تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة (burn body fat quickly Exercises)؛ الكثير من الأشخاص لديهم معاناة من مشكلة الدهون التي تسبب لهم مشاكل صحية خطيرة بالإضافة إلى المعاناة النفسية؛ لذا يكثر البحث عن نصائح لحرق الدهون وتمارين حرق الدهون بسرعة. يجب العلم أنه للحصول على النتيجة الفعالة بحرق الدهون سريعًا يلزم ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي الصحي ويُفضل اتباع الصيام المتقطع. هنا سوف نتعرف على أهم وأفضل 14 نوع فعال من تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة، مع بيان نصائح للتخلص السريع من الدهون.
المشي السريع
يعد المشي ضمن تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة؛ فهو طريقة رائعة لتحريك جسمك والرفع من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكن ما هو مقدار الدهون التي ستحرقها فعليًا عند المشي؟ تعتمد الإجابة على بعض الأشياء، وهذا يشمل ذلك وزنك وسرعتك والتضاريس في طريق المشي. بشكل عام، ستحرق المزيد من الدهون إذا مشيت بسرعة أكبر أو مشيت صعودًا.
تمرين الجري من تمارين تساعد على حرق الدهون
يعد تمرين الجري ضمن تمارين لحرق الدهون سريعًا وبدون معدات، وهو طريقة رائعة لحرق دهونك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية لديك. إذا كنت ترغب في الجري من أجل فقدان الدهون، فعليك القيام بذلك بشكل صحيح، بمعنى أن تجري بوتيرة معتدلة، حيث سيساعدك الجري بوتيرة معتدلة على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتحسين من مستوى لياقتك. هذا التمرين يأتي ضمن تمارين رياضية لحرق الدهون وتخسيس الجسم بسرعة، وكذلك ضمن تمارين لحرق دهون الجزء السفلي.
يمكنك البدء بالمشي ثم زيادة السرعة والمسافة تدريجيًا.
صعود السلم من تمارين لحرق دهون الجسم كله
يعد تسلق السلم تمرينًا رائعًا للقلب يمكنه مساعدتك على حرق الدهون بسرعة. الفائدة الرئيسية لتسلق السلم هو أنه تمرين لتحمل الأثقال، أي أنه يساعد على بناء كثافة العظام والحفاظ عليها، كما أنه يعمل على تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة في ساقيك وأردافك، وهذا يساعد على تحسين مستوى لياقتك بشكل عام.
كذلك لتسلق السلم عدد من المزايا الأخرى، فهو تمرين منخفض التأثير سهل على مفاصلك، ويمكن القيام به في البيت أو في الهواء الطلق. كما أنه مناسب لكل مستويات اللياقة البدنية. للبدء في هذا التمرين، ابحث عن مجموعة سلالم أو سلم يمكنك صعوده بأمان. ابدأ بالصعود والنزول على السلم بوتيرة معتدلة، وكلما أصبحت أكثر راحة، يمكنك زيادة الشدة عن طريق صعود الدرج بشكل أسرع. هذا التمرين يأتي كأحد تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء والرجال.
صعود السلم أحد أسرع تمارين لحرق الدهون.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة ويًعرف اختصارًا بـ (HIIT) هو نوع من أنواع وأشكال التمارين التي تكون متضمنة فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة وفترات من الراحة أو النشاط البدني منخفض الكثافة، فمثلًا: يمكنك الجري لمدة دقيقة بشكل سريع ثم المشي بشكل بطيء لمدة دقيقة مع تكرار ذلك لعدة مرات، كما يمكنك هنا استخدام أي نوع من معدات القلب والأوعية الدموية، ومن ذلك: جهاز المشي، أو الدراجة الثابتة، أو جهاز التدريب البيضاوي، أو آلة التجديف.
لقد ثبت أن HIIT طريقة فعالة لحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة، حيث وجدت دراسة في Journal of Obesity أن تمرين HIIT يمكنه أن يساعد على حرق المزيد من الدهون في وقت أقل من تمارين القلب التقليدية. لإجراء هذا التمرين، ستحتاج إلى الإحماء أولًا، ثم التبديل بين فترات التمرين عالي الكثافة والراحة، ويختلف طول الفترات وشدتها حسب مستوى لياقة الشخص. بعد الانتهاء من هذا التمرين عليك الاسترخاء والتمدد.
تمارين البليومترك أحد burn body fat quickly Exercises
تمارين البليومترية هي نوع من التدريبات عالية الكثافة التي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة. هذه التمارين غالبًا ما يستخدمها الرياضيون لتحسين أدائهم، ولكن يمكن أيضًا أن تكون فعالة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن سريعًا. تتضمن تمارين البليومترك حركات سريعة وقوية تضع ضغطًا على عضلاتك، وثبت أن هذا النوع من التمارين يزيد من كمية الدهون التي يحرقها الشخص أثناء التمرين وبعده.
