تمارين شد المؤخرة (Butt Llift Exercises)؛ تعتبر المؤخرة من أكثر مناطق الجسم التي تتعرض للترهل، ويؤثر ذلك بالسلب على مظهرها، ويعطي الأرداف وزنًا زائدًا عن الحقيقة، الحل الأمثل لمشكلة ترهل المؤخرة هو ممارسة تمارين شد المؤخرة، إليك أهم 9 تمارين لرفع الأرداف والتخلص من الترهلات.
تمارين شد المؤخرة وإزالة السيلوليت
كثيرًا ما يبحث البعض من السيدات عن تمارين رياضية لشد المؤخرة و الافخاذ ويرتبط مظهر المؤخرة المترهلة بوجود السيلوليت، إليك بعض تمارين شد المؤخرة وتدويرها، وكذلك تمارين شد المؤخرة وإزالة السيلوليت:
- تمرين القرفصاء:
تعد تمارين السكوات طريقة رائعة لتكبير المؤخرة وتدويرها. ضمن افضل خمس حركات لشد ورفع المؤخرة، فهو أحد تمارين شد المؤخرة والفخذين مع دوريس، يكون بالوقوف باستقامة مع إبعاد القدمين، ثم ثني الركبتين والجلوس لنصف جلسة، مع استقامة الظهر والضغط بالمؤخرة، ثم العودة لوضع البدء.
- تمرين رفع الكعب بالتناوب:
يعد أفضل تمارين شد ورفع المؤخرة كما أنه من التمرينات السهلة، ويعد ضمن تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين، يتضمن الوقوف باستقامة مع التباعد بين القدمين ولف الكعبين ليكونا في اتجاهين متعاكسين، يتم رفع الكعب لقدم واحدة لأعلى وخفضه وتكرار ذلك عدة مرات، ثم التبديل بين القدمين.
أفضل تمارين شد المؤخرة للرجال
يسعى العديد من الرجال لتحسين المظهر الخارجي وتحسين البنية العضلية واستهداف تناسق عضلات الجسم بوجه عام. تتراكم الدهون في مؤخرة الرجال ما يفسد المظهر الخارجي، إليك أهم تمارين لشد المؤخرة ورفعها، وتمارين شد المؤخرة للرجال:
- تمرين التسلق:
يعد أفضل تمارين رياضية لشد البطن والتي يمكن الاعتماد عليها في شد ترهلات منطقة البطن والأرداف. التسلق هو أحد تمارين شد المؤخرة والأفخاذ، يمكن ممارسة التسلق من خلال تسلق الصخور أو الجدران المخصصة للتسلق، كما أن تسلق الدرج يعطي نفس النتيجة.
- تمرين الرفعة المميتة بقدم واحدة:
أحد التمارين لشد المؤخرة في أسبوع، يكون بالوقوف على ساق واحدة وتمديد الساق الأخرى للخلف، والانحناء للأمام قليلًا، لحين الشعور بالشد في أوتار الركبة والثبات لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة لموضع البدء، يكرر التمرين مع التبديل بين الساقين ولجعل التمرين أكثر صعوبة، استخدم الأوزان كأحد تمارين شد المؤخرة المترهلة.
تمارين تكبير المؤخرة في المنزل
تجد بعض السيدات صعوبة في الخروج للصالات الرياضية وممارسة التمارين الرياضية. لحسن الحظ يمكننها شد ترهلات منطقة الأرداف ويمكنك ممارسة تمارين تكبير المؤخرة في البيت، إليك أهم تمارين تكبير المؤخرة في المنزل:
- تمرين الجسر:
مفيد لتقوية عضلات المؤخرة وهو من تمارين تكبير المؤخرة في أسبوع، يتضمن الاستلقاء على الظهر مع التباعد قليلًا بين القدمين، ثم ثني الركبتين ومد الذراعين ليكونا بجانب الجسم، حاول رفع نفسك للأعلى باستخدام عضلات المؤخرة حتى الشعور بالشد فيها، يجب الثبات لمدة ثانيتين على هذا الوضع قبل العودة للوضع الأصلي.
