تمارين عرق النسا ( Sciatica Exercises)؛ سمي عرق النسا بهذا الاسم لأن ألمه ينسي ما سواه، حيث أنه يحدث ألمًا حارقًا في الأرداف أو أسفل الساق نتيجة تهيج العصب الوركي، وتعد التمارين لعرق النسا أحد الطرق الفعالة للتخلص من الآلام، وإليك أهم تمارين عرق النسا بالصور، وأيضًا تمارين عرق النسا لكبار السن وللحامل، مع ذكر طريقة ممارستها لتخفيف الألم.
نبذة عن عرق النسا
عرق النسا هو العصب الأطول في جسم الإنسان، وهو العصب الوركي المعروف أيضا باسم عرق النسا؛ حيث يبدأ من خلفية الحوض من الطرف الأدنى للحبل الشوكي ويصل إلى القدمين، تحدث إصابات عرق النسا غالبًا بسبب حدوث مشاكل في العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي، أو غيرها من المشكلات التي تسبب آلامًا شديدة في العصب الوركي.
بالرغم من أن الآلام قد تكون غير محتملة في أغلب الأوقات إلا أنه يمكن معالجتها بطرق غير جراحية من خلال بعض التمارين التي تساهم في الشفاء. إليك أفضل تمارين لتخفيف آلام عرق النسا والتخفيف من الالتهابات المرافقة، مع ذكر أهم 5 نصائح للوقاية من التهاب العصب الوركي.
تمارين عرق النسا للحامل
تمارين عرق النسا هي واحدة من أهم تمارين لتخفيف التهاب عرق النسا وألم العصب الوركي. تتعرض الكثير من النساء للإصابة بعرق النسا أثناء الحمل، وقد يتسبب عرق النسا في الشعور بألم شديد لديهم، وإليك أهم تمارين عرق النسا للحامل:
- التمدد بالكرسي:
يمكن ممارسة تمارين الإطالة باستخدام الكرسي والذي يتضمن الوقوف في مواجهة كرسي، مع التباعد قليلًا بين القدمين، ثم الانحناء للأمام ووضع اليدين على الكرسي مع الحرص على استقامة الذراعين والظهر، يجب دفع الوركين والحوض بعيدًا عن الكرسي لحين الشعور بالشد في منطقة أسفل الظهر، والثبات على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية كأحد تمارين لتخفيف آلام عرق النسا.
- وضعية الحمامة:
تكون بالجلوس على الأرض بحيث تكون يديك وركبتيك على الأرض، ثم تحريك الركبة اليمنى للأمام بحيث تكون تحت يديك، وتحريك الساق اليسرى للخلف مع فردها بحيث تلامس القدم الأرض، ثم الانحناء للأمام ناحية الأرض حتى يلامس الوجه الأرض، احرص على وضع وسادة قبل التمرين لدعم الوجه، يجب الثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
أهم تمارين عرق النسا للرجال والنساء
تساعد تمارين عرق النسا في تخفيف آلام العصب الوركي للرجال والنساء، وتناسب كذلك كبار السن، وتخفيف أعراض مرض عرق النسا وما يصاحبه من التهابات وآلام مزمنة، وإليك بعض تمارين عرق النسا للرجال والنساء:
- تمرين الركبة إلى الصدر:
يعد أفضل تمارين رياضية تساهم في تخفيف ألم عرق النسا. يكون بالاستلقاء على الأرض مع ثني الساقين، بحيث تكون القدمين في مواجهة الأرض، ثم دفع الركبتين ناحية الصدر، والضغط على منطقة أسفل الظهر مع الثبات لمدة 30 ثانية، لجعل التمرين أكثر صعوبة يمكن رفع الركبة لساق واحدة وتثبيت الأخرى مفرودة على الأرض والتبديل بين القدمين كأحد تمارين تخفيف ألم عرق النسا وألم أسفل الظهر.
- الجسور الألوية:
يعد هذا التمرين أفضل تمارين لعلاج عرق النسا والذي يتضمن التمرين الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، والتباعد قليلًا بين القدمين ليكونا بنفس محاذاة الكتفين، قم بالضغط على الكعب ودفع نفسك لأعلى، واحرص على استقامة الجزء الواصل من الكتفين إلى الركبتين وعدم تقوسه، قم بإنزال الوركين ببطء على الأرض.
