تمارين الانفصال العضلي (diastasis recti exercises)؛ هي تمارين محددة وآمنة يمكن القيام بها بهدف تقوية عضلات البطن والحد من تفاقم الحالة وتخفيف حدة الألم المرافق. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين الانفصال العضلي بالصور، مع ذكر طريقة الاختبار الذاتي لانفصال العضلات.
نبذة عن الانفصال العضلي
تمارين انفصال عضلات البطن (diastasis recti)؛ هي حالة شائعة في النساء الحوامل عادة بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة ضغط الجنين مما يسبب ترهل وضعف عضلات البطن المستقيمة. غالبا ما يحدث اتساع المسافة الفاصلة بين عضلات البطن. لا يقتصر انفصال عضلات البطن على المرأة الحامل فقط فقد يتعرض له أيضًا الرجال والأطفال حديثي الولادة بسب عدم تطور نمو عضلات البطن بعد.
يرجع سبب انفصال عضلات البطن غالبًا إلى القيام بتمارين البطن بشكل خاطئ أو مبالغ فيه. في بعض الأحيان قد تستطيع البطن استعادة قوتها بذاتها وفي أحيان أخرى قد يحتاج الشخص لجراحة لتقليل الانفصال العضلي. تظهر علامات الانفصال المتمثلة في بروز وترهل البطن مع آلام أسفل الظهر والحوض وفتق في الحالات المتقدمة.
اختبار الانفصال العضلي
الجدير بالإشارة أن الانفصال العضلي بالبطن يمكن اختباره ذاتيًا في المنزل دون الحاجة لمدرب مختص. إليك طريقة اختبار الانفصال العضلي:
- استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ.
- قومي بثني الركبتين مع ملامسة القدمين للأرض.
- ضعي أحد إصبعيك على السرة وارفعي رأسك قليلًا بعيدًا عن الأرض.
- اضغطي بأصبعك حتى تستشعري عضلات البطن.
- ابدئي بقياس المسافة بين العضلات بعدد الأصابع.
- ابدئي بتكرار الخطوات بنفس الطريقة فوق وتحت السرة لقياس المسافة.
إذا كانت المسافة بمقدار 1 إلى 2 أصبع فهذا أمر طبيعي ولا تعاني انفصال عضلي، وفي حالة كانت المسافة أكبر من 2 أصبع فهذا دليل على إصابتك بانفصال عضلات البطن وتحتاج لتقوية العضلات. إليك أفضل 6 تمارين لانفصال عضلات البطن.
تمرين تبديل الساقين أحد تمارين الانفصال العضلي
يعد تمرين تبديل الساقين أحد تمارين الانفصال العضلي للمبتدئين الفعالة لشد وتقوية عضلات البطن دون الإضرار بانفصال عضلات البطن. استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ. قومي برفع الذراعين لأعلى مع الإمساك بوسادة. ارفعي الساقين مع ثني الركبتين.
قومي بتحريك إحدى الساقين لأعلى وأسفل. يمكنك تحريك الساقين معًا صعودًا وهبوطًا مع تجربة تبديل الدراجة. حافظي على تنفسك وتجنبي كتم الأنفاس. حافظي على استقامة الظهر مع سحب عضلات البطن ناحية الظهر. كرري التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمارين الانفصال العضلي بعد الولادة القيصرية
تتعرض المرأة بعد الولادة القيصرية لظهور بعض التغيرات الغير مرغوبة من ترهلات وإصابة البعض بانفصال عضلات البطن وضعفها. إليك أفضل تمارين الانفصال العضلي بعد الولادة القيصرية:
- رفرفة الذراعين:
استلقي على الأرض على ظهرك على سطح مستوٍ. ارخي عضلات الجسم كاملًا ثم قومي برفع الساقين مع ثني الركبتين وتشكيل زاوية قائمة. شدي مشط القدم ومد الذراعين إلى الجانبين بشكل أفقي.
قومي بعمل رفرفة للذراعين معًا من خلال رفعهما قليلًا عن الأرض وخفضهما مع زيادة السرعة. قومي بتحريك الذراعين باتجاه الفخذين ثم الرجوع فوق الرأس مع الحفاظ على انتظام التنفس وشد عضلات البطن. ارخي عضلات الرقبة والأكتاف مع إبعاد الساقين بعيدًا عن الوركين.
فوائد المشي للانفصال العضلي
أكدت دراسة أمريكية فوائد ممارسة رياضة المشي على أرض مستوية في تخفيف حدة الانفصال العضلي وتقوية عضلات البطن من خلال أدائه بشروط منها: أن يستمر الشخص بالمشي بشكل متواصل دون مقاطعة وأن يكون الجسم في وضع مستقيم مع شد عضلات البطن والتركيز خلال المشي على عضلات الجسم.
