تمارين الكتف (Shoulder Exercises)؛ هي مجموعة متعدة من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بالمنزل دون اللجوء لاشتراك في نادي رياضي أو من خلال استخدام أدوات الجيم لاستهداف تضخيم وتقوية عضلات الأكتاف والحصول على جسم رياضي متناسق. تعرف من خلال المقال على فوائد تمارين الكتف، مع ذكر أهم النصائح عند ممارستها بالمنزل أو الجيم.
فوائد تمارين الكتف
تتعدد فوائد تمارين الكتف مما يجعلها من التمارين بالغة الأهمية ليس فقط لمنح الجسم المظهر الرياضي المشدود ولكن أيضًا لصحة العضلات والعظام. إليك أهم فوائد ممارسة تمارين الكتف:
- تقوية عضلات الأكتاف لزيادة القدرة على القيام بالمهام اليومية وحمل الأوزان.
- الوقاية من ضمور العضلات الناتج عن خمول الجسم وتجنب التهاب المفاصل.
- حماية مفصل الكتف من الإصابات والصدمات والاحتكاك.
- تخفيف الألم المصاحب لغضروف الكتف وبقائه بصحة جيدة.
- تنشيط الدورة الدموية وزيادة التروية الدموية لباقي عضلات الجسم.
- الوقاية من الأمراض المزمنة كالسكري وضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والشرايين.
يمكنك استشارة طبيبك في حالة كنت تعاني أعراض التهابات وتورم وآلام مزمنة في مفصل الكتف. قد تكون ممارسة رياضة الكتف لها تأثير إيجابي في علاج تيبس عضلات الكتف. تعرف على أفضل 8 تمارين فعالة لعضلات الكتف.
أهمية تمارين الكتف بالدمبل
تعد تمارين الكتف بالدمبلز للكتف من التمارين الضرورية حينما ترغب في بناء وتقوية عضلات الكتف. إليك أهم تمارين الكتف بالدمبل:
- تمرين shoulder press:
يستهدف هذا التمرين مجموعة متنوعة من العضلات خاصة العضلات الأمامية والجانبية للكتفين. قف واجلس مستقيم الظهر وامسك الدمبلز في اليدين. قم برفع الذراعين لأعلى مع مراعاة تقريبهما عنند الرفع. انزل ببطء بالأوزان مع الحفاظ على عدم تقوس الظهر. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
- تمرين الرفرفة الجانبية.
قف مستقيم الظهر مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. امسك زوج مناسب الوزن من الدمبلز. قم بالانحناء للأمام حتى يصبح الظهر في وضع استقامة. اثني الركبتين قليلًا مع جعل العينين على نقطة محددة على الأرض. قم برفع الدمبلز للأعلى وللخارج على الجانبين لتشكل قوسًا ويصبح الذراعين في مستوى أعلى من الجذع. انزل بالأوزان لوضع البداية مع أخذ راحة بين التكرارات.
- تمرين هز الأكتاف بالدمبل:
يستهدف هذا التمرين عضلة الترابيس والرقبة بشكل ملحوظ. قف مستقيم الظهر والقدمين على مسافة عرض الكتف مع ثني الركبتين قليلًا. قم برفع الكتف للأعلى والخلف وعصر العضلة لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها مرة أخرى. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 15 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
تمرين العقلة للكتف
تعد تمارين الكتف بالعقلة أحد التمارين الفعالة لتقوية عضلات الأكتاف والذراعين وشد عضلات الجسم كاملًا. قف مستقيم الظهر تحت العقلة مع الإمساك بالبار بقبضتي اليدين على مسافة عرض الكتف مع توجيه راحتي اليدين ناحية جسمك. قم برفع ىجسمك لأعلى بحيث يكون الذقن فوق مستوى العقلة. يمكنك الاستعانة بكرسي لرفع الجسم لأعلى. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم انزل بجسمك مرة أخرى. كرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 10 عدات للجولة الواحدة.
تمارين الكتف في المنزل بدون أوزان
يعاني البعض ضيق الوقت وعدم القدرة على الذهاب للصالات الرياضية لممارسة الرياضة بشكل فعال. يمكنك ممارسة بعض تمارين تقوية عضلة الكتف في المنزل بكل سهولة. إليك أهم تمارين الكتف في المنزل بدون أوزان:
- وضعية pike push:
يعد هذا التمرين فعالًا لتقوية عضلة الكتف وقد يجد بعض المبتدئين صعوبة في ممارسته. خذ وضعية حرف v مقلوب على الأرض بحيث يكون القدمين وراحتي اليدين على الأرض. تأكد من فرد الذراعين والرأس بين الكتفين. انزل ببطء من خلال التركيز على عضلات الكتف مع وضع المرفقين في وضع انحناء خلف الجسم قليلًا. قم بالدفع بيديك للصعود ورجوع الجسم للوضع الأصلي. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل من 6 إلى 12 عدة للمجموعة الواحدة.
- تمرين الضغط مع رفع اليد:
خذ وضعية الضغط على الأرض مع التأكد من شد الجسم كاملًا واستقامة الظهر. قم برفع إحدى اليدين للأمام وارتكاز وزن الجسم على اليد الأخرى. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم بدل مع اليد الأخرى. كرر التمرين لثلاث مجموعات بعدد 12 عدة للمجموعة الواحدة.
