تمارين حرق الدهون للصدر (Chest fat burning exercises)؛ من المعروف أن الكثير يعاني من مشاكل السمنة وزيادة الوزن وهذا يسبب لهم الكثير من الإحراج والمواقف الغير محببة؛ لذا يسعى الكثير لحرق دهون الجسم من خلال ممارسة الرياضة مع تناول الطعام المفيد في حرق الدهون، ومن المناطق التي يرغب العديد بالتخلص من الدهون بها هي منطقة الصدر. سوف نتعرف بالمقال هذا على أهم وأفضل 10 أنواع فعالة من تمارين حرق الدهون للصدر، تعرف على كيفية علاج التثدي عند الرجال بالتمارين وكذلك علاج الوزن الزائد بهذه المنطقة للنساء، مع أهم النصائح لحرق دهون تلك المنطقة.
تمرين الكوبرا أحد تمارين ممتازة للتخلص من دهون الصدر
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك في حرق دهون الصدر وتقوية العضلات بهذه المنطقة، ويعتبر تمرين الكوبرا من أفضل تمارين حرق الدهون للصدر. كذلك هذا التمرين يعمل على حرق الدهون في البطن والوركين، وشد عضلات الكتف والظهر؛ فهو يستهدف الكتف والظهر والصدر والبطن، وهو وسيلة ممتازة لتصغير حجم الثدي وشده من الأعلى. للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض مع وضع يديك على الأرض بشكل مسطح بجوار كتفيك، ثم تضغط براحة يديك على الأرض وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك ثابتًا وتظل عند الرفع من 30 ثانية إلى دقيقة، ثم تنزل كاما كنت، ويجب أن يتم هذا التمرين لمدة 3 مجموعات، وكل مجموعة تقوم فيها بالتمرين 12 مرة.
وضعية الكوبرا، هي طريقة رائعة لاستهداف عضلات الصدر وحرق الدهون به.
تمرين الضغط أحد تمارين حرق دهون الثدي
تعد ممارسة تمارين الضغط تمارين حرق الدهون للصدر كما تقوم هذه التمارين أيضًا لتقوية عضلات صدرك. للقيام بهذا التمرين، يجب في البداية اتخاذ وضع اللوح الخشبي مع القيام بالمباعدة بين يديك الاثنين بعرض الكتفين، ويجب أن جسمك في خط مستقيم من بداية الرأس لأخمص القدمين. بعد ذلك تخفض نفسك لأسفل حتى يصبح الصدر فوق الأرض مباشرة، الآن ادفع للأعلى مرة أخرى لوضعية البداية. قم بهذا التمرين حوالي 10 مرات، وكلما أصبحت أقوى قم بالزيادة، ويمكنك أيضًا ارتداء سترة ثقيلة خلال التمرين لزيادة الوزن وبالتالي تعظيم فوائد هذا التمرين، والذي يعد ضمن تمارين حرق الدهون للصدر في المنزل للرجال والنساء.
يمكنك هنا ممارسة أي نوع من تمارين الضغط التالية: تمرين الضغط العادي، والضغط مع تمديد اليدين، والضغط السهمي، والضغط مع التصفيق، والضغط مع لمس الصدر، والضغط مع المبادلة بين الذراعين، الضغط المنحدر.
ممارسة تمرين الضغط على مقعد الدمبل من تمارين لإحراق دهون الثدي
من التمارين الممتازة التي تعد أحد تمارين حرق الدهون للصدر هو تمرين الضغط على الدمبل (تمرين بنش برس)، والذي لا يساعد فقط على حرق الدهون ولكن أيضًا يُبقي معدل ضربات قلبك تحت السيطرة. هذا التمرين هو تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يقوم بتدريب رأسك وكتفيك ووركيك على المقعد طوال وقت التمرين، وهو أحد أفضل الطرق لبناء عضلات الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك وعضلاتك. من المعروف أن تكوين العضلات أمر يفيد في حرق الدهون؛ فالجسم يحرق سعرات حرارية من الخلايا العضلية أكثر من الخلايا الدهنية.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بوضع مقعد قابل للتعديل بميل 30-45 درجة.
- استلقي على ظهرك على المقعد، وأمسك بزوج من الدمبل في يديك.
- قم برفع ذراعيك للأعلى بالكامل، ثم أنزل الدمبلز ببطء على صدرك:
تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا وظهرك مسطحًا طوال فترة التمرين. - قم بتكرار ما سبق بالعدد الذي تستطيعه.
