تمارين لحرق الدهون قبل النوم؛ مع بيان فوائد الرياضة قبل الذهاب للنوم

تمارين لحرق الدهون قبل النوم (Fat burning exercises before bed)؛ عندما يصاب الشخص بالسمنة أو الوزن الزائد فهو يحاول فعل أي شيء لحرق الدهون الزائدة من جسمه، ومن ذلك ممارسة التمارين الرياضية حتى ولو كانت صعبة أو شاقة عليه. يمكن ممارسة الرياضة لحرق الدهون أو للحفاظ على الصحة أو لأي هدف آخر خلال أي وقت من اليوم بما في ذلك فترة الليل، ولكن ماذا عن ممارستها قبل النوم؟ هنا سنتعرف على تمارين لحرق الدهون قبل النوم خطوة بخطوة من خلال بيان أفضل وأهم 12 نوع منها، مع بيان فوائد الرياضة قبل الذهاب للنوم.

فوائد الرياضة قبل النوم

يمكن أن تساعد تمارين حرق الدهون قبل النوم على إنقاص الوزن وتحسين الصحة والنوم بشكل أفضل، وهناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعد على حرق الدهون، ولكن بعضها أكثر فاعلية من البعض الآخر في الحرق. هنا يمكن القيام ببعض التمارين الخفيفة أو القيام ببعض التمارين المتخصصة، فالنوع الأول يسهل القيام به خصوصًا وقت الكسل، والنوع الثاني يقوم بحرق دهون بشكل أكبر. في التالي نتعرف معًا على تمارين رياضية قبل النوم لحرق دهون البطن والأرداف والدهون بشكل عام.

بالإضافة للفوائد السابقة للرياضة قبل النوم، فهي أيضًا تساعد على التخلص من الأرق والتوتر الذي يُصاب به الكثير من الأشخاص قبل النوم.

التمارين الرياضية الخفيفة من طرق حرق الدهون قبل النوم

تشمل تمارين حرق الدهون قبل النوم القيام ببعض التمارين البسيطة التي لا تستغرق دقائق، وهي تمارين بسيطة لتنحيف ساقيك وفخذيك وبطنك. تمشل تمارين لحرق الدهون قبل النوم خلال ساعة ما يلي:

• التمرين الأول:
  •  قم بوضع يديك خلفك على حافة السرير، أو على أي كرسي موجود بداخل غرفة النوم.
  • قم بمد الساقين بشكل مستقيم.
  • ابدأ برفع جسمك حتى تصل مؤخرتك لارتفاع حافة السرير.
  • انزلي تدريجيًا حتى تقترب من الأرض.
  • كرر العملية بين 10 إلى 15 مرة.
• التمرين الثاني من تمارين حرق دهون البطن قبل النوم:
  • قف بشكل مستقيم بمحاذاة سريرك أو أي كرسي ثابت بغرفة النوم.
  • ضع أحد أقدامك على السرير، وارفع نفسك بالقدم الأخرى تجاه السرير وأثنيها عاليًا أمام جسمك مع مد القدم الثانية بشكل طبيعي.
  • عود مرة أخرى للوضعية الأولى.
  • كرر العملية بشكل متتالي لعدة مرات.
• التمرين الثالث:
  • قف بشكل مستقيم مع ترك مسافة كبيرة بين قدميك.
    • قم بثني ركبتيك لاتخاذ وضعية القرفصاء. افتح قدميك بشكل واسع، وقم بالنزول بكل قوتك تجاه الأرض.
  • الآن ركز حمل الجسم على كاحلي القدم، مع القيام بوضع ذراعيك على خصرك مع المحافظة على الوضعية حسب قوة تحملك.
  • بعد ذلك ثبت الكعبين على الأرض؛ للوقوف مجددًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• القيام بالتمرين الرابع:

قم بالاستلقاء على السرير وجعل وجهك إلى الأسفل وذراعيك أمامك. ارفع صدرك قليلًا للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطع. كرري الحركة لعدة مرات. هذا التمرين من ضمن تمارين لحرق الدهون قبل النوم على البطن.

