تمارين لحرق دهون الجزء السفلي (Lower body fat burning exercises)؛ التخلص من دهون الجسم ككل أمر هام للحصول على مظهر جيد ومناسب للجسم كما أن هذا أمر يحفظك من الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية المختلفة، ومن ضمن المناطق التي تحتاج لحرق الدهون بها الجزء السفلي من الجسم، والذي يحتاج لاتباع النظام الغذائي المناسب لحرق الدهون مع ممارسة تمارين لحرق دهون الجزء السفلي من الجسم. تعرف هنا على أفضل وأهم 13 نوع من أنواع تمارين لحرق دهون الجزء السفلي خطوة بخطوة، مع أهم النصائح للتخلص من الدهون بهذه المنطقة.
خطورة دهون الجزء السفلي من الجسم
تعتبر دهون الجسم السفلية مثل باقي الدهون الأخرى بالجسم عامل خطر لإصابة الشخص بداء السكري المزمن من النوع الثاني وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى. بالإضافة لذلك فهذه الدهون تعطي مظهراً سيئاً للشخص؛ مما يؤثر على نفسيته وثقته بنفسه. لفقدان دهون الجزء السفلي من الجسم، عليك القيام بتمارين تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم أي ممارسة تمارين لحرق دهون الجزء السفلي، حيث سيساعدك القيام بهذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، والتي بدورها ستساعدك على حرق المزيد من الدهون.
أفضل طريقة للتخلص من دهون الجزء السفلي من الجسم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة مع اتباع النظام الغذائي المناسب لنسف هذه الدهون.
الركض من كارديو لحرق دهون الجزء السفلي
يعد تمرين الركض من أفضل الطرق لحرق دهون الجزء السفلي من الجسم بالنسبة للشخص الذي لا يستطيع القيام بتمارين المقاومة. الجري بشكل عام من ضمن تمارين الكارديو الرائعة لفقدان الوزن من كل الجسم بما فيه الجزء السفلي، كما أنه مفيد للحصول على اللياقة البدنية؛ لأنه تمرين فعال للقلب، وعندما تفعل هذا التمرين بانتظام مع اتباع نظام غذائي مناسب لفقد الدهون، يمكنك رؤية نتائج هامة مشجعة.
صعود الدرج
عندما يتعلق الأمر بحرق دهون الجزء السفلي من الجسم، فإن صعود الدرج هو تمرين ممتاز لتحقيق هذا الهدف؛ فهو تمرين لتحمل الأثقال، وهذا يعني أنه يعمل ضد الجاذبية لشد رجليك ومؤخرتك وجذعك. صعود السلالم أيضًا يرفع معدل ضربات القلب، ويبني العضلات، ويحسن التوازن والتنسيق، ويحرق السعرات الحرارية، وللعلم فإن تسلق الدرج أحد تمارين لحرق دهون المؤخرة.
ابدأ بالمشي صعودًا ونزولًا على السلالم لمدة 10 دقائق يوميًا ثم زد الوقت تدريجيًا مع التعود على التمرين.
جسر الألوية أحد Lower body fat burning exercises
يعد تمرين جسر الألوية طريقة رائعة لحرق دهون الجزء السفلي من الجسم؛ حيث يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الأرداف والفخذين، والتي تعد من أكبر العضلات في جسمك. عندما تعمل هذه العضلات، فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تعمل بها العضلات الأخرى، وهذا يعني أن تمرين جسر الألوية يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. للقيام بتمرين جسر الألوية:
- استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع يديك على وركيك.
- قم برفع وركيك عن الأرض وذلك حتى يتماشى كلًا من الفخذان والجذع مع بعضهما البعض.
- استمر لمدة ثانيتين، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر من 10-15 مرة.
الاندفاع أو الطعنات
تمرين الطعنات يعد تمرين رائع لتقوية الجزء السفلي من الجسم وحرق الدهون التي توجد بهذه المنطقة. للقيام بتمرين الاندفاع أحد تمارين حرق الدهون للجزء السفلي من الجسد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- اخطو للأمام بساق واحدة، وأنزل جسمك حتى تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية تلامس الأرض تقريبًا.
- الآن ادفع لأعلى لوضع البداية، وكرر مع الرجل الأخرى.