يعد تمرين المشي من الرياضات القلبية التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد معدل حرق السعرات بالجسم؛ مما يساعد على خسارة الوزن بشكل سريع والتخلص من الدهون المتراكمة إلى جانب تقوية عضلات البطن والجذع والساقين، كما ينصح بالمشي بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا.
تمارين الانفصال العضلي للحامل
تتعرض المرأة الحامل للإصابة بانفصال عضلات البطن مما يزيد حذرها في اختيار نوعية الرياضة المناسبة للانفصال العضلي للوقاية من زيادة الحالة. إليك أهم تمارين الانفصال العضلي للحامل:
- تمرين تحريك الذراعين:
استلقي على سطح مستوٍ على الظهر مع شد عضلات البطن للداخل. ارفع ساقيك واثني الركبتين لتشكل الساقين خط متوازٍ مع الأرض. ارفعي الذراعين في وضع مستقيم مع الإمساك بمخدة والضغط عليها. حركي الذراعين للخلف مع عدم ثني الكوع. حافظي على تثبيت الساقين وتحريك الذراعين فقط.
- لمس الأرض بأصابع القدم:
استلقي على الظهر مع رفع الذراعين مع الإمساك بوسادة. اثني الركبتين مع رفعهما لتشكلا زاوية قائمة. قومي بخفض إحدى الساقين للمس الأرض بأصابع القدم ثم عودي لوضع البداية مع التبديل مع الساق الأخرى. كرري التمرين 3 مجموعات بمعدل 12 عدة للمجموعة الواحدة.
أهم تمارين ممنوعة للانفصال العضلي
قد يسعى الكثيرون للتخلص من دهون الكرش والحصول على بطن ممسوحة وجسم رياضي مشدود مما يدفهم للقيام بممارسة تمارين البطن مثل: السيت اب والكرانش والضغط دون علم بإصابتهم بانفصال عضلات البطن مما يزيد الوضع سوءً ويزداد بروز البطن للخارج. إليك أهم تمارين ممنوعة للانفصال العضلي:
- تمرين السيت اب لعضلات البطن.
- ممارسة تمارين بلانك لعضلات البطن السفلية.
- تمارين الضغط بالذراعين.
- حمل الأوزان الثقيلة بالبار.
- تمرين بلانك وكرانش للبطن.
- تمارين السكوات والديدليفت.
ينصح قبل البدء في أي برنامج رياضي عمل فحص الانفصال العضلي الذاتي للتأكد من قوة عضلات البطن ومن ثم يمكنك القيام بتمارين تقوية وتنحيف البطن بلا مشكلة.
أفضل نصائح للانفصال العضلي
عند إصابتك بترهل وانفصال عضلات البطن فأنت بحاجة لاتباع بعض النصائح لتجنب تفاقم الحالة. إليك أهم نصائح للانفصال العضلي:
- تجنب رفع الأحمال والأوزان الثقيلة.
- اعتمد التمارين اللطيفة وتجنب تلك شديدة الكثافة التي تستهدف عضلات البطن العميقة.
- مارس تمارين الاسترخاء فالإجهاد والتوتر يزيد من فرص الإصابة وتفاقم الحالة.
- قومي بتصحيح وضعية المشي والجلوس.
- ادعمي الظهر من خلال وضع وسادة خلف الظهر.
- استعيني باليدين عند النهوض.
- حاولي دعم عضلات البطن عند السعال (cough) والعطس.
أهم التساؤلات حول diastasis recti exercises
يتساءل الكثيرون عن أفضل تمارين الانفصال العضلي المناسبة لتجنب تفاقم الحالة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يساعد على علاج الانفصال العضلي؟
نعم، تتعدد فوائد رياضة المشي في تخفيف حدة أعراض الانفصال العضلي وتقوية عضلات البطن وإغلاق هذا التوسع بين العضلات.
متى يكون الانفصال العضلي خطير؟
قد يتسبب ضعف وترهل عضلات البطن لزيادة تراكم الدهون في تلك المنطقة وظهور الكرش إلى جانب آلام الظهر المزمنة وفي الحالات المتقدمة قد يتطور للإصابة بفتق.
هل تمارين البطن تزيد الانفصال العضلي؟
نعم، تسبب تمارين البطن زيادة الضغط على العضلات الضعيفة فتسبب بروز البطن للخارج وزيادة انفصال عضلات البطن.
ختامًا، تعرفنا معًا خلال المقال على أهم تمارين الانفصال العضلي وكيفية القيام باختبار انفصال العضلات بنفسك للتأكد من وجود انفصال عضلات البطن. يمكنك ممارسة رياضة المشي يوميًا كأحد diastasis recti exercises الفعالة لتقليل حدة الأعراض وتقوية عضلات البطن الضعيفة.
عذراً التعليقات مغلقة