• التمرين الخامس من تمارين لحرق الدهون قبل النوم خفيف:
  • استلقي على السرير وارفع ساقيك.
  • حافظ على وضع ظهرك ملامسًا للسرير.
  • حرك قدميك للأعلى والأسفل مثل حركة المقص بحركات سريعة وصغيرة، مع إبقاء قدميك ممدودتين تمامًا.

كيفية حرق الدهون قبل النوم بتمرين بلانك

يمكن أن يساعدك القيام بتمرين بلانك في الليل على حرق الدهون وتحسين نوعية نومك. تمرين بلانك أو تمرين اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس يعمل على قلبك وذراعيك وساقيك ويعمل على تشغيل الجسم بالكامل، وهو تمرين رائع يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم، ولكن قيامك به في الليل يمكن أن يساعدك على حرق الدهون والتحسين من نوعية نومك. للقيام بهذا التمرين:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع القيام بوضع مرفقيك وساعديك على الأرض.
• قم بدفع نفسك بحيث تستريح على مرفقيك وأصابع قدميك.
• حافظ على استقامة ظهرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

للعلم تمرين البلانك هو تمرين مشهور يأتي ضمن عدد التمارين المفيدة لأجزاء الجسم المختلفة، فمثلًا هو من ضمن تمارين لحرق دهون الذراعين، وتمارين لحرق دهون الأجناب.

تمرين الاندفاع الثابت من Fat burning exercises before bed

يعد تمرين الاندفاع الثابت طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة قبل النوم، ويتم إجراء هذا التمرين كما يلي:

• عليك البدء في وضع الوقوف، مع القيام بالمباعدة بين قدميك وذلك بمقدار عرض الكتفين.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى، مع القيام بخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
• تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد الكاحل الأيمن.
• ادفع بساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
• كرر ذلك مع رجلك اليسرى.

التدريب المتقطع عالي الكثافة من تمارين لحرق الدهون قبل النوم

يعتبر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة، ويمكنك القيام بتمارين HIIT مع أي نوع من الأنشطة، ولكن في الغالب يتم القيام به مع تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف. هذا النوع من التمارين له فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة حرق الدهون وتحسين حساسية الأنسولين.

أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة HIIT قبل النوم زاد من حرق الدهون أثناء النوم وساعد الناس على إنقاص الوزن، وأظهرت دراسة أخرى أن HIIT زاد من عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعات التي أعقبت التمرين. كذلك أظهرت إحدى الدراسات أن HIIT كان أكثر فعالية من التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة (MICT) في المن تقليل دهون الجسم لدى النساء، كما أظهرت دراسة أخرى أن HIIT كان أكثر فعالية من MICT في التقليل من دهون البطن لدى الرجال.

للقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة:

1. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق بالقيام بتمارين الكارديو الخفيفة مثل الجري أو المشي أو تمارين الجسم العادية.
2. اختر التمرين الذي تريد وابدأ بوتيرة معتدلة لمدة دقيقة إلى دقيقتين، مثل: الركض السريع، أو ركوب الدراجات.
3. قم بزيادة شدة التمرين حتى تصل إلى سعتك القصوى لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
4. ثم استرح لمدة 30 ثانية لدقيقة لالتقاط أنفاسك واستعادة عافيتك.
5. كرر الخطوتين 3 و 4 لمدة 20 دقيقة.

إذا كنت تبحث عن طريقة لحرق الدهون قبل النوم، فقد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة خيارًا جيدًا لك.

تمارين حرق دهون البطن قبل النوم

يمكن أن تساعدك تمارين البطن على شد عضلات بطنك وتحسين قوتك الأساسية بشكل عام، وهناك عدة أنواع مختلفة من تمارين البطن، وبعضها أفضل من البعض الآخر. أفضل تمارين البطن قبل النوم، هي تلك التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في قلبك، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، عضلات البطن المستعرضة، والعضلات المائلة.

فيما يلي 5 تمارين بسيطة للبطن يمكن القيام بها في السرير:

• رفع الساق من تمارين لحرق الدهون قبل النوم صحية:

تمرين رفع الساق طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية قبل النوم. لأداء هذا التمرين، استلق على ظهرك مع استقامة رجليك، وقم برفع ساق واحدة لأعلى واستمر في ذلك لبضع ثوان. قم بخفض الرجل وكرر الأمر مع الرجل الأخرى، وقم بتكرار التمرين من 10 لـ 15 مرة على كل جانب.

