تمارين حرق دهون الحوض (Pelvic fat burning exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة في حرق الدهون في منطقة الحوض والأرداف وشد عضلات المؤخرة. تساهم تمارين الكرة السويسرية في شد الجسم ونحت الفخذين والظهور بمظهر رياضي ممشوق وجذاب. تعرف من خلال المقال على تمارين السكوات لحرق الدهون، مع بيان الطريقة الصحيحة لممارستها.
أسباب دهون الحوض
يرجع سبب دهون الحوض لعوامل وراثية وفقدان الوزن بشكل سريع إلى جانب اتباع أنظمة غذائية غير صحية عالية بالدهون غير الصحية والنشويات سريعة الامتصاص. إذا كنت ترغب في التخلص من دهون الحوض قد تحتاج لبعض الوقت والمجهود والصبر لتظهر نتيجة واضحة.
أكدت العديد من الدراسات ضرورة اتباع نظام غذائي صحي خالي من المواد الحافظة والأغذية المحتوية على الهرمونات التي تسبب اضطرابات وخلل في التمثيل الغذائي للدهون. يمكنك ازالة دهون الحوض من خلال ممارسة بعض التمارين الفعالة في حرق المزيد من السعرات. إليك أفضل 9 تمارين فعالة للتنحيف.
تمارين السكوات لحرق الدهون في الحوض
تعد تمارين السكوات لحرق الدهون في منطقة الحوض من أفضل التمارين الرياضية لنحت الخصر والحصول على جسم ممشوق. يمكنك ممارسة تمارين السكوات في المنزل بدون أوزان كما يمكنك زيادة التحدي من خلال حمل الدمبلز لمزيد من المقاومة والضغط. إليك أهم تمارين السكوات لحرق الدهون:
- تمرين سكوات الحائط:
قف مستقيم الظهر ملاصقًا للحائط. استند بظهرك على الحائط وانزل بجسمك ببطء لأسفل مع الحفاظ على مسافة بين القدمين بعرض الكتف. توقف حينما يتوازى الفخذين مع الأرض. اثبت لبعض الوقت على تلك الوضعية ثم اضغط بالخلف بالكعبين وعد للوضع الأصلي.
- تمرين القرفصاء الجانبي:
قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بمقدار عرض الكتف. قم بإنزال جسمك لأسفل في وضع القرفصاء مع ثني الركبتين. قم بدفع قدمك اليمنى بشكل جانبي مع رفع ذراعيك أمامك. توقف حينما تصبح الفخذ موازية للأرض. ادفع الجسم من خلال الكعب وعد للوضع الأصلي. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
- تمرين squat jump:
قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتف. انزل في وضع القرفصاء حتى يتوازى الفخذين مع الأرض. قم بالقفز لأعلى من خلال دفع الجسم بالكعبين ثم انزل مع ثني الساقين لتتجنب الإصابة. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 15 تكرار للمجموعة الواحدة.
الجري أحد تمارين لحرق دهون الحوض
تعد رياضة الجري أحد تمارين لحرق دهون الحوض الفعالة والتي تساعد بدرجة كبيرة في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة قدرته على ضخ المزيد من الدم فيساعد على حرق المزيد من السعرات. يمكنك ممارسة الجري في الهواء الطلق لتخفيف التوتر والاكتئاب. ما عليك سوى ارتداء حذاء رياضي مناسب لمزيد من الراحة وتجنب الإصابة.
يتوجب عليك التنوع بين سرعات الجري المختلفة فيمكنك البدء بسرعة بطيئة أول 10 دقائق ثم زيادة السرعة تدريجيًا للحصول على أفضل نتيجة في خسارة الوزن والحصول على جسم رياضي.
متسلقو الجبال أحد تمارين حرق دهون الحوض
يعد تمرين متسلقو الجبال أحد تمارين حرق نسف الحوض. شد جسمك بشكل كامل كما لو أنك تقوم بتمرين بلانك مع فرد الذراعين بشكل كامل ومباعدة الذراعين بعرض الكتف. قم بثني الركبة اليمنى ودفعها للأمام ثم إعادتها للوضع الأصلي. كرر التمرين مع التبديل مع الركبة اليسرى. حافظ على جعل مستوى الكتف أعلى مستوى المعصم.
تأكد من استقامة الظهر خلال التمرين وعدم تقوسه. توقف مباشرة في حالة شعرت بألم في أي جزء من الجسم. قم بتمارين التمدد والاستطالة بعد انتهاء التمرين. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 15 تكرار للمجموعة الواحدة.
تمرين اللونجز بالدمبلز أحد تمارين حرق دهون الحوض
يعد تمرين اللونجز بالدمبلز أفضل تمارين للتخلص من دهون الحوض والتي تستهدف عضلات الفخذين والحوض والأرداف. يشمل تمرين اللونجز التركيز على تحقيق الليونة والتوازن واستقرار الجسم. يتوجب الحذر أثناء ممارسة تمارين اللونجز بالدمبلز لتجنب إصابة المفاصل والأربطة. قف مستقيم الظهر وامسك الدمبلز باليدين مع إرخاء الكتفين وتوجيه الرأس للأمام.
