تمارين لمرضى الظهر (Exercises back patients)؛ كما تفيد الرياضة في الوقاية والحماية من إصابة الإنسان بالعديد من الأمراض المختلفة، فهي أيضًا تفيد في رحلة الشفاء من بعض الأمراض وتعمل على التخفيف من الأعراض المصاحبة لها؛ حيث يتم التوصية بالرياضة ضمن خطة العلاج المقترحة للعديد من الأمراض، وهنا السؤال هل تفيد الرياضة مرضى الظهر؟ هنا معنا بهذه المقالة على أهم وأفضل 9 أنواع فعالة من التمارين التي تأتي ضمن تمارين لمرضى الظهر، مع بيان فوائد الرياضة لهؤلاء المرضى.
الرياضة لمرضى الظهر
آلام الظهر مشكلة صحية شائعة جدًا، وللأسف يعاني الكثير من الأشخاص منها، ويؤكد الخبراء أن تقوية عضلات الظهر أمر كافي لتسكين الألم. هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة للأفراد الذين يعانون من آلام الظهر، فيمكن أن تساعد التمارين في التخفيف من الألم الموجود، وتقوية عضلات الظهر، وتحسين الوضع بشكل عام. بالإضافة لذلك، فهذه التمارين يمكن أن تساعد في المنع من حدوث آلام الظهر في المقام الأول.
هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها بالاعتبار عند ممارسة تمارين لمرضى الظهر، فمن المهم البدء ببطء وزيادة شدة التمرين تدريجيًا. من المهم أيضًا التركيز على التمارين التي تمد عضلات الظهر وتقويها. كذلك من المهم للمريض الاستماع إلى جسده والتوقف إذا شعر بأي ألم، وبشكل عام إذا كنت ممن يعاني من آلام الظهر، فتحدث إلى الطبيب حول أفضل التمارين المناسبة لك.
هناك العديد من الأسباب المؤدية للإصابة بآلام الظهر، ومن أهم أسباب آلام الظهر الجلوس أمام الشاشات (تلفاز وهواتف ولاب توب) لأوقات طويلة، وهذه الأسباب في العموم ترجع إلى نمط الحياة غير الصحي الذي يتبعه الشخص، وفي التالي أهم وأفضل تمارين لآلام الظهر.
تمرين سوبرمان أحد التمارين لتخفيف آلام الظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في التخفيف من آلام الظهر، ومنها تمرين سوبرمان. يساعد التمرين على التقوية من عضلات الظهر والبطن، ومن المهم ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض على البطن.
- وضع اليدين أمامك.
- رفع رجليك وذراعيك عن الأرض كما في الصورة.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
- نكرر هذا التمرين 10 مرات.
وضعية الطفل أحد Exercises back patients
تُعد وضعية الطفل تمرين رائع للأشخاص الذين لديهم معاناة من آلام الظهر؛ حيث يساعد على هذا النوع من تمارين لمرضى الظهر على زيادة المرونة في الظهر والعضلات حول الوركين. للقيام بهذا التمرين قم بوضع ركبتيك أرضًا ثم انحني للأمام مع القيام بمد ذراعيك وشد كتفيك جيدًا، ويجب أن يكون الحوض بمستوى القدمين، وعليك أخذ 5 أنفاس عميقة بهذه الوضعية.
تمرين الانحناء الجانبي
تمرين الانحناء الجانبي مهم جدًا لمرضى الجنف “ميلان جانبي في العمود الفقري”؛ فهو يساعد في تحسين أعراض المرض (مثل انحناء العمود الفقري، ودوران الفقرات، وعدم وجودها). هذا التمرين يساعد على التحسين من قوة ومرونة عضلات الظهر، كما يساعد أيضًا في التخفيف من الألم المصاحب للتشوه.
كذلك تساعد على شد العضلات المشدودة في الحوض وأسفل الظهر، ويجب أن تتم هذه التمارين من 2 لـ 3 مرات باليوم، ويفضل أن تكون بالصباح والمساء. للقيام بهذا النوع من تمارين لآلام الظهر قم بالتالي:
- اجلس أرضًا مع ثني الرجلين.
- استنشق الهواء مع القيام بمد الذراع الأيسر للأعلى.
- قم بالزفير مع قيامك بالانحناء للجانب الأيمن، وقم بوضع يدك اليمنى على الأرض.
- قم بأخذ 5 أنفاس بهذه الوضعية، ثم كرر ما قمت به على الجانب الآخر.
