تمارين الحوض ( pelvic exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات قاع الحوض لتوفير القوة وزيادة التحمل لأداء المهام اليومين. تساعد تمارين قاع الحوض على شد وتقوية عضلات الفخذين والساقين وزيادة كثافة العضلات. تعرف من خلال المقال على تمارين القرفصاء، مع ذكر الطريقة المثلى لممارستها في المنزل.
فوائد تمارين قاع الحوض
تساعد ممارسة تمارين قاع الحوض على توفير العديد من الفوائد للجسم. تعرف معنا على أهم فوائد التمارين الرياضية للجسم:
- تقوية وشد عضلات الفخذين وقاع الحوض.
- تحسين السيطرة والتحكم في الأمعاء والمثانة.
- تقلل فرص الإصابة بتدلي الأعضاء في منطقة الحوض.
- حل مشاكل سلس البول عند العطس والكحة والإجهاد.
- سرعة التشافي بعد الولادة وجراحة البروستاتا.
يفضل ممارسة تمارين الإحماء أو التسخين قبل البدء بممارسة تمارين قاع الحوض لتجنب الإصابة إضافة تمارين الاستطالة بعد الانتهاء لتجنب تشنج العضلات. إليك أفضل 8 تمارين فعالة لقاع الحوض.
تمارين الحوض بالكرة السويسرية
تعد ممارسة تمارين الكرة السويسرية أحد الطرق الفعالة لتقوية عضلات الفخذين وعضلات قاع الحوض. إليك أهم تمارين بالكرة السويسرية:
- تمرين دفع الورك:
يبدأ التمرين بالجلوس على الأرض وتثبيت القدمين على الأرض ثم النزول بالجسم للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم على الكرة والركبة في وضع زاوية قائمة. استمر بالنزول بورك الجسم حتى اقترابه من الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم ارجع للوضع الأصلي.
- قرفصاء الحائط:
ابدأ التمرين بوضع الكرة على الحائط والاستناد عليها بأسفل الظهر. قم بالنزول برفق لأسفل للقيام بخطوات القرفصاء. اثبت لمدة 30 ثانية وعد لوضع البداية مرة أخرى.
- تمرين بلانك علوي:
يمكنك ممارسة تمرين بلانك باستخدام الكرة السويسرية. ابدأ التمرين بوضع اليدين على الأرض والكرة تحت البطن ثم تحريك الجسم للأمام تدريجيًا حتى تصل الكرة تحت القدمين. شد الجسم كاملًا مع الارتكاز على الساعدين على الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم ارجع للوضع الأصلي مرة أخرى.
فاعلية تمارين القرفصاء
تعد تمارين القرفصاء أحد تمارين الحوض للرجال الفعالة في تقوية عضلات الفخذين وعضلات قاع الحوض. إليك خطوات تمارين القرفصاء:
- تمرين القرفصاء السومو:
يعد أحد تمارين الحوض للحامل الفعالة في توسيع الحوض خلال الشهر التاسع لتسهيل الولادة. قفي في وضع مستقيم. باعد بين القدمين على مسافة عرض الكتفين. اثني الركبتين مع الحفاظ على مستوى الركبتين في نفس مستوى أصابع القدم.
انزل ببطء لأسفل برفق بقدر الإمكان. كرر التمرين ثلاث جولات بمعدل 10 عدات للجولة الواحدة. يمكنك الاستعانة بكرسي في حالة وجدتي صعوبة في الأداء ومع المداومة ستكتسبي القدرة على تحمل التمرين وزيادة مدة الجولة.
- تمرين القرفصاء على الحائط:
قفي بشكل مستقيم وباعدي بين الرجلين مسافة عرض الكتف. استندي بظهرك على الحائط مع وضع اليدين على الخصر. قومي بالنزول برفق لأسفل مع الحفاظ على انتظام التنفس. اثبتي لمدة 30 ثانية وزيادتها تدريجيًا مع العودة للوضع الأصلي.
تمرين فتح الحوض
يساعد تمرين فتح الحوض على إرخاء عضلات الحوض وتمديد عضلات الوركين وتعزيز مرونة الجزء السفلي للجسم. ابدأ بممارسة تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق. قم بممارسة تمرين الاسكوات وتمرين اللونجز لتمديد عضلات الأرجل.
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين للخارج لتشكيل حرف v. قم بلصق نعلي القدمين ولصقهمها بعضهما البعض. قم بالانحناء للأمام مع تقريب الرأس من القدمين. افرد الذراعين على الأرض مع دفع الركبتين في اتجاه الأرض.
تمارين كيجل للحوض
تعد تمارين كيجل للحوض أفضل تمارين الحوض للرجال تقوية عضلات الحوض والفخذين والسيطرة على مشاكل سلس البول وتحسين النشاط الجنسي لدى الرجال. يمكنك في البداية تحديد عضلات الحوض المراد تقويتها والتركيز خلال التمرين على تلك العضلات.
ابدأ بشد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ ثم ارخي العضلات مرة أخرى لمدة 3 ثوانٍ. كرر التمرين عشر مرات خلال اليوم مع زيادة المدة تدريجيًا حسب المقدرة. ينصح الأطباء بعدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لاحتمال حدوث عدوى جرثومية في المسالك البولية.
فاعلية تمارين اللونجز كأحد تمارين قاع الحوض
يمكنك ممارسة تمارين اللانج أو المشي بالطعنات. تتعدد فوائد تمارين اللونجز من خلال شد وتقوية عضلات قاع الحوض وشد عضلات الفخذين والساقين وتقوية عضلات الظهر. ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع التحرك لخطوة أمامية لمسافة أكبر من عرض الكتفين.
انزل برفق لأسفل مع ثني إحدى الركبتين لتشكل زاوية قائمة (Right angle) والنزول بالأخرى لتلامس الأرض مع تشبيك اليدين. عد للوضع الأصلي مع التبديل مع الركبة الأخرى. كرر التمرين لثلاث مجموعة بعدد 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. يمكنك زيادة تحدي التمرين بحمل دمبلز في اليدين.
أهم التساؤلات حول pelvic exercises
يتساءل الكثيرون عن أفضل تمارين قاع الحوض وفاعليتها في تقوية عضلات الحوض. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف اعرف ان عضلات الحوض ضعيفه؟
تظهر بعض علامات ضعف عضلات قاع الحوض مثل: الانتفاخ وشعور بالألم عند التبول، وسلس البول مع السعال أو العطس أو الإجهاد كذلك بعض المشاكل عند الرجال.
هل المشي يقوي عضلات الحوض؟
نعم مع ممارسة بعض التمارين الأخرى التي تستهدف عضلات قاع الحوض.
مقالات مقترحة:
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أهم تمارين الحوض للرجال والنساء وفاعليتها لشد عضلات الفخذين وتقوية عضلات قاع الحوض. يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء كأحد pelvic exercises الفعالة لتوفير القوة والمرونة لعضلات الجسم بشكل كامل. إذا كنت تعاني مشاكل بالجهاز البولي من التنقيط وسلس البول عند السعال والإجهاد نتيجة ضعف عضلات الحوض بعد الولادة يمكنك إدراج تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض.
عذراً التعليقات مغلقة