تمارين حرق دهون الرجلين (Leg fat burning exercises)؛ الدهون الزائدة في الجسم مشكلة كبيرة يواجه بسببها الإنسان العديد من المشاكل النفسية والصحية، ويعد التخلص من الدهون أمر صعب للكثير؛ فهذا يتطلب الوقت والجهد. من الدهون الزائدة بالجسم دهون الرجلين، والتي يتم التخلص منها من خلال النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة. هنا سوف نعرف كيف تتخلص من دهون الساقين من خلال التعرف على أفضل 12 تمرين رياضي يساعد في ذلك، مع ذكر خطورة الدهون في تلك المنطقة.
خطورة دهون الرجلين
تعد دهون الرجلين خطيرة بأكثر من طريقة، حيث يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد في ساقيك إلى إجهاد ركبتيك وفخذيك، مما يؤدي إلى آلام والتهاب المفاصل. أيضًا إذا كنت تعاني من حالة تسمى الوذمة الشحمية، فإن الدهون الزائدة في ساقيك يمكن أن تسبب الألم والتورم ومشاكل أخرى خطيرة. الوذمة الشحمية هي حالة تسبب ترسبات غير طبيعية من الدهون تحت الجلد، وغالبًا ما يصيب الساقين والفخذين.
كذلك يمكن أن تؤدي دهون الساقين لعدد من المشاكل الصحية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية. إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا في ساقيك، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالوذمة الشحمية أو أي مشاكل أخرى. يشمل ذلك إجراء تغييرات صحية في نمط حياتك ، وأهمها اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وفي التالي سوف نتعرف على أفضل تمارين حرق دهون الرجلين.
أفضل تمارين حرق دهون الرجلين
على الرغم من عدم وجود تمرين أو تمارين محددة تساعدك بشكل خاص على إنقاص الوزن في ساقيك، فإن أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية سيساعدك. تجعلك تمارين القلب أو التمارين الهوائية تتنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا وهذا يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في استهداف دهون الساق على وجه التحديد، فإن أفضل التمارين هي تلك التي تشمل جميع العضلات الكبيرة في ساقيك، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو صعود السلم.
من أجل حرق الدهون في ساقيك بشكل جيد، عليك القيام بمزيج من تمارين القلب (الكارديو) وتمارين القوة. ستساعدك تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية والدهون في كل مكان، بما في ذلك ساقيك، وستساعدك تمارين القوة على شد عضلات ساقيك وجعلها أقوى وأكثر تحديدًا.
تمرين رفع الساق أحد تمارين الساقين
يعد رفع الساق تمرينًا رائعًا لشد عضلات الفخذ والأرداف، وهو من ضمن تمارين حرق دهون الرجلين في المنزل. يمكنك عمل هذا التمرين بأوزان أو بدونها، وللقيام بالتمرين:
- عليك الاستلقاء على الظهر على الأرض مع القيام باستقامة ساقيك.
- اثني ركبتك اليمنى، وضع قدمك على الأرض بشكل مسطح.
- الآن ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وثبتها في الهواء لبضع ثوان.
- اخفض رجلك وكرر ما سبق مع الرجل الأخرى حسب استطاعتك.
تمرين السحق العكسي أحد من تمارين منزلية لحرق دهون الساقين
تمرين السحق العكسي أو الجرش العكسي هو نوع من التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن السفلية وتقليل دهون الساق، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والمائلة، كما أنه يعمل على الوركين والفخذين والأرداف. لأداء تمرين الطحن العكسي:
- استلقي على الظهر على الأرض، واثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع يديك على الأرض بجانبك.
- شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض، ثم أنزلهما ببطء لوضع البداية.
- كرر التمرين 3 مجموعات، وكل مجموعة من 15 إلى 20 مرة.
القيام بتمرين التمدد لساق واحدة
يفيد هذا التمرين في خسارة الدهون الزائدة والحصول على ساقين نحيفتين. للقيام بهذا التمرين قم بما يلي:
- نام على الأرض بشكل مستقيم.
- قم برفع ظهرك للأعلى.
- أمسك بيديك ساق واحدة وقم ثنيها على شكل 45 درجة نحو صدرك.
- بدل الساقين وكرر هذه الحركة 12 مرة على 3 مجموعات.
تمرين الطعنات من تمارين لحرق دهون الرجلين
تمرين الطعنات أو الاندفاع هو تمرين ممتاز لتقوية الساقين والأرداف، ويمكن استخدامه أيضًا كتمرين لحرق الدهون. هذا التمرين يمكنك القيام به في أي مكان، ولا يتطلب أي معدات. للقيام بالاندفاع:
- عليك الوقوف مع مباعدة قدميك عن بعضهما مقدار عرض الوركين.
- وضع يديك على وركيك.
- خذ خطوة كبيرة للأمام برجل واحدة، مع إبقاء ساقك الأخرى خلفك.
- اخفض جسمك حتى تصبح رجلك الأمامية بزاوية 90 درجة ورجلك الخلفية موازية للأرض.
- قم بالتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد لما بعد أصابع قدميك.
- ادفع بساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
تمارين القرفصاء
تعد القرفصاء طريقة رائعة لشد رجليك ومؤخرتك مع حرق الدهون أيضًا. هناك العديد من تمارين القرفصاء المختلفة التي يمكنك القيام بها، مثل قرفصاء الجسم، وقرفصاء السومو، وقرفصاء الكأس، ويمكنك أيضًا إضافة وزن لجعل التمرين أكثر صعوبة. لأداء تمرين القرفصاء، لحرق دهون الساقين:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتكون يديك على وركيك.
