تمارين لحرق دهون الركبة (Knee fat burning exercises)؛ هي تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل أو الصالات الرياضية ولا تحتاج لأدوات خاصة. تساهم ممارسة تمارين دهون الركبة في التخلص من الدهون المتراكمة وظهور الركبة بشكل رياضي مشدود مع الالتزام بممارسة تمارين لينجز الفعالة. تعرف معنا من خلال هذا المقال على أهم الرياضات الفعالة لتنحيف الركبتين وأهم النصائح الواجب اتباعها للمساعدة في تخسيس دهون الركبة.
أسباب دهون الركبة
تؤثر العديد من العوامل على مظهر الركبتين وتراكم الدهون في تلك المنطقة كتقدم العمر وترهل الجلد وفقدان المرونة والانسيابية، وانخفاض معدل تناسق العضلات وكذلك زيادة الوزن أو خسارة الوزن مؤخرًا. لا يوجد تمارين محددة تستهدف دهون الركبة وحدها ولكن يمكن خسارة الوزن الزائد بالجسم مع ممارسة تمارين شد الركبة للتخلص من انتفاخ الفخذ فوق الركبة.
خسارة الوزن بشكل عام ذو فاعلية قوية للحصول على رجلين أكثر رشاقة واستهداف تنحيف دهون الركبة والتخلص من آلام المفاصل. تعد دهون الركبة أمرًا مزعجًا ليس فقط لشكلها الغير متناسق ولكن أيضًا لتأثيرها السلبي على غضروف الركبتين. يعاني مرضى السمنة من وجود ضغط على الغضروف بسبب تراكم دهون الركبتين مما يسبب تقارب عظام المفصل وتآكل المادة الجيلاتينية الملينة والمانعة للاحتكاك مسببًا خشونة الركبة. تعرف من خلال المقال على أفضل 9 رياضات فعالة لنسف دهون الركبة.
أهم فوائد تمارين الركبة
ممارسة تمارين لحرق دهون الركبة توفر العديد من الفوائد للجسم بصفة عامة ولعضلات الجزء السفلي بصفة خاصة، إليك أهم فوائد تمارين الركبة الفعالة:
- تقوية عضلات الجزء السفلي للجسم كالفخذين، والساقين والركبة.
- تقوية العظام والأوتار والألياف.
- تقليل فرص الإصابة بخشونة المفاصل.
- زيادة الليونة والمرونة والقدرة على التحمل.
- تحسين الأداء الحركي لعضلات الجسم.
- تعزيز المناعة ودعم الجهاز الهضمي.
تمرين السكوات أحد Knee fat burning exercises
أكدت الدراسات فاعلية تمرين السكوات أو القرفصاء الذي يستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة فيساعد على تقوية عضلات الفخذين وشد الرجلين. يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية، ولكن عليك الانتباه لممارسته بالطريقة الصحيحة لتجنب إصابة العضلات والمفصل، إليك خطوات التمرين بالطريقة السليمة:
- قف مستقيمًا مع فرد الظهر ورأسك للأمام، وصدرك مرفوع لأعلى.
- افتح القدمين على مستوى الأكتاف.
- اجعل يديك في وضع أمامي لحفظ توازنك.
- قم بثني الركبتين والنزول برفق مع إبقاء الرأس مرفوعًا للأمام.
- حافظ على انحناء الظهر قليلًا للأمام، وجعل الفخذين موازيين للأرض.
- ركز الوزن على الكعبين مع جعل الجسم مشدود.
- قم بدفع الكعبين والعودة للوضعية الأولى.
أفضل تمارين دهون الركبة
تساعد ممارسة تمارين لحرق دهون الركبة في نسف الدهون حول الركبة وظهورها بمظهر أكثر رشاقة وجمالًا، كما تساعد في تخفيف آلام الركبة بسبب الاحتكاك بين عظام المفصل. إليك أفضل تمارين دهون الركبة الفعالة:
- تمديد الركبة الطرفية:
يعد من أفضل تمارين لحرق دهون الركبة وتقوية العضلات المحيطة بالركبة. قم بلف شريط مقاومة على عمود في مستوى ركبتيك، وادخل الركبة الأمامية في حلقة الشريط وتراجع لنصف متر وقم برفع الكعب مع ثني الركبة. قم بفرد الركبة ببطء والرجوع للخلف مع تكرار التمرين حتى تشعر بنشاط العضلة.
- تمرين القرفصاء بكرسي:
يستخدم في هذا التمرين كرسي عالي مع الوقوف أمامه 12 إنش، قم بالوقوف مستقيم الظهر مع رفع إحدى الرجلين والتوازن على رجل واحدة. اجلس على الكرسي مع تثبيت رفع الرجل أفقيًا والوقوف مرة أخرى وتكرار التمرين 10 مرات ثم التبديل مع الرجل الأخرى.
- تمرين الوقوف على ساق واحدة:
نستخدم كرسي قصير أمام الجسم مع الوقوف بشكل مستقيم. قم بالوقوف على الكرسي برجل واحدة ورفع وثني الركبة الأخرى للخلف، ثم انزل وكرر التمرين لعشر مرات ثم بدل مع الساق الأخرى.
