تمارين الأكتاف (shoulders exercises)؛ هي قائمة لأهم التمارين المرتبطة بتقوية عضلات الأكتاف وتحقيق التضخيم والقوة وزيادة البنية العضلية لإكسابها مظهر رياضي مميز، كما يمكنك تحقيق تقوية الأكتاف في المنزل بدون معدات دون الاشتراك في النادي. إليك أهم تمارين الأكتاف كمال الأجسام، مع ذكر أفضل طريقة للممارسة بهدف التضخيم.
فوائد تمارين الأكتاف
يرغب الكثيرون في تحسين مظهر الأكتاف وإبرازها من خلال تضخيم وتقوية العضلات. تتكون عضلات الكتف من العضلات الأمامية والجانبية والخلفية. إليك أهم فوائد تمارين الاكتاف:
- زيادة القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة في حياتك اليومية.
- تعديل وضعية الكتفين واستعادة وضعهما الطبيعي.
- خسارة الدهون المتراكمة في منطقة الكتف.
- تحسين مظهر الجسم وإكسابه مظهرًا صحيًا مميزًا.
- تخفيف آلام الرقبة والكتفين والوقاية من الإصابة المحتملة.
قبل أداء تمارين الأكتاف ينبغي مراعاة ممارسة تمرين الإحماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق ثم القيام بممارسة تمرين الاستطالة للعضلات فور انتهائك تجنبًا لإصابة عضلاتك بالشد والتقلص. إليك أفضل 6 تمارين فعالة لتضخيم العضلة.
تمارين الأكتاف بالدمبل
تعد ممارسة تمارين الكتف بالدملز واحدة من أفضل الطرق لإضافة كتلة عضلية للأكتاف والحصول على أكتاف قوية وممتلئة. إليك أهم تمارين الأكتاف بالدمبل:
- ضغط الكتف بالدمبل:
اجلس في وضع مريح واحمل زوج من الدمبل بأوزان مناسبة باليدين. ارفع الدمبلز فوق الكتف أو أعلى قليلًا. قم برفع الدمبل فوق الرأس مع فرد الذراعين بشكل كامل وحمل الدمبل متقاربين في وضع أفقي. كرر التمرين بمتوسط ثلاث مجموعات وبتكرار 12 عدة لكل مجموعة.
- رفع الدمبل الأمامي:
قف مع جعل الجسم كاملًا في وضع مستقيم. احمل زوج من الدمبلز بوزن مناسب. ضع الدمبلز على الجانبين ملامسين للفخذين. قم برفع أحد الذراعين للأمام مع فرده بالكامل ثم عد به للفخذ مرة أخرى بالتبادل مع الذراع الآخر. كرر التمرين ثلاث مجموعات بمعدل 12 عدة لكل مجموعة.
- دفع الدمبل بانحناء:
قف في وضع مستقيم حاملًا زوج من الدمبلز بوزن مناسب مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. انحني للأمام بحيث يصبح الجزء العلوي للجسم موازيًا تقريبًا للأرض أو أعلى قليلًا. احمل الدمبلز على الجانبين مع حركة جانبية للدمبلز معًا ثم اخفضهما سويًا. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 12 عدة للمجموعة.
أكثر الأخطاء التي يرتكبها البعض عند ممارسة تمارين الكتف بالدمبلز هو حمل أوزان ثقيلة؛ فمفصل الكتف هو مفصل متحرك ولا يجوز تحميل أوزان ثقيلة جدًا تعرضه للإصابة أو تمزق الأربطة.
تمرين الضغط مع الغوص أحد تمارين الأكتاف
تعد أحد تمارين الأكتاف في المنزل والتي يمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم بدون معدات. إليك طريقة أداء تمرين الضغط مع الغوص للحصول على أكتاف عريضة وكثيفة:
- قم بالاستلقاء على سطح مستوٍ على البطن.
- ارفع الركبتين للخلف مع الاستناد على صابونة الركبة.
- ارفع الجزء العلوي للجسم مع الاستناد على راحتي اليدين.
- قم بممارسة تمرين الضغط صعودًا وهبوطًا.
- كرر التمرين ثلاث مجموعات بمعدل 12 عدة للمجموعة الواحدة.
تمارين الأكتاف بالكابل
أحد تمارين الأكتاف في الجيم استخدام آلة الكابل التي يفضلها الكثيرون من لاعبي كمال الأجسام لما تحققه من زيادة الكتلة العضلية وتعريض الأكتاف. إليك أهم تمارين الأكتاف بالكابل:
- تمرين reverse cable crossover:
قف إلى جانب الكابل وقم بإمساك المقبض الأيمن بيدك اليسرى والمقبض الأيسر بيدك اليمنى. ثبت المرفقين مع تحريك الذراعين لتشكيل رمز + على صدرك. قم بالانحناء قليلًا قبل رفعك للأوزان وزد الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة.
- تمرين cable lateral raise بذراع واحد:
قف إلى جانب الآلة مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. امسك باليد المقابلة للكابل مقبض D مع تحريك الذراع وشد الكابل بعيدًا عن الآلة. انتظر لثوانٍ قبل عودتك لوضعك الأصلي. قم بالتبديل مع اليد الأخرى مع التأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على تنفسك.
