تمارين الدمبلز في المنزل (home dumbbel exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية والتي يمكن ممارستها بالمنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية مما يجعلها غير مكلفة ماديًا. تساهم تمارين الدمبلز في تقوية عضلات الظهر والذراعين وشد عضلات الجسم والتخلص من الترهلات. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد تمارين الدمبل، مع بيان أهم النصائح لممارستها بالشكل الصحيح.
المشي بالدمبلز أحد تمارين الدمبلز في المنزل
يعد تمرين المشي بالدمبلز أحد التمارين الفعالة لشد وتقوية عضلات المؤخرة. من خلال حمل الدمبلز والمشي دقيقتين ثم الاستراحة لمدة 15 ثانية ثم نكرر التمرين سنلاحظ فروق واضحة في حرق دهون الأرداف والتخلص من الترهلات في تلك المنطقة إلى جانب دعم صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب.
فوائد تمارين الدمبل للجسم
تعد تمارين الدمبلز من أفضل التمارين الرياضية الفعالة في حرق دهون الجسم وتقوية وبناء العضلات كما يسهل القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية وغير مكلفة ماديًا. إليك أهم فوائد تمارين الدمبل للجسم:
- تقوية العضلات وزيادة الكثافة العضلية.
- تتمثل فوائد تمارين الدمبلز للنساء في زيادة معدل ضربات القلب ودعم صحة القلب.
- الوقاية من أمراض السكري والسكتات الدماغية.
- حرق المزيد من السعرات وخسارة الوزن.
- زيادة الكثافة العظمية والوقاية من التكسر وهشاشة العظام.
يمكن إدراج تمارين الدامبلز في المنزل لتقوية وشد عضلات الظهر والذراعين والتخلص من دهون الجسم الزائدة. إليك أهم 10 أوضاع فعالة لزيادة قوة وكثافة العضلات.
اقرأ أيضاً:” تمارين الدورة الشهرية؛ مع بيان أهم الفوائد التي تمنحها لتخفيف الآلام والتقلصات“
تمارين الدمبلز للذراعين أحد Home Dumbbell Exercises
تساهم تمارين الدمبلز للذراعين في شد الترهلات الخلفية للذراع وتقوية العضلات. إليك أهم تمارين الدمبل للذراعين:
- رفع الذراعين بشكل v:
قف منتصبًا مباعدًا القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين. ارفع الذراعين حاملين الدمبلز، قم بتمرين السكوات بنزول الجسم بعمق مع ثني الركبتين. قم بشد عضلات المؤخرة وقم لوضع الوقوف مرة أخرى. شد عضلات البطن مع رفع الذراعين لوضع v.
- Side to side squat:
يعتمد هذا التمرين على القيام بوضعية القرفصاء مع حمل دمبل واحد في إحدى اليدين باتجاه أحد الجانبين بالتناوب مع اليد الأخرى.
تمرين اللونجز بالدمبلز أحد تمارين الدمبلز في المنزل
يعد تمرين forward lunge bicep curl أحد تمارين الدمبلز في المنزل والتي يمكن ممارستها من خلال الوقوف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتفين. تحرك للأمام خطوة عريضة ثم انزل بجسمك نحو الأرض مع ثنى الساقين بزاوية 90 درجة مع جلب الدمبلز نحو الصدر أثناء النزول لإتمام تمرين العضلة ذات الرأسين. ادفع جسمك بالقدم الأمامية وعد لوضعية البداية ثم بتكرار التمرين على الجانب الأخر.
اقرأ أيضاً:” تمارين الصباح؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها“
تمارين الدمبلز في المنزل للظهر
تساهم ممارسة تمارين الظهر بالدمبلز في المنزل في تقوية عضلات المجنص والعضلات الداخلية للظهر. إليك أهم تمارين الدمبلز في المنزل للظهر:
- تمرين الديدليفت بالدمبل:
قف مباعدًا القدمين بمقدار عرض الكتف والدمبلز أمام الفخذين. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن مع ثني الركبتين والنزول للأرض دون الملامسة. ارجع مرة أخرى لوضعية البداية مع تكرار التمرين.
- حلقة الساق:
اجلس على الأرض مع فرد الرجلين ورفع الساقين قليلًا وحني الظهر بلطف للخلف. ادخل الدمبل من تحت الركبة ممسكًا إياه باليدين ثم كرر التمرين مرة أخرى.
- تمرين bent over row:
يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والظهر. قف باستقامة مع انحناء الجزء العلوي من الجسم للأمام. امسك الدمبل بكل يد مع رفعهما في اتجاه الصدر وإنزاله في اتجاه الركبة. تأكد من استقامة الظهر مع الثني الخفيف للركبتين.
- تمرين renegade dumbbell row:
قف مستقيم الجسم من الرأس لأصابع القدم. امسك زوجين من الدمبل في اليدين. انزل على الأرض في وضع بلانك مع استقامة الجسم. قم بسحب إحدى المرفقين للأعلى مع إبقائه قريبًا من الجسم ثم أعد الدمبل للأرض. كرر التمرين مع اليد الأخرى.
- تمرين reverse fly:
قف مستقيم الظهر مع مسك الدمبلز باليدين والانحناء من الخصر مع تشكيل زاوية 45 درجة مع الأرض. قم برفع المرفقين للأعلى والخارج. عد للوضع الأصلي مع الحفاظ على الأوزان.
