تمارين التوازن (balance exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة في دعم توزان وثبات الجسم خلال القيام بالمهام والأنشطة الرياضية. تساعد تمارين التوازن على تقوية العضلات وتخفيف التوتر إلى جانب علاج الدوار الناتج عن حركة الرأس المفاجئة. إليك أهم فوائد تمارين التوازن، مع ذكر أهم التمارين لعلاج الدوار والدوخة أفضل النصائح لتوازن الجسم.
فوائد تمارين التوازن
تتعدد فوائد تمارين التوازن والثبات للجسم فيمكنك إدراجها إلى جدولك الرياضي للاستفادة من تلك الفوائد المتعددة. إليك أهم فوائد تمارين التوازن التي تمنحها للجسم:
- تقليل فرص السقوط والوقوع والإصابة بالكسور خاصة لكبار السن.
- تحسين وضعية الجسم وتعديل تقوس الظهر والرقبة.
- الحفاظ على توازن وثبات الجسم خلال القيام بالنشاط الرياضي.
- تقوية المفاصل وتقليل الضغط على الركبتين خاصة لمرضى خشونة الركبة.
- التخلص من التوتر والقلق وزيادة الثقة بالنفس.
تحتاج تمارين التوازن للاستمرارية والمداومة كما يمكنك زيادة التحدي من خلال حمل الأوزان أو الوقوف على سطح غير مستوٍ مع زيادة مدة التمرين. إليك أهم 5 تمارين فعالة لتحسين توازن الجسم.
تمارين التوازن للتخلص من الدوخة
يعاني العديد من المرضى التعرض المزمن للدوخة وعدم الاتزان وما يصاحبه من الميل للقئ خاصة بعد الحركات المفاجئة للرأس. تؤثر الدوخة أو الدوار على الشخص وتعيقه عن القيام بمهامه اليومية بالطريقة السليمة. يمكن للمريض ممارسة بعض التمارين الخاصة بالأذن الوسطى للتغلب على أعراض الدوار. إليك خطوات تمارين التوازن للتخلص من الدوخة:
- اطلب من المريض الجلوس على كرسي في وضعية مريحة مع استقامة الظهر.
- وجه رأس المريض ناحية اليمين واسأله إن كان يشعر ببعض الدوار مع الثبات لمدة 30 ثانية.
- اطلب من المريض الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الإمساك برأسه وتثبيتها لمدة 30 ثانية بدون لمس الرأس للسرير.
- حرك المريض ليستلقي على جانبه الأيسر مع التثبيت لمدة 30 ثانية حتى زوال الدوخة.
- اطلب منه الرجوع لوضع الجلوس مع إنزال ركبتيه لأسفل.
هذا النوع من الدوخة المرتبط بحركة الرأس يمكن علاجه بشكل فعال من خلال العلاج الطبيعي والقيام بتمارين التوازن الاذن. يمكنك القيام بهذا التمرين فور شعورك بالدوخة وتكرار التمارين عدة مرات خلال اليوم.
تمرينات لعلاج عدم الاتزان
أظهرت العديد من الدراسات فاعلية ممارسة التمارين المحسنة للتوازن للحفاظ على اللياقة البدنية والقيام بالنشاطات اليومية دون التعرض للإصابات أو الصداع والتوتر العصبي. إليك بعض التمارين لعلاج عدم الاتزان:
- ثني الركبة للخلف:
قف في استقامة وباعد بين القدمين بمسافة تعادل عرض الكتف. ارفع إحدى الساقين بعيدًا عن الأرض بالاتجاه الخلفي والإمساك بها باليد المعاكسة. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم عد لوضعك الأصلي. كرر التمرين مع التبديل والوقوف على الساق الأخرى.
- تمرين الجسر:
استلقي على الظهر على الأرض مع فرد كامل الجسم. قم بثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. ضع الذراعين في وضع مفرود على الجانبين ملامسين للأرض. ارفع الحوض لأعلى مع شد عضلات المؤخرة وعضلات البطن للداخل. اثبت على هذا الوضع لأطول فترة يمكن القيام بها ثم ارخي عضلات الحوض لأسفل.
- بلانك مع رفع الساق:
خذ وضعية بلانك بالاستلقاء على الأرض والاستناد على اليدين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر. ارفع رأسك للأمام مع التركيز على نقطة محددة. ارفع إحدى الساقين للخلف مع فرد الركبة والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم اخفض الساق ببطء وتكرار التمرين مع الساق الأخرى.
تمارين التوازن للاطفال
تلعب الرياضة دورًا حيويًا في تصحيح وضعيات الجلوس والمشي لدى الأطفال والحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية. يمكنك إدراج بعض التمارين الفعالة لتنظيم الاتزان لدى الطفل إليك أهم تلك التمارين:
- تمرين رفع الساق:
من التمارين المقوية لعضلات الفخذين والساقين، اطلب من طفلك الاستلقاء على جانبه الأيمن مع الاستناد على يده اليمنى مع فرد الجسم كاملًا. يضع الساقين بشكل مستقيم فوق بعضهمها ثم يقوم برفع الساق اليمنى لأعلى نقطة ويثبت لمدة 5 ثوانٍ. ينزل الساق ببطء لوضع البداية مع تكرار التمرين عشر مرات.
- تمرين السكوت:
يعد من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الجزء السفلي. يقف الطفل بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتف وتمديد الذراعين للأمام. ينزل الطفل لأسفل ببطء مع ثني الركبتين قليلًا والثبات على هذا الوضع لخمس ثوانٍ ثم العودة لوضع البداية.
