تمارين الحامل (pregnant exercises)؛ هي تمارين صحية للحامل يمكن للمرأة القيام بها خلال مراحل الحمل المختلفة. أكدت الدراسات ضرورة ممارسة الرياضة للحامل لما تمنحه من فوائد عديدة للحامل وللجنين. إليك أهم تمارين اليوغا للحامل، مع ذكر أهم الوضعيات الآمنة خلال مراحل الحمل المختلفة.
فوائد الرياضة للحامل
يطرأ على المرأة الحامل العديد من التغيرات الهرمونية التي تسبب ظهور بعض العلامات المزعجة. تخشى الحامل في الغالب القيام بأي نشاط رياضي خلال فترة الحمل على الرغم من فوائد الرياضة التي لا تحصى. إليك أهم فوائد الرياضة للحامل:
- التخفيف من حدة آلام الظهر والمناطق المتفرقة بالجسم.
- خفض معدلات القلق والتوتر وتحسين الحالة المزاجية.
- منع تركم الدهون بالجسم والوقاية من السمنة المفرطة خلال مراحل الحمل.
- تنشيط الدورة الدموية وزيادة التروية الدموية للجنين بما تحمله من غذاء وأكسجين.
- التقليل من مخاطر الحمل واردة الحدوث كسكري الحمل أو زيادة الضغط وتراكم السوائل بالجسم.
- تحسين عملية الهضم والوقاية من الاضطرابات المعوية كالإسهال والإمساك.
- استعادة الوزن المثالي سريعًا بعد الولادة.
يمكن القيام بممارسة التمارين خلال الحمل بعد استشارة طبيبك واختيار التمارين الأنسب لحالتك بما يحقق الاستفادة لك ولجنينك دون حدوث آثار جانبية. إليك أهم 5 تمارين آمنة خلال الحمل.
اقرأ ايضاً:”تمارين الجيم للمبتدئين“
تمارين القرفصاء للحامل
تعد تمارين سكوات للحامل أحد تمارين الحامل التي تساعد في تقوية عضلات الفخذين وتحسين وضعية الرحم كما أنها من التمارين المفيدة استعدادًا للولادة. تساعد القرفصاء على توسيع قناة الولادة وإعطاء الجنين حيزًا أكبر لتعديل وضعيته تجاه قناة الولادة. قفي على سجادة مستوية مع مباعدة قدميك بعرض الكتف. ضعي الكوعين على ركبتيك وشبك اليدين أمام بطنك مع انحناء جسمك قليلًا للأمام.
قد تجد الحامل صعوبة في ممارسة التمارين ولكن هذا الشعور سيزول مع التمرس. يمكنك الاستعانة بكرسي وارتداء حذاء مناسب لمزيد من الدعم. اثبتي لمدة 30 ثانية ثم بعد ذلك يمكنك زيادة المدة لتصل إلى دقيقتين. يمكنك طلب المساعدة من قريب ليمسكك من الإبط ويمثل دعم لك خلال أداء التمرين.
اطلع على:”تمارين سكوات “
أهم تمارين البيلاتس للحامل
ترغب العديد من السيدات الحوامل في ممارسة تمارين البيلاتس اللطيفة خلال مراحل الحمل المختلفة لما تمنحه للجسم من فوائد صحية متعددة ورفع لياقة الجسم وتحسين الحالة النفسية. إليك أهم تمارين البيلاتس للحامل:
- الاستناد على اليدين وأصابع القدم:
استلقي على الأرض مع الاستناد على راحتي اليدين. قومي بثني أصابع القدم للخارج تحت القدم. ارفعي الركبتين برفق من الأرض مع رفع عظام الحوض قليلًا. قومي بأخذ نفس عميق مع إطلاق الزفير ببطء. قومي بأداء التمرين لمدة 30 ثانية ثم عودي لوضع البداية. يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجيًا مع الوقت.
- رفع الساق:
استلقي على الأرض على الجانب الأيسر مع وضع وسادة تحت الذراع الأيسر. ضعي الذراع الأيمن على خصرك مع رفع الساق اليمنى لأعلى وفرد الأخرى على الأرض.
- تمرين بيلاتس بالكرة السويسرية:
استلقي على ظهرك على الكرة السويسرية لمزيد من الدعم. اجعلى اليدين والقدمين ملامسين لأرض. قومي بأخذ نفس عميق وأطلقيه ببطء. اثبتي لمدة 30 ثانية ثم عودي لوضع البداية.
تعرف على:” تمارين ذراع في الجيم“
تمارين التنفس العميق للحامل
تعد تمارين التنفس العميق أحد تمارين الحامل قبل الولادة والتي تساعدها على التخلص من السموم وإطلاقها خارج الجسم مع الزفير كما تحفز تنشيط الدورة الدموية لباقي أجزاء الجسم. تساعد ممارسة تمارين التنفس العميق للحامل على زيادة التحكم في سعة الرئتين ونمطية التنفس خلال الولادة مما يققل الضغط عليها وعلى الجنين.
اغلقي إحدى فتحتي الأنف وخذي نفسًا عميقًا خلال فتحة الأنف الأخرى. اغلقي فتحة الشهيق وافتحي الأخرى وأخرجي الزفير خلال الفتحة الأخرى بطء. يمكنك إخراج الزفير من الفم مع زم الشفاة. كرري التمرين 10 مرات خلال اليوم.
