تمارين لحرق الدهون لكبار السن (elderly Fat burning exercises )؛ مع تقدم الإنسان في العمر فهو يحتاج من ناحية للحفاظ على وزن صحي ومن ناحية أخرى يقل لديه الحماس للنشاط البدني؛ لذا فهناك حاجة لإيجاد تمارين لكبار السن يسهل عليهم اتباعهم بغرض حرق الدهون ودعم الصحة بشكل عام. هنا سوف نتعرف على تمارين حرق الدهون لكبار السن من خلال بيان أفضل وأهم 10 أنواع منها، مع بيان علاقة الرياضة بالتقدم في العمر.
الرياضة وكبار السن
غالبًا ما يجد كبار السن صعوبة في البقاء نشطين ومتحمسين لممارسة الرياضة، ويمكن أن يكون هذا لعدة أسباب، مثل: فقدان العضلات المرتبط بالعمر أو الألم أو ضعف الحركة، ومع ذلك فإن النشاط وممارسة الرياضة بانتظام أمر مهم للحفاظ على الصحة الجيدة مع التقدم في العمر. يمكن أن تساعد التمارين في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى كبار السن، وتقليل خطر إصابتهم بالأمراض المزمنة وتحسين صحتهم العقلية. هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة لكبار السن، وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم وأفضل تمارين لحرق الدهون لكبار السن.
وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Obesity أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يكون لديهم دهون أقل في الجسم مقارنةً بالأشخاص كبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة.
أفضل تمارين حرق الدهون لكبار السن هي تلك التي تكون قليلة التأثير وسهلة على المفاصل، وهذا يعني ممارسة تمارين الكارديو (مثل المشي والسباحة) التي تساعد على حرق الدهون. تمارين القوة مفيدة أيضًا لأنها تساعد في بناء العضلات، والتي بدورها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المشي لكبار السن
المشي هو شكل من أشكال النشاط البدني الذي غالبًا ما يوصى به لكبار السن، حيث أنه نوع من التمارين منخفضة التأثير يمكنه أن يوفر العديد من الفوائد الصحية لهم، بما في ذلك تحسين الصحة العقلية وزيادة كثافة العظام وتحسين التوازن. يمكن أن يساعد المشي أيضًا في الوقاية من السمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
بالإضافة لذلك فالمشي هو تمرين ممتاز لحرق الدهون لكبار السن ولا تتطلب القيام به أي معدات خاصة. يعد المشي أيضًا طريقة رائعة للخروج في الهواء الطلق والاستمتاع بالهواء النقي، وهو تمرين يمكن القيام به فعليًا في أي مكان وفي أي وقت. يعد المشي ضمن تمارين الكارديو للشباب وكبار السن.
إذا كنت جديدًا في المشي، فابدأ ببطء وقم بزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا حتى تشعر براحة أكبر. اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، واعلم أنه كلما مشيت أكثر كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.
الجري أحد تمارين لحرق الدهون لكبار السن
الجري هو شكل من أشكال التمارين الفعالة للغاية لحرق الدهون، ويشمل ذلك كبار السن. وجدت دراسة في مجلة السمنة أن الجري لمدة خمس دقائق فقط في اليوم يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن. بحسب الخبراء فإن مفتاح النجاح في تحقيق الجري لهدف فقدان الدهون هو التأكد من أنك تقوم بذلك بانتظام وباستمرار.
هذا التمرين يعد أيضًا من ضمن تمارين الكارديو، ومدة تمارين الكارديو للشباب وكبار السن تختلف، حيث توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. بالنسبة لكبار السن، فيوصي المجلس بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. الجري يعد ضمن تمارين لحرق الدهون لكبار السن في المنزل، كما يمكنك إجرائه خارج البيت.
حاول الجري ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وإذا أمكن فقم بزيادة وقت الجري أو المسافة تدريجيًا بمرور الوقت.
ركوب الدراجات من تمارين حرق الدهون لكبار السن
يعد ركوب الدراجات أيضًا تمرينًا رائعًا لحرق الدهون لكبار السن؛ لكونه تمرين ذو تأثير منخفض بمعنى أنه سهل على مفاصل السن، ويمكن أن يساعدهم على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتهم. للبدء، بهذا التمرين حاول ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. يمكنك القيام بذلك كل يوم، وكلما أصبحت أكثر لياقة، يمكنك زيادة وقت وكثافة التمرين. إذا لم يكن الشخص كبير السن معتادًا على الدراجات، فقد يكون ذلك صعبًا على مفاصله وعضلاته. لهذا السبب يتم توصيته بالبدء ببطء وزيادة المسافة المقطوعة بالتدريج مع التعود على التمرين.
