تمارين شيست (chest exercises)؛ عضلة البنش هي المسؤولة عن إعطاء الجسم المظهر الجذاب الذي يفضله الرياضيون لتحقيق البنية العضلية، ولا يقتصر الأمر على الرجال فقط، فممارسة تمارين شيست للبنات مهمة أيضًا في شد عضلات الثديين وإبراز حجمهما، إليك في هذا المقال أهم تمارين شيست لتضخيم ونحت عضلة الصدر، تمارين شيست كامل، تمارين شيست عالي، مع ذكر أفضل طريقة لممارستها.
فائدة تمرين التفتيح للصدر
تمارين تفتيح الصدر هي تمارين رياضية مفضلة لكلًا من الرجال والنساء، وذلك بسبب دور عضلة الصدر في الحصول على مظهر جذاب، وإليك أهم فوائد تمرين تفتيح الصدر وتمرين شيست:
- ترتكز فائدة تمرين التفتيح للصدر على تقوية عضلة الصدر وتفتيحها.
- تقوية عضلات الجزء العلوي بالكامل، ما يساعد في استقامة الجسم والتخلص من الانحناء بشكل نهائي.
- تساهم أيضًا في حرق الدهون الزائدة في الجسم للوصول إلى الوزن المطلوب.
- تقوية الأربطة والمفاصل والعظام، وتحسين اللياقة البدنية للجسم.
يمكن ممارسة أقوى تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمتقدمين باستخدام جهاز تمارين الصدر بالكابل أو الدمبلز. إليك أهم 6 تمارين بنش فعالة لزيادة حجم العضلة. كما ينصح قبل البدء في تلك التمارين البدء بتمارين التسخين فهي تساعد على تحسين طريقة أداء المهمة.
اقرأ أيضاً:” تمارين الجيم للمبتدئين“
تمارين شيست بالدمبل
يمكن استخدام دامبل للقيام ببعض حركات رياضية لاستهداف العضلة الصدرية بالصور. تساعد بعض تمرينات الصدر كمال الأجسام على تقوية عضلات الصدر وإبراز جمالها وتوفير القوة لعضلات الشيست، إليك أهم تمارين شيست بالدمبل:
- تمرين dumbbell flat bench press:
يستهدف التمرين عضلة الصدر بشكل أساسي بالإضافة إلى عضلات الأكتاف والترايسيبس والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتضمن التمرين الاستلقاء على المقعد وثني الركبتين بحيث تلامس القدم الأرض، مع الإمساك بالدمبلز في كلتا يديك ورفع الذراعين لأعلى باستقامة فوق الصدر، ثم إعادتهما لموضعهما ببطء، مع الحرص على عدم تلامس الأوزان مع ضرورة الإحماء قبل التمرين لتحسين الطريقة في الأداء أثناء تمرين جسم الرياضي باستخدام دمبل بوزن مناسب.
- تمرين Incline dumbbell bench press:
يستهدف تمرين البنش المائل عضلة الصدر من الجهة العلوية، يتضمن الاستلقاء على المقعد بزاوية 45 درجة، والإمساك بالأوزان ورفعها فوق الصدر باستخدام اليدين، ثم خفضهما ببطء، والدفع بهما للخلف، وتكرار التمرين عدة مرات خلال وقت محدد كأحد تمارين الدمبلز للصدر.
تعرف على:” تمارين التاباتا“
أهم تمارين شيست بالكابل
تعتبر أحد تمارين الصدر في الجيم والتي تعتمد تمارين شيست بالكابل على استخدام المقاومة أو آلة كيبل بمركز ثابت من خلال استهداف عضلة الصدر الداخلية بشكل رئيسي. تتمكن من القيام بالتمرين في الجيم لاستهداف عضلة البنش والكتفين والذراعين. كأحد تمارين تضخيم العضلة الصدرية باستخدام الكابل:
- تمرين Cable crossover:
من تمارين السوستة للصدر، يكون بالوقوف بين بكرتين عاليتين، والإمساك بهما بكلتا اليدين، ثم اتخذ وضعية الانحناء للأمام قليلًا مع مراعاة ثني الركبتين والوركين لتمديد الجسم، قم بتدوير كتفيك ناحية الداخل بحيث يكون المرفقين على استقامة الكتف، اثن مرفقيك قليلًا مع سحب المقبضين ببطء نحو الأسفل، يجب الثبات لمدة ثانيتين لحين الشعور بالتمدد في عضلة الصدر.
