تمارين التحمل (endurance exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يتم ممارستها بطريقة محددة تهدف لزيادة قدرة العضلة على التحمل والقوة. من خلال تلك التمارين عليك التدرج في حمل الأوزان الأقل ثقلًا وزيادة عدد تكرارات التمرين بالتدرج. تعرف معنا من خلال المقال على فوائد تمارين قوة التحمل مع ذكر أهم الطرق لقياس وتحسين مستوى تحمل العضلات، كما يمكنك زيادة اللياقة البدنية من خلال تمارين التحمل في السباحة.
نبذة عن تمارين التحمل العضلي
التحمل العضلي (muscular endurance) هو قدرة العضلة على تحمل ممارسة رياضة بشكل متكرر خلال فترة زمنية أطول. تساعد تمارين التحمل العضلي على تعزيز الأداء الرياضي وزيادة اللياقة البدنية. قيام العداء في مسابقة الجري في الماراثون تعتبر من تمارين التحمل؛ حيث يقوم العداء بنفس الحركات بنفس مستوى العضلة من التحمل ليتجنب التعرض للإصابة والشد العضلي. تعرف من خلال المقال على أفضل 6 رياضات لتحسين مستوى التحمل العضلي.
فوائد تمارين قوة التحمل
يلعب التحمل العضلي دورًا حيويًا للجسم ويوفر العديد من الفوائد الصحية؛ حيث ارتبطت قوة التحمل العضلي بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. إليك أهم فوائد تمارين قوة التحمل التي يمنحها للجسم:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض معدلات الدهون الثلاثية والكوليسترول فضلًا عن انخفاض سكر الدم.
- تقليل خطر إصابات العضلات والعظام.
- تعزيز الأداء الرياضي وسرعة التشافي بعد الإصابة.
- الوقاية من أمراض السكري وسرطان القولون والثدي.
- زيادة الثقة بالنفس مع ثبات ذهني أفضل.
- تحسين معدلات النوم الجيد العميق.
- زيادة معدل هرمون النمو المقاوم لأعراض الشيخوخة.
تمارين التحمل الهوائي
تشمل تمارين التحمل الهوائي تلك التي تزيد معدلات التنفس وضربات القلب مثل: المشي والقفز على الحبل والسباحة والركض وركوب الدراجة. تساهم تلك التمارين بدرجة ملحوظة في تحسين اللياقة البدنية ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الرياضة بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكنك البدء بمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة ثم زيادتها تدريجيًا. كما يمكنك تعديل النمط الرياضي من خلال زيادة المسافة أو سرعة وصعوبة التمرين لزيادة قوة تحمل العضلات لديك.
رياضة السكوات أحد تمارين القوة والتحمل
يعد تمرين السكوات أحد تمارين التحمل البدني ويساعد على تقوية عضلات الفخذين ودعم العمود الفقري. ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم. اجعل القدمين متباعدين على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. اثني الرجلين حتى تصل منطقة الأرداف إلى موضع ارتفاع الركبتين. ادفع الجسم في موضع مستقيم وركز على شد عضلات المؤخرة. حافظ على إبقاء الصدر والكتفين للخلف، والرأس مرفوع للأمام. قم بأداء 4 مجموعات بمعدل 25 تكرار لكل مجموعة.
تمرين طعنات المشي walking lunges
يمكن القيام بتمرين الطعنات من خلال الوقوف مباعدًا القدمين بعرض الكتفين. ادفع برجلك الأمام لعمل خطوة كبيرة ثم قم بإنزال جسمك برفق حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض أو تقترب منها. ادفع الجسم من خلال القدم الأمامية وقف للخلف. كرر نفس الخطوات على رجلك اليسرى. قم بممارسة التمرين 4 مجموعات بمعدل 30 تكرار أو 15 تكرار لكل رجل. حافظ على استقامة الجسم أثناء التمرين.
