تمارين في المنزل (exercises at home)؛ من المعروف أنك في حاجة لممارسة الرياضة للحصول على الفوائد الرائعة التي تقدمها الرياضة لجسمك وعقلك، ويمكنك القيام بالتمارين الرياضية بطريقة صحيحة تحت إشراف مدرب في صالات التمارين الرياضية، وإذا لم يكن لديك وقت أو مال للقيام بالتمارين الرياضية في الجيم، فالحل هو ممارسة تمارين في المنزل. في هذا المقال سوف نتعرف على قائمة تمارين في المنزل بدون معدات، وقائمة تمارين رياضية في المنزل للتخسيس، وقائمة أهم تمارين في المنزل لبناء العضلات، وبعد ذلك سوف نتعرف على تفاصيل بعض هذه التمارين، وأهم النصائح للالتزام بها.
تمارين في المنزل بدون معدات
هناك عدد من التمارين المنزلية التي يمكن القيام بها بدون الحاجة لأي معدات، ومن أفضلها التالي:
- تمرين Dead Bugs (الحشرة المميتة) لتقوية عضلات البطن.
- تمرين High Knees لحرق دهون المعدة.
- ممارسة تمرين Russian Twis (اللف الروسي) لتقوية وشد عضلات.
- تمرين الضغط Push Ups لتقوية الجسم بالكامل: وهو أحد تمارين المقاومة.
- تمرين لينجز Lunges لتقوية مفاصل الأرداف.
- ممارسة تمرين القرفصاء Squats لتقوية عضلات الجزء السفلي.
- تمرين Side Plank (بلانك الجانبي) لتقوية عضلات الجسم.
- تمرين Cross Crunches لتقوية عضلات البطن: من أفضل التمارين البدنية في المنزل.
- ممارسة تمرين بلانك Plank لتقوية المعدة: وهو تمرين في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.
- تمرين قفزة جاك Jumping Jack لتقوية الذراعين.
تمارين رياضية في المنزل للتخسيس
يمكنك مع اتباع نظام غذائي صحي القيام بعدد من تمارين في المنزل التي سوف تفيد في التخسيس والتخلص من السمنة والوزن الزائد، وتشمل أهم تمارين رياضية في المنزل للتخسيس التالي:
- تمرين السامبو سكاي.
- تمرين الضغط: أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون.
- ممارسة تمرين المقص.
- تمرين الارتكاز على الجانب الأيسر.
- تمرين صعود السلم: أحد تمارين في المنزل للمبتدئين.
- تمارين نط الحبل.
- تمرين تسلق الجبل.
- تمرين بلانك: أحد تمارين رياضية في البيت للنساء والرجال.
- رفع الساق مع التوست الروسي.
- تمرين كرنشز مع الركل.
- تمرين الدراجة الهوائية: أحد أفضل تمارين رياضية يمكن ممارستها في المنزل.
- ممارسة تمرين بلانك سبايدر مان Spiderman Plank.
قائمة تمارين في المنزل لبناء العضلات
تشمل قائمة تمارين في المنزل لبناء العضلات 7 أنواع هامة وفعالة هي:
- تمارين الضغط.
- تمرين الوقوف على اليدين.
- ممارسة تمرين الضغط على الكتف.
- تمرين وضعية اللوح الخشبي من تمارين منزلية لبناء العضلات.
- تمرين الانخفاض لتقوية عضلات اليدين.
- ممارسة تمرين الجسر: أحد تمارين خفيفة في المنزل.
- تمرين القفز على الحبال: أحد تمارين بناء العضلات بالمنزل.
تمرين القرفصاء Squats
يعد هذا التمرين واحد من أفضل التمارين الرياضية وأشهرها على الإطلاق، وهو يقدم عددًا من الفوائد الهامة للإنسان، فهو يعمل على تحمية الجسم وتجهيزه للدخول في التمارين الرياضية الأكثر صعوبة. هذا التمرين هام بشكل خاص للرجال؛ لكونه يعمل على التقوية من عضلات الجزء السفلي من الجسم تحديدًا. يمكن تنفيذ تمرين القرفصاء أحد تمارين في المنزل بأكثر من شكل وطريقة مختلفة.