تمرين رفع الساقين من تمارين حرق دهون الثدي للنساء والرجال
يعد تمرين شد الساق من أفضل التمارين لحرق الدهون في الجسم، بما في ذلك دهون الثدي؛ لأنه من أصعب التمارين، حيث يتطلب منك رفع ساقيك في الهواء وتثبيتهما هناك لفترة زمنية معينة، وكلما طالت مدة رفع ساقيك، أصبح التمرين أكثر صعوبة. كما أن هذا التمرين ممتاز لشد عضلات الساقين والأرداف. عندما تبقي ساقيك في الهواء، يجب أن تعمل عضلات صدرك بجد أكبر لإبقائهما في مكانهما، وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية بالتالي فقد المزيد من الدهون.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بهذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين منزلية لحرق دهون الثديين:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، وتكون قدميك مفرودتين على الأرض.
- يمكنك وضع يديك خلف رأسك، أو الاحتفاظ بها بجانبك.
- ارفع رجليك لأعلى حتى تصبحا عموديتين على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
- اخفض رجليك إلى وضع البداية وكرر التمرين.
تمرين البلانك من Chest fat burning exercises
اللوح الخشبي أو تمرين البلانك، هو تمرين رائع لحرق دهون الصدر وتقوية العضلات بالمنطقة، حيث يتميز بقدرته العالية على حرق الدهون المتراكمة في المنطقة والمساعدة في إبراز عضلات الصدر. بالإضافة إلى أنه يساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون بشكل عام من الجسم. هذا التمرين عالي الكثافة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. لأداء تمرين بلانك:
- اجلس في وضعية تمرين الضغط، لكن عليك الارتكاز على ساعديك بدلًا من يديك.
- عليك أيضًا المحافظة على جسمك في خط مستقيم من بدايات الرأس إلى أخمص القدمين.
- قم بالثبات بهذه الوضعية من 30 ثانية لدقيقة واحدة.
يمكنك أيضًا عمل أشكال مختلفة من تمرين البلانك، وذلك مثل: تمرين البلانك الألواح الجانبية (يعمل على تمرين عضلاتك المائلة (الجانبية))، والألواح العكسية، وتمرين الألواح ثلاثية الرؤوس التي تعمل على ظهر الذراعين.
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين بلانك بانتظام أحد تمارين حرق الدهون للصدر للنساء والرجال، على التقليل من دهون الصدر وإضفاء تناغم للعضلات.
ممارسة تمرين الضغط على الحائط أحد تمارين شد الصدر
تمرين الضغط على الحائط، هو أحد الطرق الممتازة لتقوية صدرك وفقدان الدهون به، ويمكن القيام به في أي مكان، وهو أيضًا لا يتطلب أي معدات. للقيام بتمرين الضغط على الحائط اتبع التالي:
- قف بعيد قليلًا من الحائط (بعد قدمين تقريبًا) مع القيام بالمباعدة بين قدميك وكتفيك.
- قم بوضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الحائط وذلك عند ارتفاع الكتفين تقريبًا.
- انحن إلى الأمام، وضع وزنك على راحة يديك وأنت تثني مرفقيك وأنزِل جسمك نحو الحائط.
- عندما يكون أنفك على بعد بوصة واحدة من الحائط، توقف مؤقتًا، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين حسب الاستطاعة.
تمرين الضغط على مقعد الدمبل المائل
هذا النوع من التمارين يعمل على شد عضلات صدرك العلوية، كما يستهدف وكتفيك وذراعيك. لأداء تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل، ستحتاج إلى مقعد أوزان ومجموعة من الدمبل، وللقيام به: استلقي على مقعد الدمبل في وضعية مائلة، وأمسك الدمبل في كلتا اليدين. الآن ارفع الذراعين إلى الأعلى وذلك بحيث تلامس أطراف الدمبل بعضها البعض، وبعد ذلك عُد لوضعية البداية. يمكنك تقسيم هذا التمرين على 3 مجموعات، ويتم القيام بعدد 20 مرة في كل مجموعة.
ممارسة تمارين الكارديو أحد حرق دهون البطن والصدر
هناك الكثير من الفوائد التي تتحقق من ممارسة تمارين القلب أو ما يعرف باسم تمارين الكارديو؛ فهي تساعد في حرق الدهون من منطقة الصدر، وهذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والحصول على صدر أكثر نحتًا. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين القلب على زيادة التنسيق العام للعضلات وقوة المفاصل، وتعتبر السباحة شكلًا رائعًا من أمراض القلب منخفضة التأثير يمكن أن تكون مفيدة جدًا لحرق الدهون من منطقة الصدر، وذلك من خلال عمل تمارين حرق الدهون للصدر في المسبح. من التمارين الأخرى المفيدة لحرق الدهون والتي هي ضمن تمارين الكارديو:
- الجري أو الركض: أحد تمارين حرق دهون الثديين.
