تمارين لعلاج الصداع (headache exercises)؛ تتعدد أنواع الصداع من حيث السبب والشدة ومكان الإصابة، وعادةً ما يسبب إجهاد وتوتر للشخص مما يعيقه عن القيام بمهامه الأساسية. كثيرًا ما تظهر نوبة الصداع مع الاستيقاظ وتزداد حدتها مع الإجهاد البدني. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين لازالة الصداع، مع بيان أهم النصائح للوقاية من تكرار النوبة.
نبذة عن الصداع
الصداع (headache)؛ كل البشر معرضون للإصابة بالصداع في مرحلة ما في حياتهم لأسباب عديدة أهمها الضغوط والإجهاد البدني والنفسي. فالصداع هو ألم بالرأس في أماكن مختلفة من الأمام أو الخلف أو أحد الجانبين. قد يرجع السبب لحدوث الصداع الإجهاد أو لمشاكل أو اضطرابات طبية كارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب والقلق أوالصداع النصفي أو وجود مشاكل بفقرات الرقبة.
ينصح العديد من الأطباء بضرورة إدراج بعض التمارين الرياضية الخفيفة خلال اليوم للتغلب على تكرار نوبات الصداع النصفي والتخلص من التوتر والقلق المحفز للإجهاد النفسي والجسدي. إليك أفضل 3 تمارين فعالة لعلاج الشقيقة.
تمارين لعلاج الشقيقة
تعد اليوجا أحد تمارين لعلاج الشقيقة؛ حيث أكدت العديد من الأبحاث فاعلية ممارسة بعض وضعيات اليوجا للتخفيف من حدة الصداع النصفي والأعراض المرافقة. إليك أهم وضعيات اليوجا كأحد تمارين لعلاج الصداع النصفي:
- وضعية شيسواسانا:
تظهر علاقة قوية بين اليوجا والصداع النصفي، ويمكنك القيام بتلك الوضعية والتي تعرف أيضًا بالطفل المنحني. اجلس على سجادة يوجا مع ثني الركبتين تحت الجسم. افرد الذراعين لأعلى ثم قم بملامسة الذراعين للأرض مع الانحناء في وضعية السجود مع استشعار تمدد عضلات الظهر. اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخي.
- تمديد الساقين:
اجلس في وضعية مريحة على سطح مستوٍ. افرد الساقين على الأرض أمامك وقم بحني الظهر قليلًا للأمامز قم بلمس أصابع القدمين واثبت لتلك الوضعية لمدة 30 ثانية حتى تستشعر تمدد الظهر والساقين لأطول فترة ممكنة.
- انحناء الساقين للخلف:
استلقي على الظهر على سجادة اليوجا. قم بفرد الذراعين بشكل كامل إلى جانبيك. قم برفع الساقين لأعلى مع رفع عظام الحوض لأعلى نقطة يمكنك الوصول لها. حرك الساقين فوق الرأس مع محاولة لمس أطراف أصابع الأقدام للأرض. اثبت لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على انتظام التنفس ثم عد لوضع البداية.
الشقيقة أو الصداع النصفي هو حالة مسببةً ألمًا أو إحساسًا نابضًا يصيب أحد جانبي الرأس. عادةً ما يصاحب الشقيقة الإصابة بالقئ والغثيان والحساسية الكبيرة للصوت والضوء.
أهم تمارين لعلاج الصداع التوتري
يتعرض الكثيرون لضغط المشاكل والحياة اليومية مما يعرضه للتوتر العصبي والذي يصاحبه آلامًا بالرأس. أكدت العديد من الدراسات ضرورة ممارسة بعض التمارين لتخفيف حدة الصداع الناشئ عن التوتر. إليك أهم تمارين للصداع التوتري كأحد تمارين لعلاج الصداع:
- وضعية الكوبرا بالاستلقاء على البطن مع الاستناد على راحتي اليدين ورفع الجزء العلوي للجسم لفترة ثم الاسترخاء.
- تمارين التنفس لعلاج الصداع من خلال أخذ شهيق لمدة 3 ثوانٍ ثم إطلاق الزفيرة لمدة 5 ثوانٍ.
- ممارسة ركوب الدراجة الهوائية في الهواء الطلق أو ركوب الدراجة الثابتة بالمنزل.
- المشي بمعدل نصف ساعة يوميًا لتخفيف حدة التوتر والقلق.
- ممارسة رياضة السباحة والتمارين المائية.
أكدت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية والمداومة على ذلك بشكل يومي يطلق بعض المواد الكيميائية التي تمنع وصول إشارات الألم للمخ فضلًا عن دورها في تخفيف معدل الالتهابات والاكتئاب.