هذا التمرين الرياضي طريقة رائعة لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل بالجزء السفلي من الجسم، فهو يستهدف عضلات البطن والحوض والساقين. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الدورة الدموية، وهذا قد يساعد في تقليل ظهور السيلوليت. يمكن بالقرفصاء بالمنزل بدون معدات، وطريقة تنفيذ التمرين هي:
- اجعل قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين، واجعل أصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلًا.
- الآن اثن ركبتيك وأنزل أردافك نحو الأرض، وذلك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- عليك الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى.
- قم بالبقاء بهذه الوضعية لبضع ثواني ثم عد لوضع البداية.
يمكنك أيضًا استخدام الأثاث أو الحائط في التمرين إذا أردت ذلك. مع الممارسة المنتظمة لهذا التمرين، يمكنك زيادة عدد مرات القرفصاء التي تقوم بها كل يوم، ومن ثم زيادة مستوى الصعوبة كلما أصبحت أقوى. بشكل عام، تمارين القرفصاء طريقة ممتازة للتحسين من صحتك العامة ولياقتك في المنزل.
تمرين نط الحبل
ممارسة نط الحبل يحقق لك العديد من الفوائد وهو أحد تمارين في المنزل يمكن القيام بها بسهولة بدون الحاجة للذهاب للجيم، وهو يتميز بكونه تمرين ممتع ومفيد. نط الحبل تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب؛ لكونه يزيد من معدل ضربات القلب ويساعد في حرق السعرات الحرارية.
في نفس الوقت هذا التمرين طريقة رائعة لتحسين قوة العضلات وصحة المفاصل لديك، حيث تعمل عضلات الساقين والفخذين عند القيام بالقفز. بالإضافة لذلك، يعد نط الحبل طريقة رائعة للاسترخاء، حيث إنه يفيد في تخفيف التوتر والمساعدة على زيادة التركيز. كذلك، يعد نط الحبل شكلاً رائعًا من تمارين القلب (تمارين الكارديو)، حيث يساعد على تحضير الجسم للمزيد من التمارين الرياضية المكثفة لاحقًا.
القفز المفتوح من exercises at home
يعتبر هذا التمرين (بالإنجليزي Jumping Jack) من أسهل التمارين المنزلية السهلة والمفيدة أيضًا. يعمل هذا التمرين على تحريك الجسد بأكمله، وهو أحد الأعمدة الأساسية لعدد من تمارين الإحماء Cardio، والتي يتم البدء بها في أي صالة رياضية قبل رفع الأوزان الحديدية.
هذا التمرين يعمل على رفع كفاءة القلب وجعل العضلات أقوى، كما أنه يساهم في خسارة الوزن الزائد من الجسم بشكل سريع، ويفيد أيضًا في زيادة قوة العظام. كذلك، لهذا التمرين بعض الفوائد النفسية حيث يساعدك على تخفيف التوتر والتحسين بشكل كبير من مزاجك.
للقيام بتمرين القفز المفتوح أحد تمارين في المنزل بدون معدات:
- قف بشكل مستقيم.
- ضع يديك إلى جانبك.
- قم بالقفز وأثناء ذلك قم برفع يديك للأعلى مع المباعدة بين قدميك.
- عد إلى وضعك الطبيعي.
- قم بتكرار هذا التمرين لأكثر من مرة وذلك بشكل متتالي وسريع.
تمرين البلانك Plank من تمارين في المنزل بدون معدات
هذا التمرين يعد واحدًا من أصعب التمارين الرياضية التي تركز بشكل كبير على التحسين من عضلات المعدة وبشكل خاص منطقة الـ Six Packs ( ABS)، ولكن لا تخف من صعوبته فمع المواظبة عليه سوف تتعود عليه. هذا التمرين يزيد أيضًا من قوة ذراعك وكتفك وظهرك في وقت واحد. بشكل عام، يوجد الكثير من الطرق المختلفة لأداء تمرين البلانك.
تتمثل أسهل طريقة لتنفيذ البلانك بالمنزل التالي:
- قم بالدخول في وضعية الـ PushUps.
- اجعل مرفقيك على الأرض في زاوية 90 درجة مستقيمة.
- من الهام التأكد من أن وزن جسمك بالكامل محمول على ذراعيك.
- تأكد أيضًا أن يكون جسمك مستقيمًل بدون أي انحناءات من رأسك حتى قدميك.
- قم بالحفاظ على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة (في البداية نصف دقيقة على الأقل)، وذلك حتى يحصل جسمك على أكثر فائدة ممكنة.