تمرين العقلة للاكتاف
يمكن القيام بأداء تمارين الاكتاف للمبتدئين من خلال استخدام العقلة بالاعتماد على وزن الجسم. قف بالقرب من العقلة مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الكتفين. ارفع الذراعين وامسك بقبضة واسعة عمود العقلة. قم بدفع الجسم لأعلى حتى يصل الذقن فوق مستوى العقلة مع تشبيك الرجلين من الخلف.
إذا كانت أول مرة لك في أداء تمرين العقلة ستجد بعض الصعوبة في الوصول لمستوى الذقن فوق العقلة. يمكنك في البداية التعلق والثبات وزيادة العدات تدريجيًا ثم قم بالدفع لأعلى لأطول وقت ممكن ثم عد لوضع البداية مرة أخرى، كما يمكنك الاستعانة بصندق للصعود أو مساعدة صديق لزيادة المقاومة.
تمارين الكتف الابهر
يصاب العديد من لاعبي كمال الأجسام بآلام مزمنة بالظهر في المنطقة الواقعة بين عظام لوح الكتف والرقبة وهي المنطقة المقابلة لشريان الأبهر بالقلب ومن هنا يرجع الاسم. يمكن أداء بعض التمارين الخفيفة للحد من تفاقم الألم الذي يعيق حركة الكتفين والذراعين. إليك أفضل تمارين الكتف الابهر:
- هز الأكتاف:
يساعد تمرين عصر عضلة الكتف على التخفيف من شدة الألم المصاحب. قف مستقيمًا ثم اشبك الذراعين من الأمام بالأصابع ومد الذراعين بشكل كامل. ادفع الكتفين للخلف ثم لأعلى من خلال شد وعصر عضلات الأكتاف. اثبت لبعض الوقت ثم ارخي العضلات. كرر هذا التمرين خمس مرات يوميًا.
- حركة الذراعين للخلف:
قف مستقيم الظهر مع رفع الذراع الأيمن لأعلى ثم اثني المرفق والمس المكان المصاب بأصابع اليد. حرك الذراع الأيسر نحو الظهر من الخلف لأقرب نقطة للمكان المصاب. ستشعر ببعض الألم عند المحاولة ولكن سيقل الشعور مع التمكن. اثبت لبعض الوقت ثم عد لوضع البداية.
- الضغط على الحائط:
قف أمام إحدى زوايا الغرف وضع اليدين على ضلعي الزاوية مع الابتعاد قرابة 100 سم. قم بتحريك الجسم بشكل مستقيم بالقرب من الحائط مع ثني المرفقين. اثبت لبعض الوقت قبل العودة. كرر تمرين الضغط على الحائط 20 مرة ثم استرخي.
تمرين الضغط المائل لأسفل أحد تمارين الأكتاف
يهدف تمرين الضغط المائل لتقوية وتضخيم عضلات الكتف بدون معدات كأحد تمارين الاكتاف الخلفية. قف في مواجهة بنش (bench) أو أي منصة مرتفعة ثم امسك حافتي البنش بقبضة أكبر قليلًا من عرض الكتف. افرد جسمك بالكامل للخلف مع الإرتكاز على مشطي القدمين. قم بثني الذراعين للهبوط والاقتراب من البنش ثم افرد الذراعين بشكل كامل للارتفاع. كرر التمرين بمتوسط 3 مجموعات وعد 12 عدة للمجموعة المستقلة.
أهم التساؤلات حول shoulders exercises
يتساءل الكثيرون عن أفضل تمارين للأكتاف وكيفية زيادة قوة وضخامة العضلات وإضافة بنية عضلية كثيفة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كم تمرين يتحمل الكتف؟
يمكنك القيام بجدول تدريبي لعضلات الكتف كالتالي:
- تمرين الكتف الخلفي 3 مجموعات تكرار 10 عدة للمجموعة وراحة 2 دقيقة.
- تمرين الدمبلز العلوي بمعدل 3 مجموعات بتكرار 10 عدة وراحة دقيقتين.
- تمرين كابل جانبي للأكتاف بمعدل مجموعتين بتكرار 12 عدة وراحة دقيقتين.
هل يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد؟
يعتمد ذلك على عوامل عدة أهمها عدد أيام التدريب. إذا كنت تداوم على ممارسة التمارين 5 أيام في الأسبوع فالأفضل التركيز على عضلة واحدة وفي حالة التمرين 3 أو 4 أيام أسبوعيًا يفضل تدريب عضلتين. يتوجب عليك أخذ راحة يومين لتعافي وبناء العضلة.
اقرأ المزيد
- تمارين الركبة؛ تعرف على أفضل تمارين لتقوية مفصل الركبة
- تمارين الجيم للمبتدئين؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لأدائها بدون أخطاء
- تمارين الحامل؛ مع ذكر أهم الوضعيات الآمنة خلال مراحل الحمل المختلفة
ختامًا، تعرفنا معًا خلال سطور المقال على فوائد تمارين الأكتاف في تحقيق النضخيم والقوة وتعزيز الكثافة العضلية للأكتاف لمنحها شكلًا رياضيًا جذابًا. قد يجد البعض صعوبة في الذهاب للصالات الرياضية لضيق الوقت وفي تلك الحالة يمكنك ممارسة تمارين تقوية عضلات الأكتاف في المنزل كأحد shoulders exercises الفعالةبدون استخدام أوزان أو معدات بل بالاعتماد على وزن الجسم.
عذراً التعليقات مغلقة