تمارين الدورة الشهرية (Menstrual cycle exercises)؛ هي مجموعة متنوعة من تمارين خفيفه اثناء الدوره الشهريه. يمكن للمرأة القيام بتلك التمارين الفعالة لتخفيف الآلام المصاحبة من التقلصات والانتفاخات والضغط في منطقة الحوض كأحد فوائد اليوجا للدورة الشهرية. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين لإنزال الدورة الشهرية المتأخرة، مع بيان أهم الفوائد التي تمنحها لتخفيف الآلام والتقلصات. تختلف فاعلية تمارين الدورة الشهرية من سيدة لأخرى.
فوائد الرياضة خلال الدورة الشهرية
تتعرض النساء لانخفاض كبير في هرموني البروجسترون والأستروجين خلال فترة الدورة الشهرية مما يجعلها تعاني الإجهاد والتعب وقلة النشاط. يمكن لممارسة تمارين خلال الدورة الشهرية تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الأعراض المصاحبة. إليك أهم فوائد الرياضة خلال الدورة الشهرية:
- رفع معدلات الأندروفين المسكن للآلام ويزيد الشعور بالراحة.
- تنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة المزاجية.
- تخفيف حدة التشنجات وآلام الظهر والبطن المصاحبة للدورة الشهرية.
- تقوية العضلات وزيادة مرونتها وتناسقها.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من السكتات الدماغية.
- زيادة الإطالة والتمدد في عضلات الظهر والرحم مما يخفف من الألم والصداع.
- التخلص من الانتفاخات والتقلصات.
يمكن إدراج التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية لتنشيط الطاقة وتخفيف حدة الألم والتشنجات كأحد فوائد تمارين الدورة الشهرية. إليك أهم 7 رياضات فعالة خلال تلك الفترة.
اقرأ أيضاً:” تمارين الصباح؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها“
وضعيات اليوغا للدورة الشهرية
تعاني المرأة خلال فترة الدورة الشهرية آلامًا وتقلصات إضافة إلى التقلبات المزاجية مما يجعلها غير قادرة على القيام بممارسة تمارين اثناء الدورة الشهرية إلا أنه هناك بعض أوضاع اليوجا التي تساهم بدرجة كبيرة في تخفيف آلام العادة الشهرية. إليك بعض وضعيات اليوجا كأحد تمارين فترة الدورة الشهرية:
- وضعية الطفل المتكيف:
ابدئي بوضع ركبتيك على الأرض ثم قومي بمد الذراعين مع الانحناء للأمام. اجعلي الجبهة ملامسة للأرض مع التنفس بعمق خلال التمرين. يمكن المباعدة بين الركبتين لمزيد من الراحة والتكيف وتخفيف الألم.
- وضعية القط:
تمرين يستهدف عضلات البطن والظهر. ابدئي التمرين بوضع البقرة بالاستناد على ركبتيك واليدين مع محاذاة اليدين تحت الأكتاف. قومي بمد الرأس لأعلى والنظر للسماء مع الحفاظ على التنفس ثم انزلي بالبطن لأسفل. انتقلي الآن لوضع القط بعمل قوس بالظهر مع إرخاء الرأس لأسفل لشد عضلات البطن وإرخاء عضلات الظهر.
تتمثل فوائد اليوغا للدورة الشهرية في فاعليتها لتخفيف آلام التشنجات وتخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. يمكنكِ تحديد المناطق التي عادةً ما تتألمين منها خلال العادة الشهرية وتختاري أوضاع محددة لتمارين اليوجا لاستهدافها كأحد تمارين الدورة الشهرية.
اقرأ أيضاً:” تمارين التراي؛ مع بيان أهم النصائح لممارستها دون إصابات“
تمرين Glute bridge أحد تمارين الدورة الشهرية
يعد تمرين الجسر أحد تمارين لإنزال الدورة الشهرية فهو يعمل على قلب الجسم بشكل طفيف مما يخفف من وزن الحوض ويقلل من التقلصات والالتهابات المتجمعة في تلك المنطقة. عليكِ تجربة تلك الوضعية بعمل انعكاس خفيف للجسم وفي حالة كانت الوضعية غير مريحة ومسببة لآلام عليكِ التوقف والاستماع لجسمك.
قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والتأكد من ملاصقة القدمين للأرض. قومي بمد الذراعين وأطراف الأصابع نحو الكعبين. قومي بالضغط على الكعبين لدفع الحوض لأعلى مبتعدة عن الأرض ثم عودي للوضع الأصلي مرة أخرى كأحد تمارين الدورة الشهرية.
اقرأ أيضاً:” تمارين الكتف؛ مع ذكر أهم النصائح عند ممارستها بالمنزل أو الجيم“
تمارين كيجل اثناء الدورة الشهرية
تعد تمارين كيجل أفضل تمارين لآلام الدور الشهرية والتي يمكن القيام بها في أي وضع سواء بالاستلقاء او الجلوس أو الوقوف. تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات عظام الحوض. عليكِ أولًا تحديد عضلات الحوض، تعتمد فكرة تمارين كيجل على شد العضلات لخمس ثوانٍ ثم العمل على إرخائها مرة أخرى وتكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم. يمكن زيادة مدة التمرين لتصل لعشر ثوانٍ في حالة كان لك القدرة على القيام بذلك. يتوجب عليك الحفاظ على التنفس بشكل صحيح وعدم حبس الأنفاس للحصول على أفضل نتيجة كأحد تمارين الدورة الشهرية.