تقدم لخطوة للأمام برجلك اليمنى ثم اثني ركبتك اليمنى وقم بمد الجسم حتى تقترب الركبة اليسرى من الأرض وتشكل الركبة اليمنى زاوية قائمة. ركز وزن الجسم على القدمين. كرر التمرين مع التبديل مع الرجل اليسرى ثم عد للوضع الأصلي.
التمارين عالية الكثافة أحد Pelvic fat burning exercises
تساعد التمارين عالية الكثافة HIT على حرق دهون الحوض والمزيد من الدهون المتراكمة في أنحاء الجسم المختلفة من خلال زيادة معدل ضربات القلب وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. تتناوب فترة ممارسة التمارين عالية الكثافة من 4 إلى 30 دقيقة. تعتمد تلك التمارين على الممارسة بسرعة عالية لمدة 4 دقائق وراحة لدقيقتين.
كرر التمرين مرات متتالية وراحة بشكل متكرر. تساعد تلك التمارين على توفير اللياقة البدنية للجسم مع توفير راحة يومين إلى 3 أيام لمزيد من التعافي وبناء العضلات. يساعد هذا التمرين على تعديل مستوى سكر الدم والدهون في الشرايين. يفضل إدراج هذا التمرين لبرنامجك الرياضي للحصول على أفضل نتيجة.
رفع الساق الجانبي أحد تمارين حرق دهون الحوض
يساعد تمرين رفع الساق الجانبي على حرق الدهون في منطقة الحوض بشكل فعال. قف بشكل مستقيم الظهر. ضع اليدين على جانبي الخصر مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. قم برفع الساق اليمنى بشكل جانبي لأعلى برفق ثم اخفضها للوضع الأصلي. كرر التمرين لمدة 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. كرر التمرين على الساق اليسرى مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تمارين الكرة السويسرية أحد تمارين حرق دهون
تعد تمارين الكرة السويسرية أفضل تمارين لحرق دهون الحوض والفعالة لتنحيف المؤخرة وشد الأرداف. إليك أهم تمارين الكرة السويسرية لحرق دهون الحوض:
- تمرين بلانك برفع الساقين:
استلقي على بطنك على الكرة وامشي باليدين حتى تصل الكرة تحت الساقين. يتوجب وضع اليدين تحت الكتف مباشرة. قم بشد عضلات الحوض والمؤخرة مع رفع الساق اليمنى لأعلى. انزل الساق مرة أخرى على الكرة. قم بالتبديل مع الساق اليسرى والحفاظ على انتظام التنفس خلال التمرين.
- تمرين الجسر مع مد الساق:
استلقي على الأرض على ظهرك مع رفع الساقين فوق الكرة. ابقى ذراعيك مفرودين على الأرض على الجانبين. اسند على الكرة من خلال الكعبين فقط مع رفع عظام الحوض لأعلى وشد عضلات المؤخرة. اثبت على هذا الوضع لبعض الوقت ثم قم بالعودة للوضع الأصلي. كرر التمرين لمدة 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
نصائح للتخلص من دهون الحوض
يمكنك التخلص من الدهون في منطقة الحوض من خلال ممارسة تمارين حرق دهون الحوض إلى جانب اتباع بعض النصائح الهامة كالتالي:
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غني بالخضروات الطازجة والبروتين والألياف الغذائية (Dietary fiber).
- استبدل العصائر والمياه الغازية بتناول الفواكه قليلة السكريات.
- اشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
- احصل على قسط كافٍ من النوم العميق المتواصل ليلًا.
- لا تفرط في تناول الدهون الصحية فهي تشكل مزيد من السعرات الداخلة للجسم مما يسبب تراكمها بالجسم.
- توقف عن تناول اللحوم المصنعة والأغذية المحفوظة.
أهم التساؤلات حول تمارين حرق دهون الحوض
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين حرق دهون الحوض وفاعليتها لنسف الدهون في تلك المنطقة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف اتخلص من الدهون حول الخصر والبطن؟
من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالبروتين والألياف والخضروات الورقية، وممارسة التمارين الرياضية، وتخفيف التوتر والقلق إلى جانب الحفاظ على النوم الصحي العميق.
كم ساعة مشي في اليوم لحرق الدهون؟
خلال ممارسة تمارين المشي يبدأ الجسم في حرق سكر الدم ثم الجليكوجين المخزن وفي النهاية يبدأ بحرق الدهون المخزنة؛ لذا يتوجب المشي يوميًا لمدة ساعة للمساهمة في خسارة المزيد من الدهون.
اقرأ المزيد:
- تمارين حرق دهون الساقين؛ مع بيان أهم أسباب تراكم الدهون في الساقين
- جراحة إنقاص الوزن؛ تعرف على أهميتها، وأنواعها، والرعاية اللازمة
- تمارين لحرق دهون اليدين؛ مع التعرف على أسباب تكون الدهون في هذه المنطقة
- عملية ربط المعدة؛ تعرف على واحدة من أقل إجراءات إنقاص الوزن ضرراً
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على تمارين حرق دهون الحوض والتخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة. يمكنك إدراج تمارين اللونجز بالدمبلز كأحد Pelvic fat burning exercises الفعالة لتنحيف المؤخرة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي يخلو من المواد الحافظة أو الأغذية المعدلة وراثيًا.
عذراً التعليقات مغلقة