إذا كان الشخص كبير السن يعاني من أي مشاكل حالية في المفاصل، فيجب التحدث إلى طبيبه قبل البدء في ممارسة تمرين ركوب الدراجات أو أي تمرين رياضي آخر. ركوب الدراجات هو أيضًا من ضمن تمارين الكارديو لحرق الدهون.
تمرين السباحة
تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لحرق الدهون للأشخاص من جميع الأعمار، وهذا يشمل كبار السن؛ حيث يعد ضمن تمارين لحرق الدهون لكبار السن صحية. تعمل السباحة على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية بالجسم وهي تمرين منخفض التأثير، لذا فهي سهلة على المفاصل. للسباحة أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة سعة الرئة والتقليل من مستويات التوتر.
تعتبر السباحة وسيلة رائعة لكبار السن للحفاظ على لياقتهم البدنية وفقدان الوزن.
تسلق السلالم أحد تمارين لكبار السن
يعتبر صعود السلالم من التمارين الرائعة الأخرى التي تساعد على حرق الدهون وتمرين عضلات الساقين وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أيضًا تمرين ممتاز لكبار السن. في دراسة أجريت على الأشخاص ذوي الوزن المعتدل والبدناء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، وجد أن الأشخاص الذين صعدوا الدرج لمدة 20 دقيقة يوميًا 5 مرات في الأسبوع فقدوا متوسط 8 أرطال (pounds) (3.6 كيلوجرام).
من المهم عند ممارسة الرياضة وكذلك ممارسة التمارين المناسبة لمستوى لياقتك، ويعتبر تمرين صعود السلالم طريقة رائعة للقيام بالأمرين معًا.
رفع الأثقال الخفيفة من تمارين لكبار السن
رفع الأوزان الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا وحرق الدهون، خاصةً لكبار السن؛ فقد وجدت دراسة حديثة أن رفع الأثقال مرتين فقط في الأسبوع يمكن أن يساعد كبار السن على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، حتى عندما يكونون في حالة راحة. الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة الذين رفعوا الأوزان أحرقوا حوالي 100 سعر حراري يوميًا أكثر من الأشخاص الذين لم يرفعوا الأوزان.
يمكن أن يساعد رفع الأثقال في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، فمع تقدم الإنسان في العمر، تبدأ عضلاته بشكل طبيعي في الانكماش والضعف، ولكن عن طريق رفع الأثقال بانتظام، يمكن المساعدة في إبطاء هذه العملية والحفاظ على العضلات قوية وصحية لفترة أطول. لذلك إذا كنت تبحث عن تمرين لحرق الدهون وللحفاظ على عظامك في نفس الوقت، فيمكنك القيام بتمرين رفع الأثقال الخفيفة كلما تقدمت في العمر، فهو خيار رائع لك.
تمارين القوة أحد elderly Fat burning exercises
يمكن أن تساعد تمارين القوة أو ما يسمى بتمارين المقاومة التالية كبار السن على حرق الدهون، وهي:
- تمرين الضغط أحد تمارين لحرق الدهون لكبار السن بالمنزل:
وجدت دراسة حديثة أن تمارين الضغط قد تكون أكثر فاعلية من الجري لحرق الدهون لدى كبار السن. إذا كان عمرك يزيد عن 60 عامًا، فقد لا تتمكن من أداء العديد من تمارين الضغط مثل أي شخص أصغر سنًا، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستفادة من هذا التمرين، وللقيام بها لكبار السن:
-
- قم بها ببطء: خذ ثانيتين لخفض نفسك وثانيتين للضغط مرة أخرى.
- ابدأ بركبتيك على الأرض إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل، وكلما أصبحت أقوى، حاول رفع ساقيك عن الأرض واحدة تلو الأخرى.
- قم بمجموعات أصغر من تمارين الضغط على مدار اليوم بدلًا من محاولة القيام بها جميعًا مرة واحدة.
- تمرين الطعنات:
الطعنات هي نوع من تمارين القوة يعمل على تحريك عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة، بينما يوفر أيضًا تمرينًا رائعًا للقلب. يمكن أن تساعدك الطعنات كذلك على حرق الدهون، وخاصة إذا كنت تقوم بها بانتظام. للقيام بهذا التمرين:
-
- ابدأ في الوقوف وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين، وقم بوضع يديك على وركيك.
- اخطو للأمام بساقك اليمنى، وقم بخفض جسمك حتى تنثني ركبتيك تقريبًا بزاوية 90 درجة.
