تمارين الضغط (Push-ups)؛ مما لا شك فيه أنك قد سمعت عن تمرين الضغط بل وقد تكون قمت بتجربتها من قبل. تمرين الضغط يعتبر أحد التمارين المفيدة والهامة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولكن هل لهذه التمارين فوائد أخرى؟ وهل لها مخاطر ترتبط بممارستها؟ يعتبر تمرين الضغط من الرياضات المفيدة التي تقدم لجسمك مجموعة متنوعة من الفوائد. في هذه المقالة سوف نتعرف على ما هي تمارين الضغط من خلال عرض أهم 5 فوائدها تقدمها هذه التمارين لجسم الإنسان، مع بيان أهم الأنواع من هذه التمارين وكيفية ممارستها.
معلومات هامة عن تمرين الضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن للإنسان القيام بها. تعمل هذه التمارين على مجموعة متنوعة من العضلات في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والمعدة وعضلات القدمين. في نفس الوقت تتطلب تمارين الضغط أيضًا مشاركة العضلات الموجودة في القلب وأسفل الجسم، مثل: عضلات البطن وعضلات المؤخرة والرباعية. هذه المشاركة لكامل الجسم تجعل من تمارين الضغط تمرينًا ممتازًا للتحسين من القوة الكلية للجسم وتحسين قدرته على التحمل العضلي.
يمكنك القيام بتمارين الضغط في أي مكان وفي أي وقت؛ فهي لا تحتاج إلى أي معدات، مما يجعلها تمرينًا مناسبًا للقيام به في المنزل أو أثناء السفر، وهو تمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية. لهذا التمرين عدة أنماط لكي يتمكن الأشخاص المبتدئين من القيام به بيسر وسهولة، فإذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل، فجرب تمارين الضغط المعدلة على ركبتيك، وكلما أصبحت أقوى، يمكنك أداء تمارين ضغط كاملة على أصابع قدميك تحتاج إلى اللياقة البدنية العالية.
تمرين الضغط أحد التمارين الرائعة التي تفيد في بناء الجزء العلوي من الجسم، وزيادة اللياقة والقوة للجسم، وهو نوع من تمارين المقاومة التي تستخدم وزن الجسم لتقوية العضلات وبناء القوة.
فوائد تمارين الضغط
ممارسة تمرين الضغط يوميًا يحقق عدة فوائد متنوعة للجسم، وهي التالي:
الحفاظ على صحة المفاصل
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتقوية تقوية العضلات والأنسجة حول المفاصل، كما يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة في مفاصلك، وتقليل مخاطر الإصابات بها. أيضًا يمكن أن تساعد عمليات الدفع في هذه التمارين في زيادة كثافة العظام، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.كذلك هذه التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم في الكتفين والرقبة وأعلى الظهر وزيادة الدورة الدموية في المفاصل.
زيادة قوة العضلات من فوائد تمرين الضغط
هناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين الضغط للعضلات؛ فهي تساعد على بناء العضلات، وتحسين قوتها وقدرتها على التحمل. تمرينات الضغط طريقة رائعة لتمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع، ويمكن استخدامها أيضًا لتقوية عضلات الظهر والساقين. بشكل عام ممارسة تمارين الضغط باختلاف أنواعها تفيد في زيادة قوة العضلات العلوية للإنسان. للعلم يأتي تمرين الضغط ضمن تمارين لحرق دهون الثدي للرجال، وأحد تمارين حرق الدهون وبناء العضلات.
المحافظة على سلامة القلب والشرايين
بالإضافة إلى كونها تمرينًا رائعًا لبناء القوة، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن تمارين الضغط قد يكون لها أيضًا آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية (Blood vessels)، حيث وجدت دراسة صغيرة نُشرت في العام 2018 أن القيام بهذه التمارين يوميًَا كان مرتبطًا بانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب، وقد يرجع ذلك لقوة العضلات الناتجة عن ممارسة هذه التمارين والتي وجد أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين، وهذا من ضمن فوائد تمارين الضغط.
زيادة التوازن
تمرينات الضغط تساعد في زيادة مرونة الألياف العضلية والتي هي أعصاب دقيقة لها دورًا كبيرًا في المحافظة على توازن جسد الإنسان. عند قيامك بتمرين الضغط، فإن الألياف العصبية تعمل بشكل مستمر للحفاظ على توازنك ومنعك من التعرض للسقوط. للعلم هذه الألياف تستجيب بشكل أسرع عند قيامك بتمرين الضغط مرارًا وتكرارًا بالتالي تشعر بتوازن أفضل خلال أداء التمرين.