اقرأ أيضاً:” تمارين الجيم؛ مع بيان الطريقة الصحيحة للمارسة لتجنب الإصابة“
إطالة عضلات أسفل الظهر menstrual cycle exercises أحد تمارين الدورة الشهرية
تعد تمارين التمدد من أفضل تمارين لآلام الدورة الشهرية؛ حيث تساهم بدرجة ملحوظة في تخفيف التشنج والشد العضلي المصاحب للتقلصات والانتفاخ.
- إطالة الظهر مع الوقوف:
قفي مستقيمة الظهر مع وضع يديك إلى جانبيك. تنفسي بعمق ليصل الأكسجين لأنسجة العضلات وتخفيف الآلام. انحني للأمام برفق مع إنزال اليدين أسفل الجسم. توقفي عن المزيد من الانحناء إذا شعرتي بالتعب. اثبتي على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ ثم عودي للوضع الأصلي. قومي بالانحناء للخلف برفق مع ثني الركبتين لمزيد من توازن الجسم، ووضع اليدين على الوركين. اثبتي على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ ثم عودي للوضع الأصلي.
يمكنكِ ممارسة تمارين التمدد والبيلاتس والتاي تشي لإطالة عضلات الجسم وتخفيف التشنجات والتوتر وبالتالي تخفيف الآلام المصاحبة للدورة الشهرية.
اقرأ أيضاً:” تمارين الحوض؛ مع ذكر الطريقة المثلى لممارستها في المنزل“
تمارين السكوات اثناء الدورة الشهرية
تساعد تمارين سكوات اثناء الدورة الشهرية في تخفيف أعراض ماقبل العادة الشهرية من التقلصات والانتفاخات والتقلبات المزاجية إضافة للإجهاد والتعب المستمر. يمكنك القيام بتمارين السكوات مع التحكم في شدة وتكرارات التمرين بما يتناسب مع مقدرة الجسم والتوقف في حالة ظهور أعراض إجهاد.
تستهدف تمارين السكوات عضلات الظهر والحوض والعمل على إرخائها والتخفيف من حدة الألم والتقلصات. عليك الحفاظ على ترطيب جسمك من خلال شرب كمية كافية من الماء خلال التمرين.
رياضة light cardio أحد تمارين الدورة الشهرية
تعد تمارين الكارديو الخفيفة أحد تمارين تحفيز الدورة الشهرية (menstruation). تتمثل تلك التمارين في رياضة المشي الخفيف في الهواء الطلق، ركوب الدراجة الهوائية أو الثابتة بالمنزل أو الركض. يمكن التحكم والسيطرة في شدة التمرين بما يتناسب مع طبيعة وقوة الجسم والقدرة على تحمل الإجهاد البدني.
أهم التساؤلات حول تمارين اثناء الدورة الشهرية
تتساءل المرأة عن أفضل تمارين لنزول الدورة الشهرية وفاعليتها في تخفيف الأعراض المصاحبة. إليك أهم الاستفسارات حول تمارين الدورة الشهرية والإجابة عنها:
هل المشي يساعد على نزول الدوره؟
نعم، تساعد رياضة المشي الخفيف في تنشيط الدورة الدموية وتخفيف الآلام والتشنجات وبالتالي المساعدة في نزول الدورة المتأخرة.
ما هي أعراض الدورة الشهرية قبل نزولها؟
تظهر بعض العلامات التي تشير إلى قرب نزول الدورة الشهرية مثل:
- الانتفاخات والتقلصات.
- التعب والإجهاد.
- ألم بالثدي.
- تقلبات مزاجية.
- الصداع وآلام أسفل الظهر.
اقرأ المزيد:
- تمارين كيجل؛ مع ذكر فاعليتها في حل العديد من مشاكل الرجال والنساء
- تمارين التمدد؛ مع ذكر فوائد ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية
- تمارين خشونة الركبة؛ تعرف على أهم الرياضات الفعالة لتقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة
ختامًا، تعرفنا من خلال هذا المقال على أهم تمارين الدورة الشهرية وفاعليتها لتخفيف أعراض الانتفاخات والتقلصات والتشنجات العضلية. يمكنكِ ممارسة تمارين اليوجا كأحد Menstrual cycle exercises وكذلك تمارين التاي تشي والبيلاتس لمزيد من الإطالة والتمدد لعضلات الظهر مما يساعد في تخفيف وتسكين الآلام والتوتر بالعضلات. يمكنكِ تجربة تمارين لنزول الدورة الشهرية وتخفيف حدة أعراضها خلال تلك الفترة إلى جانب تناول الغذاء الصحي وأخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم.
عذراً التعليقات مغلقة