تمارين لمرضى الغضروف (Exercises for cartilage patients)؛ هي تمارين متنوعة يمكن القيام بها لتخفيف الآلام المصاحبة لانزلاق الغضروف أو تحسين وتعديل وضعية الجسم. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين لمرضى الغضروف، مع بيان أهم النصائح للوقاية من الانزلاق الغضروفي.
نبذة عن الغضروف
الغضروف (cartilage) هو أحد أنواع الأنسجة الضامة التي تربط بين العظام وتقلل من فرص الاحتكاك المسبب لخشونة العظام. يتكون الغضروف من خلايا غضروفية مسؤولة عن إنتاج مادة جيلاتينية. يتواجد الغضروف في أماكن مختلفة من الجسم كمفاصل العظام، والقفص الصدري، وأقراص العمود الفقري.
ينمو الغضروف بشكل أبطء من الأنسجة الضامة الأخرى لخلوه من الأوعية الدموية فهو يعتمد في التغذية على الانتشار من خلال الثني أو ضغط الغضاريف. يتعرض الكثيرون لحدوث انزلاق غضروفي مما يعرض الجسم للآلام المزمنة وفقدان القدرة على الحركة والقيام بالمهام اليومية. إليك أهم 8 تمارين فعالة للانزلاق الغضروفي كأحد تمارين لمرضى الغضروف.
تمارين الغضروف العنقي أحد تمارين لمرضى الغضروف
يتعرض الكثيرون للإصابة بانزلاق الغضروف العنقي وهو ثاني أكثر الأنواع انتشارًا بسبب الجلوس بطريقة خاطئة واستخدام الأجهزة المحمولة لفترات طويلة. غالبًا ما يحدث بروز في الغضروف العنقي الذي يخفف من قوى الاحتكاك بين فقرات الرقبة مما يسبب آلامًا مزمنة تمتد للكتف وحدوث تيبس وتصلب بالرقبة والشعور بالخدر والتنميل. إليك أهم تمارين الغضروف العنقي:
- تمرين تمدد الرقبة:
اجلس في وضع مريح مستقيم الظهر. قم بإمالة الرأس ناحية اليمين لأكبر مسافة للكتف ثم اثبت لمدة 20 ثانية ثم عد لوضع البداية. حرك الرأس ناحية اليسار واثبت لمدة 20 ثانية ثم عد لوضع البداية. يمكن تحريك الرأس باستخدام اليد لمزيد من التمدد.
حرك الرأس للأمام مع تقريب الذقن من الصدر واثبت لمدة 20 ثانية ثم حرك الرأس للخلف واثبت لمدة 20 ثانية. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم. في حالة الشعور بألم حاد عليك التوقف فورًا عن المزيد.
- تمدد الكتف:
اجلس بشكل مستقيم ثم ادفع الأكتاف للخلف حتى تشعر ببعض الشد في عضلات الكتف والظهر. اثبت لمدة 20 ثانية ثم عد لوضع البداية. قم برفع الذراع لأعلى ثم ضعه خلف الظهر. حرك الذراع الآخر خلف الظهر وحاول لمس أصابع اليدين مع الثبات لمدة 30 ثاني ثم ارخي عضلات الكتف. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
أهم تمارين تخسيس لمرضى الغضروف
يتعرض مرضى الانزلاق الغضروفي للشعور بآلام مزمنة والتهابات متكررة تعيق قيامهم بالأنشطة اليومية وتقلل حركتهم بشكل ملحوظ مما يعرضهم للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. إليك أهم تمارين خسارة الوزن المناسبة لمرضى الغضروف:
- رياضة المشي:
تعد رياضة المشي أحد تمارين لمرضى الغضروف الفعالة لتحسين عملية حرق الدهون بالجسم من خلال زيادة ضخ الدم وزيادة سرعة ضربات القلب لمزيد من حرق السعرات. تساعد رياضة المشي على زيادة الكثافة العضلية وتحسين مستويات الكوليستيرول وسكر الدم والحفاظ على عظام صحية.
- ركوب الدراجة:
تعد رياضة ركوب الدراجة من الرياضات المفيدة لخسارة الوزن والمحافظة على صحة القلب والشريان إلى جانب إضافة بنية عضلية. يمكن ركوب الدراجة بالمنزل أو ممارسة ركوب الدراجة الهوائية في الهواء الطلق.
تمارين لمرضى الانزلاق الغضروفي أحد تمارين لمرضى الغضروف
تعد تمارين لمرضى الانزلاق الغضروفي أحد الطرق الفعالة لتخفيف الالتهابات والآلام المزمة التي يتعرض لها المريض. إليك أفضل تمارين للغضروف:
- وضعية القط:
تعد تمارين اليوجا أحد تمارين لمرضى الغضروف والتي تعتمد على تمدد عضلات الجسم. استلقي على الأرض بالاستناد على الركبتين وراحتي اليدين. قم بعمل تقوس بالظهر من خلال رفع فقرات الظهر لأعلى لمدة 30 ثانية ثم استرخي وعد للبداية.
- وضعية الكوبرا:
استلقي على سجادة على البطن مع شد الجسم كاملًا. استند على راحتي اليدين ثم ارفع الجزء العلوي للجسم. شد عضلات القدمين وارفع الكتفين مع النظر للأمام. اثبت لمدة 30 ثانية ثم عد للبداية. كرر التمرين عدة مرات اليوم خلال اليوم.