إنقاص الوزن من فوائد Push-ups
تمرينات الضغط هي أيضًا طريقة رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن، حيث يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية والتعزيز من فقدان الوزن. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (حوالي 70 كيلو جرام) أن يحرق حوالي 223 سعرة حرارية عند ممارسته 30 دقيقة من تمارين الضغط القوية. للعلم يعد تمرين الضغط يعد ضمن تمارين لحرق دهون الكوليسترول.
أنواع تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط للصدر متنوعة وليس نوع واحد، فيوجد تمارين الضغط للمبتدئين وأنواع أخرى للمتوسطين وأنواع أكثر تقدمًا للمحترفين، وبشكل عام تشمل أهم الأنواع المندرجة تحت تمرينات الضغط التالي:
- تمرين الضغط باستعمال ساق واحدة:
هذا التمرين يتم عن طريق القيام بتمارين الضغط العادية المعروفة، ولكن مع القيام برفع قدم واحدة عن الأرض وإكمال التمرين بتلك الوضعية، وهذا يضيف المزيد من الوزن على الجزء العلوي من جسمك بالتالي يزيد الضغط عليه وينشط مركز الجسم.
- القيام بتمرين الضغط المنخفض:
هذا النوع من أنواع تمارين الضغط يركز على مقدمة الكتفين والجزء العلوي من عضلات الصدر. للقيام بتمرين الضغط المنخفض بوضع قدميك على سطح مرتفع، ثم وضع يديك على الأرض على مدى أوسع من الكتفين، ثم الحركة صعودًا وهبوطًا لتنفيذ التدريب.
- تمرين الضغط المرتفع:
تمرين الضغط المرتفع يركز على عضلات صدرك الوسطى والسفلية، ويمكن القيام به بوضع اليدين على سطح مرتفع، ووضع القدمين على الأرض. يجب العلم أنه كلما كان السطح المستخدم أعلى، كلما كان هذا النوع من تمرين الضغط المرتفع أقل فعالية وتأثيرًا.
- تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية:
هذا التمرين يتم إجرائه عندما تكون كلتا يديك على الكرة، وتكون قدميك ممدودتين ومتباعدتين للخلف. لكي تقوم بهذا النوع من أنواع تمارين الضغط، قم بثني المرفقين لخفض الصدر باتجاه الكرة. الآن ارفع يدك اليسرى ووضعها على الأرض، وترك يدك اليمنى على الكرة. كرر الخطوات السابقة مع يدك اليمنى.
- القيام بتمرين الضغط باستخدام كرة ثابتة:
يمكنك القيام بهذا التمرين بوضع معصمي اليدين على كرة ثابتة، وخفض الكتفين ليكونا بمستوى الكاحلين. قم بالضغط على الكرة باستخدام يديك، واحرص على مد قدميك مباشرة للخلف.
- تمرين ضغط سبايدرمان:
للقيام بتمرين ضغط سبايدرمان قم بالبدء حسب وضعية تمرين الضغط العادية. الآن اخفض صدرك نحو الأرض من خلال ثني المرافق، واثني قدمك اليمنى حتى تلامس الركبة عضلة صدرك اليمنى، واحرص على تكرار هذه العملية باستخدام قدمك اليسرى.
- تمارين الضغط المائلة:
يتم هذا التمرين من خلال تحضير جسمك حسب وضعية تمرين الضغط العادي. ضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلًا من المسافة ما بين كتفيك. قدم اليد اليمنى للأمام بمقدار شبر أو شبرين، وقم بتأخير اليد اليسرى بنفس المقدار. قم بإكمال العدد المطلوب من التمرين، مع تكراره مع تقديم يدك اليسرى إلى الأمام، ويدك اليمنى للخلف.
- ممارسة تمرين الضغط مع التصفيق الأمامي:
هذا التمرين يساعد على تقوية ألياف عضلات صدرك، وأيضًا تشكيل قوة ضغط وتحمل أكبر. للقيام بالتمرين عليك البدء في وضعية الضغط العادي، ثم ارفع جسمك بقوة عن الأرض، وقم بالتصفيق باليدين أمام جسمك، ثم عليك العودة إلى الوضع الطبيعي.
أضرار تمارين الضغط
على الرغم من فوائد تمارين الضغط السابقة إلا أن هناك عدة أضرار محتملة لممارسة هذا التمرين بشكل يومي. أحد أهم أضرار تمارين الضغط هي عدم استجابة جسم المتدرب للتمرين عند تكراره بشكل يومي، ليشعر بأنه لا يستطيع الحصول على الفائدة المرجوة من التمرين كما في السابق، وهذا يحدث بسبب تكيف العضلة مع زيادة الإجهاد الحادث بشكل مستمر، لذ يُفمن الأفضل أخذ قسط المتدرب من الراحة وعدم قيامه بالتمرين بشكل يومي.