- تمرين Lying cable fly:
يعرف أيضًا بتمرين الفراشة وهو أحد تمارين عضلة الصدرية الكبرى لتحسين المستوى العضلي والتي تستهدف لبناء بنية عضلية أكبر، يكون بوضع مقعدًا بين بكرتين من الكابلات، ثم الإمساك بمقبضي البكرتين والاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين نحو جانبي الجسم، قم بثني مرفقيك قليلًا مع سحب المقابض لأعلى حتى تلتقي اليدين في الأعلى، ثم إنزال المقابض ببطء والعودة لموضع البدء كأفضل تمارين عضلات الصدر.
اطلع على:” تمارين الدمبلز في المنزل“
تمارين شيست للمبتدئين
تُعدّ تمارين الشيست افضل تمارين رياضية؛ حيث تعطي للعضلة الصدرية القوة من خلال حركات مختلفة. يمكن ممارسة تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين مع مراعاة تدرج الأوزان لضمان عدم حدوث أي ضرر للعضلات وإليك أهم تمارين شيست للمبتدئين.
تمارين الضغط
أقوى تمرين للصدر السفلي في المنزل لتوفير ضخامة العضلة، وهو أحد تمارين شيست في البيت التي يمكنك ممارسته في المنزل وتوفير الوقت اللجوء للصالات الرياضية، الذي بالرغم من سهولته إلا أنه يعد من تمارين شيست وباي أو العضلة ثلاثية الرؤوس، وتمارين شيست وتراي أيضًا والتي تعمل على تقوية العضلة الداخلية بدون أدوات.
يكون بالاستلقاء على الأرض بحيث تكون المنطقة المواجهة من البطن في مقابل الأرض، مع وضع اليدين تحت الكتفين وثني المرفقين وأداء الدفع للأسفل ثم رفع نفسك للأعلى، يجب مراعاة شد البطن واستقامة الظهر أثناء التمرين كأفضل تمارين الصدر الفعالة في رفع مستوى التمرين بشكل كبير والحصول على العديد من المزايا.
تمرين الانخفاض
يكون برفع ساق واحدة ناحية البطن خذ نفس عميق وحاول خفض نفسك للأسفل مع ثني مرفقيك لزاوية 90 وبقاء الذراعين مستقيمين ومتوازيين مع الأرض، قم بتصويب مرفقيك مع الضغط على الحديد باليدين، ثم العودة لوضع البدء مع الحفاظ على استقامة الجسم.
اقرأ أيضاً:”تمارين الدورة الشهرية “
نصائح للحصول على أفضل نتيجة
يسعى العديد من لاعبي كمال الأجسام الحصول على عضلات صدرية متناسقة مع باقي الجسم. إليك أهم النصائح للحصول على أفضل نتيجة خلال ممارسة تمارين البنش:
- ضرورة القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين وتمارين الإطالة فور الانتهاء تجنبًا للإصابة.
- التدرج في زيادة شدة ومدة التمرين والبدء باستهداف أهداف صغيرة.
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن البروتين والبذور والألياف وتجنب الزيوت المهدرجة.
- الحرص على ترطيب الجسم بشكل كاف خلال التمرين.
- ضرورة التنوع في ممارسة التمارين وعدم التركيز على نفس التمرين لفترات طويلة.
- استمع لجسمك وتوقف فور شعورك بألم مفاجئ.
- ممارسة تمارين شيسن وتمارين نحت البطن (stomach).
تعرف على:” تمارين الصباح“
أهم التساؤلات حول chest exercises
يتساءل الكثيرون حول أفضل تمارين شيست فعالة لتضخيم وتكبير عضلات الصدر وإبراز جمالها. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد؟
نعم، يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد بمعدل 3 تمارين للعضلة الواحدة ومع ذلك فإن هذا يعتمد على عدة عوامل مثل شدة ومدة التمرين.
ما هو تمرين الشيست؟
هو تمرين يستهدف عضلة البنش أو عضلة الصدر لتضخيمها وتقويتها. يمكن الاعتماد على وزن الجسم أو استخدام أدوات مثل: الكابل أو الدمبل.
اقرأ المزيد:
- تمارين الجيم للمبتدئين
- تمارين لعلاج الصداع؛ مع بيان أهم النصائح للوقاية من تكرار النوبة
- تمارين يوجا؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها للحصول على أفضل نتيجة
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أفضل تمارين شيست لتفتيح الصدر، وجميعها فعالة لتقوية عضلات الصدر، يجب الحرص على التدرج في زيادة الأوزان لضمان بناء عضلات الصدر بطريقة صحيحة. يمكنك الاعتماد على ممارسة تمرين الضغط كأحد chest exercises الفعالة في تضخيم عضلة البنش.
عذراً التعليقات مغلقة