تمارين ذراع في الجيم (gym arm exercises)؛ تعد تمارين الذراعين في الجيم أحد الرياضات الفعالة في توفير القوة والضخامة لعضلات الذراع والتي تشمل عضلة الباي والتراي إلى جانب تقوية الساعدين والأكتاف لمزيد من التحمل. تعرف خلال المقال على أهم فوائد تمارين الذراع، مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها.
فوائد تمارين الذراعين في الجيم
تتعدد فوائد ممارسة تمارين الذراعين في الجيم؛ مما يدفع الكثيرون لأدائها. تعرف على أهم تلك الفوائد التي يوفرها للجسم:
- تنشيط الدورة الدموية وتوفير الطاقة والنشاط.
- تقوية عضلات الذراعين والأكتاف.
- تعزيز قوة التحمل لرفع الأحمال الثقيلة دون إصابات.
- تحسين الأداء في تمارين الجيم عالية الكثافة التي تحتاج إلى رفع الأثقال.
- تقوية عضلة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.
- شد ترهلات الذراعين والتخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة.
يتوجب القيام بممارسة تمارين الإحماء قبل أداء تمارين الذراع بالجيم. تعرف من خلال المقال على أفضل 8 تمارين فعالة للذراعين.
اقرأ أيضاً:” تمارين الجيم للمبتدئين“
تمارين عضلة الباي
تظهر عضلة البايسبس بشكل واضح في الذراع من الأمام؛ لذا تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام فهي توضح مدى لياقته البدنية وقوة عضلاته. إليك أهم تمارين عضلة الباي في الجيم:
- تمرين هامر بايسبس:
اسمك الدمبلز بوزن مناسب واجلس في نهاية البنش. حافظ على أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة. قم بأخذ شهيق مع الحفاظ على ثبات الذراع العلوي. ارفع الدمبل واثبت لثوانٍ مع الضغط على عضلة الباي ثم اخفض الوزن. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة بالتناوب مع الذراع الآخر.
- تمرين inclined dumbbell curl:
استلقي بظهرك على البنش المائل مع ضبطه على منحدر 45 درجة. قم بحمل زوج من الدمبلز بالذراعين مع مراعاة أن يكون الوزن مناسبًا لكتلة الجسم منعًا للإصابة. قم بثني المرفقين وارفع الدمبل برفق مع الاقتراب من الكتفين. عد لوضع البداية مرة أخرى وكرر لثلاث مجموعات.
اطلع على:” تمارين لعلاج تشتت الانتباه“
أهم تمارين تراي في الجيم
تعد تمارين عضلة الترايسبس في الجيم أفضل تمارين ذراع بالدمبل والتي تستهدف تقوية عضلة التراي من الخلف. إليك أهم تمارين تراي في الجيم:
- تمرين الضغط الفرنسي:
يعد أحد تمارين تنشيف الذراع والذي يساعد على تقوية عضلة التراي الخلفية ومنحها الضخامة والقوة. يتوجب أدائها مع الحذر منعًا لإصابة الرقبة والغضاريف. استلقي على ظهرك على بنش مستوي مع فرد الجسم بشكل كامل. امسك البار بقبضة منعكسة مع فتح ذراعيك. قم بثني الذراعين في اتجاه الرأس ثم عد لوضع البداية.
- سحب علوي بالكابل:
يعد هذا التمرين أحد تمارين عضلات الذراع في الجيم والتي تساعد في تضخيم عضلة التراي. قف بظهر مستقيم إلى جانب الكابل مع الحفاظ على وضعية طبيعية للرقبة. ابدأ بوضع يكون فيه المعصم عموديًا على الذراع. قم بسحب الكابل وفرد الذراع بشكل كامل. عد للوضع الأصلي مع تكرار التمرين لثلاث مجموعات.