تمارين صداع العين أحد تمارين لعلاج الصداع
يتعرض البعض منا للإصابة بصداع العين والذي تختلف شدته باختلاف الحالة. هو ألم عادة ما يتواجد حول أو خلف العين وقد يصيب إحدى العينين. إليك أهم تمارين صداع العين لتخفيف حدة الألم المصاحب:
- التركيز عن بعد:
يمكنك أخذ قسط من الراحة والابتعاد عن استخدام الأجهزة الالكترونية ثم النظر على بعد 18 مترًا إن أمكن لمدة تصل إلى 20 دقيقة كأحد تمارين لعلاج الصداع العنقودي
- النظر للإصبع:
ضع إصبع السبابة أمام العينين على بعد 20 سم من العينين. قم بإبعاد الإصبع بعيدًا عن العينين مع الاستمرار بالنظر إليه ثم عاود بتقريبه مرةً أخرى من العينين مع التركيز بالنظر عليه. استمر في تحريك الإصبع بالبعد والقرب من العينين ببطء.
- تحريك العينين:
ركز بالنظر للأمام لمدة 10 ثوانٍ ثم حرك العينين لأقصى اليومين دون استدارة الرأس لنفس المدة. حرك العينين لأقصى اليسار ثم لأعلى ولأسفل. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم لتخفيف الألم عن العين المجهدة والتخلص من الصداع المرافق كأحد تمارين لعلاج الصداع.
أهم تمارين لعلاج صداع الجيوب الانفية
الجيوب الأنفية هي فراغات تتواجد بين عظام الجمجمة وتمتلئ بالهواء كما تمتد إلى الأنف والعين. عادةً ما تلتهب تلك الجيوب مسببةً ظهور بعض الأعراض كاحمرار الجلد وبعض التورم وارتفاع درجة الحرارة إضافةً إلى الصداع الشديد. إليك أهم تمارين تخفيف الصداع الناتج عن التهاب الجيوب الأنفية من خلال الجلوس في وضعية عمودية مريحة للظهر. حافظ على انتظام تنفسك خذ نفس عميق من خلال إحدى فتحتي الأنف لمدة 2 ثانية ثم أخرجه لمدة 3 ثانية.
يمكنك الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ناحية الصدر والإمساك بهما لمزيد من الاسترخاء ودخول أكبر قدر ممكن من الهواء للأنف ليساعد على فك الانسدادفي فتحتي الأنف. يمكن لرفع الساقين على الحائط بتوسع مجرى التنفس وزيادة الإمداد الدموي للدماغ لمزيد من الهواء والأكسجين كأحد تمارين لعلاج الصداع.
أفضل النصائح للوقاية من نوبات الصداع
يتعرض كل شخص منا لكثير من العوامل المهيئة للإصابة بصداع الرأس كذلك التعرض للعوامل البيئية المحفزة لالتهابات الجيوب الأنفية والتسبب في الالتهابات والتورم مسببًا ألم الرأس. إليك أفضل النصائح للوقاية من صداع الرأس:
- ممارسة تمارين لعلاج صداع الرأس بشكل يومي قد تقي من نوبات الصداع المتكرر.
- تجنب التعرض للإجهاد البدني أو ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية التي تحفز ظهور الصداع.
- شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
- أخذ قسط كافٍ من النوم خلال الليل دون تقطع.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة أمام الأجهزة الالكترونية.
- راجع مع طبيبك المختص بعض الأدوية التي تسبب الصداع كأحد الأعراض الجانبية.
- قلل من تناول المنبهات كالكافيين (caffeine) خلال اليوم.
أهم التساؤلات حول headache exercises
يتساءل الكثير ممن يتعرض لنوبات الصداع المتكررة وآلامها المزمنة عن أهم تمارين لعلاج الصداع. إليك أهم تلك التساؤلات والإجابة عنها:
ازاي اعالج الصداع في البيت؟
يمكنك التغلب على الصداع في المنزل من خلال ممارسة بعض التمارين الخفيفة، يمكنك أخذ قسط كافٍ من النوم فقد يحفز قلة النوم ظهور نوبات الصداع، كما يتوجب الابتعاد عن الضوضاء والضوء العالي إلى جانب وضع مكعبات الثلج بشكل غير مباشر على الألم.
ما هي المشروبات التي تخفف الصداع؟
يمكن لتناول بعض المشروبات تخفيف حدة الألم المصاحب للصداع مثل:
- تناول فنجان القهوة التركي دون الإفراط.
- شرب قدر كافٍ من الماء.
- الشاي الأخضر والزنجبيل والنعناع.
في الختام، تعرفنا خلال المقال على أهم تمارين لعلاج الصداع وكيفية ممارستها لتخفيف حدة الأعراض وتجنب تكرار النوبات. أكدت الدراسات فاعلية تمارين التنفس لعلاج الصداع كأحد headache exercises الهامة والتي ينصح بإدراجها خلال الروتين اليومي لتوسع مجرى التنفس وتحسين نمطية التنفس ودخول كمية أكبر من الأكسجين وفك انسداد الأنف.
عذراً التعليقات مغلقة