تمارين حرق الدهون في النادي (Fat burning exercises in the club)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في النادي أو الصالات الرياضية والتي توفر للجسم المزيد من بناء وقوة العضلات وزيادة اللياقة البدنية للجسم كله. تعرف من خلال المقال على فوائد تمارين حرق الدهون بالنادي مع ذكر الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الجيم.
فوائد تمارين حرق الدهون في النادي
تتعدد فوائد ممارسة تمارين لحرق الدهون في النادي. إليم أهم الفوائد التي تمنحها للجسم:
- تقوية عضلات الجسم لمزيد من التحمل والقوة.
- دعم صحة القلب والشرايين والوقاية من السكتات الدماغية.
- تقوية قبضة اليد والذراعين للقيام بالتمارين الرياضية الأكثر قوة.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الاضطرابات المعوية.
- تحسين جودة النوم والتغلب على الأرق.
- رفع معدل هرمون النمو اللازم لإصلاح التضرر في خلايا الجسم.
- خفض معدلات الالتهابات بالجسم وتخفيف التوتر والقلق.
- حرق المزيد من السعرات وخسارة الوزن الزائد.
تمرين القرفصاء في الجيم
يعد تمرين السكوات أحد تمارين حرق الدهون في النادي والذي يحفز بناء العضلات للجزء السفلي من الجسم. يساهم تمرين القرفصاء على توفير الحماية للركبتين للتأهيل للقيام بالأنشطة الرياضية دون إصابات. يمكنك إجراء تمرين القرفصاء في الجيم كالتالي:
- قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- اثني ركبتيك قليلًا مع توجيه أصابع القدم للأمام.
- انزل برفق مع ثني الر كبتين والكاحلين والورك وتوقف حين تكون الركبة زاوية 90 درجة.
- عد لوضع البداية مرة أخرى مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- كرر التمرين لمجموعة واحدة بمعدل 12 إلى 15 تكرارًا للمجموعة.
تمارين العقلة أحد club fat burning exercises
يعد تمرين العقلة أحد تمارين حرق الدهون في النادي والأكثر شهرة فهو يعتمد على وزن الجسم لذا يجد البعض صعوبة في ممارسته. يساعد تمرين العقلة على شد عضلات الجسم وزيادة قوة ومرونة العضلات. إليك بعض تمارين العقلة:
- تمرين التعلق للمبتدئين:
يساعد هذا التمرين في بناء وتقوية عضلات الذراعين. ضع صندوقًا بالقرب من العقل وعلق نفسك من خلال الإمساك بالعقلة باليدين مع توجيه راحتي اليدين نحوك. ارفع جسمك لأعلى فوق مستوى العقلة بحيث يكون ذقنك أعلى العقلة. ابقى مرفقيك مثنيين واثبت على هذا الوضع لأكبر وقت ممكن. يمكنك زيادة فترة التعلق تدريجيًا حتى يعتاد الجسم. يمكنك زيادة التحدي بشبك الرجلين معًا من الخلف والثبات لبعض الوقت.
- الصعود والهبوط:
قم وفقًا للخطوات السابقة بحيث يصبح الذقن لأعلى العقلة ثم ارفع الجسم لأعلى واثبت لخمس ثوانٍ ثم انزل بجسمك لأسفل مرة أخرى ثم كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 ثوانٍ لكل مجموعة.
تمرين شد الكابل أحد تمارين حرق الدهون في النادي
يعد تمارين شد الكابلات أحد تمارين حرق الدهون في النادي والتي تساهم في شد عضلات الجسم وزيادة قوتها مما يعني زيادة حرق الدهون المحيطة بالعضلة. إليك أهم تمارين الكابل في النادي:
- تمرين standing cable chest press:
قف مستقيم الظهر بين كرتين بارتفاع مستوى الكتفين. قم بالإمساك بالمقبض باليدين وتقدم للأمام وضع المقابض على جانبي صدرك. قم برفع المرفقين بحيث يكونان للخارج لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك ومباعدة الكتفين عرض الكتف. قم بالشهيق أثناء سحب الكابل واطلق الزفير عندما يكون الذراعين في وضع مفرود.