فاعلية تمرين الصعود بالكوع أحد تمارين الأكتاف
يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة للقيام بها في المنزل. استلقي على الأرض بشكل مستقيم. قم بفرد ذراعيك إلى جانبيك. قم بتثبيت اليدين في الأرض مع التأكد من وضع الرأس في مكانها الطبيعي. حاول الصعود بجسمك بالكوع مع التركيز على عضلات الكتف قدر الإمكان. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم انزل لأسفل برأسك وكتفك للوضع الأصلي. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمتوسط 10 عدات للمجموعة الواحدة.
تمارين الكتف المتجمد
في حالة كنت تعاني تيبس عضلات الرقبة وآلام بمفصل الكتف يمكنك ممارسة تمارين علاج الكتف المتجمد. إليك أهم التمارين الفعالة لعلاج وتخفيف الألم:
- تمرين باندول للتمدد:
في هذا التمرين تسمح للذراع المتضرر بالحركة في شكل دائري. قم بالانحناء بالاستناد على منضدة أو كرسي مرتفع. اسمح بتدلي الذراع لأسفل وإرخاء العضلات. قم بتحريك الذراع في شكل دائرة بقطر صغير ثم زد قطر الدائرة مع التحسن التدريجي. كرر التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات في حالة ملاحظة انخفاض حدة الألم.
- الدوران الداخلي:
استخدم شريط مطاطي ثم اشبك أحد طرفيه بمقبض الباب والطرف الآخر بالذراع المتضرر. حاول شد الشريط المطاطي برفق مع ثني المرفق ليشكل زاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد لوضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة الواحدة.
أهم تمارين حبل المقاومة للكتف
تعد تمارين حبل المقاومة من أهم تمارين الكتف التي يمكنك الاعتماد عليها وإدراجها في جدولك الرياضي لتقوية عضلات الكتف. تعد تمارين حبل المقاومة من التمارين الرخيصة والفعالة وسهلة الممارسة بالمنزل. إليك أهم تمارين حبل المقاومة للكتف:
- تمرين forward raise:
قف في منتصف الحبل مستقيم الظهر مع إبعاد القدمين مسافة عرض الكتف. امسك بمقبضي الحبل على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للداخل. ارفع الحبل لأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراعين. حافظ على انتظام تنفسك خلال التمرين. كرر التمرين لثلاث مجموعات بعدد 13 عدة للمجموعة الواحدة.
- تمرين pull apart:
قف مستقيم الظهر مع إبعاد القدمين بعرض الكتف. امسك حبل المقاومة بيديك بحيث تكون اتجاه راحتي اليدين للأسفل. اثني ركبتيك قليلًا، اسحب الشريط للخارج على الجانبين برفق حتى تشتشعر انقباض عضلات الكتف. عد للوضع الأول مع تكرار التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 13 تكرارًا للمجموعة.
تمرين كتف بالبار
يمكنك ممارسة تمارين الكتف في الجيم باستخدام البار. قف مستقيم الظهر مع حمل بار أمام الصدر. باعد بين قدميك بمسافة عرض الكتف. امسك البار بقبضة (fist) يديك على بعد عرض الكتفين. اضغط بالبار فوق الرأس مع شد عضلات البطن والأرداف. افرد الذراعين بشكل مستقيم ثم عد للوضع الأصلي. كرر التمرين في 3 جولات بمعدل 10 تكرارات للجولة الواحدة.
أهم التساؤلات حول Shoulder Exercises
يتساءل الكثيرون عن أهم تمارين الكتف الفعالة، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف احصل على كتف عريض؟
من خلال ممارسة تمارين الكتف كالتالي:
- تمرين الكتف بالبار التجديف العمودي.
- رفعات جانبية بالدمبلز.
- رفعات أمامية لعضلة الكتف بالدمبلز.
- تمرين العقلة باستخدام قبضة عريضة.
- تمارين الضغط مع رفع الساقين.
ما فائدة تمرين Shoulder؟
تتعدد فوائد تمارين الكتف للرجال والنساء من خلال تقوية عضلات الأكتاف وزيادة القدرة على تحمل المزيد من الحمل والأوزان، والوقاية من التعرض للإصابات المختلفة إلى جانب تعديل وضعية الجسم وانحناء الكتفين.
متى يكون ألم الكتف خطير؟
قد يتعرض مفصل الكتف أو الأوتار لإصابات والتهابات تتسبب في ظهور بعض العلامات كالتورم والألم المزمن، سماع صوت طرقعة عند تحريك المفصل كذلك فقدان القدرة على رفع الذراعين لأعلى أو تشبيك الذراعين من الخلف. في حالة استمرت هذه الأعراض عليك استشارة الطبيب لوضع خطة علاجية مناسبة.
اقرأ المزيد:
في الختام، تعرفنا سويًا خلال المقال على أهم فوائد تمارين الكتف للجسم وكيفية تضخيم وتقوية عضلات الكتف من خلال التمارين المنزلية بالاعتماد على وزن الجسم. يمكنك اتباع نظام غذائي صحي عالي البروتين وخالي من الدهون الغير صحية إلى جانب ممارسة تمارين الكتف بالدمبل للحصول على أفضل نتيجة. يمكنك ممارسة تمرين الكتف بالبار كأحد Shoulder Exercises الفعالة لتضخيم عضلات الكتف وظهور الجسم بمظهر رياضي جذاب.
عذراً التعليقات مغلقة