وضعية الإبرة والخيط من أحد تمارين الظهر
تم تصميم هذا التمرين للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، وذلك من خلال تقوية عضلات الظهر وتحسين الوضع. لأداء هذا التمرين، قف طويلًا مع قيامك بمباعدة قدميك عن بعضهما بعرض الكتفين مع وضع منشفة أو حزام في يدك. أثناء الوقوف، عليك شد الحزام بكلتا يديك، وقم بالثبات في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل عودتك إلى وضع البداية. بعد ذلك كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.
يمكن القيام هذا التمرين بطريقة أخرى وهي:
- استلقي على ظهرك على سطح مستو.
- خذ منشفة أو حزام، وضعه حول خصرك.
- شد الحزام بكلتا يديك وارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض.
- عليك الثبات في هذا الوضع من 5 لـ 10 ثوان قبل عودتك لوضع البداية.
- كرر التمرين 2 أو 3 مرات لكي تحصل على أفضل النتائج.
كذلك يوجد طريقة ثالثة للقيام بهذا التمرين، وهي القيام بالانحناء على أطرافك الأربعة مع قيامك بالمباعدة بين ساقيك قليلًا. الآن ارفع ذراعك الأيسر للأعلى خلال استنشاق الهواء. قم بالزفير مع خفض كتفك الأيسر وتمرير ذراعك اليسرى بين الذراع اليمنى والركبة، الآن استنشق الهواء خلال رفع اليد اليمنى للأعلى، ثم قم بتكرار التمرين 3 مرات من كل جانب.
هذا التمرين يساعد المريض على التخلص من آلام الجزء العلوي من الظهر، ويحسن من حركة العمود الفقري.
تمرين الجسر من تمارين لآلام الظهر
في هذا النوع من تمارين لمرضى الظهر يتم القيام بالتالي:
- استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك مع الإبقاء على قدميك مستويتين على الأرض.
- عليك أن تحافظ على استرخاء كتفيك والرأس على الأرض، مع شد عضلات البطن والأليتين.
- الآن ارفع وركيك لكي تكون خط مستقيم من ركبتيك لكتفيك.
- حاول المحافظة على تلك الوضعية وذلك حتى تكمل ثلاثة أنفاس عميقة.
- بعد ذلك عُد لوضع البداية، ثم كرر ما سبق.
- البدء بتكرار هذا التمرين كل يوم خمس مرات وذلك حتى تصل تدريجيًا لـ 30 مرة.
تمرين وضعية القطة/البقرة
تعد وضعية Cat-Cow تمرين رائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. يساعد هذا التمرين المرضى على شد عضلات الجسم ويوفر الدعم للعمود الفقري لديهم، وهذا التمرين بشكل عام مفيد للأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي ومشاكل الظهر الأخرى. هنا عليك الجلوس أرضًا مع ثني الرجلين. الآن ضع اليدين خلف رقبتك، واستنشق الهواء مع قيامك بفتح المرفقين ورفع الصدر للأعلى، بعد ذلك قم بالزفير (Exhale) مع قيامك بثني المرفقين والانحناء للأسفل، وعليك أن تكرر ذلك 5 مرات.
من خلال القيام بهذا التمرين بانتظام، يمكنك المساعدة في تخفيف آلام الظهر وتحسين صحتك العامة.
وضعية أبو الهول أحد تمارين لآلام الظهر العلوي
وضعية أبو الهول هي إحدى الطرق المستخدمة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، فهو من ضمن تمارين لمرضى الظهر في البيت. لأداء وضعية أبو الهول، يستلقي المريض على الأرض مع وضعه وسادة صغيرة خلف الظهر لرفع الساقين بالقرب من الحائط. يساعد هذا التمرين على شد العمود الفقري، ويمكنه أن يخفف من آلام الرقبة والظهر والكتف. كما يساعد أيضًا على شد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر والأرداف والصدر.
هناك طريقة أخرى لهذا التمرين، وهي الاستلقاء على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ويديك على الأرض مع رفع الرأس إلى أعلى. الآن خذ نفسًا عميقًا مع الضغط على الساعدين، وقم بالزفير مع القيام بشد عضلات البطن. ستساعدك هذه الوضعية على تخفيف آلام ظهرك وتحسين صحتك العامة.
تمرين تمديد الكتف
يعد تمرين إطالة الكتفين ضروري لتخفيف آلام الظهر؛ لأنه يخفف أي توتر في العضلات والأوتار بمنطقة الكتف والرقبة. يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في التحسين من نطاق الحركة في مفصل الكتف. يمكن القيام بهذا التمرين بطريقتين. تتضمن الطريقة الأولى الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض، ويجب أن تحافظ على كتفيك مستويين على الأرض ورأسك في وضع محايد. الآن ارفع ذراعيك ببطء للسقف واستمر في ذلك لبضع ثوان، ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات.
