تمارين الركبة (knee exercises)؛ هي مجموعة متنوعة من التمارين تهدف لتقوية مفصل الركبة لتحمل المزيد من الوزن ووقاية الجسم من السقوط إلى جانب تقوية العضلات المحيطة بالمفصل. كما يمكن القيام بتمارين اعادة صابونة الركبة عند التعرض للإصابات. تعرف على أفضل تمارين لتقوية مفصل الركبة والوقاية من الإصابات والكسور.
نبذة عن مفصل الركبة
مفصل الركبة (knee joint)؛ هو المفصل الذي يربط بين عظام الساق والفخذ ويتميز بحركته المعقدة أثناء الثني والمد والدوران والانزلاق أثناء ثني المفصل. يوجد عند مفصل الركبة جزء من عظام الساق والفخذ كذلك الرضفة أو ما يعرف بصابونة الركبة.
يوجد طبقة غضروفية تغطي سطح المفصل وتساعد في تقليل الاحتكاك بين عظام الساق والفخذ خلال الحركة على مدار حياة الإنسان. يحدث تآكل لهذا الغضروف مع تقدم العمر مما يتسبب في الإصابة بخشونة الركبة وآلامها المزمنة. تعرف من خلال المقال على أهم 5 تمارين فعالة لتقوية مفصل الركبة.
فوائد تمارين الركبة
ينصح العديد من الأطباء بضرورة ممارسة تمارين الركبة خلال المراحل العمرية للإنسان لتأهيل الجسم لاستقبال أعراض ما بعد تقدم العمر. إليك أهم فوائد تمارين الركبة:
- تقوية عظام الفخذين والساقين لتحمل المزيد من الوزن والضغط.
- زيادة المدى الحركي للمفصل للقيام بالنشاط على أكمل وجه.
- تقوية مفصل الركبة وتوفير المرونة والانسيابية أثناء الحركة.
- وقاية كبار السن من التعرض للسقوط والوقوع أثناء المشي.
- الوقاية من خشونة والتهاب مفصل الركبة.
- التمارين بمثابة تقوية وتغذية للغضروف.
الجدير بالذكر أن استمرار ألم الركبة بعد التمرين لمدة ساعة أو أثناء الاستيقاظ في الصباح ما هو إلا دلالة أن المفصل والغضروف قد تحمل فوق طاقته خلال التمرين فعليك إعادة توزيع الأحمال وخفض شدة التمرين خاصة تمارين الركبة كمال الاجسام.
تمارين خشونة الركبة في المسبح
أكدت دراسة بريطانية فاعلية التمارين والألعاب المائية في المسبح فعاليتها لمرضى خشونة المفصل وتقليل الضغط الواقع على المفصل. إليك أهم تمارين خشونة الركبة في المسبح كأحد تمارين الركبة الفعالة:
- تمرين العصا الرغوية:
قف ملامسًا ظهرك لجانب المسبح. استخدم العصا المائية لعمل عقدة حول القدم أو الحذاء المائي. مد ساقك للأمام مع ثني الركبة لتشكل زاوية قائمة. انتظر لبعض الوقت ثم عد لوضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 15 مرة مع التبديل مع الساق الأخرى كأحد تمارين هشاشة الركبه.
- تمرين اللانج في الماء:
يمكنك القيام بالمشي العادي في الماء والذي يعد أخف وأقل عبءً على المفصل مقارنة بالمشي على البر. قف مستقيمًا ثم اخطو خطوة أمامية مع ثني الركبة وشد عضلات الساق الأخرى. انزل بخصرك قليلًا ثم تحرك بنفس الخطوات.
المشى أحد تمارين الركبة
رياضة المشي هي أحد تمارين الركبة التي ينصح بها من قبل جميع أطباء التغذية وأخصائي اللياقة البدنية لفوائدها المتعددة لتحسين الكفاءة الوظيفية لجميع الأعضاء. في حالة شعرت بآلام مزمنة بالركبة وحاولت تباعًا تقليل حركتك ونشاطك سينقلب الأمر بنتائج عكسية في زيادة الالتهاب والألم.
أكدت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية خاصةً المشي يساعد على تحفيز الميتوكوندريا لمزيد من إنتاج الطاقة لتغذية وتقوية الغضروف والمحافظة على سلامته. يمكنك ممارسة المشي في الهواء الطلق أو باستخدام التريدميل في المنزل لدعم صحة القلب والشرايين ومزيد من الإمداد الدموي للمفصل.
تمارين الركبة بعد الجبس
يتعرض مفصل الركبة للإصابة بالتصلب والتيبس بعد الجبس مما يسبب مشاكل في استعادة القدرة على الحركة والمشي بالطريقة الصحيحة. يمكنك استخدام الكمادات الدافئة كأحد العلاجات التكميلية في المنزل إلى جانب ممارسة بعض التمارين المساهمة في فك التيبس. إليك تمارين الركبة بعد الجبس:
- رفع كعب القدم:
قم بالجلوس على الأرض على سطح مستوٍ ثم افرد الساقين أمامك. ضع يديك أسفل الركبة اليمنى وارفع كعب القدم اليمنى لأعلى في الهواء. انتظر لمدة 20 ثانية ثم عد لوضع البداية. في حالة وجدت صعوبة في أداء التمرين يمكن دعم الركبة بوضع مسند.