من خلال الممارسة المنتظمة لهذا التمرين، يمكن أن تساعدك تمارين البلانك على أن تصبح أقوى وأكثر مرونة، وسوف يحسن ذلك من مستويات لياقتك العامة.
القيام بتمرين الضغط ضمن تمارين في المنزل لبناء العضلات
هذا التمرين يقوي لديك عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأيضًا أوتار الركبة (يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت)، كما يفيد في حرق السعرات الحرارية وتحسين توازنك وقوامك، ومن الهام ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح للحصول على فوائده المختلفة:
- قم بالتمدد على الأرض، وهذا يكون بحيث تكون بطنك وأقدامك وأذرعك مواجهة لها.
- الآن قم بوضع يديك على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
- قم بمد الرجلين مع فرد اليدين بشكل كامل لكي تصبح على استقامة وذلك بحيث ترفع جسمك بعيدًا عن الأرض.
- عليك موازنة ثقل جسمك على كلًا من كفي اليدين وأصابع الأقدام.
- من الضروري المباعدة بين الأرجل بحيث تكونان بعرض الورك.
- قم بسحب سرة البطن باتجاه ظهرك.
- قم باستنشاق الهواء، ثم انزل باتجاه الأرض حتى تصبح الزاوية قائمة بين الساعد والكوع.
- عليك الزفير عند الرجوع للوضع الأولي.
- قم بتكرار التمرين لعدد من المرات حسب استطاعتك.
تمرين الطحن من التمارين الرياضية في المنزل
هذا التمرين Cross Crunches يعد أفضل وأسهل تمرين رياضي لعضلات المعدة المختلفة، حيث يعمل على التقوية من مركز العضلات الخاصة بالشخص المتدرب بالإضافة لجميع عضلات منطقة البطن وذلك بما فيها عضلات الـ ABS. أما طريقة التمرين فهي التالي:
- استلقي على ظهرك، وقم بضم ركبتك لجسدك مع ترك الركبة الأخرى تكون ممتدة على الأرض “بشكل مستقيم”.
- قم بوضع يديك تحت الرأس، ثم قم بلمس ركبتك وذلك باستخدام المرفق في الجهة المعاكسة “ولتكن اليسرى”.
- يمكن أن تقوم بتحريك ركبتك وذلك حتى تقرب المسافة ليديك إن كنت ترغب في فعل ذلك.
- عد للوضع الأصلي بعد الانتهاء من هذا الوضع، وقم بتكرار التمرين بشكل سريع لأكثر من مرة.
ممارسة تمرين رفع الركبتين (High knees)
عندك القيام بممارسة هذا التمرين، فإنك تقوي من عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويمكن لك تطبيق تمرين رفع الركبتين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قم مع المُباعدة بين القدمين، وهذا يكون بمقدار عرض الوركين.
- الآن ارفع الركبة اليسرى لديك لمستوى صدرك، ثم قم بإنزالها والتبديل لرفع الركبة اليمنى لنفس المستوى.
- يلزم في الخطوة السابقة الحفاظ على استقامة جسدك.
- قم بتكرار الخطوة السابقة مع القيام بالتحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
بعد التعرف على أهم تمارين في المنزل، سوف نتعرف بشكل مختصر على أهم وأفضل فوائد ممارسة الرياضة منزليًا والتي سوف تشجعك على القيام بها بشكل منتظم وعدم التكاسل في ذلك، وهذه الفوائد هي:
- التحسين من صحة القلب (heart) والأوعية الدموية، وأيضًا التقليل من خطر الإصابة بالأمراض بهما.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- تعزيز النوم بشكل أفضل.
- المنع من ارتفاع ضغط الدم (blood pressure).
- التقوية من جهاز المناعة.
- تحسين الحالة النفسية والمزاجية لديك.
- دعم جهود خسارة الوزن الزائد والسمنة.
- تحسين صحة ومرونة المفاصل.
كيفية جعل الرياضة المنزلية روتين يومي لك؟
هناك عدد من الخطوات الهامة التي عليك القيام بها لترك الكسل والالتزام بممارسة الرياضة منزليًا، وهذه الخطوات هي التالي:
- وضع جدول تمارين رياضية منزلية شهري أو أسبوعي، حيث تحدد فيه نوع التمارين ومدة كل تمرين.
- تحدى نفسك دائمًا على الالتزام بالتمارين المنزلية اليومية.