تمارين حرق الدهون بالدمبل
تعد تمارين حرق الدهون بالدمبل أحد تمارين النادي والتي تزيد من الكثافة العضلية وتقوي عضلات الذراعين والأكتاف. إليك أهم تمارين حرق الدهون بالدمبل:
- تمرين two arm dumbbell row:
قف بظهر مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتف. امسك بالدمبلز بكلتا اليدين مع توجيه راحتي اليدين نحو صدرك. انحني بالجذع قليلًا للأمام مع ثني الركبتين. قم بمد ذراعيك بالقرب من الركبتين. ثبت الجزء العلوي للجسم مع عدم تقوس الظهر ثم اسحب الدمبلز بالذراعين في اتجاه الصدر. كرر التمرين لمدة 30 ثانية وخذ فترة راحة لمدة 30 ثانية.
- تمرين البنش المنحدر بالدمبلز:
أحد تمارين الصدر الفعالة فهو تمرين يعتمد على استخدام البنش المنحدر مما يزيد الضغط على الأكتاف. استلقي بظهرك على بنش منحدر. امسك بالدمبلز باليدين على صدرك. قم بتدوير اليدين وجعلهمها في شكل حرف v. قم بإنزال الدمبلز برفق باتجاه الإبطين وتدوير المرفقين لإنشاء حرف A. عد لوضع البداية مرة أخرى مع الحفاظ على انتظام تنفسك.
تمرين صباح الخير أحد تمارين حرق الدهون في النادي
يعد تمرين good morning أحد تمارين النادي للتنحيف وتقوية عضلات الذراعين والأكتاف والرقبة والظهر. يعتمد هذا التمرين على استخدام بار مناسب الوزن. ينبغي توفير الحماية الكاملة للجسم قبل البدء بهذا التمرين تجنبًا لأي إصابات. في البداية قم بالاقتراب من بار على رف على ارتفاع كتفك. قم برفع البار على الجزء الخلفي من الكتف وليس فوق الكتفين. ابعد عن الرف مع ثني الركبتين.
الأوفر هيد أحد تمارين حرق الدهون في النادي
يعد تمرين الأوفر هيد أحد تمارين حرق الدهون في النادي والذي يساهم بدرجة ملحوظة في خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق مشدود. يستهدف تمرين الأوفر هيد عضلات الجزء العلوي للجسم وعضلات الترابيس. خلال هذا التمرين يتوجب عليك استخدام أوزان مناسبة تجنبًا للإصابة كذلك يمنع القيام بهذا التمرين في حالة إصابتك بالكتف.
استلقي بجزءك العلوي فقط على بنش مسطح مع تثبيت القدمين على الأرض. ثبت شفرات الكتفين على المقعد. اثني الركبتين ووفر الدعم للجذع من خلال التركيز على عضلات الساقين والركبة. اسقط الحوض أسفل مستوى المقعد. امسك الدمبل بيد واحدة فوق مستوى الرأس. كرر الحركة عدة مرات ولا تتنفس إلا في حالة وصول الدمبل لأعلى ارتفاع.
ركوب الدراجة الثابتة أحد تمارين حرق الدهون في النادي
تعد الدراجة الثابتة أحد تمارين حرق الدهون في النادي والتي تساهم في خسارة المزيد من السعرات الحرارية. تستهدف الدراجة الثابتة تقوية عضلات الساقين والفخذين. يساعد تمرين الدراجة الثابتة في التخلص من الدهون الحشوية الخطيرة والتي يتسبب تراكمها في تعرض الجسم للأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والشرايين.
إذا كنت مبتدئاً يمكنك ركوب الدراجة الثابتة لمدة نصف ساعة خمس مرات أسبوعيًا. قم بتحريك الدراجة الثابتة بجهد يرفع معدل ضربات القلب ما بين 50 إلى 70 % في حالة كنت غير قادر على ممارسة 30 دقيقة يمكنك تقسيمها إلى فترات زمنية تصل مدتها إلى 10 دقائق لضمان خسارة الدهون.