اقرأ ايضاً:” تمارين لعلاج تشتت الانتباه“
أفضل تمارين اليوغا للحامل
تعد ممارسة رياضة اليوجا أحد تمارين الحامل في الشهور الاولى والتي تساهم في تقليل التوتر والشعور بالغثيان الصباحي. تساعد تمارين اليوغا للحامل على تقوية عضلات الحامل وتهيئة الجسم لتحمل المزيد من ضغط ووزن الجنين. تستطيع الحامل ممارسة وضعيات اليوجا المناسبة لتخفيف حدة الصداع وآلام الظهر. إليك بعض وضعيات تمارين اليوغا للحامل:
- وضعية اليوجا العادية:
اجلسي على سجادة اليوجا مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الكتفين. اغمضي عينيك وحافظي على انتظام تنفسك والحصول على الاسترخاء اللازم.
- الاستناد على الحائط:
قفي في وضع مستقيم أمام حائط بمسافة 100 سم. باعدي بين قدميك بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتف. ضعي يديك بشكل مفرود على الحائط. انحني للأمام برفق مع الحفاظ على تنفسك. اثبتي لمدة 30 ثانية ثم زيدي المدة تدريجيًا.
اطلع على:” تمارين شيست“
تمارين كيجل للحامل أحد pregnant exercises
ينبغي على المرأة المداومة على ممارسة تمارين كيجل كأحد تمارين الحامل في الشهر التاسع والفعالة في تعديل وضعية الرحم ومنع تدلى الأعضاء خلاله مما يسبب سقوط الرحم بعد الولادة. تعمل تمارين كيجل على شد وتقوية عضلات الحوض واستعادة وضعية الرحم بعد الولادة كما يقي المرأة من التعرض لسلس البول والتحكم المطلق في عضلات المثانة.
استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ. قومي بثني ركبتيك مع رفع عظام الحوض لأعلى برفق. شدي عضلات الحوض وكأنك توقفين التبول لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخي مرة أخرى. كرري التمرين عدة مرات خلال اليوم مع زيادة مدة شد عضلات الحوض تدريجيًا مع الممارسة.
يحذر الأطباء القيام بأداء تمارين كيجل للحامل أثناء التبول فقد يرفع من فرص الإصابة بعدوى المسالك البولية مما يرفع معدل الخطورة خلال فترة الحمل على الأم والجنين.
نصائح للمرأة الحامل أثناء أداء الرياضة
تحرص النساء الحوامل على تحقيق الفائدة من ممارسة التمارين الرياضية دون الإضرار بالجنين. إليك أهم النصائح عند ممارسة الرياضة خلال الحمل:
- الحفاظ على ترطيب الجسم خلال أداء التمرين من خلال شرب كمية كافية من الماء.
- القيام بممارسة تمارين الإحماء (warm up) قبل البدء في التمارين الرياضية.
- البدء بتمارين خفيفة ذات شدة منخفضة ثم زيادتها تدريجيًا.
- تجنبي ممارسة تمارين رفع الأوزان التي قد تلحق الضرر بك.
- ارتدي الحذاء الرياضي المناسب للرياضة.
- تجنبي رفع درجة حرارة الجسم خلال التمرين.
الطبيب هو الأدرى بحالتك الصحية ومدى استقرارها؛ لذا ينبغي استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة برنامجك الرياضي حفاظًا على صحتك وصحة جنينك.
أهم التساؤلات حول تمارين الحامل
تتساءل العديد من السيدات عن أهم تمارين الحامل خلال مراحل الحمل المختلفة والتي يمكن ممارستها بأمان دون إلحاق الضرر بالجنين. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ما هي الرياضة المسموحة للحامل في الاشهر الاولى؟
بعد استشارة طبيبك يمكنك ممارسة الرياضات ذات الكثافة الخفيفة كالمشي والسباحة والتمارين المائية إلى جانب تمارين اليوجا والتنفس.
متى تبدأ المرأة الحامل بممارسة الرياضة؟
ينصح الأطباء بممارسة الرياضة خلال مراحل الحمل المختلفة ففي الشهور الأولى يمكنك ممارسة التمارين الخفيفة ويعد الثلث الأوسط هو أنسب الفترات الآمنة لممارسة الرياضة مع زيادة شدتها تدريجيًا.
اقرأ المزيد:
- تمارين ذراع في الجيم
- تمارين لزيادة الطول؛ إليك أهم تمارين للتغلب على قصر القامة
- تمارين صداع العين؛ مع خطوات بسيطة للتخلص من الصداع العنقودي
ختامًا، يمكنك عزيزتي الحامل القيام بممارسة التمارين الرياضية التي تناسبك وترفع لياقتك البدنية وتخفيف أعراض الحمل المزعجة من الغثيان الصباحي، والتوتر والقلق والصداع وآلام أسفل الظهر. أكدت الأبحاث فاعلية تمارين الحامل في تحسين الصحة العامة وتعزيز المناعة. يتوجب عليك أداء تمارين التنفس العميق كأحد pregnant exercises الفعالة لتحسين التنفس.
عذراً التعليقات مغلقة