- تجنب الشعور بالملل.
- محاولة إيجاد شريك (أحد أفراد العائلة) يُشاركك في تمارين في المنزل.
- وضع الرياضة ضمن جدول الأعمال اليومي الخاص بك، بمعنى اعتبار الرياضة أمر يومي كتناول الطعام.
- تحديد الهدف من ممارسة الرياضة المنزلية، مثل: خسارة الوزن الزائد أو بناء العضلات.
- مكافأة نفسك في كل مرة تلتزم بها بالتمرين.
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل
في نهاية الحديث عن تمارين في المنزل نرى أنه من المناسب ذكر أهم النصائح التي يجب عليك اتباعها عند ممارسة الرياضة بالمنزل:
- شرب الكثير من الماء.
- حماية المفاصل من الإصابة: يكون هذا باستخدام سجادة التمرين المطاطية، أو يمكن الاعتماد على أي منطقة مفروشة بالسجاد.
- ارتداء حذاء الرياضة عند ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب الحركة.
- القيام بتمارين الإحماء:
تفيد هذه التمارين في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وهذا سيساعد في تحضير جسمك للنشاط البدني وتجنب الإصابة. - إبعاد الأثاث عن مكان التدريب؛ لتوفير مساحة كافية للتمرن لتجنب خطر الإصابة.
- البدء في التمارين ببطء مع زيادة عدد المرات والشدة مع الوقت.
- البعد عن الإفراط في ممارسة الرياضة؛ لكون ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابات.
- تناول وجبة خفيفة صحية قبل التمرين؛ لتزويد جسمك بالطاقة.
- تأكد من الاستماع إلى جسدك: يعني هذا إذا كنت تشعر بالألم أو قلق من أمر ما، فمن الأفضل أن تتوقف وتستريح.
كيف تبني العضلات في البيت؟
يمكن بناء العضلات في المنزل دون الحاجة إلى الالتزام بعضوية في الصالات الرياضية، ولكن هذا يتطلب نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين المساعدة في ذلك مع الصبر وعدم الملل.
يمكن أن يساعد هنا بعض التمارين في بناء العضلات، وذلك مثل تمارين السحب، والضغط، والقرفصاء. يمكنك أيضًا الاستعانة بتطبيق إلكتروني في شرح التمارين المطلوبة ومتابعة قيامك بها.
كل ما تحتاجه لبناء العضلات في البيت هو الفهم لما تتناوله من طعام ولما تمارسه من تدريب مع القليل من المساحة وبعض المعدات البسيطة.
تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أي أدوات؟
التمارين المنزلية جزء مهم من الحفاظ على لياقتك دون الحاجة إلى أي أدوات، حيث تساعدك ممارسة الرياضة في المنزل على تقوية العضلات وبناء كتلة العضلات والحفاظ على شكل الجسم، ومن أهم التمارين المفيدة في ذلك:
- تمارين بلانك.
- تمارين الضغط.
- القرفصاء.
- تمرين الجسر.
- ممارسة تمرين نط الحبل.
كيف تبني جسمك وانت نحيف في المنزل؟
هناك بعض الخطوات التي يجب اتخاذها لتحقيق ذلك، وهي:
- ممارسة تمارين المقاومة مثل تمارين السحب وتمارين وزن الجسم ثلاث مرات في الأسبوع.
- الانتباه إلى النظام الغذائي المتبع من خلال تناول وجبة إفطار تحتوي على البيض والحليب ودقيق الشوفان.
- أيضًا إضافة الوزن إلى تمارينك أمر ضروري؛ لأن ذلك سيساعدك على بناء العضلات وخلق جسم رشيق.
- قم بجميع أنواع الأنشطة البدنية في يومك؛ لكونها تفيد في بناء جسمك.
تعرفنا في هذا المقال على عدة نماذج من أهم تمارين في المنزل “exercises at home “، كما تناولنا قائمة تشمل أهم تمارين في المنزل بدون معدات وأهم تمارين في المنزل لبناء العضلات وأهم تمارين رياضية في المنزل للتخسيس. من خلال الرياضة في المنزل مع النظام الغذائي الصحي المناسب تستطيع تحقيق أحلامك بسهولة سواء بناء العضلات أو تحسين الصحة أو خسارة الوزن الزائد من جسمك.
عذراً التعليقات مغلقة