تمارين بالكرة المطاطية أحد تمارين حرق الدهون في النادي
إذا كنت ترغب في حرق الدهون المتراكمة يمكنك القيام بممارسة تمارين بالكرة المطاطية فهي أفضل تمارين لحرق الدهون في النادي. تعرف الكرة المطاطية أيضًا بكرة اللياقة السويسرية. إليك أهم تمارين بالكرة المطاطية:
- تمارين جاك للبطن:
يبدأ هذا التمرين بوضعية بلانك من خلال وضع اليدين على الأرض بينما القدمين على الكرة ثم الثبات لبعض ثوانٍ. قم بثني الركبتين والفخذين برفق حتى تصبح القدمين خلف الجسم مباشرة قم اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية مباعدًا القدمين مرة أخرى بعيدًا عن الجسم.
- تمرين القرفصاء بالكرة:
يشبه هذا التمرين تمرين السكوات مع الاستناد على الكرة مثبتة بين الجسم والحائط من خلال الميل على الكرة بأسفل الظهر مع مباعدة القدمين بمسافة أبعد من عرض الكتفين. انزل بجسمك برفق مع الحفاظ على موازاة الفخذين مع الأرض.
أخطاء خلال ممارسة تمارين حرق الدهون في النادي
عند ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة والفعالة في حرق المزيد من السعرات للحصول على قوام ممشوق قد نتعرض لبعض الأخطاء الشائعة وهي كالتالي:
- تجاوز تمارين الإحماء (warming up) قبل التمرين والاستطالة بعد الانتهاء.
- استخدام الهاتف المحمول وعدم التركيز خلال التمرين مما يفقد فاعلية التمارين.
- عدم الالتزام والتمسك بنوع محدد من التمارين والتردد في تجربة العديد من التمارين الجديدة.
- عدم أخذ راحة لاستشفاء العضلات مما يعرضك لاستنزاف طاقتك وشعورك بالإجهاد.
- نسيان ترطيب الجسم وشرب الماء الكافي خلال التمرين.
- عدم أخذ قسط كافٍ من النوم لإصلاح التضرر والتلف في الأنسجة.
أهم التساؤلات حول تمارين حرق الدهون في النادي
يتساءل الكثيرون حول تمارين حرق الدهون في النادي وفاعليتها في خسارة الوزن. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف احرق دهون في النادي؟
من خلال ممارسة تمارين الدمبلز والبار والسكوات واستخدام الكرة السويسرية لحرق المزيد من السعرات.
متى يبدأ الجسم في حرق الدهون؟
عند ممارسة الرياضة تحرق العضلات الجليكوجين المخزن وبعد نفاذه خلال نص ساعة إلى ساعة من التمرين يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة بالجسم.
كيف أعرف أن الجسم يحرق الدهون؟
هناك علامات لحرق الدهون تتمثل في:
- عدم الرغبة في تناول السكريات.
- انخفاض معدل الالتهابات بالجسم.
- تغيرات بقياسات الجسم والملابس.
- زيادة التركيز والنشاط.
اقرأ المزيد:
- تمارين حرق دهون الرجلين؛ مع ذكر خطورة الدهون في تلك المنطقة
- تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة؛ مع بيان نصائح للتخلص السريع من الدهون
- تمارين لحرق دهون الظهر؛ مع التعرف على الطريقة الأفضل للتخلص من تلك الدهون
- تنزيل برنامج تمارين منزلية؛ مع ذكر أهم التطبيقات لتحسين اللياقة البدنية
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أفضل تمارين حرق الدهون في النادي وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة لتجنب التعرض للإصابات. يمكنك ممارسة تمارين بالكرة المطاطية كأحد club fat burning exercises والتي تساهم في الحصول على قوام ممشوق ولياقة بدنية عالية.
عذراً التعليقات مغلقة