للقيام بتمارين البليومترك، يمكن للشخص تضمين تمارين مثل: القرفصاء، والضغط، والركبتين العاليتين، والاندفاع المتناوب، ورفع الساق، وركلات المؤخرة. حاول القيام بأداء 12 عدة لكل تمرين ثلاث مرات؛ فهذا سيؤدي لتنشيط تلك العضلات ويمنح جسم متناغم في أي وقت من الأوقات.
السباحة أحد أفضل التمارين لحرق الدهون بسرعة
تمرين السباحة نشاط ممتاز لحرق الدهون وفقدان الوزن، حيث أظهرت الأبحاث أن السباحة يمكن أن تساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الجري. لرؤية النتائج سريعًا، يجب أن تسبح بانتظام وبكثافة معتدلة إلى عالية؛ فالسباحة ببطء شديد أو بشكل غير متكرر لن تساعدك على إنقاص الوزن. السباحة بشكل عام تمرين رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو نشاط منخفض التأثير يمكن أن يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
السباحة أحد أفضل رياضة لحرق الدهون، حيث يمكن أن تساعدك السباحة على إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية بسرعة.
تسلق الصخور
يعد تسلق الصخور (rocks) تمرينًا رائعًا لجسمك بالكامل، بما في ذلك ذراعيك وساقيك وظهرك وجذعك، وهو أيضًا تمرين للقلب، لذا يمكن أن يساعدك في حرق الدهون بسرعة. أيضًا هو تمرين رائع لصحتك العقلية، حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلة PLOS ONE أن متسلقي الصخور لديهم مستويات أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول مقارنة بمن لم يتسلقها. كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتسلقون التسلق يعانون من قلق واكتئاب أقل من أولئك الذين لم يتسلقوا. لذا، فإن التسلق ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب، بل إنه مفيد أيضًا لصحتك العقلية.
لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات تسلق الصخور أحد تمارين لحرق دهون الجسم كامل، حاول القيام بها 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
ركوب الدراجة من تمارين لحرق الدهون بسرعة
ركوب الدراجات طريقة ممتازة لحرق الدهون بسرعة، وهو تمرين منخفض التأثير يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا، وهو مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو يأتي ضمن قائمة تمارين لحرق الدهون بسرعة. لحرق الدهون بسرعة، ستحتاج إلى ركوب الدراجة بقوة متوسطة إلى شديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق ركوب دراجتك على الطريق في الهواء الطلق، أو استخدام الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية.
نط الحبل من تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة للرجال والنساء
يعد تمرين نط الحبل أحد تمارين لحرق الدهون بسرعة؛ فهو طريقة رائعة أيضًا لحرق الدهون بسرعة؛ فهو أحد أكثر تمارين الكارديو فعالية. وجدت إحدى الدراسات أن 10 دقائق من القفز على الحبل تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بمعدل 6 دقائق، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين قاموا بقفز الحبل لمدة 10 دقائق فقط أحرقوا حوالي 113 سعرة حرارية، وهذا يعادل الجري ميل في 8 دقائق. بشكل عام يعد نط الحبل أحد أفضل رياضة لحرق الدهون.
تمارين الكرة المتقاطعة
تعد ممارسة تمارين الكرات المتقاطعة طريقة رائعة لحرق الدهون بسرعة وهو يأتي ضمن تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة، وهي نوع من التدريبات المتقطعة، وهذا يعني أنها تتناوب بين فترات الشدة العالية والمنخفضة الشدة، وهذا يجعلها طريقة ممتازة لحرق الدهون، حيث يتعين على جسمك العمل بجدية أكبر خلال فترات الشدة العالية.
يمكن ممارسة تمارين الكرة المتقاطعة بأي نوع من الكرة، مثل: الكرة الطبية أو كرة السلة أو كرة القدم. للقيام بالتمرين، ستحتاج إلى مساحة كبيرة بما يكفي للتنقل، مثل: صالة الألعاب الرياضية أو الفناء الخلفي الخاص بك. عليك بدء التمرين بوتيرة بطيئة لمدة 30 ثانية، ثم قم بزيادة الشدة لمدة 30 ثانية، وبدل بين هاتين السرعتين لمدة 10 دقائق.
تمرين الضغط أحد تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة للنساء والرجال
يعد تمرين الضغط أحد أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات وهو ضمن قائمة تمارين لحرق الدهون بسرعة، حيث سيساعدك الجسم المتناسق على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما تكون مستريحًا. هناك العديد من الطرق للقيام بتمرين الضغط، ولكن الأكثر شيوعًا هو وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين، ووضع القدمين معًا، وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا طوال التمرين.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع أو ارتداء سترة ثقيلة. يمكنك أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الضغط، مثل تمرين الضغط الماسي، والذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر. تمرين الضغط يعد ضمن تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة في المنزل، وضمن تمارين لحرق دهون الخصر.