تمارين التحمل في السباحة
يعد امتلاك القدرة العالية على التحمل في السباحة أمرًا في غاية الأهمية لتحظى بلياقة بدنية عالية خاصة في مجموعات التدريب الشاقة والطويلة لتمنحك القدرة على السباحة لمسافات أطول وبسرعة أعلى. حينما ترفع من مستوى قدرتك على التحمل في السباحة فأنت تزيد من لياقة عضلة القلب والرئتين فتزداد الكفاءة الوظيفية والقوة. يبدأ القلب بضخ كمية أكبر من الدم المحمل بالأكسجين للعضلات والأنسجة لتزويدها بالمواد المغذية أكثر من ذي قبل.
هذا الإمداد العالي من الأكسجين والمواد المغذية يحسن من الأداء الرياضي للعضلات فتعمل وتنقبض بشكل أفضل مما يساعد في السباحة بلياقة أعلى وبسرعة أكبر. قد يساعد إضافة تمارين التحمل في السباحة إلى جدولك الرياضي في زيادة سرعة معدل الاستشفاء والتخلص من بعض المنتجات الثانوية للتمرين السابق كحمض اللاكتيك المسبب للشد العضلي والآلام المصاحبة.
أحد أقوى تمارين التحمل البدني الركض المائي والذي يساعد في الحفاظ على كفاءة الأوعية الدموية على التحمل مع خفض معدل التآكل الناتج من الركض على الطريق. كما أنه يعد مناسبًا للعداء الذي أصيب ويرغب في الحفاظ على مستوى نشاطه أثناء التشافي؛ فقد أثبتت الدراسات فاعلية السباحة في تجديد أنسجة العضلات الجديدة.
بلانك أحد endurance exercises
تعد تمارين بلانك أحد تمارين التحمل للرجال والذي تساعد على تقوية العضلات وقدرتها على التحمل يمكنك ممارسة تمارين بلانك بالخطوات الصحيحة التالية:
- استلقي على البطن على الأرض وأبدأ برفع الجسم مستندًا على الساعدين على الأرض.
- تأكد من استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين والحفاظ على العمود الفقري محايدًا.
- قم بشد عضلات البطن مع استقامة الظهر مباعدًا الصدر عن المرفقين.
- اثبت على تلك الوضعية من 30 إلى 45 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين.
ركوب الدراجة الثابتة أحد تمارين لزيادة قوة التحمل
تساعد ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة على تحسين اللياقة البدنية وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم كأحد فوائد تمارين القوة والتحمل. كل ما عليك هو ارتداء حذاء رياضي مناسب والقيام بممارسة ركوب الدراجة لزيادة قوة وتحمل عضلات الفخذين والساقين. يختلف عدد السعرات التي تحرقها خلال التمرين باختلاف الطول والوزن وكتلة العضلات والجنس والعمر إضافة إلى صعوبة دفع النفس أثناء التمرين.
كيفية زيادة التحمل العضلي
يتضمن زيادة القدرة العضلات على التحمل تحسين وزيادة الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للانقباضات من خلال زيادة عدد تكرارات لكل مجموعة في التمرين. إليك أهم النصائح التي تبين كيفية زيادة التحمل العضلي:
- عليك اختيار التمارين التي تستهدف عضلات كبيرة كالظهر والساقين أو الجزء العلوي للجسم.
- قم باختبار وزن أقل من نص الوزن الأقصى الذي يمكنك دفعه مرة واحدة.
- إذا كنت مبتدئًا فاستهدف 10 إلى 15 تكرارًا في مجموعة أو مجموعتين.
- في حالة كنت متقدمًا يمكنك زيادة التكرارات إلى 25 تكرار لكل مجموعة.
- خذ راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين للمجموعات عالية التكرار وأقل من دقيقة للمجموعة المتوسطة.
- يقترح المجلس الأمريكي للتمرين ممارسة تمرين التحمل 3 أيام للمبتدئين و 5 أيام للمتقدمين أسبوعيًا.