بالإضافة لما سبق فإن قيامك بالتمرين بشكل خاطئ قد يؤدي لحدوث إصابة في العضلات، وهذا يسبب الشعور بآلام في أسفل الظهر أو في الأكتاف، وفي هذه الحالة يمكنك القيام بالتمرين بطريقة مختلفة، من خلال بالقيام بإنزال الركبتين للأرض أثناء القيام به. كذلك قيامك بالتمرين بشكل خاطئ يؤدي للشعور بآلام الإصابات السابقة التي تعرض لها الشخص في السابق، فتمرين الضغط قد يكون مجهدًا ومؤلمًا في حالة الشخص الذي تعرض لإصابة سابقة في مفصل الرسغ، لذا يُنصح بمراجعة الطبيب أو المدرب قبل القيام بهذا التمرين.
تشمل سلبيات تمرين الضغط الأخرى:
- يمكن أن تكون هذه التمارين قاسية على الرسغين والمرفقين وخاصة إذا كانوا ضعاف:
هذا التمرين يردي لضغط شديد على هذه المفاصل، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الألم أو الإصابة. - قد يكون من الصعب إتقان تلك التمارين التي تتطلب قدرًا لا بأس به من التنسيق والتوازن، وخاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
- كذلك يمكن أن تكون هذه التمارين متكررة ومملة إذا كنت تمارس نفس روتين الضغط كل يوم:
هذا قد يجعل من الصعب الاستمرار في التمرين على المدى الطويل.
نصائح عن تمارين الضغط
عند مشاهدتك لبعض الأشخاص أثناء قيامهم بتمرين الضغط قد يجعلك تشعر بصعوبة ذلك ولكن حقيقة الأمر هو عكس ما شعرت به. يوجد بعض النصائح الهامة لكي تقوم بتمرين الضغط بشكل صحيح وسليم، وهي نصائح سوف تمكنك بمرور الوقت من أداء هذا التمرين بلياقة عالية، وهي تشمل التالي:
- احذر القيام بالتمرين بسرعة.
- حافظ على استقامة جسدك:
من الهام جدًا الإبقاء على القدميين والرقبة والحوض والرأس متصلين بشكل مستقيم، وهذا يكون كذلك حتى أثناء حركة الجسم للأسفل والأعلى لأداء التمرين، كما يلزم المحافظة على استقامة الجسم. - كما يجب عليك توزيع الثقل على جميع أجزاء جسمك.
- رفع منطقة الورك قليلًا:
يساعد هذا على إبقاء جسمك بحالة مستقيمة مع توزيع الثقل بشكل متساوي؛ بالتالي يتمتع جسدك بمقاومة أعلى عند القيام بالتمرين. - المحافظة على موقع اليدين، فالوضعية الأمثل للقيام بالتمرين تكون عن طريق وضع يديك بشكل أوسع قليلًا من الكتف وبشكل مستقيم:
تُساعد هذه الوضعية على التقليل من الضغط والجهد خلال التمرين. - لا تقم بتحريك الكتفين خلال الصعود للأعلى؛ وذلك للحفاظ على سلامة الرقبة خلال أداء التمرين:
القيام بعكس ذلك قد يسبب إحساس بجهد مضاعف على الكتف.
الأسئلة الشائعة عن تمارين الضغط
في التالي جواب لبعض الأسئلة التي تخص تمارين الضغط للنساء والرجال والأطفال،
ماذا يحدث اذا مارست تمرين الضغط كل يوم؟
على الرغم من فائدة تمرين الضغط، إلا أن هناك بعض المخاطر المرتبطة بممارسة تمارين الضغط كل يوم، فقد تجهد عضلاتك أو مفاصلك إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح أو لم تستخدم النوع المناسب لك، وهذا يؤدي إلى الألم والإصابة. كذلك إذا مارست الرياضة بقوة دون إعطاء جسمك وقتًا للتعافي، فقد يضعف جهاز المناعة لديك، وهذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى.
كم مرة يجب ممارسة تمارين الضغط؟
لإجابة سؤال تمارين الضغط كم مرة في الأسبوع، فللحصول على فوائد تمرين الضغط المختلفة، يُفضل القيام بها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، وفي كل مرة منها تمارس التمرين على الأقل 10 مرات.
يعد تمرين الضغط من التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها، وقد عرضنا لمجموعة متنوعة من تمارين الضغط المختلفة وعرفنا أهم الفوائد التي تعود على الجسم عند ممارسة هذا النوع من التمارين. يمكنك أداء تمارين البطن في المنزل فلست في حاجة للذهاب للصالات الرياضية للقيام بها. للقيام بتمارين Push-ups عليك البدء بالأنواع البسيطة ثم الدخول للأنواع الأقوى مع الوقت.
عذراً التعليقات مغلقة