تمارين حرق الدهون وبناء العضلات (Fat burning and muscle building exercises)؛يسعى الكثيرون للقيام بحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت للحصول على أفضل نتيجة لجسم مثالي. يمكن ممارسة بعض التمارين التي تستهدف تقوية العضلات وإعادة بناء أنسجتها بطريقة صحيحة. تعرف معنا من خلال المقال على أهمية تمارين المقاومة لحرق الدهون وبناء العضلات وأهم النصائح لزيادة الكتلة العضلية.
تمرين لونجز افضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
تساعد ممارسة تمارين لونجز على تحفيز نمو عضلات الجسم بدرجة ملحوظة مع التمرين المنتظم. يمكنك ممارسة تمرين لونجز للأمام والخلف من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف مع محاذاة القدمين بعضهما لبعض.
- ضع الوزن على قدمك اليسرى وارفع الركبة اليمنى.
- خذ خطوة للأمام مع جعل الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
- اجعل الركبة اليسرى قريبة من الأرض، وقم بدفع الأرض من خلال كعب القدم اليمنى.
- قف مستقيمًا وادفع القدم اليمنى إلى الخلف في حركة لونجز عكسية لإتمام حركة كاملة.
تمارين المقاومة لبناء العضلات وحرق الدهون
تمارين المقاومة من التمارين الهامة لحرق الدهون وبناء العضلات؛ حيث تساهم في زيادة الكثافة العظمية وتقوية عضلة القلب، وتحسين اللياقة البدنية وتعزيز القدرة على التحمل. تعتمد تلك التمارين بشكل رئيسي على استخدام مقاومة الانقباضات العضلية لبناء العضلات. يمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الدمبلز أو أجهزة تمارين المقاومة أو الاكتفاء بوزن الجسم. إليك أفضل تمارين المقاومة لبناء العضلات وحرق الدهون:
- تمرين بلانك:
أحد تمارين المقاومة بوزن الجسم يمكن أن تسترح على ساعديك وأصابع قدميك فقط مع التأكد من استقامة الظهر وشد عضلات المؤخرة والبطن. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية مبدئيًا ثم زيادتها تدريجيًا حتى تصل لدقيقة كاملة. يمكن زيادة التحدي برفع أحد الساقين.
- ارتداد العضلة الثلاثية:
أحد التمارين المعتمدة على الأوزان الحرة والتي تستهدف عضلات الأكتاف والعضلات الثلاثية. استخدم وزن لكل يد، اثني الجذع بدرجة 45 وكذلك المرفقين لتشكيل زاوية 90 درجة. قم بإرجاع اليدين للخلف. يمكن القيام بالتمرين لكل ذراع على حدة أو تحريكهما في نفس الوقت.
- شد حبل المقاومة:
يستهدف التمرين عضلات الذراعين والكتفين والظهر. قف مع مد ذراعيك للأمام في مستوى صدرك. امسك حبل المقاومة باليدين واسحب حبل المقاومة تجاهك نحو الصدر. حافظ على استقامة الظهر مع الضغط على لوحي الكتفين معًا. عد لوضع البداية وقم بعمل ثلاث مجموعات 15 مرة لكل مجموعة.
تختلف نتيجة تمارين المقاومة كأحد تمارين حرق الدهون وبناء العضلات باختلاف الوزن وطريقة التمرين وعدد التكرارات في الجلسة.
الديدليفت افضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
يساهم هذا التمرين في التخلص من الدهون وبناء العضلات للحصول على جسم مثالي وتحسين معدل الحرق ويسرع من عملية الهدم والبناء في الألياف العضلية. يطلق عليه تمرين الديدليفت أو الرفعة المميتة ويستهدف عضلات الجسم للجزء السفلي خاصة عضلة المؤخرة. يرفع من معدل هرمون التستيرون المساهم في زيادة الكتلة العضلية من خلال تمارين الحديد لحرق الدهون. يعتبر من التمارين المركبة التي تحفز عضلات الظهر والفخذين والساقين. يقوم المتدرب بحمل بار محمل أوزان ورفعه من الأرض لمستوى الوركين. إليك الطريقة الصحيحة لتمرين الديدليفت:
- بداية التمرين يكون البار على الأرض مع فتح القدمين قليلا للخارج.