- التمارين المائية:
تساعد ممارسة التمارين المائية في المسبح على تحسين الحالة الصحية لمرضى الغضروف وتخفيف الضغط والالتهابات. يمكن ممارسة رياضة المشي في الماء أو تمرين لانجز بزيادة المسافة بين القدمين ثم ثني إحدى الركبتين وعمل تمدد في الساق الأخرى.
تمارين ممنوعة لمرضى الغضروف
يحتاج مرضى الانزلاق الغضروفي لبعض الحذر خلال فترة الاستشفاء والقيام بالنشاطات اليومية أو ممارسة الرياضات تجنبًا لتفاقم الإصابة وحدوث المزيد من الالتهابات والألم. إليك أهم التمارين الممنوعة لمرضى الغضروف:
- تمارين البار بأوزان مرتفعة فوق الرأس يضر بالغضروف العنقي.
- حمل دمبلز بأوزان ثقيلة مع القيام بممارسة السكوات.
- تمرين الركض لمسافات طويلة وبسرعة عالية.
- المشي على أسطح غير متساوية.
- تمارين البطن قد تسبب خروج المادة الچيلاتينية وتزيد تضرر الغضروف.
أهم تمارين الغضروف الهلالي كأحد تمارين لمرضى الغضروف
الغضروف الهلالي هو غضروف على شكل حرف c يتواجد بين عظمتي الساق والفخذ. عادة ما يحدث قطع الغضروف الهلالي في حالة رفع أوزان ثقيلة أو حدوث التواء بالركبة. إليك أهم تمارين الغضروف الهلالي:
- تمرين الإطالة:
اجلس على الأرض مع فرد الساقين. قم بوضع كرة صغيرة تحت القدم. وامسك مشط القدم بحزام أو شريط مع الشد اللطيف لمشط القدم ناحية الجسم. خلال التمرين ينبغي ألا تشعر بالألم ولكن ببعض الشد في عضلة السمانة. اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخي وكرر التمرين 4 مرات خلال اليوم.
استلقي على الظهر مع الإمساك بالقدم من خلال الحزام وعمل استطالة في العضلات الخلفية للفخذ. تأكد من استقامة الركبة في حالة حدوث ثني في الركبة عدل الوضعية لاستهداف العضلة الخلفية. اثبت لمدة 30 ثانية مع الراحة.
- تمرين الضغط على الركبة:
اجلس في وضعية مريحة على الأرض مع فرد الساقين. ضع كرة تنس تحت الركبة ولمس الكعب الأرض. قم بتحريك مشط القدم للخلف مع الضغط على الركبة باليد لمدة 30 ثانية مع راحة وكرر التمرين 5 مرات يوميًا.
- تحريك القدم على الأرض:
في نفس وضعية الجلوس قم بتحريك القدم على الأرض في اتجاه الجسم حتى تشعر بعض الشد في الركبة. اثبت عند تلك النقطة ثم عد بالقدم لنقطة البداية. كرر التمرين 10 مرات ثم خذ راحة.
يمكنك عمل كمادات ثلج على الركبة لمدة 20 دقيقة بشكل غير متواصل من خلال وضع الثلج 4 دقائق وراحة دقيقة وهكذا إلى جانب ربط الركبة برباط ضاغط ورفع الساق لأعلى لتجنب التورم مع الراحة الكاملة للاستشفاء إلى جانب تمارين لمرضى الغضروف.
نصائح للوقاية من الانزلاق الغضروفي
يمكن الوقاية من الإصابة بالانزلاق الغضروفي وتجنب التمزق في الأربطة (ligament) من خلال اتباع بعض النصائح كالآتي:
- ينبغي عليك تجنب رفع الأحمال الثقيلة.
- تجنب القيام بأداء أي نشاط رياضي في حالة الشعور بالألم بالمزمن.
- الالتزام برياضة المشي بشكل يومي بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا.
- حافظ على وضعية صحية أثناء الجلوس.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة وحاول التحرك كل نصف ساعة.
يجب الحفاظ على وزن صحي وتجنب تناول الأطعمة الدسمة الغير صحية لتجنب تراكم الدهون وزيادة الوزن مما يزيد الضغط على المفاصل وزيادة فرص التعرض للانزلاق الغضروفي.
أهم التساؤلات حول Exercises for cartilage patients.
يتساءل العديد من المرضى عن أهم تمارين لمرضى الغضروف وفاعليتها لتخفيف الألم والالتهاب. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي مفيد لمرضى الانزلاق الغضروفي؟
نعم يساعد المشي في تخفيف الألم والالتهاب المرافق لمريض الانزلاق الغضرفي إلى جانب خسارة الوزن وتخفيف الضغط على المفاصل.
اقرأ المزيد:
ختامًا، ذكرنا معكم خلال المقال أهم المعلومات المتعلقة بممارسة تمارين لمرضى الغضروف وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة لتجنب المزيد من تفاقم الإصابة. يمكنك ممارسة رياضة اليوجا كأحد Exercises for cartilage patients الفعالة لتخفيف الألم والمساعدة في توفير مسافة بين الفقرات ومنع الضغط على الغضروف.
عذراً التعليقات مغلقة