تمارين الجيم للمبتدئين (gym exercises for beginners)؛ هي مجموعة من الرياضات التي يمكن ممارستها في الصالة الرياضية لتحقيق هدفك في خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي مشدود وكذلك لمن يرغب بزيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية. تعرف على أهم فوائد تدريبات الجيم للمبتدئين، مع ذكر الطريقة الصحيحة لأدائها بدون أخطاء.
فوائد تمارين الجيم
يسعى الكثيرون للاشتراك في الصالات الرياضية لممارسة التمارين الرياضية بفاعلية والاستفادة من الآلات الرياضية لتحسين معدل الحرق والحصول على جسم رياضي. إليك أهم فوائد تمارين الجيم:
- تعزيز الصحة العامة للجسم والوقاية من أمراض العصر.
- رفع مناعة الجسم ومقاومة العدوى والأمراض.
- خفض معدل الالتهابات والأكسدة والتضرر الذي تتعرض له خلايا الجسم.
- تقوية عضلات الجسم لتحمل المزيد من الضغط خلال القيام بالنشاطات المختلفة.
- زيادة الكثافة العظمية وحماية العظام من فقدان المعادن والتعرض للكسور.
- تقوية عضلة القلب لمزيد من ضخ الدم للأعضاء وتحسين الكفاءة الوظيفية.
تساعد ممارسة الرياضة في الجيم على التحفيز لمزيد من التقدم في مستويات التمرين والحصول على أفضل نتيجة إلى جانب تخفيف التوتر والقلق ورفع معدل الدوبامين بالدم. إليك أفضل 6 تمارين فعالة في الجيم.
اقرأ أيضاً:” تمارين التاباتا“
تمارين الزومبا للمبتدئين
تعد رياضة الزومبا أحد تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس كما أنها أحد التمارين القلبية أو تمارين الكارديو التي ترفع معدل ضربات القلب فتساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات والتخلص من الدهون الزائدة.
الجدير بالذكر أن ممارسة تمارين الزومبا لا تتوقف فوائدها عند خسارة الوزن فحسب بل في تحسين الحالة النفسية وإطلاق الطاقة السلبية من الجسم وتخفيف التوتر والاكتئاب. يمكن ممارسة رياضة الزومبا في المنزل دون اللجوء للصالات الرياضية.
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن والتخلص من تراكم الدهون عليك إدراج تمارين الزومبا للمبتدئين إلى برنامجك الرياضي لتعزيز معدل الحرق والتخلص من ترهلات الجسم ودعم صحة القلب والشرايين والوقاية من مقاومة الأنسولين والأمراض المزمنة.
اطلع على:”تمارين الدمبلز في المنزل“
تمرين كرانش للبطن
يعتمد الكثيرون ممارسة تمرين كرانش للبطن كأحد تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس والتخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن. إليك الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين كرانش للبطن:
- استلقي على الأرض في وضع مستقيم.
- قم بثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
- ضع اليدين على الصدر مع رفع الجزء العلوي للجسم ناحية البطن.
- شد عضلات البطن أثناء الحركة مع ثني الذقن باتجاه الصدر.
- انزل ببطء لوضع البداية ثم كرر التمرين.
- في حالة وجدت صعوبة في أداء التمرين يمكنك تكراره مرتين في أول جلسة.
تعرف على:” تمارين الدورة الشهرية“
تمارين السكوات لزيادة الوزن للمبتدئين
تعد تمارين السكوات أحد تمارين الجيم للمبتدئين لزيادة الوزن بشكل صحي من خلال زيادة الكثافة العضلية بالفخذين وتحسين وضعية الجسم. إليك تمارين السكوات لزيادة الوزن للمبتدئين:
- تمرين السكوات الرئيسي:
قف في وضع مستقيم الظهر مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتف. اخفض الجسم لأسفل حتى يتوازى الفخذين تقريبًا مع الأرض. توقف قليلًا ثم عد لوضع البداية.
- قفز السكوات:
استعد وخذ خطوات السكوات الرئيسية. باعد بين القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتف. اخفض جسمك بحيث يكون في مستوى أعلى من الركبتين. اثبت لمدة 2 ثانية ثم اقفز وانزل لوضع القرفصاء ثم العودة لوضع البداية مرة أخرى.
اقرأ أيضاً:” تمارين الصباح“
تمرين اللونجز بالدمبلز
يساعد تمرين اللونجز بالدمبل كأحد تمارين الجيم للمبتدئين في تقوية عضلات الظهر والجزء السفلي للجسم والعضلات المحيطة بمفصل الركبة لمزيد من القوة والمرونة. إليك خطوات تمرين اللانج بالأوزان:
- قف مستقيمًا واحمل الدمبلز باليدين مع التأكد من مباعدة القدمين بعرض الكتف.
- ارجع برجلك اليسرى خطوة واسعة للخلف.
- قم بخفض الركبة اليسرى لأسفل للاقتراب من الأرض دون لمسها.
