تمارين لحرق دهون الكرش ( Belly Fat Burning Exercises )؛ حينما نسعى لخسارة الوزن فأول ما يتبادر إلى الذهن البحث عن طرق فعالة تساهم في التخلص من الكرش المترهل. من خلال ممارسة بعض التمارين ذات الفعالية القوية لتقوية عضلة القلب وحرق دهون الجسم بشكل مثالي والحصول على قوام ممشوق. تعرف من خلال المقال على أهم النصائح للتخلص من البطن المترهل، وفوائد تمرين ماونتن كلايمبر لنسف الكرش والبطن المترهل.
نبذة عن دهون الكرش
تعد دهون الكرش ( Belly fat) وزيادة محيط الخصر من العوامل الخطيرة للإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والشرايين والسرطانات. ينصح خبراء التغذية بضرورة الالتزام بزيادة النشاط اليومي وتناول الغذاء الصحي المتوازن للحفاظ على جسم صحي. الدهون المتراكمة في منطقة البطن تنتج من تراكمات على مدار فترات بعيدة من التغذية السيئة واتباع نمط حياتي غير سليم مما يسبب تكون الدهون الحشوية بين أعضاء الجسم الداخلية مما يرفع من تأثير تمارين لحرق دهون الكرش للتخلص من تلك الدهون.
فوائد تمرين ماونتن كلايمبر لنسف الكرش
يساهم تمرين متسلقو الجبال في التخلص من دهون الكرش العنيده. يستهدف هذا التمرين تقوية عضلة القلب إلى جانب العديد من عضلات الجسم. اتخذ وضع بلانك المرتفع مع وضع المعصمين أسفل الكتفين مباشرة، تأكد من شد عضلات البطن والمؤخرة مع استقامة الظهر. حرك الركبة اليمنى باتجاه الصدر ثم أعدها للوضع الأصلي متخذًا وضعية تسلق الجبال. حرك الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع العودة للوضع الأصلي، بدل بين الركبتين وكرر التمرين لعشر دقائق حتى تشعر بنبضات قلب سريعة وارتفاع معدل ضربات القلب كأحد فوائد تمرين ماونتن كلايمبر.
“اقرأ أيضًا: تمارين الدماغ“
تمرين باستخدام ميدسين بول أحد Belly Fat Burning Exercises
يعد هذا التمرين كأحد تمارين حرق دهون الكرش ومن أكثر التمارين عالية الكثافة والذي لا يستهدف العضلات السطحية فحسب بل يمتد للعضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية والمائلة وأوتار الركبة والكتفين. قف وباعد بين القدمين بمثابة عرض الكتفين مع وضع الكرة على أحد الجانبين. قم بالتقاط الكرة وتدوير الجسم خلال ضرب الكرة. اتخذ وضع القرفصاء وأثنى ركبتك الخلفية مع تدوير القدمين عند التقاط الكرة. تأكد من شد عضلات البطن واستقامة الظهر للحصول على أفضل نتيجة كأحد فوائد ممارسة تمارين لحرق دهون الكرش
تمارين بيربي أحد تمارين لحرق دهون الكرش
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والأكتاف والترايسبس والعضلات الرباعية فضلًا عن دوره الفعال لزيادة ضخ الدم من القلب. قف على مسافة متباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وانخفض بالجسم لأسفل انخفاضًا خفيفًا مع توجيه الوركين للخلف. ضع اليدين خارج إطار القدمين واقفز بالقدمين للخلف مع السماح للصدر بملامسة الأرض. ارفع جسمك عبر دفع يديك على الأرض واقفز بقدميك خارج اليدين مع التركيز بالوزن على الكعبين. وأخيرًا اقفز عاليًا مع وضع اليدين على الرأس وتكرار التمرين لعشر دقائق.
اللفات الروسية أفضل تمارين لحرق دهون البطن السفلية
تمرين الالتواء الروسي من الطرق الناجحة للتخلص من دهون البطن وتقوية العضلات من خلال تدوير الجذع على أحد الجانبين واستخدام كرة والتبديل على الجانب الآخر. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض. امسك الكرة بيديك في مستوى الصدر مع بقاء الذراعين بعيدين عن الصدر. أدر الجذع على الجانب الأيمن مع شد العضلات المائلة اليمنى، أدر الجذع على الجانب الأيسر وتوقف قليلًا لشد العضلات المائلة اليسرى.
“اقرأ أيضًا: تمارين لمرضى التصلب اللويحي“
تمارين كرة التوازن لنسف دهون الكرش
تساعد تمارين بلانك باستخدام كرة التوازن Bosu Ball لاستهداف تقوية عضلات البطن بشكل أفضل من تمرين البلانك العادي والذي توضع خلاله اليدين على الأرض. في هذا التمرين توضع اليدين على كرة البوسو والتي تختبر توازن الجسم فتساهم في تنشيط عضلات البطن المائلة والعميقة المستعرضة فيرفع من معدل الحرق للدهون والسعرات الزائدة. اتخذ وضعية بلانك التقليدي مع وضع اليدين على السطح المسطح للكرة بين السطح المطاطي في اتجاه الأرض. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 إلى 40 ثانية، وكلما زادت مدة الثبات كلما زادت شدة التمرين وأصبحت أقوى.