- المشي.
- صعود السلالم: أحد تمارين كارديو لحرق الدهون.
- التجديف.
- تط الحبل.
تمرين رفع الأوزان باستخدام الدمبل من تمارين لحرق دهون الصدر
يعد تمرين رفع الأوزان الخفيفة باستخدام الدمبل أحد تمارين حرق الدهون للصدر، فهذا التمرين يقوي عضلات الثديين ويسهم في حرق الدهون منها. للقيام بهذا النوع من التمارين: عليك الوقوف في شكل مستقيم مع التقاط الوزن المستخدم أي الدمبلز بكل يد، ويتم رفع الدمبلز وذلك بحيث يصنع كوعك مع الذراع زاوية قائمة، ويتم رفع اليدان للصدر وليس إلى الرقبة مع قيامك بإبعاد الساقين عن بعضهما البعض قليلًا، ثم يتم الرجوع لوضعية البداية مع تكرار التمرين لأكثر من مرة.
ممارسة رفع الأثقال أحد تمارين لتنحيف الثدي للرجال
يعد رفع الأثقال طريقة ممتازة أيضًا لحرق دهون الصدر (أحد تمارين حرق الدهون للصدر في الجيم)، حيث يزيد هذا التمرين من كتلة العضلات والتمثيل الغذائي، وكلاهما يساعد على التقليل من الدهون. في هذا التمرين يرفع اللاعب أوزانًا ثقيلة بالجلوس على مقعد خاص لذلك. يشمل التمرين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على المقعد، ويمكنك أن تستهدف عشر مرات تكرار لكل مجموعة بثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين، ويتم زيادة الوزن كلما أصبحت أقوى.
باقي تمارين حرق الدهون للصدر
تشمل باقي أنواع تمارين حرق الدهون للصدر ما يلي:
- تمرين ضغط الأكتاف: أحد تمارين سهلة وفعالة لحرق دهون الصدر.
- ممارسة تمرين الفراشة: أحد تمارين الصدر العلوي.
- تمارين القوة عالية الكثافة المعروفة باسم (HIIT) أحد تمارين حرق دهون الثدى عند الرجال والنساء.
- تشمل تمارين الصدر السفلي: ضغط البنش المائل لأسفل، والتفاتيح بالكابل على بنش مائل لأسفل، وتمرين المتوازي.
نصائح لحرق دهون الصدر
مع القيام بممارسة ما سبق من تمارين حرق الدهون للصدر، يجب القيام بعدة أشياء هامة مع تلك التمارين، وهي التالي:
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
- عليك تناول الكثير من البروتين والألياف.
- احصل على ما يكفيك من النوم كل ليلة.
- قلل من مستويات التوتر.
- ابتعد عن الكحول.
- زد من تناولك للدهون الصحية
- مارس العديد من تمارين حرق دهون الثدي السابقة.
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين حرق الدهون للصدر
في التالي سوف نجيب على بعض الأسئلة التي تخص تمارين حرق الدهون للصدر، وهي:
هل تمارين الصدر تزيل دهون الصدر؟
الاعتماد على تمارين الصدر لوحدها فقط لن يزيل دهون الصدر، فهي جزء من خطة تشمل تناول الطعام المفيد وتجنب تناول أي طعام ضار وتجنب الإجهاد والتوتر والنوم الكافي، وهذه الخطة مع بعضها البعض هي التي تزيل دهون الصدر بشكل يلبي هدف وطموح الشخص.
كيف احرق دهون الثدي عند الرجال؟
أولاً وقبل كل شيء سوف تحتاج لتحديد سبب هذه المشكلة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن سيساعدك في التقليل من كمية أنسجة الثدي لديك، وإذا كان لديك أنسجة دهنية زائدة، فإن التمارين التي تستهدف منطقة صدرك سوف ستساعد على حرق الدهون. بشكل عام اجمع بين التمرين والدايت لحرق دهون الثدي لدى الرجل، ويمكنك أيضًا ارتداء رباط ضاغط مؤقتًا للمساعدة في تقليل مظهر ثدييك المزعج.
هناك الكثير من التمارين المختلفة التي تأتي ضمن تمارين حرق الدهون للصدر، والتي يمكن أن تساعدك على حرق دهون الصدر والحصول على الصدر المتناسق الذي تريده. يجب ممارسة ما سبق من تمارين للصدر Chest fat burning exercises بشكل منتظم مع التنويع بينها والالتزام بما سبق من نصائح، وذلك للحصول على النتيجة الأفضل في وقت سريع.
عذراً التعليقات مغلقة