- تمرين الاندفاع الجانبي:
يعتمد هذا التمرين على الوقوف منتصبًا وقدميك معًا مع وضع اليدين على الجانبين أو الصدر. تراجع بإحدى القدمين واجلبها خلف الرجل الأخرى مع الانحناء والتركيز على عضلات الفخذ. كرر التمرين لعشر مرات مع التبديل مع القدم الأخرى.
- تمرين جذب الركبة:
قف مستقيم وقم بجذب الركبة اليمنى وارفعها تجاهك وقربها من الصدر، كرر الخطوة مع الركبة الأخرى، قم بتكرار التمرين لعشر مرات.
رياضة الجري والركض
تعد تمارين الجري والركض من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الفخذين وحرق الدهون والسعرات الزائدة وتقوية المنطقة الأمامية للركبتين. أكدت دراسة موثوقة أن الجري لفترات قصيرة أكثر فاعلية في حرق الدهون مقارنة بالمسافات الطويلة. يجب القيام بتمارين إطالة الركبتين أو تمارين الإحماء تجنبًا للإصابة أثناء الجري.
ركوب الدراجة أحد تمارين دهون الركبتين
تعد رياضة ركوب الدراجة أفضل تمارين لحرق دهون الركبة وتقوية عضلات الفخذين والساقين والكعبين. في حالة إصابة الركبتين أو وجود آلام قد يكون ركوب الدراجة من الرياضات المناسبة وبديلًا جيدًا منخفض التأثير لرياضة الركض. تساعد ركوب الدراجة على تقوية عضلة القلب وزيادة القدرة على التحمل وتنشيط الدورة الدموية.
تمارين لينجز لنسف دهون الركبة
تستهدف تمارين لينجز تقوية العضلات الأمامية للساقين وهي عضلات الفخذ الرباعية فيساعد على شد الساقين ومنطقة الركبة والألياف وشد الترهلات، كما يمكن ممارسته في المنزل أو الصالات الرياضية. كما يساعد في توفير اللياقة والمرونة للجسم والتوازن ولا يحتاج لأدوات رياضية ويساعد في التخلص من الدهون المتراكمة حول الركبة وظهور الساقين بمظهر رياضي متناسق.
يعتمد التمرين على التقدم بساق واحدة للأمام بزاوية 90 درجة مع استقامة الجسم والظهر والأكتاف مسترخية مع توجيه الرأس للأمام وتباعد القدمين قليلًا. قم بالتبديل بين الساقين مع حمل الدمبل لمزيد من المقاومة حتى تصل لعشر مرات لكل ساق. ينصح بممارسة التمرين بشكل صحيح من خلال تركيز وزن الجسم على الكعبين؛ فالممارسة الخاطئة قد ينتج عنها مشاكل وضغط على المفاصل.
نصائح للوقاية من تراكم الدهون بالركبة
يمكنك ممارسة تمارين لحرق دهون الركبة للحصول على قوام ممشوق وركبة مشدودة مع الالتزام ببعض الممارسات في حياتك اليومية لتجنب تراكم الدهون حول الركبة، إليك أهم تلك النصائح الفعالة:
- اتباع نظام غذائي صحي للمساهمة في خسارة الوزن والوقاية من تراكم الدهون.
- ممارسة الرياضة بانتظام حتى في حالة وصلت للوزن الصحي.
- يمكنك تدليك الركبتين للتخلص من تراكم الدهون الخارجية.
- يجب القيام بتمارين الإحماء (warming Up) قبل التمرين للوقاية من إصابات الركبة.
أهم التساؤلات حول تمارين لحرق دهون الركبة
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين لحرق دهون الركبة وفاعليتها في التخلص من الدهون المتراكمة للحصول على ركبة مشدودة. إليك أهم تلك التساؤلات والإجابة عنها:
كيف أشد جلد الركبة؟
يمكن شد جلد الركبة من خلال ممارسة تمارين شد الركبة مثل القرفصاء، والركض، وتمرين جذب الركبة، وتمارين لينجز.
هل المشي مفيد لاحتكاك الركب؟
نعم، يساعد المشي على تخفيف أعراض خشونة الركبة؛ حيث يساعد على التخلص من الدهون الزائدة وخسارة الوزن وتقليل الضغط على مفصل الركبة ومن ثم تخفيف أعراض الاحتكاك.
اقرأ المزيد:
في الختام، تعرفنا على أهم تمارين لحرق دهون الركبة، وأهم الفوائد التي تمنحها تمارين لينجز للعضلات والمفاصل. من خلال ممارسة تمارين دهون الركبة على رأسها الركض والسكوات يمكن أن تساعد في التخلص من الدهون حول الركبتين وظهورها بمظهر صحي متناسق. يمكن ممارسة رياضة ركوب الدراجة كأحد Knee fat burning exercises لإزالة الدهون وشد عضلات الفخذين والساقين وتقوية عظام المفاصل.
عذراً التعليقات مغلقة