تمارين لحرق الدهون (Fat burning exercises)؛ من المعروف أن الإصابة بالوزن الزائد والسمنة أمر له أضرار صحية ونفسية كثيرة؛ لذا يبحث الكثير عن طرق التخلص من هذه المشكلة الخطيرة، والتي منها البحث عن تمارين لحرق الدهون بسرعة. لحرق الدهون بفعالية عليك الدمج بين اتباع النظام الغذائي الصحي مع ممارسة التمارين الرياضية الفعالة في ذلك؛ فكلاهما أمر هام وضروري لذلك. هنا سوف نتعرف على أفضل تمارين لحرق الدهون من خلال بيان أهم 9 أنواع فعالة للغاية منها، مع بيان كيف تساعد تلك التمارين في التخلص من دهونك الزائدة، وهي تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل أو الجيم على حسب نوعها وطريقتها.
المشي السريع أحد أفضل رياضة لحرق الدهون
يعد المشي السريع من ضمن تمارين لحرق الدهون، وأحد تمارين لحرق الدهون سريعا وبدون معدات؛ فهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة. هذا التمرين أيضًا يعمل على تحسين لياقة وصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. عندما تمشي فإنك تستخدم عضلات أكثر من الركض أو الجري، وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر. يساعد المشي كذلك على تقوية عضلات ساقيك وتحسين توازنك.
تتجاوز فوائد المشي السريع مجرد حرق الدهون، وهو مناسب لمن يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو المشاكل في المفاصل، وكلما مشيت بشكل أسرع، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية، وإذا مشيت صعودًا أو حملت أوزانًا باليد، فستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية.
السباحة أحد تمارين لحرق الدهون في الجسم
تعد السباحة تمرين رائع لحرق الدهون وهي أحد أنواع تمارين الكارديو، وهو نشاط منخفض التأثير يمكنك القيام به على أي مستوى لياقة، كما أنه طريقة رائعة للتهدئة من حرارة الصيف. تحرق السباحة سعرات حرارية أكثر من غيرها من تمارين القلب مثل: المشي أو ركوب الدراجات، كما أنها تساعد على تقوية عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك فالسباحة سهلة على مفاصلك، وتمرين ممتاز للقلب، وتعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فالسباحة خيار رائع لك، وعليك مع هذا التمرين تناول نظام غذائي صحي وممارسة ما يكفي من التمارين خارج المسبح أيضًا.
الركض من تمارين لإنقاص الوزن
يعد الركض أحد تمارين لحرق دهون البطن والأرداف وحرق الدهون بشكل عام، وهو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي لها العديد من الفوائد، والتي هي كالتالي:
- يمكن أن يساعد التمرين على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي كذلك؛ لأنه يحرق السعرات الحرارية بالجسم.
- يساعد الركض أيضًا في بناء العضلات وهذا الأمر يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
- يمكنه أن يساعد في عملية تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والرئتين، والتقليل من فرص وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- كذلك التقليل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
- يساعد أيضًا على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء بالجسم، والتي تحمل الأكسجين إلى العضلات.
للعلم يعد تمرين الجري أيضًا أحد تمارين تساعد على حرق الدهون، والفرق بين الركض والجري أن الركض هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تكون أبطأ من الجري، والجري هو أيضًا شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تكون أسرع من الركض، وكلًا منهما شكل ممتاز من التمارين المفيدة لقلبك ورئتيك، ويمكنهما مساعدتك على إنقاص الوزن الزائد لديك، وكلاهما من التمارين منخفضة التأثير والسهلة على المفاصل.
الركض يعد من أفضل التمارين لحرق الدهون، وإحدى طرق حرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الركض، هي الركض بوتيرة أسرع.
ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجات هو الآخر تمرينًا منخفض التأثير يمكن أن يقوم به الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، وهو أيضًا طريقة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية بالجسم وتعزيز فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة فقط باليوم، يمكن أن يساعد على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في العام الواحد. كما أظهرت الأبحاث أن ركوب الدراجات لمسافة 20 ميلًا (حوالي 32 كم) بالأسبوع، يمكنه أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 50٪. للعلم فهذا التمرين هو أيضًا أحد تمارين لمرضى الانزلاق الغضروفي.
تتعدد فوائد ركوب الدراجات، ولكن من أهمها المساعدة في حرق الدهون، كما أنه يرفع معدل ضربات القلب ويساعد في بناء العضلات ويحسن جودة النوم ويقلل التوتر.