- اثني ركبتيك، وقم بإنزال وركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- الآن عليك العودة إلى وضع البداية والتكرار.
- قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة 10 عدات.
الجري من Leg fat burning exercises
يمكن أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن الزائد في كل مكان من جسمك، بما في ذلك ساقيك، فهو أحد تمارين حرق دهون الرجلين للرجال والنساء، وإليك بعض النصائح حول كيفية الجري لإنقاص دهون الساقين:
- ابدأ ببطء وزد سرعتك تدريجيًا:
إذا ذهبت بسرعة كبيرة، فسوف تتعب نفسك ولن تكون قادرًا على الحفاظ على الوتيرة لفترة طويلة. - ادمج المنحنيات والتلال (hills) في مسارك:
يعد الجري صعودًا طريقة رائعة لتحدي عضلات ساقيك ورفع معدل ضربات قلبك. - تناول وجبة خفيفة قبل الخروج للجري.
المشي من تمارين حرق دهون القدمين
المشي شكل رائع من تمارين الكارديو منخفضة التأثير يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان. المشي أيضًا طريقة فعالة لشد رجليك وحرق الدهون بها. بشكل عام يمكن أن يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة. لتحقيق أقصى استفادة من المشي، استهدف المشي اليومي لمدة 30 دقيقة. يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تمشي فيه مع تحسن مستوى لياقتك. يعد المشي من ضمن تمارين حرق دهون الرجلين صباحية، وهو كذلك أحد تمارين لمرضى السرطان.
السباحة من تمارين لحرق دهون الرجلين
تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لجسمك بالكامل، بما في ذلك ساقيك، وهو تمرين جيد بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون من الفخذين والساقين. يمكن أن تساعدك السباحة على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات ساقيك. السباحة أيضًا تمرين منخفض التأثير، لذا فهو سهل على مفاصلك. لتحقيق أقصى استفادة من السباحة، قم بمزيج من الضربات والسرعات المختلفة. للعلم تعد السباحة أيضًا ضمن تمارين لحرق الدهون الثلاثية.
نط الحبل
نط الحبل هو أحد تمارين الكارديو التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، بما في ذلك دهون الساق. للقفز على الحبل بشكل فعال، تحتاج إلى استخدام جسمك بالكامل، بما في ذلك ساقيك. يساعد حبل القفز أيضًا على تقوية عضلات ساقيك وتحسين التنسيق. أظهرت إحدى الدراسات أن نط الحبل لمدة 10 دقائق فقط يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة.
كيف تتخلص من دهون الساقين بصعود السلالم
يعتبر صعود السلالم طريقة رائعة لتقوية ساقيك وحرق الدهون بها؛ فهو من تمارين حرق دهون الرجلين قوية. ابدأ بالمشي صعودًا ونزولًا على الدرج بوتيرة معتدلة لمدة 10 دقائق. إذا كان بإمكانك الوصول إلى آلة تسلق السلالم، فقم باستخدمها لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين المتقطعة بالتناوب بين دقيقة واحدة من صعود السلم السريع، ودقيقة واحدة من المشي البطيء أو الركض في المكان. قم بالقيام بهذا التناوب لمدة 20 دقيقة.
لمزيد من حرق الدهون، حاول أن تحمل وزنًا خفيفًا أثناء صعود السلالم.
ركوب الدراجات أحد تمارين حرق دهون الرجلين
يمكن أن يكون ركوب الدراجات طريقة رائعة أيضًا لحرق دهون الساق. هذا التمرين منخفض التأثير يمكن القيام به لفترات طويلة، وهو سهل على المفاصل. يساعد ركوب الدراجات أيضًا في بناء عضلات الساقين، بالتالي يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الراحة، فكلما زادت عضلاتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
يمكنك ممارسة ركوب الدراجات في الهواء الطلق على الدراجة المتحركة، كما يمكنك ممارسة التمرين في الجيم على الدراجة الثابتة.
استخدام الكرة الثابتة
يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لحرق دهون الرجلين وهذا يكون باستخدام الكرة الثابتة كما يلي:
- قم بالاستلقاء على السجادة أو السرير.
- وضع الكرة أمامك.
- ارفع ساقك على رأس الكرة.
- ارفع الفخذين إلى أعلى، وببطء شديد لف الكرة نحو الفخذين حتى لا تتمكن من الحركة بعيدًا.
- تأكد من عدم وضع الفخذين على الأرض.
نصائح تمارين حرق دهون الرجلين
لا تكفي تمارين حرق دهون الرجلين وحدها للتخلص من الدهون الزائدة بالرجلين حيث يلزم معها اتباع نظام غذائي صحي. هذا النظام الغذائي يشمل التالي:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- إضافة الفواكه والخضروات على الوجبات اليومية.
- شرب كميات كثيرة من الماء.
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- عدم تناول الأطعمة ذات الأملاح الكثيرة.
كذلك عليك التحلي بالصبر فالنتائج تستغرق وقتًا طويلًا، ولا تقم بإجهاد جسدك كثيرًا.
تعرفنا هنا على كيفية حرق دهون منطقة الرجل باستخدام التمارين الرياضية Leg fat burning exercises. يمكنك ممارسة تمارين حرق دهون الرجلين في الجيم أو البيت، وللعلم تصلح المنزلية لحرق دهون الساقين والأرداف والبطن أيضًا، حيث تعمل الكارديو على حرق الدهون وتخفيف الوزن وتقوم تمارين القوة ببناء العضلات التي تساهم هي الأخرى في عملية الحرق. لأفضل النتائج ادمج تمارين لحرق دهون الرجلين مع نظام غذائي صحي.
عذراً التعليقات مغلقة