- عليك أن تتأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة، وقم بالمحافظة على جذعك في وضع مستقيم مع قلبك.
- الآن ادفع بساقك اليمنى لكي تعود إلى وضع البداية.
- قم بتكرار ما سبق مع الساق اليسرى.
- تمرين البلانك من تمارين لحرق الدهون لكبار السن في البيت:
هناك فوائد عديدة لهذا التمرين للمسنين، فهو يساعد على تحسين التوازن والتنسيق، ويعمل أيضًا على العضلات الأساسية. تمرين البلانك يساعد أيضًا على حرق الدهون. للقيام بالتمرين، ابدأ بوضع الضغط التقليدي مع وضع راحة يدك على الأرض ومد ذراعيك. قم بخفض جسدك حتى يستقر مرفقيك وساعديك على الأرض. عليك تأكد من أن ظهرك مستقيم واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
تمرين القرفصاء من من تمارين حرق الدهون لكبار السن
إذا كنت مسنًا، فقد تجد أن حرق الدهون من خلال تمرين القرفصاء أكثر صعوبة مما كان عليه عندما كنت أصغر سنًا، ومع ذلك باتباعك بعض النصائح البسيطة، يمكنك جعل هذا التمرين أكثر فاعلية في حرق دهونك، وهي:
- استخدام دعامة:
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك عند ممارسة القرفصاء، فحاول التمسك بكرسي قوي أو سطح أمامك، حيث سيساعدك هذا في الحفاظ على شكل جيد ومنع الإصابة.
- كن بطيئًا: عند بدء بالتمرين فمن المهم أن تتقدم ببطء وتركز على الشكل المناسب، وكلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة الوتيرة.
- قم بتمرينات أعلى:
لحرق الدهون بفاعلية عليك تكرار التمرين لمرات أعلى بدلًا من محاولة رفع الأوزان الثقيلة. جرب القيام بمجموعات من تمرين قرفصاء تشمل كل مجموعة من 20 إلى 30 مرة.
- إضافة الوزن:
بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء الأساسي، يمكنك إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو الحديد على كتفيك؛ فهذا سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ويساعدك على بناء العضلات وكذلك حرق الدهون.
طرق حرق الدهون كبار السن
بالإضافة لما سبق من تمارين لحرق الدهون لكبار السن يوجد هناك عدة طرق لحرق دهون البطن للنساء فوق سن الخمسين وكذلك الرجال، وهي التالي:
- التقليل من السكر او المنع منه أحد طرق لإنقاص وزنك بسهولة.
- أضيف نسبة عالية من البروتين لنظامك الغذائي.
- قلل من تناول الطعام في الخارج.
- تناول من الأطعمة الكاملة والخضروات الطازجة.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة.
- احصل على نوم جيد.
- لا تتكاسل وعليك التحرك والنشاط البدنى.
- ممارسة الصيام المتقطع.
- التركيز على فقدان الدهون وليس الوزن.
- شرب الكثير من الماء.
- كن صبورًا في رحلة فقدان الدهون.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق الدهون لكبار السن
في التالي نجيب على بعض الأسئلة التي تخص تمارين لحرق الدهون لكبار السن، وهي التالي:
ما هي اكثر رياضه تحرق الدهون؟
أكثر الرياضات التي تحرق الدهون هي تلك التي تتطلب قدرًا أكبر من الطاقة لأدائها، ومنها: الركض وركوب الدراجات والسباحة؛ فهذه النشطة تدفعك إلى الحركة وتزيد معدل ضربات قلبك وتحرق السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن عن غيرها من التمارين.
كيف احرق دهون الجسم في اسرع وقت؟
أفضل طريقة لحرق الدهون في الجسم بسرعة هي الجمع بين النظام الغذائي السليم الصحي وممارسة التمارين الرياضية. يمكن للشخص إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق، ويمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة، وبالتالي فإن المزج بين الاثنين سيمنح الشخص أفضل النتائج.
تعرفنا في هذا المقال على تمارين لحرق الدهون لكبار السن، كما تعرفنا على إرشادات عامة عند ممارسة تمارين رياضية لكبار السن. عند المفاصلة بين المقاومة أم الكارديو لكبار السن؟ نجد أن الجمع بينهما هو الذي يعطي أفضل نتيجة. من الهام ممارسة elderly Fat burning exercises بشكل منتظم مع اتباع النظام الغذائي المناسب للحصول على نتائج حرق الدهون المطلوبة.
عذراً التعليقات مغلقة