صعود السلالم أحد تمارين حرق الدهون
يعتبر صعود السلم طريقة أخرى رائعة لحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب، حيث أن 10 دقائق فقط من صعود الدرج يمكنها أن تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. هذا التمرين يصلح للرجل كما يعد من ضمن تمارين لحرق الدهون للبنات، ويمكن هنا الاطلاع على تمارين لحرق الدهون أثناء الدورة الشهرية. بالإضافة إلى كون هذه الرياضة تحرق السعرات الحرارية، فإن لتسلق السلالم أيضًا بعض الفوائد الأخرى المتعلقة بحرق الدهون كما يلي:
- يعد تمرين لتحمل الوزن، مما يعني أنه يساعد في بناء العضلات:
تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة. - هذا التمرين يرفع معدل ضربات القلب بسرعة أكبر من أشكال القلب الأخرى مثل المشي أو الركض:
هذا يعني أنه سيحرق المزيد من الدهون في وقت زمني أقل.
يعتبر صعود السلالم من أكثر التمارين فعالية عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
تمرين القرفصاء من أفضل تمارين لحرق الدهون في الجيم
تمرين القرفصاء طريقة رائعة لحرق الدهون؛ لأنه يعمل على العديد من العضلات المختلفة بالجسم في وقت واحد، فهو يعمل على ساقيك وقلبك وظهرك، وهذا يعني أنك سوف تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تقوم بتمارين منفصلة مثل إطالة الساق. تمرين القرفصاء كذلك يرفع معدل ضربات القلب، وكلما زاد عمل القلب كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. بالإضافة لذلك يساعد هذا التمرين على زيادة حجم ألياف العضلات سريعة النتوء، وهذه الألياف العضلية فعالة جدًا في حرق الدهون.
يتم ممارسة القرفصاء بالوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من استقامة الظهر، والقيام بحمل ثقل باليدين ورفعه لمستوى الصدر، والجلوس بوضعية القرفصاء وذلك بشكل بطيء والوقوف مجددًا. يتم ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة من أجل الحصول على النتائج الفعالة في حرق الدهون.
تمرين الضغط من تمارين لحرق الدهون بسرعة
يعد تمرين الضغط تمرين رائع لحرق الدهون بالجسم، حيث يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون وبناء العضلات وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك، كما أنه يساعد على شد جسمك. تأتي فوائد تمرين الضغط في حرق الدهون لكونه تمرين مركب، حيث يتم القيام بتمرين عضلات متعددة في نفس الوقت، مما يؤدي لزيادة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، ساعد هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم، وهذا يساعد أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Power of Strength & Conditioning Research أن تمارين الضغط يمكنها أن تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى مثل: تمرينات البطن وتمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس. كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين الضغط لثلاث مرات بالأسبوع وذلك لمدة ثمانية أسابيع، حرقوا دهونًا أكثر من الأشخاص الذين لم يمارسوا أي تمرين على الإطلاق، وهذا التمرين من أفضل التمارين لحرق الدهون في البيت.
تسلق الصخور أحد Fat burning exercises
يعد تمرين تسلق الصخور هو الآخر طريقة ممتازة لحرق الدهون، فهو تمرين لكامل الجسم يشرك فيه جميع عضلاتك، وهو أيضًا تمرين مفيد للقلب. بالإضافة إلى ذلك فهو طريقة رائعة لتحدي نفسك جسديًا وذهنيًا. تتمثل أهم فوائد تسلق الصخور (rock climbing) لفقدان الدهون في التالي:
- يساعد تسلق الصخور على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
- تمرين رائع لكامل الجسم.
- هو تمرين يجعل قلبك يضخ الدم وهذا يدعم صحته.
- تسلق الصخور كذلك يبني العضلات ويساعدك على تناسق جسمك.
- نشاط منخفض التأثير سهل على مفاصلك.
يمكن أن يساعدك تسلق الصخور على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل، ويمكن أن يساعد التسلق أيضًا في التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الجهاز التنفسي.
قفز الحبل من تمارين لحرق الدهون في المنزل
القفز بالحبل هو تمرين مفيد للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعد في السعرات الحرارية والدهون، لكن معدل الحرق سيكون أقل من بعض تمارين القلب الأخرى، مثل: الجري أو ركوب الدراجات. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (حوالي 70 كيلو جرام) أن يحرق حوالي 298 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من القفز على الحبل بوتيرة معتدلة، كما يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا (حوالي 84 جرام) أن يحرق حوالي 354 سعرة حرارية في نفس هذه الفترة الزمنية.