القرفصاء من تمارين الجزء السفلي للجسم
تمرين القرفصاء هو واحد من أكثر التمارين فعالية لشد وتشكيل الجزء السفلي من الجسم، حيث يستهدف عضلات الكواد وأوتار الركبة وعضلات الأرداف. يمكن أن تساعد ممارسة القرفصاء بانتظام على إنقاص الوزن وحرق الدهون من الجسم بالكامل، بما في ذلك دهون الجزء السفلي من الجسم. عندما تقوم بالقرفصاء، فأنت لا تقوم فقط بتمرين ساقيك، ولكنك تشغل أيضًا عضلات جذعك وظهرك، وهذه المشاركة لكامل الجسم تعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
هناك العديد من أنواع تمارين القرفصاء، والطريقة التقليدية للقيام به هي التالي:
- قف مستقيمًا مع المباعدة بين قدميك وذلك يكون بمقدار عرض الوركين.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا.
- قم بثني ركبتيك قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف حتى تصبح فخذاك موازيين للأرض.
- قم بالضغط عبر كعبيك للوقوف، والعودة لنقطة البداية.
الاندفاع الجانبي أحد تمارين لحرق دهون الجزء السفلي
من ضمن تمارين لحرق دهون الجزء السفلي عند الرجال والنساء نجد تمرين الاندفاع الجانبي، وهو يعمل أيضًا على قلبك وعضلاتك. إليك كيفية القيام بالاندفاع الجانبي:
- ابدأ بالوقوف مستقيمًا مع المباعدة بين قدميك بحيث يكون ذلك بمقدار عرض الورك.
- أخطو رجلك اليمنى للجانب، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- قم بثني ركبتك اليمنى، وأنزل وركيك حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة.
- احرص أن تكون ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدمك.
- الآن عد للوقوف من خلال دفع قدمك اليمنى وإعادة رجليك معًا مرة أخرى.
- كرر على الجانب الآخر.
الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة ضروري لحرق دهون الجزء السفلي من الجسم؛ فهو يساعد على تناسق العضلات وتحسين مظهر الساقين. يساعد هذا التمرين أيضًا على تحسين قوة العضلات وتحملها. للقيام بالتمرين: قف مع حمل دمبل في كل يد واثني ركبتيك قليلًا. حافظ طوال الوقت على هذا الانحناء الطفيف في ركبتيك. الآن اثني وركيك لخفض الأوزان، واجعلها قريبة من رجلك ويكون ظهرك مستقيمًا، وعندما تشعر بتمدد بأوتار الركبة، استعد للعودة لنقطة البداية ببطء.
تمرين القفز
القفز هي تمرين رائع لرفع معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية، وهو أيضًا تمرين للجزء السفلي من الجسم، مما يعني أنه سيساعدك على حرق الدهون في ساقيك ومؤخرتك. لعمل تمرين القفز، ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. بعد ذلك، اقفز وأبعد ساقيك عن بعضهما مع رفع ذراعيك فوق رأسك. عد مرة أخرى لوضع البداية وقم بتكرار التمرين.
رفع الساق الجانبية
تمرين رفع الساق الجانبية هو تمرين رائع لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الوركين والفخذين والأرداف. يساعد هذا التمرين أيضًا في تحسين توازنك وتنسيقك. للقيام برفع ساقك الجانبية:
- ابدأ بالوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضع يديك على وركيك.
- ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب، وحافظ على مستوى الحوض وتجنب تقوس ظهرك.
- توقف للحظة، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10-15 مرة على كل جانب.
يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين لشد عضلات وحرق دهون الجزء السفلي من الجسم بطريقة أخرى، وهي: الاستلقاء على جانب واحد، ورفع رجلك العلوية للسقف بحركة بطيئة ومنضبطة، مع الحرص على الرفع من الورك والمؤخرة وليس من أسفل الظهر. قم بالعودة لنقطة البداية، وكرر على الجانب الآخر.