“قد يفيدك: تمارين حرق دهون الركبة“
تمرينات الجرش أفضل تمارين لحرق دهون البطن السفلية
يصنف تمرين الجرش واحدًا من أفضل تمارين لحرق دهون البطن بسرعة وتقوية العضلات المائلة والمستعرضة للحصول على قوام ممشوق وخصر ومنحوت. قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ضع اليدين خلف الرأس وارفع الرقبة قليلًا. اثبت في تلك الوضعية لدقيقة مع التنفس الجيد، ثم زود كثافة التمرين تدريجيًا. يساعد هذا التمرين على إذابة الدهون وتقوية عضلات البطن من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي.
ركوب الدراجة أحد تمارين لحرق دهون البطن للرجال
تساعد ممارسة رياضة ركوب الدراجة على تقوية عضلات الساقين وزيادة معدل ضربات القلب وتحسين معدلات حرق الدهون والسعرات الزائدة فيساعد في الحصول على بطن وخصر مشدود. يوصي خبراء التغذية بممارسة رياضة ركوب الدراجة بنظام التدريب المستقطب 80/20 والذي يهدف لممارسة التمرين بسرعة منخفضة في مدة تصل ل 80% من مدة التمرين، وبسرعة أعلى خلال 20% من وقت التمرين مما يرفع معدل النشاط والحماس وزيادة معدل حرق دهون البطن والأرداف.
فاعلية تمرين الساق العمودية لحرق دهون الكرش
يعد تمرين الساق العمودية أحد تمارين لحرق دهون البطن في المنزل؛ فلن تحتاج لأدوات أو الذهاب للصالات الرياضية فقط يمكنك ممارسته بالمنزل. يساعد هذا التمرين على استقامة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن والمؤخرة وزيادة القدرة على التحمل. استلق على الظهر مع وضع اليدين على الأرض أسفل الوركين. ارفع الساقين ببطء بزاوية 90 درجة لفترة قصيرة مع شد عضلات البطن ثم قم بإنزالهما لأسفل مع الزفير.
“اقرأ أيضا: تمارين لحرق دهون الركبة“
تمارين هيت لحرق دهون البطن
أهم النصائح للتخلص من دهون الكرش
من خلال الالتزام بممارسة تمارين لحرق دهون البطن بسرعة يمكن اتباع بعض النصائح الهامة للتخلص من بعض العادات الحياتية السلبية والتي تساهم بدرجة كبيرة في تراكم الدهون في منطقة الكرش، إليك أهم تلك النصائح:
- تناول كمية كافية من الماء لزيادة الشعور بالشبع.
- خذ قسط كافٍ من النوم لخفض معدل الكورتيزول (cortisol) المسبب لإبطاء التمثيل الغذائي.
- تناول الدهون الصحية وتجنب الدهون المتحولة.
- تجنب اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة.
- مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم.
- قلل التعرض للعصبية والإجهاد والتوتر.
- مارس تمارين التنفس العميق بانتظام.
- قلل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة.
- تناول الخضروات والفواكه الطازجة والألياف الغذائية.
أهم التساؤلات حول تمارين لحرق دهون الكرش
يتساءل الكثيرون حول تمارين لحرق دهون الكرش وحقيقة فاعليتها للتخلص من الدهون المتراكمة في البطن السفلية. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ما سبب عدم نزول دهون البطن؟
كيف اعرف ان بطني بدا ينحف؟
ما هي علامات نجاح الرجيم؟
ختامًا، تعرفنا سويًا خلال المقال عن أضرار الدهون الحشوية وتأثيرها السلبي على صحة الجسم وفوائد ممارسة تمارين لحرق دهون الكرش. يمكنك تجربة تمارين كرة التوازن كأحد Belly Fat Burning Exercises لزيادة قدرة الجسم على التحمل والمجهود الإضافي مع حفظ توازن الجسم. للحصول على جسم ممشوق وبطن ممسوح تحتاج لبعض الطرق الفعالة إلى جانب التمارين الرياضية كتناول الغذاء الصحي والاهتمام بالألياف والأطعمة المتخمرة وتحسين الحالة المزاجية.
تعد ممارسة تمارين لحرق دهون الكرش من الطرق الصحيحة إلى جانب اتباع النظام الغذائي والحياتي الصحي في نسف دهون البطن والتي تعتبر عامل خطر للإصابة بأمراض العصر.
هل قمت بممارسة تمارين لحرق دهون الكرش؟ شاركنا برأيك.