- استخدم الوزن المناسب مع فتحة اليدين تكون متوسطة وتأكد من استقامة الظهر.
- قم بوضع القرفصاء ورفع البار بقوة ملامسًا للجسم واحذر تقوس الظهر عند الرفع وخذ نفس عميق.
- انزل بالجزء السفلي من الجسم وتأكد من استقامة الظهر حتى تصل بالبار للأرض مع الزفير تدريجيًا.
- تأكد من التنفس أثناء التمرين، وكرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات.
جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
يمكن الاعتماد على ممارسة التمارين المركبة أثناء القيام بتمارين حرق الدهون وبناء العضلات كما في الجدول الموضح للحصول على أقصى فائدة من خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية، إليك جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات:
- الصدر:
تمرين الضغط من 3-6 مجموعات من 6-12 تكرار لكل مجموعة. أفضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات تساعد في تقوية عضلات الصدر والترايسبس. إن كنت مبتدئًا يمكنك تجربة الضغط على الحائط أو الضغط في الركبة.
- تمرين بيربي:
من أفضل تمارين وزن الجسم التي تستهدف عضلات الظهر والساقين والذراعين والصدر والأرداف. يمكن ممارسته لمدة ربع ساعة بمعدل ستة لكل دقيقة.
- البلانك أب:
تمرين فعال يستهدف تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وذات الرأسين بالذراع. يمكن ممارسة 3 مجموعات في كل جلسة بمعدل 10-15 تكرار.
- الضغط على الصدر:
يستخدم الحديد أو الدمبلز لممارسة هذا التمرين الذي يستهدف الصدر والكتف وعضلة الترايسبس من 3-6 مجموعات مع 4-6 تكرارات.
- تمديد عضلة الترايسبس:
تتكون من 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة. قف وباعد الرجلين بعرض الورك مع رفع الدمبل بكلتا اليدين فوق الرأس والذراعين مفرودين. اثني المرفقين واخفض الدمبل خلف الرأس وارفعه مرة أخرى. حافظ على ثبات وفرد الذراعين لأفضل نتيجة.
تمرين الضغط أحد تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
يعتمد هذا التمرين على توسيع وضم المسافة بين قبضتي اليدين. ابدأ التمرين في وضعية بلانك، اجعل أطراف الأصابع متجهة للأمام مع وضع المعصمين أسفل الكتف. اجعل الرقبة والظهر في وضع محايد. قم بتمرين الضغط مع جعل قبضتي اليدين قريبتين من بعضهما. قم بتحريك اليدين بحوالي بوصتين وقم بثني المرفقين وانزل بالقرب من الضلوع. قم بدفع الأرض باليدين لفرد الذراعين والعودة لوضع البداية. باعد اليدين حوالي بوصتين للخارج ثم قم للنزول لأسفل مع التوسيع بين المرفقين مع ضمان وضعية محايدة للظهر والرقبة. قم بدفع الأرض والعودة سريعًا للوضع الأول وبذلك تكون قد أكملت حركة كاملة.
السكوات أحد Fat burning and muscle building exercises
يعد تمرين السكوات أو القرفصاء من افضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات. يساهم هذا التمرين بدرجة كبيرة في زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون. يمكن ممارسة هذا التمرين ببساطة من خلال الوقوف بشكل مستقيم وتوجيه الرأس للأمام، ركز على نقطة على مستوى عينيك. قم بإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة أوسع قليلًا من عرض كتفيك، وقم بدفع الصدر لأعلى وثبت اليدين أمامك مباشرة. اخفض عضلات المؤخرة لأسفل واستمر في النزول حتى يتوازى الفخذين مع الأرض مع تركيز الوزن على الكعبين. اضعط بالكعبين على الأرض وعد للوضعية الأولى لإتمام حركة كاملة.
