تمارين حرق الدهون بعد الولادة (Postpartum fat burning exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم. تكتسب العديد من السيدات خلال فترة الحمل ما بين 5 إلى 18 كيلو جرام من الوزن الزائد إضافة إلى ضعف عضلات الحوض والظهر وانخفاض مستوى القفص الصدري. تعرفي من خلال المقال على فوائد الرياضة بعد الولادة لشد البطن، مع بيان فاعليتها للوقاية من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
نبذة عن تغيرات الجسم بعد الولادة
يطرأ على جسم المرأة العديد من التغيرات بعد وضع طفلها؛ حيث يتأثر الجهاز العضلي الهيكلي فتتمدد عضلات البطن وتتقلص عضلات الظهر. كما تصبح المفاصل والأربطة في منطقة الحوض غير مستقرة. يحدث تغيرات في الحجاب الحاجز بسبب تأثير وزن الجنين فينزل القفص الصدري للخلف مما يسبب أنفاس صدرية قصيرة. غالبًا لا تعود الأوضاع كما كانت من قبل وتحدث بعض التغيرات الجسدية خاصة بعد الدخول في مرحلة رضاعة الطفل وحمله والتعرض للإصابة بالتحدب مع ضعف العضلات. إليك أفضل 5 رياضات فعالة للتنحيف.
تحتاج المرأة بعد الولادة لمرحلة التعافي أو ما يعرف بمرحلة النقاهة والتي تختلف من امرأة لأخرى تبعًا للإشارات الجسدية التي تحدد موعد بدء التمرين وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء.
فوائد الرياضة بعد الولادة لشد البطن
للرياضة فوائد عديدة بعد وضع طفلك على الصحة العقلية والجسدية. من خلال ممارسة تمارين حرق دهون البطن بعد الولادة يمكنك الحصول على قوام ممشوق وعضلات مشدودة وجسم مثالي. إليك أهم فوائد الرياضة بعد الولادة لشد البطن:
- استعادة قوة العضلات وشد الجسم.
- رفع مستوى الطاقة والشعور بتحسن الصحة.
- تساعد في التخلص من دهون الجسم وخسارة الوزن.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من اكتئاب بعد الولادة وتحسين الحالة المزاجية.
- سرعة الاستشفاء والتعافي.
قد يكون ظهور النزيف علامة تحذيرية أن الجسم لم يتعافى بشكلٍ كافٍ أو أن التدريب كان عنيفًا بدرجة كبيرة؛ مما يترتب عليه إجهاد وإعياء وتأخير التعافي بعد الولادة.
تمرين اللف الروسي أحد تمارين حرق الدهون بعد الولادة
تعد تمارين اللف الروسي من أفضل تمارين حرق الدهون بعد الولادة القيصرية لنحت الخصر وشد ترهلات البطن. اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك. اتخذي وضعية حرف v من خلال وضعية عمودية للعمود الفقري مع الأرض. قومي برفع القدمين عن الأرض. قومي بشبك اليدين سويًا ولفي جسمك جهة اليسار ثم لجهة اليمين. كرري التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة.
رياضة المشي أحد تمارين حرق الدهون بعد الولادة
تعد ممارسة رياضة المشي بعد الولادة القيصرية أحد تمارين حرق الدهون بعد الولادة القيصرية؛ حيث تركز على عضلات الحوض والبطن والفخذين. ترفع معدل نشاط الجسم وتساعد في التخلص من التوتر والقلق ورفع معدل هرمون النمو الذي يساعد في زيادة الكتلة العضلية وإصلاح التلف في أنسجة الجسم. يدعم صحة القلب والأوعية الدموية كما يعزز قدرة العضلات على التحمل. ينصح بالمشي يوميًا بمعدل نصف ساعة في الهواء الطلق لرفع مناعة الجسم وتنشيط الدورة الدموية.
تمارين التنفس بعد الولادة أحد تمارين حرق الدهون بعد الولادة
يعد تمرين التنفس العميق أحد تمارين تنحيف البطن بعد الولادة. يجب على المرأة بعد الولادة ممارسة تمرين التنفس الأساسي وتطبيقه بشكل دائم. يمكنها العمل على أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز أثناء الجلوس أو الاستلقاء. تشعر المرأة أثناء التنفس بنزول القفص الصدري وعضلات البطن والحوض. إليك طريقة ممارسة تمارين التنفس بعد الولادة:
- استلقي على الأرض على الظهر مع وضع وسادة تحت الرأس والركبتين.
- ضعي إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
- تنفسي بعمق من الأنف واجعلي الهواء يملأ البطن.
- قومي بإخراج الهواء من الأنف خلال الزفير.