اقرأ أيضاً:” تمارين التراي؛ مع بيان أهم النصائح لممارستها دون إصابات“
تمارين الدمبلز في المنزل للصدر
تساعد تمارين الدمبلز للصدر على تقوية وتنسيق عضلات الظهر وإبراز تناسقها. يمكن ممارسة تمرين البنش بالدمبلز في المنزل لاستهداف تلك العضلات والعمل على تقويتها. قم بالاستلقاء بظهرك على بنش مستوٍ. قم بالامساك بزوجين من الدمبلز واجعل الذراعين في مستوى الصدر. ارفع الذراعين لأعلى للتأكد من استقامتهما. تنفس أثناء رفع الدمبلز، وقم بالرجوع للوضع الأصلي مع التنفس أثناء إنزال الوزن.
مارس تمرين straight arm pullover من خلال الاستلقاء على الظهر عند مؤخرة البنش. قم بحمل دمبل واحد باليدين مع مد الذراعين على مستوى أعلى من الصدر ثم اخفضهما مرة أخرى تأكد من التنفس خلال تمرين البنش بالدمبلز في المنزل.
اقرأ أيضاً:” تمارين الكتف؛ مع ذكر أهم النصائح عند ممارستها بالمنزل أو الجيم“
تمارين الدمبلز في المنزل للتخسيس
تساعد ممارسة تمارين القوة باستخدام الدمبلز على إجهاد العضلات مسببًا انهيار في الأنسجة العضلية فيسهل من رجوعها بشكل أقوى. تستخدم تمارين الدمبلز للتخسيس؛ حيث يحدث حرق للدهون ليس فقط أثناء التمرين وإنما طوال اليوم بسبب زيادة كثافة الكتلة العضلية بالجسم. إليك أهم تمارين الدمبلز للتخسيس:
- بلانك باستخدام الدامبلز:
ابدأ التمرين بوضع بلانك مع مد اليدين ممسكتين بالدمبلز، امشي لتصل لوضعية القرفصاء ويديك مثبتتين على الأرض ثم قف للأعلى مع رفع الدمبلز ناحية الصدر وارجع لوضعية بلانك.
- السكوات بالدمبلز:
قف مباعد القدمين بعرض الكتفين ثم قم بوضع القرفصاء بالنزول ببطء. حافظ على استقامة العمود الفقري ووضع الركبتين خلف أصابع القدم وأوزان الدمبلز على ارتفاع الكتفين. ادفع نفسك باستخدام الجزء السفلي من الجسم، ادفع لأعلى للوقوف مع رفع الذراعين والدمبلز مرفوعة فوق الرأس.
اقرأ أيضاً:” تمارين الجيم؛ مع بيان الطريقة الصحيحة للمارسة لتجنب الإصابة“
نصائح عند ممارسة تمارين الدمبلز
قبل القيام بتمارين الدمبلز في المنزل يتوجب عليك القيام ببعض النصائح لرفع كفاء التمرين، إليك أهم تلك النصائح عند ممارسة تمرين الدمبلز:
- يجب القيام بتمرين الإحماء (warming up) قبل التمرين لزيادة مرونة العضلات.
- يجب التركيز أثناء تكرارات التمرين لعمل اتصال بين العضلة والعقل لمزيد من تدفق الدم.
- عليك التنفس بعمق من البطن والحفاظ على عضلات البطن مشدودة وصلبة.
- أثناء تمرين البايسبس يتوجب عدم إمالة الظهر للخلف أثناء الثني بالدمبلز.
- اختر وزن الدمبلز المناسب لجسمك لمزيد من اللياقة البدنية والنتيجة الأسرع.
أهم التساؤلات حول تمارين الدمبلز في المنزل
يتساءل الكثيرون حول القيام بتمارين الدمبلز في البيت وأهم فوائدها وكيفية الممارسة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل رفع الدمبل يحرق الدهون؟
ترفع ممارسة تمارين الدمبلز من قوة وكثافة العضلات وبالتالي رفع معدل ضربات القلب وزيادة معدلات حرق الدهون المتراكمة بالجسم.
كم وزن الدمبل للمبتدئين؟
ينصح بالبدء بوزن خفيف بما يعادل 4 إلى 6 كجم.
هل الدمبل يزيد الوزن؟
من خلال ممارسة تمارين الدمبلز يمكنك زيادة الكثافة العضلية في الجسم ومن ثم زيادة وزن الجسم ورفع اللياقة البدنية.
اقرأ المزيد:
- تمارين التاباتا؛ مع ذكر أهم الأضرار وحقيقة فاعليتها للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية
- تمارين التحمل
- تمارين لحرق دهون الذراعين؛ مع بيان كيفية حرق تلك الدهون بسرعة
ختامًا، تعرفنا من خلال هذا المقال على أهم تمارين الدمبلز في المنزل وأهم الفوائد التي تمنحها للجسم كما تعرفنا على النصائح الواجب اتباعها للقيام بالدامبلز تمارين الدمبلز في المنزل. كما تظهر فوائد تمارين الدمبلز للصدر كأحد تمارين Dumbbell exercises at home. يمكن ممارسة التمارين الرياضية بهدف نزول الوزن وخسارة الدهون وشد وتقوية عضلات الجسم.
عذراً التعليقات مغلقة