تمارين عرق النسا الكاذب
يحدث عرق النسا الكاذب نتيجة ضغط العضلة الكمثرية على العصب الوركي، وسمي عرق النسا الكاذب لتشابه الأعراض بينه وبين الحقيقي بسبب الضغط الواقع على العصب الوركي في كلًا منهما، ولكن الفرق أن آلام عرق النسا الحقيقي تكون بسبب مشاكل العمود الفقري، يمكن إجراء بعض تمارين متلازمة العضلة الكمثرية مثل تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى للتخفيف من آلامه، وإليك أهم تمارين عرق النسا الكاذب:
- تمدد الألوية العميقة الكاذبة:
تعد أحد تمارين الإطالة والثني والتي تتضمن الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم رفع القدم اليسرى ووضعها فوق الركبة اليمنى، استخدم أصابعك لسحب الركبة اليمنى ببطء ناحية الصدر، مع الحرص على استقامة الظهر على الأرض، استمر لمدة 20 ثانية، يجب التبديل بين الساقين وتكرار نفس الخطوات كأحد تمارين لعلاج عرق النسا.
نصائح للوقاية من عرق النسا
يحتاج مرضى عرق النسا إلى اتباع بعض النصائح الهامة للوقاية من التهابات العصب الوركي وتخفيف آلام عرق النسا المزعجة والتي تعيق القيام بالنشاطات اليومية، إليك أهم تلك النصائح:
- حافظ على وضعية الجسم خلال قيامك بالنشاطات اليومية كالمشي، والجلوس، وحمل الأغراض، والنوم.
- الوقاية من زيادة الوزن وتراكم الدهون بالجسم والذي يعد حملًا إضافيًا على الصدر (chest) والظهر ويسبب المزيد من الألم.
- اختر الحذاء الرياضي المناسب والمريح لجسمك لتجنب الإصابات وتفاقم الحالة الصحية.
- المداومة على تمارين التمدد والإطالة التي توفر المرونة والليونة لعضلات الجذع والأربطة في الجزء السفلي للجسم.
- تنظيم مستوى سكر الدم للوقاية من مضاعفات السكري التي تضعف التروية الدموية للأعصاب الطرفية.
أهم التساؤلات حول Sciatica Exercises
يتساءل الكثير من المرضى عن أفضل تمارين عرق النسا الفعالة في تخفيف الالتهابات والآلام المزمنة، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يؤثر على عرق النسا؟
نعم، أكدت الدراسات بضرورة الحركة لمرضى عرق النسا لتخفيف أوزانهم وتقليل الضغط الواقع على العصب مما يساعد في تخفيف الألم.
ما هي تمارين للتخلص من عرق النسا؟
يمكن ممارسة بعض التمارين التي توفر القوة والمرونة لعضلات الجذع السفلي وتخفف بذلك الضغط الواقع على فقرات العمود الفقري مثل السباحة وتمارين الإطالة والتمدد إلى جانب تمارين اليوجا.
مقالات مقترحة:
- تمارين لمرضى القولون؛ تعرف من خلال المقال على فوائد الرياضة للقولون العصبي
- تمارين لمرضى الانزلاق الغضروفي؛ مع بيان هل يتم القيام بالتمارين بعد الجراحة
- تمارين لمرضى السكر؛ تعرف على أهم تلك الرياضات ودورها الفعال في الوقاية من السكتات الدماغية
- تمارين لمرضى الديسك؛ تعرف على أهم الرياضات الفعالة في علاج الانزلاق الغضروفي
- تمارين لمرضى التصلب اللويحي؛ تعرف على أفضل الرياضات المعززة للتوازن
في النهاية، تعرفنا من خلال أسطر المقال على تمارين التمدد كأحد Sciatica Exercises الفعالة في تخفيف الألم. تفيد تمارين عرق النسا في تخفيف الآلام الحادة الناتجة من تهيج العصب الوركي، وتساعد على الشفاء من ألم عرق النسا في غضون أسابيع قليلة. يمكنك اتباع النصائح السابق ذكرها في المقال للوقاية من الإصابة بعرق النسا أو على الأقل تخفيف حدتها ومنع تفاقمها.
عذراً التعليقات مغلقة