تعرف على:” تمارين شيست“
تمرين ذراع للمحترفين
يعد أفضل تمارين ذراع في الجيم والتي يمكن اعتمادها بشكل رئيسي. إليك أهم تمرين ذراع للمحترفين لتقوية عضلات الذراع:
- تمرين barbell curl:
يمكن ممارسة تمرين ذراع جيم باستخدام البار في الجيم. قف في وضعية مستقيمة مع تجنب تحريك الجسم. اجعل القدمين بعرض الكتف مع الإمساك بالبار وراحتي اليدين في اتجاه خارجي. قم بإطلاق الزفير مع رفع البار نحو الصدر وثني المرفقين في اتجاه الصدر. اثبت لثوانٍ ثم اخفض البار مع التكرار 12 مرة.
- تمرين triangle pushup:
يمكن القيام بهذا التمرين كتمرين ذراع كامل في الجيم. يعد تمرين الضغط المثلث أحد تمارين ذراع في الجيم والتي تستهدف تقوية وتضخيم عضلات التراي. ابدأ بوضعية الضغط العادي مع فرد الذراعين بشكل كامل. قم بلمس أصابع اليدين واليدين فقط للأرض مع وضع اليدين تحت الوجه لتشكيل مثلث. قم بخفض الجسم باتجاه الأرض حتى يكاد يلامس الأنف من اليدين.
اقرأ أيضاً:” تمارين التاباتا“
تمارين الذراع في الجيم للمبتدئين
يمكن إدراج بعض تمارين الذراعين في الجيم لاستهداف عضلات الذراع التراي والباي وتحقيق القوة والضخامة لمنح الذراع مظهرًا رياضيًا جذاب. إليك أهم تمارين الذراع في الجيم للمبتدئين:
- تمرين العقلة بقبضة واسعة:
يمكن ممارسة العقلة كأفضل تمارين ذراع في الجيم. امسك العقلة بقبضة واسعة مع الحفاظ على استقامة الظهر. ادفع الجسم لأعلى مع ثني ركبتيك للخلف. حافظ على استقامة وفرد الذراعين بشكل كامل مع خفض الجسم لأسفل والعودة لنقطة البداية.
- تمرين الكتف الأمامي بالبار:
يعد هذا التمرين أحد تمارين ذراع في الجيم لتقوية الذراعين والأكتاف. قم برفع البار بوزن مناسب لكتلة جسمك ثم اخفض الوزن مرة أخرى والعودة لوضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة الواحدة.
تعرف على:” تمارين الدمبلز في المنزل“
أفضل النصائح عند ممارسة تمارين ذراع في الجيم
عند رغبتك في ممارسة تمارين الذراع في الجيم ينبغي اتباع بعض النصائح الهامة للحصول على أفضل نتيجة بدون التعرض لإصابات:
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- تناول نظام غذاء صحي مناسب المحتوى من البروتين.
- القيام بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمارين الذراع والإطالة فور انتهائك.
- أخذ راحة يومين لإعطاء العضلات الوقت للاستشفاء (recovery).
- تثبيت الجسم وتجنب الحركة باستمرار منعًا للإصابة.
أهم التساؤلات حول Arm exercises at the gym
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين ذراع في الجيم وكيفية أدائها بالطريقة الصحيحة لضمان نتيجة أسرع. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل يمكن بناء العضلات في شهر؟
يمكن القيام بممارسة تمارين بناء عضلات الباي والتراي مع زيادة الأوزان والشدة تدريجيًا لملاحظة ظهور العضلات خلال أول شهر.
ما هو الاكل الذي يزيد الكتلة العضلية؟
يمكن تناول المزيد من البروتين والخضروات والفواكه إلى جانب الزبادي والبيض والأسماك وصدور الدجاج لمزيد من بناء العضلات.
اقرأ المزيد:
- تمارين سكوات؛ مع ذكر الطريقة السليمة لممارستها للحصول على أفضل نتيجة
- تمارين سويدي؛ طريقك للحصول على قوام ممشوق مع ذكر أهم الفوائد
- تمارين لعلاج تشتت الانتباه
في الختام، تعرفنا سويًا خلال المقال على أهم تمارين ذراع في الجيم والطريقة الصحيحة لممارستها بطريقة للحصول على أفضل نتيجة. في حالة البدء لأول مرة في ممارسة التمارين يمكنك ممارسة تمارين الذراع في الجيم للمبتدئين للحصول على نتيجة تدريجية دون تعرض الذراعين لإصابات.
عذراً التعليقات مغلقة