الطريقة الثانية لأداء هذا التمرين (أحد تمارين لمرضى الظهر في المنزل) هي استخدامك حزام أو وشاح أو منشفة مع القيام بما يلي:
- قف بشكل مستقيم مع قيامك بمباعدة القدمين كالعادة بعرض الكتفين.
- شد الحزام بكلتا يديك خلف الظهر، ثم قم بتدوير الذراع وإبعاد الحزام من خلال تقويس الجزء العلوي من الظهر.
- عليك أخذ 5 أنفاس عميقة بهذه الوضعية ثم استرخ.
وضعية الدمية من تمارين لمرضى الظهر
تعد وضعية الدمية تمرين مناسب لمن يعانون من آلام الظهر، حيث تساعد هذه الوضعية على التقوية من عضلات الظهر والبطن، كما أنها تساعد على شد العمود الفقري وتسكين الألم، ويجب إجراء هذا التمرين من 2-3 مرات يوميًا وذلك للحصول على أفضل النتائج. للقيام بالتمرين:
- قف وباعد بين قدميك قليلًا.
- اثن ركبتيك مع الانحناء للأسفل.
- ضع صدرك على فخذيك.
- قم بالضغط على مرفقيك مع أخذك 5 أنفاس عميقة.
تمارين لمرضى الظهر الأخرى
بالإضافة لما سبق من تمارين لتقوية عضلات الجزء الأسفل من الظهر والجزء العلوي، تشمل تمارين لآلام الظهر الأخرى التالي:
- تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصدر: لتقوية عضلات أسفل الظهر وأعلى الصدر وتخفيف الألم بالظهر.
- ممارسة تمرين مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني.
- ممارسة تمرين مرونة أسفل الظهر: لآلام أسفل الظهر وأعلاه.
- القيام بالمد والإطالة الدورانية لأسفل الظهر من وضع الجلوس.
- تمرين ضغط لوح الكتف.
- الجرش الجزئي: لتخفيف آلام الظهر في أسفل الظهر وأعلاه.
- تمرين تمدد أوتار الركبة: أحد تمارين لمرضى الظهر للنساء والرجال.
- ممارسة جلوس الحائط (تمرين الجلوس على الجدار).
- تمرين Press-up Back.
- تمرين رفع الركبة في تجاه الصدر.
- تمارين المشي: من تمارين لآلام أسفل الظهر وأعلاه، ومن تمارين لمرضى الظهر للكبار.
- السباحة: أحد تمارين لمرضى الظهر.
تشمل أهم نصائح لتخفيف آلام الظهر: الحصول على قدر كافي من النوم، والحرص على الجلوس بشكل مستقيم، وأن لا تجلس في المنزل فترة طويلة، كذلك استعين بالكمادات الباردة والساخنة، واحصل على جلسة تدليك مرة أسبوعيًا.
فيما يخص أفضل تمارين رياضية لعلاج الانزلاق الغضروفي (لمرضى الانزلاق الغضروفي)، فمن أهمها: تمرين مد وإطالة الرقبة، وتمرين مد وإطالة أسفل الظهر، وتمرين الانبطاح على المرفقين، كذلك فإن تمرين وضعية أفعى كوبرا أحد تمارين الظهر لمرضى الانزلاق الغضروفي.
الأسئلة الشائعة حول تمارين لمرضى الظهر
في التالي بعض الأسئلة حول تمارين لمرضى الظهر، وهي التالي مع الجواب عليها:
هل المشي يقوي عضلات الظهر؟
الإجابة هي نعم، فالمشي يقوي عضلات الظهر، وهو يعتبر من أهم التمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة، حيث يساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم في وضع منتصب.
ما هي تمارين العلاج الطبيعي للظهر؟
هناك عدد من التمارين المفيدة لمرضى الظهر، ومنها: تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصد، وتمرين مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني، وكذلك تمرين الجسر، وتمرين مرونة أسفل الظهر.
تعرفنا هنا على تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة، والتي تهدف لتخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم. يمكنك علاج ألم أسفل الظهر في المنزل من خلال المسكنات تحت الإشراف الطبي مع ممارسة تمارين لمرضى الظهر، والتي تتعدد لتشمل تمارين أسفل الظهر وتمارين تمديد عضلات الرقبة وتمارين تخفيف ألم الظهر الأخرى Exercises back patients، كما تعرفنا على بيان مختصر عن تمارين الظهر لمرضى الديسك.
عذراً التعليقات مغلقة