- اخفض الجسم لأسفل لتشكل الفخذ اليمنى زاوية قائمة مع الأرض.
- حافظ على استقامة الظهر وتجنب تقوسه عند الانخفاض بجسمك.
- ارفع جسمك لوضع البداية مرة أخرى.
- كرر التمرين ثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة الواحدة.
اطلع على:” تمارين التراي“
فاعلية تمرين بلانك جانبي
يعد تمرين بلانك الجانبي أحد تمارين الجيم للمبتدئين المقوية للجذع وشد عضلات الجسم بشكل كامل. استلقي بشكل جانبي على الأرض مع التأكد من شد واستقامة الجسم. استند على ساعدك المواجه للأرض مع فرد الساقين وملاصقتهما. اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخي.
يمكن القيام بنفس الخطوات مع زيادة التحدي برفع إحدى الساقين لأعلى لمزيد من مقاومة الجسم، كما يمكنك حمل الدمبل باليد العلوية ورفع لأعلى مع شد عضلات البطن والمؤخرة لنحت الجسم.
تعرف على:” تمارين الركبة“
تمرينات عضلة السمانة لكمال الأجسام
تعد تمارين عضلة السمانة أحد تمارين كمال الاجسام للمبتدئين لتحقيق تقوية العضلة لتحمل المزيد من النشاطات العنيفة والأحمال الزائدة فضلًا عن إكساب الساق مظهرًا رياضيًا مميزًا. إليك أهم تمرينات عضلة السمانة لكمال الأجسام:
- رفع الساقين بالسمانة:
يعتمد هذا التمرين على رفع الساق بعضلة السمانة بدون معدات والاعتماد على وزن الجسم. قف مستقيمًا وباعد بين قدميك بعرض الكتف. قم بشد عضلات البطن للحفاظ على استقامة ظهرك بدلًا من تقوسه. قم بدفع الجسم لأعلى والوقوف على مشطي القدمين لعشر ثوانٍ ثم انزل الكعبين للأرض.
- القفز على الحبل:
امسك بمقابض حبل بطول مناسب لمزيد من التحكم. يساعد تمرين قفز الحبل على تحفيز عضلة السمانة. ضع الذراعين إلى جانبيك مع لف الرسغين فقط لتحريك الحبل. اقفز على ارتفاع 2 سم فقط فوق الحبل. قم بالتمرين لمدة 15 دقيقة.
اقرأ أيضاً:” تمارين الحاملة“
تمارين أخرى للمبتدئين في الجيم
تتعدد تمارين الجيم للمبتدئين (beginners) وتتدرج من حيث الشدة والمستويات وقوة التمرين. يمكنك طلب المساعدة من المدرب لاختيار نوعية التمارين المناسبة لجسمك وفقًا لهدفك الرئيسي. إليك مجموعة أخرى من تمارين الجيم:
- تمارين الكرة السويسرية لنحت الجسم.
- تمرين الكتف بالدمبل المناسب الوزن.
- تمارين الضغط المتنوع.
- تمرينات الظهر للمبتدئين بالكيبل.
- استخدام العقلة لتعديل وضعية الجسم.
- المشي باستخدام التريدميل.
يتوجب عليك قبل ممارسة أي تمرين القيام بتدريبات الإحماء مبدئيًا لمدة عشر دقائق ثم القيام بجدولك الرياضي والقيام بممارسة تمارين الإطالة للعضلات فور الانتهاء لتجنب الإصابة والشد العضلي.
أهم التساؤلات حول تمارين الجيم للمبتدئين
يتساءل الكثيرون عن أفضل تمارين للمبتدئين في الجيم وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كم مرة جيم في الأسبوع؟
يفضل ممارسة تمارين الجيم خمس مرات أسبوعيًا مع راحة يومين لمزيد من بناء وتعافي العضلات. في حالة ضيق الوقت يمكنك الذهاب 3 مرات أسبوعيًا.
هل يفرق ترتيب التمارين؟
نعم، ترتيب التمارين مهم للوصول للهدف الذي ترغبه والذي يختلف من شخص لآخر، فمن يرغب في بناء كتلة عضلية يختلف جدول تمرينه عمن يرغب في خسارة الوزن.
اقرأ المزيد:
- تمارين الأكتاف؛ مع ذكر أفضل طريقة للممارسة بهدف التضخيم
- تمارين الحامل؛ مع ذكر أهم الوضعيات الآمنة خلال مراحل الحمل المختلفة
- تمارين شد البطن للمبتدئين؛ مع التعرف على أهمية وفوائد هذه التمارين
في الختام تعرفنا خلال المقال على فوائد تمارين الجيم للمبتدئين وفعاليتها في خسارة الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم. كما يمكنك ممارسة تمارين السكوات للمبتدئين لزيادة الوزن كأحد gym exercises for beginners الفعالة لزيادة الكثافة العضلية بطريقة صحية.
عذراً التعليقات مغلقة