تمارين رياضية في المنزل (home gym exercises)؛ قد تكون ممارسة التمارين الرياضية في الجيم أمر مكلف ومتعب للكثير، ومع معرفة العديد من الأشخاص لفوائد ممارسة التمارين الرياضية يلجأ الكثير منهم للقيام بها في المنزل. هنا سوف نتعرف على أفضل وأهم 5 أنواع من تمارين لممارسة الرياضة في المنزل، وكيف يمكن لأي شخص جعل ممارسة الرياضة بالمنزل ضمن الروتين اليومي له.
ممارسة الرياضة في المنزل
الكثير من الأشخاص لديهم اعتقاد أنه من أجل ممارسة الرياضة يجب الذهاب لصالة الألعاب الرياضية (الجيم)، ولكن يمكنك بالفعل القيام بعدد من التمارين بمنزلك وبدون معدات رياضية. هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة في المنزل، وهي التالي:
- التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية لديك، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض التي تصيبهما.
- تقوية جهاز المناعة.
- تحسين صحة ومرونة المفاصل لديك.
- كذلك من ضمن فوائد ممارسة الرياضة منزليًا: المنع من ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين التمثيل الغذائي في الجسم، أحد فوائد ممارسة الرياضة في المنزل.
بالإضافة لما سبق، فإن أي رياضة في المنزل لا تتطلب منك دفع المال أو الحاجة لمدرب شخصي أو الالتزام بها في وقت محدد فيمكنك القيام بذلك وفقًا لوقتك المتاح؛ فالأمر يتطلب منك التنفيذ السليم والصحيح لأي تمرين رياضي بالمنزل.
يوجد العديد من التمارين التي يمكن لك ممارستها بالمنزل، وسوف تكون بنفس الفعالية لتلك التمارين التي يتم القيام بها في النوادي الرياضية، وبالتالي توضيح لعدد من أهم تمارين رياضية في المنزل، مع طريقة تطبيقها بالشكل الصحيح.
تمرين بلانك أحد أفضل تمارين رياضية في المنزل
هذا التمرين أو ما يعرف بتمرين اللوح الخشبي هو أحد التمارين فعالية التي يمكن للفرد القيام به في المنزل بمفرده؛ وذلك لكونه تمرين بسيط لوزن الجسم يقوم بتشغيل مجموعات عضلية متعددة في الجسم، بما في ذلك عضلات القلب والظهر والساقين.للقيام بهذا التمرين قم بما يلي:
- عليك الاستلقاء على الأرض في البداية بحيث تكون بطنك مقابلة للأرض.
- قم بمد اليدين للأمام وقم بفرد الكفين.
- عليك الارتكاز على الجزء السفلي من ساعدك.
- قم بمد الساقين لديك بشكل تام، واجعل نقط الارتكاز لهما تكون على أصابع قدميك.
- قم برفع الجذع بالكامل مع القيام بتفعيل نقاط الارتكاز والقيام بتوزيع الثقل عليها والمحافظة على استقامة ظهرك والساقين.
- عليك المحافظة على الوضع السابق من 5 ثوان لما فوق مع الاستمرار في القيام بالتنفس.
- الآن عليك النزول برفق مع المحافظة على الاستقامة، ومن ثم عليك الاسترخاء.
عندما تكون مبتدئًا في هذا التمرين (Plank) والذي هو أحد تمارين رياضية في المنزل، فلن تتمكن من الاحتفاظ بوضعية التمرين لأكثر من بضع ثواني، ولكن مع الممارسة له، سوف تتمكن من الاحتفاظ بالوضعية لمدة تصل إلى دقيقة وأكثر.
فوائد تمرين بلانك كثيرة للجسم، ومن ذلك: شد البطن وتقوية العضلات بالجسم، وتحسين والأداء العضلي والمنع من آلام أسفل الظهر أو التقليل منها، كما يفيد تمرين بلانك في المساعدة على حرق دهون الجسم، وبشكل عام يكون التأثير الأكبر لتمرين بلانك على عضلات البطن.
ممارسة تمرين رفع الركبتين أحد home gym exercises
يعد هذا التمرين من أشهر التمارين الرياضية في المنزل،ويمكنك القيام به من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- القيام بالوقوف مع المُباعدة بين القدمين بحيث يكون ذلك مقدار عرض الوركين.
- الآن قم برفع الركبة اليسرى لمستوى صدرك ثم قم بإنزالها.
- قم بالتبديل برفع الركبة اليمنى لديك لنفس المستوى لصدرك، مع ضرورة المحافظة على استقامة الجسد.
- يتم تكرار الخطوة السابقة مع قيامك بالتحرك بسرعة توازي سرعة الجري.
- يمكنك زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا مع تعودك على التمرين.