- تمارين الاندفاع:
يستهدف التمرين عضلات المؤخرة بهدف شد الارداف وتكبيرها، يكون بالوقوف بحيث تكون إحدى القدمين للأمام والأخرى للخلف، ثم ثني الركبتين ودفع الجسم لأسفل بحيث تكون الركبة الخلفية على الأرض، يجب الحرص على استقامة الظهر وملامسة كعب القدم الأمامية للأرض، ثم الوقوف بالضغط على الكعب للعودة للوضع الأصلي كأفضل تمارين تستهدف شد الارداف والمؤخرة.
- تمرين ركل الساق للخلف:
يعد أفضل تمارين لشد الأرداف يتضمن الجلوس على الأرض بحيث تكون اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على استقامة الظهر وفرد الذراعين، ثم الدفع بالركبة اليمنى نحو الخلف والأعلى بحيث يكون الكعب ناحية السقف، يكرر التمرين عدة مرات مع التبديل بين القدمين.
أفضل تمارين تكبير المؤخرة في الجيم
تعد أحد تمارين لشد ورفع المؤخره للحصول على مؤخرة مشدودة يمكنك ممارسة تمارين تكبير المؤخرة في النادي، أو تمارين رفع المؤخرة وتدويرها في اسبوع داخل الجيم للحصول على نتائج سريعة، إليك أهم تمارين تكبير المؤخرة في الجيم:
- تمرين دفع الورك:
يعتبر تمرين دفع الورك أفضل تمارين رياضية لشد المؤخرة وسهولة ممارستها. يكون بالاستلقاء على الأرض مع إسناد الكتفين على مقعد، والإمساك بالأثقال بيديك فوق منطقة الوركين، قم بثني الركبتين وحاول رفع نفسك للأعلى، بالدفع بالكعبين نحو الأرض وشد عضلات المؤخرة كأحد تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف.
- تمرين المشي مع حمل الأثقال:
تعد رياضة المشي أحد تمارين شد البطن والارداف للنساء ويصنف كأفضل تمارين رياضية لشد البطن والتخلص من دهون البطن والأرداف ويكون بالوقوف على جهاز المشي مع حمل الأثقال أثناء التمرين.
نصائح للوقاية من تراكم الدهون بالأرداف
ينصح باتباع بعض النصائح للوقاية من تراكم الدهون في منطقة الأرداف وما يتبعه من مظهر خارجي غير متناسق وظهور السيليوليت. إليك أهم تلك النصائح:
- اتباع نظام غذائي صحي خالي من الدهون المهدرجة والأكلات السريعة عالية السعرات.
- تناول المزيد من الخضروات الطازجة العالية بالألياف إلى جانب البذور كبذور الشيا وبذور الكتان.
- ممارسة الرياضة بشكل يومي خاصة رياضة المشي (walking).
- أخذ قسط كافٍ من سعات النوم خلال الليل.
- تجنب التوتر والقلق والمشاعر السلبية.
أهم التساؤلات حول Butt Llift Exercises
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين لشد المؤخرة وفاعليتها لرفع الأرداف بشكل متناسق. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ما هي الرياضة المناسبة لشد المؤخرة؟
يمكن ممارسة بعض الرياضات ذات الفعالية القوية في رفع وشد الأرداف كتمارين السكوات، وصعود الدرج، والمشي باستخدام الدمبل.
كم مرة في الاسبوع يجب ممارسة تمارين المؤخرة؟
ينصح بممارسة تمارين المؤخرة من 2 إلى 3 مرة أسبوعيًا.
اقرأ المزيد:
- تمارين لحرق الدهون؛ مع بيان كيف تساعد تلك التمارين في التخلص من دهونك الزائدة
- تمارين لحرق دهون الأجناب؛ مع بيان الطريقة الأفضل للتخلص من الدهون بالجانبين
- تمارين لحرق دهون الركبة
وأخيرًا تعرفنا من خلال المقال على أهم تمارين شد المؤخرة وفاعليتها في رفع الأرداف بشكل مميز. تساهم تمارين لشد المؤخرة في تقوية العضلات في منطقة الأرداف وتحسين شكل الجسم بالإضافة إلى تقليل آلام أسفل الظهر وآلام والركبة.
عذراً التعليقات مغلقة