكثر فاعلية من البعض الآخر، وإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء في افضل تمارين لحرق دهون البطن:
- اختر التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مثل القرفصاء أو الاندفاع.
- ادمج تمارين القلب في روتينك، حيث أن الكارديو يحرق من الجسم سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة:
لذلك يمكن أن يساعدك الكارديو على إنقاص الوزن في كل مكان، بما في ذلك معدتك. - استخدم التدريب المتقطع أو ما يطلق عليه تمارين الهيت (Hiit):
التدريب المتقطع يشمل فترات تدريب عالية الشدة وفترات تدريب قليلة الشدة، وهذا يساعدك على حرق الكثير والمزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. - هل التمارين الرياضية كافية لحرق دهون البطن؟ بالطبع لا، بل يجب عليك اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن الذي يشمل:
- زيادة محتوى الألياف.
- زيادة محتوى البروتين.
- مراقبة حجم الحصص الغذائية.
إضافة خل التفاح. - إضافة الأسماك الدهنية.
- تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم.
- تقليل الكربوهيدرات المكررة.
- تجنب المشروبات المحلاة.
- كذلك من ضمن نصائح لزيادة حرق دهون البطن: استشارة أخصائي للتنظيم من النشاط البدني والنظام الغذائي.
- الحصول يوميًا على قسط كافي من النوم.
- الحد والسيطرة على نوبات التوتر والإرهاق: يفيد في التخلص من دهون البطن.
هناك تمارين أخرى تساعد على حرق دهون المعدة بخلاف ما سبق ذكره بالأعلى، وهي: الجري، صعود الدرج، الرفعة المميتة، تمرين السحق العكسي، تمرين الرفع على شكل V، تمرين السكوات بالقفز، تمرين تسلق الجبال، تمرين القرفصاء بالقفز،
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون المعدة
في التالي أهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون المعدة، وهي:
كيف احرق دهون البطن والجوانب؟
أفضل طريقة لحرق دهون البطن والجوانب هي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، حيث ستعمل تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وتساعدك على تقليل دهون جسمك، بينما تساعدك تمارين القوة على بناء عضلاتك وتقوية جسمك. في نفس الوقت اتبع نظام غذائي به طعام صحي تتناوله وطعام غير صحي تتوقف عن تناوله.
ما هي اكثر رياضة تحرق الدهون؟
الرياضة الأكثر حرقًا للدهون هي الرياضة التي ترفع من معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، ومن هذه الرياضات: الجري وركوب الدراجات والسباحة ولعب كرة القدم. بشكل عام أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويبقيه فترة من الوقت سيساعدك على حرق الدهون.
إذا كنت تعاني من دهون البطن والأرداف، فإن أسرع طريقة لحرق دهون البطن والأرداف من خلال ممارسة التمارين الرياضية مع القيام بتغييرات بسيطة في نظامك الغذائي ونمط الحياة الخاص بك، وقد تعرفنا في هذا المقال على أهم وأفضل تمارين لحرق دهون المعدة Stomach fat burning exercises. للحصول على فوائد تمارين حرق دهون المعدة عليك الصبر لبعض الوقت وعدم الملل.
عذراً التعليقات مغلقة