تمرين الركبتين أو لمس الركبة (High knees) يستهدف عضلات البطن وأسفل الوركين، وهو يفيد في تحسين عضلات الفخذ الداخلية، ويحرق الدهون في المعدة، كما أنه يساعد في التخلص من السيلوليت ويجعل الساقين أكثر رشاقة. كذلك يُقوي عضلة الألوية والأرجل والقلب.
تمرين الضغط من التمارين الرياضية في المنزل
يعتبر تمرين الضغط أحد التمارين الأساسية للتقوية من عضلات الجسم وخاصة الصدر والكتفين والذراعين وعضلة الألوية وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، وهو يعد من أشهر التمارين على مستوى العالم، ولا يحتاج منك إلى أي معدات، فقط يتطلب منك أن تعرف كيفية استخدام وزن جسمك بطريقة متوازنة لكي تحصل على أفضل النتائج من التمرين.
للقيام بتمرين الضغط أحد تمارين رياضية في المنزل عليك التالي:
- القيام بالتمدد على الأرض وذلك بحيث تكون بطن وأقدامك وأذرعك مواجهة لها.
- قم بوضع يديك على نطاق أوسع بقليل من كتفيك.
- الآن قم بمد الرجلين مع فرد اليدين بشكل كامل للكي تصبح على استقامة بحيث ترفع جسدك بعيدًا عن الأرض.
- قم بموازنة ثقل جسمك على كلًا من كفي اليدين وأصابع أقدامك، وقم بالمباعدة بين الأرجل بحيث تكونان بعرض الورك.
- قم بسحب سرة البطن باتجاه ظهرك.
- يتم استنشاق الهواء، ثم قم بالنزول باتجاه الأرض حتى تصبح الزاوية بين الساعد والكوع قائمة.
- عليك بالزفير خلال الرجوع للوضع الأولي.
- يتم تكرار التمرين حسب الاستطاعة.
تمارين الضغط من أفضل وأبسط التمارين، وهي تفيد في تحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي، ويساعد في حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن. بالإضافة لذلك، فهو يُحسن من مظهر الجزء العلوي من الجسم.
هناك أنواع مختلفة من تمارين الضغط، وكل نوع منها يستهدف عضلات مختلفة. بالنسبة للأشخاص للمبتدئين، فيوصى بالبدء بتمرين الضغط بالطريقة السابقة (Push – ups)، ثم ممارسة الأنواع الأخرى من الضغط بعد التعود عليه وإتقانه.
تمرين القرفصاء مع القفز
تعد قفزة القرفصاء من التمارين المشهورة بين الأشخاص الرياضيين، وهو تمرين فعال للغاية في تحسين قوة العضلات، وهو أيضًا أحد أسهل التمارين المنزلية. كذلك تمرين القرفصاء مع القفز يعد تمرين رائع للأشخاص من جميع الأعمار ومن جميع مستويات اللياقة البدنية. يستهدف هذا التمرين (بالإنجليزية Squat Jumps) كلًا من عضلات الورك والساقين والفخذين. تشمل طريقة تنفيذ التمرين هنا القيام بالتالي:
- الوقوف مع قيامك بالمباعدة ما بين القدمين، ويكون هذا بمقدار عرض الوركين.
- ثني الركبتين قليلًا.
- قم بالنزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع قيامك بثني الركبتين تمامًا.
- عليك دفع الجسد للأعلى عن طريق فرد الساقين تمامًا، ثم القفز نحو الأعلى.
- الآن عليك الهبوط بعد القفز على القدمين.
- قم بالعودة لوضع القرفصاء الأساس مرة أخرى مع التكرار بحسب استطاعتك.
نط الحبل أحد تمارين رياضية في المنزل للتخسيس
يعد القفز على الحبل أو نط الحبل، من أهم التمارين الصحية التي يمكنك ممارستها من المنزل؛ فهو تمرين مريح للغاية وسهل القيام به بعد التعود عليه، ويمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن، فهو من ضمن تمارين رياضية في المنزل للتخسيس. هذا التمرين سوف يساعدك على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية (Calories)، وممارستك له لفترة من الوقت تساهم في إنقاص الوزن الزائد لديك مع النظام الغذائي الصحي.
تمارين منزلية أخرى
بالإضافة لما سبق من تمارين رياضية في المنزل، تشمل باقي فضل تمارين رياضية في المنزل التالي:
- تمرين القفز المفتوح (Jumping Jack): وهو أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون.
- تمرين الطحن Cross Crunches: أحد تمارين رياضية في المنزل للنساء والرجال.
- ممارسة تمرين Side Plank.
- تمرين القرفصاء Squats، القرفصاء العادية بدون قفز، وهو يعرف باسم تمرين الـ “سكوات”.
- تمرين الاندفاع Lunges: أحد تمارين رياضية في المنزل للرجال والنساء.