- ثني الركبة:
استلقي على البطن على الأرض على سطح مستوٍ. قم بثني الركبة للخلف مع تقريبها للمؤخرة لأقصى حد تستطيع فعله. اثبت لعشر ثوانٍ ثم عد لوضعك الأصلي. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- رفع الركبة:
استلقي على ظهرك على الأرض مع فرد جسمك بالكامل. قم بثني الركبتين بحيث يلامس الكعبين الأرض. افرد أحد الساقين وارفع الركبة في الهواء لأطول فترة ممكنة ثم عد بها لوضع البداية مع التبديل مع الساق الأخرى.
أهم تمارين اعادة صابونة الركبة
يمكن تثبيت صابونة الركبة إلى موضعها من خلال ممارسة بعض تمارين الركبة الفعالة في تقوية عضلات الفخذين. إليك أهم تمارين اعادة صابونة الركبة:
- تمرين الكرة:
اجلس على كرسي في وضع مريح مع إرخاء الساقين لأسفل. ضع كرة صغيرة بين الركبتين مع الضغط عليها باستخدام عضلات الفخذ. اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخي لخمس ثوانٍ مع التكرار.
- الضغط على مفصل الركبة:
استلقي على الأرض على سطح مستوٍ ثم افرد الساقين أمامك. ضع منشفة تحت الركبة المصابة واضغط على مفصل الركبة لأسفل مع شد أصابع القدم للخلف. اثبت لعشر ثوانٍ ثم عد للبداية.
تمارين الركبة لكبار السن
يتعرض كبار السن لحدوث نقص تدريجي في السائل المدعم للمفصل وحدوث تآكل بغضروف الركبة مما يزيد من فرص الاحتكاك بين عظام الفخذ والساقين وحدوث خشونة الركبة وما يتبعها من آلام وصعوبة بالحركة والتهابات وتورم.
يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية لتحسين وضعية المفصل وتقوية عضلات الساقين والفخذين لتخفيف الضغط على مفصل الركبة. إليك أهم تمارين الركبة لكبار السن:
- تمدد الركبة:
استلقي على الأرض مع استقامة الظهر. استند على الركبتين وراحتي اليدين. قم برفع إحدى الساقين لأعلى للخلف لأعلى نقطة يمكنك الوصول إليها. اثبت لعشر ثوانٍ ثم انزل بالساق على الأرض مع التبديل مع الساق الأخرى.
- قرفصاء الجدار:
استند بظهرك على جدار مع استقامة ظهرك ومباعدة القدمين بمسافة عرض الكتف. انزل ببطء لأسفل لمزيد من المقاومة وزيادة قوة عضلات الفخذين. ارتكز بوزنك على القدمين مع شد البطن والؤخرة.
- تمرين الكرسي:
اجلس على كرسي في وضع مريح. قم بخفض الساقين مع مباعدتهما عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ستلاحظ شد في عضلات الساق. انزل بالقدم على الأرض. ارفع إحدى الساقين للأمام لبعض الوقت مع التبديل مع الساق الأخرى.
أفضل النصائح لحماية مفصل الركبة
يعد مفصل الركبة أهم مفاصل الجسم التي تساعدك على الحركة بسهولة والقيام بمهامك بكل نشاط وحيوية. يتوجب عليك الحفاظ على مفصل ركبتك ووقايته من الإصابة أو الخشونة، إليك أهم النصائح لحماية مفصل الركبة:
- خسارة الوزن فتراكم الدهون بالجسم تمثل عبءً زائدًا على المفصل.
- عدم القيام بنشاط عنيف يلحق الضرر بالمفصل.
- اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن (minerals) الهامة.
- ممارسة تمارين الركبة لتقوية عضلات الفخذ والساقين.
- تناول الأسماك الزيتية الغنية بالأوميجا 3 للوقاية من الأكسدة وتضرر الغضروف.
يمكن القيام بتمرين قفز الركبة كأحد تمارين طقطقة الركبة والتخلص من الصوت الصادر أثناء ثني الركبة من خلال الوقوف والقفز مع رفع إحدى الركبتين بالقرب من الخصر والتبديل مع الأخرى لمزيد من القوة للعضلات المحيطة بالمفصل.
أهم التساؤلات عن knee exercises
يتساءل الكثيرون عن أفضل تمارين الركبة، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل الرياضة تنفع مع خشونة الركبه؟
تعد ممارسة التمارين الرياضية هي الحل الأمثل في علاج خشونة الركبة مقارنة بتناول المسكنات.
كيف اعرف اني مصاب بخشونة الركبة؟
تظهر علامات الإصابة بخشونة الركبة مثل:
- الشعور بألم شديد أثناء الوقوف وثني الركبة والمشي.
- سمع صوت طرقعة مع حركة مفصل الركبة.
- تيبس مفصل الركبة يصعب من ثنيها.
- آلام عند نزول وصعود الدرج.
- ظهور تورم واحمرار والتهابات بالمفصل.
اقرأ المزيد
- تمارين الحامل؛ مع ذكر أهم الوضعيات الآمنة خلال مراحل الحمل المختلفة
- تمارين الجيم للمبتدئين؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لأدائها بدون أخطاء
في الختام، تعرفنا على أهم تمارين الركبة الفعالة لتقوية العضلات المحيطة بالمفصل وتخفيف الحمل والضغط على المفصل. يمكن لكبار السن القيام ببعض التمارين الخفيفة في المسبح لوقاية مفصل الركبة من الخشونة والتعرض للوقوع والسقوط كأحد فوائد knee exercises.
عذراً التعليقات مغلقة