نصائح لحرق الدهون وبناء العضلات
للحصول على أقصى استفادة من ممارسة تمارين حرق الدهون وبناء العضلات والحصول على كثافة عضلية عالية يمكنك اتباع تلك النصائح:
- الاهتمام بالتغذية الجيدة كل أربع ساعات.
- تناول الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون وتجنب الدهون المهدرجة.
- اشرب 3 لتر ماء يوميًا وعدم المبالغة في تمارين الكارديو.
- تناول الأطعمة المثالية قبل التمرين كالبطاطا والموز والشوفان.
- تناول الكربوهيدرات الصحية كالشوفان والكينوا والمكرونة البنية.
- خذ قسط كافٍ من النوم فله دور تحفيزي لبناء العضلات.
- اعتمد على ممارسة التمارين المركبة فهي أقصر الطرق لبناء العضلة.
- ممارسة الإحماء لعشر دقائق لتجنب الإصابة.
- حافظ على تناول كمية كافية من البروتين.
تمارين HIIT أحد تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
تعد تمارين HIIT من أهم 6 تمارين فعالة في التخلص من الدهون وزيادة الكتلة العضلية. تعتمد تلك التمارين على التناوب بين التمارين قليلة الكثافة بفترات أطول وأخرى عالية الكثافة بفترة أقصر. تعد ذو فاعلية أعلى من تمارين الكارديو التقليدية فيستمر معدل الأيض نشطًا في العضلة لمدة تصل إلى 24 ساعة مما يعني حرق دهون أعلى ورفع معدل هرمون النمو (growth hormone) المسؤول عن نمو العضلة وبنائها.
- الجري:
قم في البداية بالإحماء ثم اركض بسرعة لمدة 30 ثانية وبعدها امشي أو اجري ببطء لدقيقة كاملة، كرر التمرين لربع ساعة.
- ركوب الدراجة:
قم بركوب الدراجة بأعلى سرعة لمدة 30 ثانية ثم قلل السرعة لمدة دقيقة والتقط أنفاسك. كرر التمرين بنفس الوتيرة لمدة 20 دقيقة.
يمكن القيام بتمارين القفز على الحبل أو السكوات بوزن الجسم فقط مع القفز والسباحة بنفس النظام السابق للحصول على أفضل نتيجة مع الحذر من ممارسته في حالة الإصابة بأمراض القلب أو الانزلاق الغضروفي.
الأسئلة الشائعة حول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
يتساءل الكثيرون ممن يهتم بخسارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية عن أفضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف تحرق الدهون بسرعة؟
يمكن حرق دهون الجسم بشكل سريع من خلال:
- تناول بروتين كافي.
- تناول الخضروات والألياف.
- رياضة المقاومة والكارديو.
- خذ قسط كاف من النوم.
- تناول القليل من النشويات.
هل بناء العضل يثبت الوزن؟
عادة ما يتم قياس خسارة الوزن من خلال قياسات الجسم وليس من خلال الميزان. بعد التمارين الرياضية قد تخسر دهونًا ولكن تكتسب زيادة في الكتلة العضلية مما يظهر صعوبة في ملاحظة نزول الوزن على الميزان.
كيف أعرف أن الجسم يحرق الدهون؟
هناك علامات تدل على خسارة الجسم للدهون وليس العضلات أهمها:
- تحسن الحالة المزاجية.
- زيادة النشاط والحيوية.
- انخفاض معدل الالتهابات والصداع والألم.
- قياسات الملابس تصبح أقل.
- عدم الشعور بالجوع.
- النوم الجيد وعدم استجابتك لتذوق السكر خلال اليوم.
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أفضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات وأهم النصائح الواجب اتباعها للحصول على أقصى استفادة من ممارسة الرياضة. يجب تناول الغذاء الصحي إلى جانب أخذ قسط كافٍ من النوم العميق المتواصل لرفع معدل هرمون النمو المساهم في إصلاح التلف بالخلايا وتعزيز بناء العضلات. يمكنك القيام بتمرين ديدليفت كأحد Fat burning and muscle building exercise لرفع كفاءة العضلات الوظيفية. يمكنك متابعة جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات وفقًا لأهدافك ونوع التمارين التي تمارسها.
عذراً التعليقات مغلقة