- تأكدي من ارتفاع البطن لأعلى أثناء الشهيق وانخفاضه أثناء الزفير.
- ارتدي ملابس مريحة أثناء التمرين وابدئي بدقيقتين ثم زيدي الوقت تدريجيًا.
- كرري التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين بلانك الجانبي أحد تمارين شد البطن بعد الولادة
يساعد تمرين بلانك الجانبي على تقوية عضلات العمود الفقري، والحوض وعضلات البطن الجانبية. قومي بالاستلقاء على أحد جانبيك مع استقامة الجسم. استندي على كوع اليد الملامسة للأرض وارفعي الجذع. ادفعي بقدمك الملامس للأرض وارفعي الورك مع ضمان استقامته مع الركبتين والكتفين. اثبتي على تلك الوضعية مع شد عضلات البطن والمؤخرة. كرري التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة.
نصائح لشد البطن بعد الولادة
عند القيام بممارسة تمارين تخسيس الوزن بعد الولادة عليك اتباع بعض التعليمات لتجنب حدوث مشاكل خلال فترة التعافي. إليكِ أهم نصائح لشد البطن بعد الولادة:
- ضرورة تخصيص بعض الوقت لممارسة تمرين الإحماء قبل التمرين وتمرين التهدئة بعد إنهاء التمرين.
- التدرج في ممارسة التمارين الرياضية والتوقف في حالة الشعور بالإجهاد.
- ترطيب الجسم جيدًا من خلال تناول كمية كافية من الماء بما يعادل 8 أكواب يوميًا.
- استمري في رضاعة طفلك؛ فالرضاعة الطبيعية تحرق ما يقارب 500 سعر حراري يوميًا.
- تناولي الأطعمة المتخمرة مثل: الزبادي لدعم صحة الجهاز الهضمي.
- استبدلي السكر المكرر بالفواكه قليلة المؤشر الجليسيمي مثل: التوت والفراولة.
تمارين قاع الحوض أحد Postpartum fat burning exercises
تتعرض عضلات قاع الحوض للضعف بعد الولادة مما يستدعي القيام بممارسة تمارين رياضية للتنحيف بعد الولادة. تعد تمارين قاع الحوض المعروفة بفعاليتها لتقوية عضلات الرحم والتي يمكن ممارستها في أي وقت خلال اليوم. استلقي على الظهر على الأرض مع شد عضلات بطنك واستقامة الظهر. اثني الركبتين والحوض متجهًا لأعلى قليلًا. اثبتي على تلك الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرري التمرين خمس مجموعات مع 20 تكرار لكل مجموعة.
يمكنك القيام بتمرين كيجل لشد عضلات المثانة (urinary bladder) وقاع الحوض من خلال عمل انقباضات في عضلات قاع الحوض كما لو أنك تودين وقف سريان البول خلال جريانه لمدة 10 ثوانٍ ثم قومي بإرخاء العضلات لعشر ثوانٍ أخرى. قومي بممارسة تمرين كيجل في 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات لكل مجموعة. تجنبي القيام بتمرين كيجل أثناء التبول لتجنب الإصابة بعدوى المسالك البولية.
أهم التساؤلات حول تمارين حرق الدهون بعد الولادة
يتساءل الكثيرون حول تمارين حرق الدهون بعد الولادة وحقيقة فعاليتها في شد ترهلات البطن وتقوية عضلات الحوض ونحت الخصر. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
متى يعود حجم البطن الى طبيعته بعد الولادة؟
تحتاج المرأة بعد الولادة لفترة من النقاهة ثم البدء في القيام بممارسة الرياضة وتناول الغذاء الصحي لخسارة الوزن الزائد وشد عضلات البطن والذي يستغرق أسابيع أو شهور.
هل ربط البطن بعد الولادة يزيل الكرش؟
قد يكون لربط البطن دورًا في دعم البطن والظهر ولكن الالتزام بجدول روتيني غذائي ورياضي يساعد بدرجة ملحوظة في شد عضلات البطن ونحت الخصر.
في الختام، تعرفنا معكِ سيدتي على أهم تمارين حرق دهون البطن بعد الولادة القيصرية وفاعليتها في التخلص من الدهون المتراكمة وخسارة الوزن ووصولك لجسم مثالي ممشوق وأهم فوائد الرياضه بعد الولاده. يمكنكِ تجربة تمارين كيجل كأحد Postpartum fat burning exercises لتقوية عضلات الرحم والحوض. تدرجي في ممارسة تمارين حرق الدهون بعد الولادة وتوقفي في حالة شعورك بألم أو إجهاد.
عذراً التعليقات مغلقة