- ممارسة تمرين الـ Russian Twist.
- تمرين Dead Bugs.
- تمرين الكوبرا: وهو أحد تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل.
- ممارسة تمرين شد الساقين: ضمن تمارين رياضية في البيت للنساء.
- تمرين شد البطن: أحد تمارين رياضية في المنزل لتخفيف الوزن.
- تمرين الكرسي: أحد تمارين رياضية في المنزل للمبتدئين.
- تمارين البلانكس: أحد تمارين رياضية بلا معدات عليك ممارستها في المنزل.
- تمرين رفع الورك: أحد تمارين رياضية سهلة في المنزل.
- تمرين الحائط: أحد تمارين رياضية في المنزل للبنات.
- ممارسة الزحف في وضع مستقيم.
- تمرين التوازن على ساق واحدة: من تمارين رياضية للنساء في المنزل.
- تمرين وضع الطير: أحد تمارين رياضية في المنزل.
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل
بعد التعرف على أهم وأفضل تمارين رياضية في المنزل، يوجد عدد من النصائح يجب اتباعها عند القيام بممارسة الرياضة في المنزل، وهي باختصار التالي:
- القيام بتمارين الإحماء قبل بدء التمرين الرئيسي:
سيؤدي ذلك لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، ويساعد على منع الإصابة. - شرب الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده: يعد ضمن نصائح قبل تمارين في المنزل للمبتدئين.
- شرب القهوة أو تناول شيء إذا كنت تشعر بالجوع قبل بدئك للتمرين.
- إبعاد الأثاث عن مكان التمرين، وتوفير مساحة كافية للتدريب لتجنب خطر الإصابة.
- حماية المفاصل عن طريق استخدامك سجادة التمرين المطاطية، أو ممارسة التمرين بأي منطقة مفروشة بالسجاد.
- القيام بارتداء حذاء الرياضة في حالة ممارسة تمارين رياضية منزلية تتطلب الحركة.
- إذا كنت جديدًا بممارسة الرياضة، فابدأ ببطء وزد تدريجيًا من شدة التمارين ومدتها:
يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرينات في البداية لحدوث إصابات أو إرهاق. - ينصح بعدم ممارسة الرياضة لأكثر من خمس مرات بالأسبوع في البداية لتجنب الإصابة.
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع ممارسة أي رياضة في المنزل؛ وذلك من أجل تحقيق النتائج المرجوة.
- وضع برنامج تمارين رياضية يناسبك.
لجعل التمارين المنزلية نظام تمارين يومي لك، فهناك عدد من الخطوات التي تساعدك في عملية الالتزام بممارسة الرياضة منزليًا:، وهي تشمل: تحدى نفسك المستمر، وتجنب الشعور بالملل، ومحاولة الحصول على شريك من العائلة يُشاركك في التمارين الرياضية في المنزل. أيضًا عليك أن تضع الرياضة ضمن جدول الأعمال اليومي الخاص بك.
لكي تستمر في ممارسة تمارين رياضية في المنزل، عليك تحديد الهدف من ممارسة الرياضة مثل: خسارة الوزن أو بناء العضلات. كذلك اعتبر الرياضة أحد الأمور اليومية الروتينية كتناول الطعام، وكافئ نفسك في كل مرة تلتزم بها بالتمرين.
الأسئلة الشائعة حول تمارين رياضية في المنزل
بالتالي عدد من الأسئلة حول تمارين رياضية في البيت مع الجواب عليها، وهي:
تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أي أدوات؟
هناك العديد من التمارين المنزلية التي يمكنها أن تساعدك في بناء العضلات والحفاظ على لياقتك دون أن تذهب للجيم، وهي تفيد في تقوية عضلات الجذع وتحسينها، كما تقوي عضلات الظهر والصدر والكتفين، ومن أفضلها تمرين البلانك والضغط والقرفصاء وتمرين الطحن.
كيف تبني جسمك وانت نحيف في المنزل؟
إذا كنت نحيفًا وتريد بناء عضلات فعليك أن تكون على استعداد لبذل الجهد، وذلك من خلال بتمارين العضلات التي تساعد على زيادة حجم عضلاتك، وزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. كذلك يجب عليك أداء بعض تمارين القلب لبناء عضلات الساقين بسرعة.
بشكل عام تعد الرياضة أحد أهم العادات الصحية التي يُمكن للإنسان اتباعها، وقد تعرفنا هنا على كيف يُمكن لأي شخص ممارسة الرياضة في المنزل من خلال بيان عدد من أهم تمارين رياضية في المنزل home gym exercises، كما تعرفنا بالمقال على ما هي أهم النصائح الهامة لاتباعها عند القيام بذلك، كما أجبنا على السؤال: كيف يمكنك جعل الرياضة المنزلية روتين يومي لك.
عذراً التعليقات مغلقة