• إمالة الحوض من تمارين قبل النوم لتخسيس البطن:

استلق على ظهرك مع قيامك بثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض، ثم شد عضلات بطنك وقم بإمالة حوضك لأعلى. استمر بهذا لمدة 10 ثوان، ثم استرخ. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات. هذا التمرين يساعد في حرق الدهون وأيضًا تقليل آلام أسفل الظهر.

• رفع الساقين من تمارين لحرق دهون البطن:

يمكن أن يساعدك رفع ساقيك قبل النوم على حرق الدهون والتقوية من عضلاتك. للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك مع فرد رجليك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك ببطء للأعلى واستمر على ذلك لعدة ثوان، ثم اخفضهما لأسفل مرة أخرى، وكرر ذلك 10 مرات.

• تمارين البطن العكسية من تمارين لحرق الدهون قبل النوم:

تعتبر تمارين البطن العكسية طريقة رائعة لاستهداف الدهون حول معدتك. استلق على ظهرك مع قيامك بثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك على معدتك، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء، واقبض عضلات البطن أثناء قيامك بذلك. استمر على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزل ببطء إلى وضع البداية.

أشياء ينصح بها قبل النوم لإنقاص وزنك

مع القيام بممارسة تمارين لحرق الدهون قبل النوم في المنزل هناك عدة أشياء ينصح بالقيام بها قبل النوم لدعم فقدان الوزن الزائد، وهي التالي:

• تناول مشروب قبل النوم لحرق دهون البطن والخصر، ومن الخيارات هنا:
  • تناول كوب من الميرمية.
  • مشروب القرفة والزنجبيل: أحد مشروبات لحرق دهون البطن بشكل عام وقبل النوم.
  • مشروب الخيار والليمون.
  • شراب الحليب والكركم.
  • مشروب خل التفاح والليمون.
  • مشروب الشمر (fennel).
• أكل الجبن القريش.
• كتابة قائمة المهام لليوم التالي.
• قم بإطفاء التدفئة.

الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق الدهون قبل النوم

بعد التعرف على أفضل تمارين لحرق الدهون قبل النوم وطرق حرق الدهون قبل النوم، في التالي إجابة لأهم الأسئلة التي تخصها:

ماذا افعل قبل النوم كي انقص الوزن؟

هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها قبل النوم لإنقاص الوزن، وهي: تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل، وتناول عشاء خفيف، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل النوم وكذلك تجنب تناول الأطعمة السكرية قبل النوم، والقيام بشرب الشاي الأخضر. كذلك القيام قم ببعض التمارين الخفيفة قبل النوم يساعد في إنقاص وزنك.

هل ممارسة الرياضة في الليل يحرق الدهون؟

ممارسة الرياضة في الليل لا تؤدي مباشرة إلى فقدان الوزن أو الدهون، ومع ذلك يمكنها أن تعزز فقدان الوزن بشكل غير مباشر من خلال المساعدة في تنظيم الهرمونات، والتحسين من نوعية النوم، وزيادة مستويات الطاقة في النهار.

اقرأ المزيد:

• تمارين لحرق الدهون أثناء الدورة الشهرية؛ مع ذكر نصائح للتخسيس خلال فترة البريود
• تمارين لحرق دهون الثدي؛ وكيف تساهم تلك التمارين في حرق دهون الجسم الأخرى
• تمارين لحرق دهون الكبد؛ تعرف على أهم فوائد الرياضة للكبد الدهني

تساعد تمارين قبل النوم لحرق الدهون في حرق بعض السعرات من جسمك وتحسن نومك، وقد تعرفنا هنا على أفضل تمارين لحرق الدهون قبل النوم، وهي مناسبة للجميع يمكن ممارستها قبل النوم والغالبية منها يمكن ممارسته على السرير. للحصول على فوائد Fat burning exercises before bed عليك القيام بها بشكل منتظم مع اتباع النصائح السابقة التي تساهم في حرق الدهون قبل النوم.