تمارين الضغط أحد تمارين حرق دهون الجزء السفلي
يعتقد معظم الناس أن تمارين الضغط هي تمرين للجزء العلوي من الجسم، ولكن إذا قمت بها بشكل صحيح، فيمكنها أيضًا تمرين الجزء السفلي من جسمك، ومن طرق القيام بتمارين الضغط التي سوف تساعدك في حرق دهون الجزء السفلي من جسمك التالي:
- تمرين الضغط القياسي من تمارين حرق دهون الجزء السفلي للرجال والنساء:
الضغط القياسي تمرين رائع لبدء تمرين الجزء السفلي من الجسم. للقيام بهذا التمرين، اتخذ وضعية الضغط العادية مع وضع يديك على الأرض وقدميك معًا. أنزل صدرك ببطء إلى الأرض ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تمرين الضغط العريض:
تمرين الضغط العريض هو نوع مختلف من تمرين الضغط القياسي الذي يعمل على الفخذين والوركين من الداخل. للقيام بهذا التمرين، اتخذ وضعية اللوح الخشبي (الضغط) مع المباعدة بين يديك قليلًا عن عرض الكتفين. أنزل صدرك ببطء إلى الأرض ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
تمارين حرق دهون الجزء السفلي الأخرى
تشمل باقي تمارين لحرق دهون الجزء السفلي الأخرى:
- تمرين الركلة:
قم بتثبيت أطرافك الأربعة على الأرض مع شد عضلات بطنك. قم برفع ساق واحدة خلفك، وأبقي ركبتك مثنية وذلك حتى ينتهي نعل القدم بمواجهة السقف. قم بسحب رجلك إلى الأسفل ببطء، وكرر التمرين لعدة مرات قبل التبديل للساق الأخرى.
- تمرين رفع الربلة:
هذا التمرين يعمل على أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. للقيام بالتمرين: قف بشكل مستقيم، ثم ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أصابع قدمك، ثم أنزل لأسفل ببطء، وكرر ذلك حسب الاستطاعة.
- السباحة من تمارين حرق دهون الجزء السفلي للنساء والرجال:
السباحة هي شكل ممتاز من تمارين القلب، وهي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك، وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم. تمرين السباحة يعد بشكل عام ضمن تمارين لحرق الدهون الثلاثية، وتمارين حرق الدهون وبناء العضلات.
طرق حرق دهون الجزء السفلي الأخرى ص
لا تكفي تمارين لحرق دهون الجزء السفلي وحدها في التخلص من دهون تلك المنطقة، حيث يلزم القيام بعدة أشياء أخرى مع هذه التمارين وهي التالي:
- اتباع النظام الغذائي المناسب:
هذا يشمل تناول الطعام الصحي وتجنب أي طعام ضار بالجسم ويزيد الوزن. - شرب الماء بشكل كافي.
- الحصول على ما يكفي من النوم كل ليلة.
- التخلص من التوتر (Stress) والضغوط النفسية.
- التدليك والمقشر:
التدليك بزيت جوز الهند والتقشير باستخدام القهوة أحد أفضل الطرق المساعدة في تناسق عضلات الفخذين والأرداف، وهي تزيد من فاعلية ما سبق من تمارين التخلص من الدهون المتراكمة بالجزء السفلي .
قد تقرأ عناوين جذابة مثل: أفضل الطرق لإذابة دهون الجزء السفلي في أسبوعين أو طرق إذابة دهون الجزء السفلي في أسبوعين، أو تمارين لحرق دهون الجزء السفلي خلال اسبوع، ولكن اعلم أن التخلص من تلك الدهون ومن دهون الجسم بشكل عام يتطلب بعض الوقت والصبر، ولا تنسى أنك لا تفقد الدهون فقط بل تصلح جسمك وتحسن صحته للأفضل.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الجزء السفلي
بعد التعرف على أهم وأفضل التمارين لحرق دهون الجزء السفلي، نتعرف بالتالي على أهم الأسئلة التي تتعلق بها، وهي التالي:
كيف افقد دهون الجزء السفلي من الجسم؟
الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الدهون في الجزء السفلي من الجسم، هي الجمع بين النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لحرق دهون تلك المنطقة.
ما سبب تراكم الدهون في الفخذين؟
هناك عدة أسباب لتراكم الدهون في الفخذين، مثل الوراثة، وعادات الأكل غير الصحية، ونمط الحياة الخامل الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم. يمكن للهرمونات أيضًا أن تلعب دورًا في مكان تخزين الدهون في الجسم.
تعرفنا هنا على تمارين لحرق دهون الجزء السفلي في المنزل، وتمارين لحرق دهون الجزء السفلي في الجيم Lower body fat burning exercises. للحصول على فوائد هذه التمارين يجب عليك الانتظام عليها مع التنويع بينها، وفي نفس الوقت تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الضارة التي تزيد الوزن وقم باتباع نظام غذائي يفيد جسمك ويساعد بحرق الدهون.
عذراً التعليقات مغلقة