تمارين الجسور
نأتي هذه التمارين ضمن تمارين لحرق الدهون في المنزل، وهي تعتبر تمارين طريقة رائعة لتقوية عضلات بطنك ومؤخرتك مع حرق الدهون بسرعة، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. تتمثل أحد طرق أداء تمرين الجسر في التالي:
- استلق على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وقدمك مفرودتين على الأرض.
- قم بوضع ذراعيك على جانبيك.
- ارفع الوركين ببطء عن الأرض حتى يتماشى الفخذان والجذع مع بعضهما البعض، واستمر لمدة ثانيتين.
- أنزلهما ببطء إلى وضع البداية، وكرر هذا 10 مرات.
تمرين القرفصاء
يعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين لحرق الدهون في الجيم ويمكنك أدائه أيضًا في البيت. هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون، حيث يعمل على جميع العضلات الرئيسية بالجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلاتك الرباعية، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة. عندما تقوم بتمرين القرفصاء بشكل صحيح، فأنت لا تقوم فقط بتمرين هذه العضلات، بل تقوم أيضًا بتنشيط عضلات الجذع وعضلات التوازن، وهذا يساعد في الحفاظ على وضعيتك الصحيحة وعمودك الفقري محاذيًا، مما يمكن أن يساعد في منع الإصابات.
لأداء القرفصاء بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك للأمام. حافظ على صدرك مرتفعًا وأنزل وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي، وبمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض، اضغط على كعبك للعودة لوضع البداية. يعد هذا التمرين ضمن تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة قبل النوم، ومن تمارين رياضية لمرضى الكبد.
تمرين القرفصاء بشكل عام أحد أفضل تمارين لحرق الدهون وشد الجسم، وهو كذلك من ضمن تمارين لحرق دهون البطن والأرداف.
تمرين البلانك أحد تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة
تمرين البلانك من أفضل التمارين لحرق الدهون في البيت وهو من تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة، فالبلانك أو اللوح الخشبي هو تمرين رائع لتقوية جذعك والمساعدة في تحسين وضعيتك كما أنه يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق الدهون؛ فهذا التمرين متساوي القياس، وهذا يعني أن عضلاتك تتقلص ولكنها لا تتحرك. يعد هذا النوع من التمارين فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية، حيث وجدت دراسة أن تمرين اللوح الخشبي يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الشائعة الأخرى مثل: تمارين الجلوس وتمارين الضغط والقرفصاء. لذا إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فإن تمرين البلانك هو تمرين رائع للقيام به.
نصائح لحرق الدهون بسرعة
مع القيام بممارسة تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة، فيما يلي أفضل النصائح لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن:
- اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين.
- احصل على قسط كافي من النوم.
- أضف الخل إلى نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
- تناول الألياف الغذائية.
- امنع الكربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض والعيش الأبيض.
- تناول الأطعمة والأغذية الغالتي تكون غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- امنع تناول السكر المضاف.
- تناول الخضروات.
- جرب اتباع الصيام المتقطع.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة
في التالي جواب عن بعض الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة، وهي:
كيف احرق دهون الجسم كامل؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على ذلك السؤال؛ لأن أفضل طريقة لحرق دهون الجسم بالكامل ستختلف من شخص لآخر، ومع ذلك هناك بعض النصائح التي قد تساعدك، وهي: دمج المزيد من تمارين الكارديو مع تمارين القوة، والتقليل من الأطعمة المصنعة والسكريات والوجبات السريعة، وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وشرب المياه، والاهتمام بالنوم الجيد والبعد عن التوتر.
ما هي انواع الرياضة الحارقة للدهون؟
هناك العديد من أنواع الرياضات التي يمكن أن تساعد على حرق الدهون، ومنها: الجري وركوب الدراجات والسباحة وتمارين HIIT، وكذلك الرياضات التي تتطلب حركة مستمرة، مثل: التنس أو كرة السلة.
تعرفنا هنا على أهم وأفضل تمارين لحرق دهون الجسم بسرعة والتي تفيد مع اتباع النظام الغذائي الصحي القاسي في التخلص من الدهون بشكل سريع. للحصول على أقصى استفادة من burn body fat quickly Exercises عليك التنويع بينها والانتظام عليها والصبر على نتائجها وعدم الملل، مع البداية في أفضل التمارين لحرق الدهون بسرعة ببطء والزيادة تدريجيًا.
عذراً التعليقات مغلقة