تمارين لمرضى تكيس المبايض (polycystic ovaries patients exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تخفيف أعراض متلازمة تكيس ؛ حيث تساعد على تقوية عضلات الجسم وزيادة معدل حرق الدهون الزائدة فتقي من التهابات الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الرحم. تعرف معنا من خلال المقال على تمارين المقاومة لتكيس المبايض مع بيان أهميتها في الوقاية من أعراض الكبد الدهني.
خطورة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض أو PCOS هي اضطراب يحدث داخل المبيض لبعض السيدات نتيجة خلل هرموني وعادة ما يبدأ ظهور تكيس المبيض مع بلوغ الأنثى حيث تتكون أكياس مملوءة بالسوائل ويكون مرتبطة بانتظام الدورة الشهرية. النساء اللواتي يعانين تكيس المبيض ترتفع لديهم خطر الإصابة بمشاكل صحية خاصة من لديهم زيادة بالوزن.
تتمثل خطور تكيس المبيض فيما يسببه للمرأة من مشاكل بالخصوبة، واحتمالية الولادة المبكرة وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، والإصابة بتشحم الكبد ومتلازمة الأيض وأمراض القلب. يصاحب أعراض تكيس المبيض الاكتئاب والتقلبات المزاجية لدى المرأة وانقطاع التنفس أثناء النوم وزيادة خطر الإصابة بسرطان الرحم نتيجة ارتفاع مستويات الأستروجين بالجسم، إليك أهم 5 رياضات فعالة لتخفيف الأعراض.
عادة ما تتحسن أعراض تكيس المبايض مع اتباع نظام غذائي صحي وخسارة الوزن والالتزام بممارسة تمارين لتنشيط وعلاج تكيس المبايض. إليك أفضل 6 تمارين لتنشيط المبايض.
فوائد الرياضة لتكيس المبايض
أكدت العديد من الأبحاث دور الرياضة في تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض وخسارة الوزن لدى المرأة التي تعاني السمنة. إليك أهم فوائد الرياضة لتكيس المبايض:
- خفض معدلات التيستوستيرون والتخلص من أعراض الاكتئاب.
- خسارة الوزن الزائد وخفض معدل الكوليسترول.
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين معدل النوم والتخلص من الأرق وضيق التنفس الليلي.
- تحسين حساسية الخلايا للأنسولين والتخلص من أعراض مقاومة الأنسولين.
- تنظيم الدورة الشهرية وتحسين التبويض.
- الوقاية من تشحم الكبد والإصابة بالالتهابات والتليف.
وفقًا لدراسة حديثة أظهرت فوائد ممارسة اليوجا في خفض معدلات التستوستيرون وتخفيف أعراض التوتر والاكتئاب لدى المرأة التي تعاني متلازمة تكيس المبيض بنسبة 29%.
رياضة الكارديو أحد polycystic ovaries patients exercises
تعد تمارين الكارديو أفضل تمارين رياضية لمرضى تكيس المبايض؛ حيث تساعد المرأة على رفع معدل ضربات القلب بالحد الذي يزيد عملية حرق الدهون بالجسم وزيادة بناء العضلات وتحسين الحالة المزاجية. تشمل تمارين الكارديو بعض التمارين الرياضية التالية:
- تمرين صعود الدرج مناسب لمرضى السمنة ويرفع معدل النشاط والحيوية.
- الجري لمدة 10 دقائق بسرعة عالية قد يحقق نتيجة أفضل من المشي.
- ركوب الدراجة.
- السباحة لتقوية عضلات الظهر والذراعين وتخفيف التوتر.
- القفز على الحبل.
ينصح بالقيام بممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين وإنهاء الجلسة بتمارين التهدئة تجنبًا لحدوث تشنجات عضلية.
العجلة الثابتة أحد تمارين لمرضى تكيس المبايض
يعد تمرين العجلة الثابتة افضل تمارين لتكيس المبايض؛ حيث يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية إلى جانب تقوية عضلات الفخذين والساقين وتقليل فرصة حدوث الإصابات مقارنة بالدراجة الهوائية. عليك تجهيز حذاء رياضي مناسب للتأكد من ثبات الكاحلين والكعبين على دواسة العجلة.
إذا كنتِ مبتدئة عليك القيام بممارسة التمرين ببطء ثم زيادة الشدة تدريجيًا، كما يمكنك التبديل بين السرعة العالية والمتوسطة بعد كل خمس دقائق وإنهاء التمرين بشدة أقل. يجب الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من الماء وحني الظهر أثناء التمرين بالشكل الصحيح.
تمارين المقاومة لتكيس المبايض
تعد تمارين المقاومة أفضل تمارين لتكيسات المبايض باستخدام أربطة المقاومة أو وزن الجسم أو الأوزان لزيادة بناء الكتلة العضلية مما يرفع من معدل حرق السعرات أثناء الراحة لضمان الحفاظ على الوزن الصحي. إليك أفضل تمارين المقاومة لتكيس المبايض:
- تمرين الضغط:
يعتبر من التمارين القوية التي تعتمد بشكل رئيسي على وزن الجسم. ابدئي التمرين بوضعية بلانك مع استقامة الظهر وشد الكتفين. قومي بثني المرفقين وانزلي الجسم على الأرض. أعيدي مد المرفقين وعودي لوضع البداية. كرري التمرين على قدر استطاعتك لإكمال 3 مجموعات.