- استخدم سرعة أقل مع التكرارات القليلة وسرعة متوسطة أو عالية مع التكرارات العالية (25) تكرارًا.
- استمع جيدًا لجسمك فمن المفترض ألا تسبب تمارين التحمل الرعشة أو ألم بالصدر أو الدوار.
أشارت الأبحاث أن البرنامج التدريبي الذي يعتمد على استخدام أوزانًا أخف مع عدد تكرارات أكبر يحقق فاعلية أعلى لزيادة قوة التحمل العضلي.
طرق قياس التحمل العضلي
قبل الشروع في تحسين مستوى التحمل العضلي عليك إتمام الخطوة الأولى وهي قياس مستوى تحمل العضلات لديك؛ فقد يساعدك ذلك في تحديد من أي نقطة تبدأ ومدى التحسن في مستواك. يستخدم اختبار الضغط لقياس التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم فيمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع وتدوين ذلك ثم مقارنة الرقم بأقرانك من نفس العمر والجنس. بعد القيام بممارسة تمارين التحمل البدني يمكنك ملاحظة الزيادة والنقصان في مستوى تحمل العضلات لديك مع مرور الوقت. يمكنك هذا الاختبار من حساب الكثافة (density) والأوزان المناسبة لك. يستخدم الجيش الأمريكي هذا الاختبار لتقييم تحمل العضلات لجنوده.
أهم التساؤلات حول تمارين التحمل
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين لزيادة قوة التحمل. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف تصبح لديك قوة تحمل؟
هناك بعض الرياضات التي تحتاج قوة التحمل مثل: الركض والسباحة والمصارعة والجمباز. يمكن تحسين قوة التحمل من خلال حمل وزن يعادل 30% من وزن اللاعب وتكرار التمرين حتى الوصول للمرحلة التي لا يستطيع بعدها القيام بالمزيد.
ما الفرق بين التحمل العضلي و القوة العضلية؟
القوة العضلية هي قدرة العضلة على حمل الأوزان الثقيلة.
التحمل العضلي هو قدرة العضلة على ممارسة المهام العضلية لأطول فترة ممكنة.
كيف اعرف ان عندي لياقه؟
يمكن قياس مستوى اللياقة أو التحمل من خلال تمارين الضغط ومقارنة النتيجة مع زملائك من نفس العمر والجنس.
تمارين تحمل : هي التمارين التي تحمل الأثقال هي نوع من التمارين الرياضية التي تستهدف تقوية العضلات من خلال استخدام الأوزان. تساعد هذه التمارين في زيادة القوة والكتلة العضلية وتعزيز اللياقة البدنية. بعض التمارين التي تحمل الأثقال تشمل رفع الأثقال، والسكوات، والضغط العلوي. توصى بالاستعانة بمدرب محترف لضمان استخدام التقنيات الصحيحة وتجنب الإصابات.
اقرأ المزيد:
- تمارين الدمبلز في المنزل؛ مع بيان أهم النصائح لممارستها بالشكل الصحيح
- تمارين التوازن؛ مع ذكر أهم التمارين لعلاج الدوار والدوخة
يمكنك زيادة قوة التحمل العضلي من خلال ممارسة رياضة ركوب الدراجة كأحد endurance exercises. تساهم تمارين التحمل والقوة على تقوية العضلة وتحسين الأداء الرياضي. إلى جانب ممارسة تمارين القوة والتحمل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي يساعدك على تحقيق أهدافك وتجنب الأطعمة المحفوظة والمعلبات والسكريات المكررة. التدرج في ممارسة التمرين أمر هام للغاية فضلًا عن الاستمرارية وتجنب زيادة الأحمال على العضلة فشعورك بقشعريرة أو آلام ليس دليلًا قويًا على اتزان التمرين.
عذراً التعليقات مغلقة