بالإضافة لما سبق، يعد القفز على الحبل طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب والتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعدك حبل القفز أيضًا على شد عضلات جسمك، وخاصة في الساق والذراع والكتف، ويمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، مما يجعله تمرين مناسب للأشخاص المشغولين، وهو ضمن تمارين لحرق الدهون في المنزل.
باقي تمارين حرق الدهون
تتعدد تمارين حرق الدهون ولا تقتصر على ما سبق، بل يوجد هناك عدة أنواع أخرى من تمارين حرق الدهون، وهي:
- الطعنات:
هذا التمرين ضمن تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر والأرداف والمؤخرة. عليك هنا مد أحد الساقين للأمام، وإمالة جسمك قليلًا في اتجاه الركبة، وثني الركبة بحيث تشكل زاوية 90 درجة، بعد ذلك تعود إلى وضع البداية، وهذا التمرين يأتي ضمن قائمة تمارين لحرق دهون الفخذين.
- تمرين الرفعة المميتة:
يفيد التمرين في تقوية عضلات الأرداف والبطن وأسفل الظهر وحرق الدهون المتراكمة بتلك المناطق. هنا قم بوضع اليدين على الخضر، وقم بإرجاع أحد الساقين للخلف ورفع الأخرى، ثم عليك إمالة جسمك في اتجاه الأرض لكي يكون الظهر مستقيمًا.
- تمرين الزحف:
قف بشكل مستقيم مع إمالة جسدك للأمام والاستناد باليدين على الأرض والتأكد من الحفاظ على استقامة الأرجل مع ثني الركبة بشكل بسيط. تقدم للأمام بقدمك اليمنى ويديك اليمنى، وارجع للخلف بخطوة باستخدام القدم اليسرى واليد اليسرى. يمارس هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.
- تمارين أخرى، وهي تشمل:
- تمرين البلانك: أحد تمارين لحرق دهون البطن، وتمارين شد عضلات المعدة.
- تمارين البلانك مع تحريك الخصر.
- تمرين التقوية.
- تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين الكرة المتقاطعة.
- تمرين الضغط الساقط.
- تمرين الكوبرا.
- تمارين الجسور.
يمكنك عمل جدول تمارين لحرق الدهون تضم فيه عدد من تلك التمارين موزعة على أيام الأسبوع؛ وذلك لكي تحصل على أكبر استفادة ممكنة من ذلك. كما يمكن ممارسة تمارين لحرق الدهون لكبار السن، وكذلك يمكن القيام ببعض أنواع تمارين لحرق الدهون بعد الأكل، وخصوصًا المشي.
بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق الدهون
هنا نجيب على البعض من الأسئلة التي تخص تمارين لحرق الدهون، وهي:
كيف يمكن حرق الدهون في المنزل؟
هناك طرق عديدة لحرق الدهون بالمنزل، فيمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة مثل: تمارين البطن وتمارين الضغط والسحق. يمكنك أيضًا الركض في البيت أو القيام بالقفز، وإذا كان لديك بعض الأوزان فيمكنك القيام ببعض تمارين رفع الأثقال. يمكنك أيضًا تجربة بعض الأطعمة التي تحرق الدهون مثل الفلفل الحار والشاي الأخضر واتباع نظام غذائي عالي البروتين وتناول الألياف والبعد عن أكل الكربوهيدرات المكررة، مع الاهتمام بالنوم الكافي والبعد عن الضغط والتوتر، وكذلك شرب الماء الكافي.
كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو؟
يعتمد مقدار الوقت الذي سوف تستغرقه لخسارة 5 كيلوغرامات على وزنك قبل البدء في التخسيس، وعلى نظامك الغذائي ومستوى نشاطك البدني وعلى ما تتناوله من طعام، وفي الغالب سيستغرق الأمر حوالي أسبوع لإنقاص 5 كيلو من وزنك.
تعرفنا هنا على أسرع تمارين لحرق الدهون وذلك من خلال معرفة أهم وأفضل 9 منها، والتي تعد أفضل تمارين لحرق الدهون وشد الجسم. كما تم التعرف على أسماء تمارين لحرق الدهون للنساء والرجال غير هذه التسعة أنواع. للحصول على فوائد تلك التمارين Fat burning exercises عليك الصبر وعدم الملل مع الانتظام عليها، وكذلك البعد عن الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن والاهتمام بتناول الطعام الصحي المفيد في خطة حرق الدهون.
عذراً التعليقات مغلقة