- تمرين القفز على الحبل:
أحد التمارين الفعالة لزيادة القدرة على التحمل. استخدم حبل بمقابض لسهولة التدريب. اطلب من الطفل تحريك الحبل باستخدام رسغيه دون الذراعين. يقفز الطفل متخطيًا الحبل مع تجنب ثني الركبتين.
أهم تمارين الكرة لحفظ التوازن
تساهم ممارسة تمارين التوازن باستخدام الكرة في تقوية العضلات وزيادة المرونة والتنسيق إلى جانب تحسين وضعية الجسم وتعزيز الثبات والتوازن. إليك أهم تمارين التوازن الفعالة باستخدام الكرة:
- تمرين الكرة السويسرية:
استلقي ببطنك على الكرة ويديك على الأرض ثم تحرك خطوات للأمام باستخدام اليدين حتى تصل الكرة لمستوى القدمين. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. قم بثني الركبتين مع تثبيت طرف مشط القدم على الكرة والاستناد على راحتى اليدين. انتظر لعشر ثوانٍ وارجع للبداية.
استلقي على الظهر مع رفع الساقين لأعلى ووضع الكرة بين الساقين والإمساك بها جيدًا. حاول تحريك الساقين لأعلى ولأسفل ثم اثبت لمدة 30 ثانية. يمكنك وضع الكرة خلف ظهرك على الحائط والقيام بتمرين السكوات بالنزول ببطء ثم الرجوع لوضع البداية.
- تمرين كرة التوازن:
تستخدم كرة التوازن للقيام بتحسين التوازن وعلاج عدم الاتزان الذي يعاني منه البعض كأحد فوائد تمارين التوازن. قف بقدميك على الكرة وابقى في وضع ثابت دون الاهتزاز. حاول رفع إحدى الركبتين وتحريكها للأمام وللخلف. يمكنك حمل الدمبلز أثناء التمرين لمزيد من التحدي والمقاومة.
تمارين التوازن لكبار السن
يتعرض كبار السن لفقدان القدرة على الاتزان مع تقدم العمر مما يعرضهم للسقوط والكسور. إليك أهم تمارين التوازن لكبار السن للمساعدة على حفظ التوازن وتقوية العضلات وزيادة قدرة المسن على التحمل:
- الوقوف على ساق واحدة:
في بعض الأحيان قد لا يستطيع المسن الوقوف لبعض الوقت بثبات يمكنه الاستعانة بكرسي إلى جانبه في بداية الأمر. قف مستقيمًا مع عدم تقوس الظهر. ضع اليدين عند الخصرين مع رفع إحدى الساقين عن الأرض وثني الركبة لتشكل زاوية قائمة.
اثبت لعشر ثوانٍ ثم عد لوضع البداية مع التبديل مع الساق الأخرى. يمكنك البدء بخمس ثوانٍ في البداية ثم زيادة المدة بشكل تدريجي كما يمكنك الاستناد على كرسي بأحد أصابع اليد لتوفير بعض الاتزان ثم ارفعه.
- تحريك إحدى الساقين:
قف في وضع مستقيم وعدل من وضعية الظهر. باعد بين القدمين قليًلا، ثم ارفع إحدى الساقين بعيدًا عن الأرض وتحريكها للخلف ثم للجانبين وأخيرًا للأمام. كرر التمرين عدة مرات ثم ارجع للوضع الأصلي والتبديل مع الساق الأخرى. يمكنك زيادة صعوبة التمرين بالوقوف على سطح غير مستوٍ مثل: مسند أو مخدة أو كرة الاتزان.
أفضل نصائح لتوازن الجسم
يمكنك الحفاظ على توازن وثبات الجسم والوقاية من التعرض للدوخة (dizziness) والصداع وفقدان القدرة على التوازن من خلال اتباع النصائح الآتية:
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالمعادن.
- تعديل وضعية الجلوس بشكل صحيح.
- تحرك من مكانك كل نصف ساعة ولا تعتمد الجلوس لفترات طويلة.
- حافظ على تقوية عضلات الجسم من خلال ممارسة الرياضة.
- دعم العمود الفقري من خلال تقوية العضلات المحيطة.
- عند الاستيقاظ لا تقم بالوقوف مرة واحدة ولكن بشكل تدريجي.
- ممارسة تمارين التوازن لعلاج الدوخة والدوار.
أهم التساؤلات عن balance exercises
يتساءل الكثيرون عن تمارين التوازن لتحسين ثبات وتوازن الجسم للوقاية من الإصابات، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كيف يكون الوقوف على الكتفين؟
يمكنك الوقوف على الكتفين من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- ارفع الحوض لأعلى مع فرد الساقين بشكل كامل لأعلى.
- قم بثني المرفقين وتثبيت الجذع بالكفين مع الاستناد على الكتفين.
- حاول تقريب الذقن من الصدر مع الشهيق والتثبيت لمدة 5 ثوانٍ.
- اخفض الساق تدريجي وعد لوضع البداية.
ما هي فوائد الوقوف طويلا؟
الوقوف لفترة طويلة وتحريك الجسم كل نصف ساعة أحد الطرق الفعالة للحفاظ على توازن وثبات الجسم إلى جانب تحسين الصحة العامة وخفض نسبة الكوليستيرول والسكر بالدم.
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أهم فوائد تمارين التوزان للجسم وكيفية ممارستها بالخطوات الصحيحة للحصول على أفضل نتائج. يمكن استخدام كرة التوازن أو الكرة السويسرية للقيام بأحد balance exercises الفعالة في المنزل دون اللجوء للاشتراك في النادي الرياضي. يمكن تجربة تمارين التوازن للاطفال لتحسين اللياقة البدنية لديهم.
عذراً التعليقات مغلقة