- تمرين الدمبلز:
استخدمي أوزان مناسبة واحرصي على مباعدة القدمين بعرض الكتفين. قومي برفع الأوزان فوق مستوى الرأس مع شد عضلات البطن والحفاظ على وضعية مستقيمة للظهر والعنق. اثبتي على تلك الوضعية لفترة وجيزة ثم اخفضي الوزن لأسفل. قومي بتكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات و12 تكرارًا لكل مجموعة.
- السكوات أو القرفصاء:
قفي مستقيمة الظهر مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين تقريبًا. مد ذراعيك للأمام، واثني الركبتين مع دفع المؤخرة قليلًا للخلف. انزلي بجسمك لأسفل مع ارتكاز الوزن على المؤخرة والفخذين. حافظي على انتظام تنفسك أثناء التمرين. كرري التمرين 20 تكرار في الجولة وزيدي العدد تدريجيًا.
رياضة الاسترخاء أحد تمارين لمرضى تكيس المبايض
تعاني العديد من النساء اللواتي يعانين متلازمة تكيس المبايض من تغير الحالة المزاجية وزيادة معدلات التوتر والقلق والاكتئاب. أكدت العديد من الدراسات دور تمارين الاسترخاء في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف أعراض تكيس المبيض. إليك أهم تلك التمارين الفعالة:
- التاي تشي:
يعتمد التمرين على رفع معدل التركيز وتصفية الذهن، ابدئي التمرين بعمل الإحماء من خلال التنفس العميق لتركيز طاقتك ودخولك في وضعية الاتزان.
- وضعية الكوبرا:
أحد الوضعيات الشهيرة والفعالة لتمارين اليوجا. استلقي على بطنك مع استخدام راحتي اليد لرفع الجزء العلوي من الجسم. تأكدي من شد عضلات الساقين والفخذين على الأرض. قومي بحني الرأس باتجاه الخلف. حافظي على التنفس الصحيح خلال أنفك. اثبتي على تلك الوضعية بعض الوقت مع ضمان استقامة الظهر والرقبة.
تمارين كيجل لتكيس المبايض
تمارين كيجل لتكيس المبايض أحد تمارين لمرضى تكيس المبايض. تساهم تلك التمارين بدرجة ملحوظة في إطالة وتمدد عضلات البطن والوركين والظهر كما تخفف من الضغط على مستوى المبايض. يمكنك القيام بتمارين كيجل خلال الاستلقاء أو الجلوس. قم بشد عضلات الحوض لمدة 3 ثوانٍ ثم اسمح لها بالاسترخاء لمدة 3 ثوانٍ. كرر الخطوات السابقة 10 مرات بمعدل 3 مرات يوميًا. يحذر ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول تجنبًا للإصابة بعدوى المسالك البولية. تجنب شد عضلة الفخذين والمؤخرة والبطن وحبس الأنفاس بل تنفسي بحرية تامة وركزي على عضلات الحوض.
نصائح هامة لمرضى تكيس المبايض
يمكنكِ اتباع بعض النصائح الهامة للتغلب على مشكلة متلازمة تكيس المبيض، إليك أهم تلك النصائح الهامة:
- تجنبي الأطعمة المحفزة لإفراز الأنسولين مثل: الحلويات والمعجنات، والمشروبات الغازية والعصائر.
- اتعمدي على النشويات عالية الألياف لمزيد من الشبع وخسارة الوزن.
- تجنبي الدهون المتحولة والطعام المقلي في الزيوت النباتية.
- أكثري من تناول الخضروات الطازجة والورقية.
- تناولي زيت الزيتون البكر الممتاز والطعام العالي بمضادات الأكسدة (Antioxidants).
- حافظي على النوم الجيد العميق المتواصل.
- تجنبي الصراعات والعصبية والتوتر.
- أكثري من البروتين والأسماك الدهنية.
- مارسي تمارين لمرضى تكيس المبايض.
أهم التساؤلات حول تمارين لمرضى تكيس المبايض
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين لمرضى تكيس المبايض وفوائدها في تخفيف الأعراض والوقاية من المضاعفات. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يقضي على تكيس المبايض؟
نعم لممارسة رياضة المشي دور حيوي في تقوية عضلة القلب وتنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل حرق الدهون وخسارة الوزن وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين وبالتالي تخفيف أعراض تكيس المبايض.
كيف اعرف ان تكيس المبايض راح؟
هناك بعض العلامات لنزول التكيسات قد تشعرين بها بعد أو قبل ميعاد الدورة مثل: حدوث نزيف أو نزول إفرازات مع ألم وتقلصات وارتفاع حرارة الجسم والشعور بالقيء والغثيان.
كم من الوقت يحتاج علاج تكيس المبايض؟
تختلف فترة علاج تكيس المبايض باختلاف الحالة المرضية ونوع العلاج فقد يمتد من 3 أشهر لسنة.
في الختام، يمكنكِ سيدتي القيام بممارسة تمارين لمرضى تكيس المبايض للتخفيف من الأعراض المصاحبة والوقاية من المضاعفات والمشكلات الصحية مستقبلًا. تعرفنا سويًا على أهم فوائد الرياضة لتكيس المبايض من خلال خسارة الوزن الزائد وتنظيم معدل ضربات القلب وخفض الكوليسترول والوقاية من تصلب الشرايين وسرطان الرحم والكبد الدهني. يمكنكِ تجربة تمارين كيجل كأحد polycystic ovaries patients exercises والاستفادة من فوائدها الصحية للجسم.
عذراً التعليقات مغلقة