تمارين الظهر (Back Exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف مجموعات محددة من عضلات الظهر والمساعدة على تقويتها وتحسين مرونتها وانسيابيتها. تساهم ممارسة تمارين الظهر للنساء في انتظام الدورة الشهرية لديهم وتقوية عضلات العظام والحوض وزيادة القدرة على تحمل الأنشطة اليومية المجهدة. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد ممارسة تمارين الظهر للجسم مع بيان فاعليتها في الوقاية من الآلام المرتبطة بتقدم العمر.
السكوات أحد تمارين الظهر في المنزل
تعد رياضة السكوات من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر ومن أفضل تمارين الظهر في البيت والتي يمكن ممارستها دون الحاجة للاشتراك في الصالات الرياضية. قف مفرود الظهر مع ترك مسافة مناسبة بين القدمين. انزل بجسمك لأسفل مع الحفاظ على فرد العمود الفقري. يمكن الاستعانة بكرسي لاستناد إحدى القدمين وتثبيت الأخرى على الأرض.
فوائد تمارين الظهر للجسم
يتكون الظهر من مجموعة من العضلات التي تدعم العمود الفقري وتساعد على تحمل الضغوط والنشاطات اليومية. ممارسة تمارين للظهر تساعد على تقوية تلك العضلات وتزيد من مرونتها، إليك أهم فوائد تمارين الظهر للجسم من خلال ممارسة أفضل 10 وضعيات لتقوية عضلات الظهر:
- تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها.
- زيادة القدرة على تحمل الأنشطة العنيفة.
- تحسين صحة الظهر لدى كبار السن.
- تعزيز وضعية الوقوف واستقرار الكتفين.
- تنشيط الدورة الدموية ودعم الكفاءة الوظيفية للجهاز العصبي.
- تحسين عملية التنفس والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
نشرت دراسة عام 2019 على 64 موظف في مركز الاتصال قضوا معظم وقتهم جالسين، أفادت الدراسة أن حوالي 70% من هؤلاء العمال يعانون آلامًا مزمنة في الظهر. كما وجدت علاقة بين الجلوس وقلة النشاط وتيبس عضلات الظهر وضعفها.
تمرين سوبرمان أحد تمارين الظهر
يساعد تمرين سوبرمان على تقوية العضلات القطنية المتواجدة أسفل الظهر والتي تعد من العضلات الحيوية خاصة لمن يصاحبهم الألم المزمن في تلك المنطقة. يمكنك ممارسة هذا التمرين على جولتين مع زيادة عدد مرات التكرار لتصل إلى 25 مرة في كل جولة 3 مرات أسبوعيًا. من خلال تأدية هذا التمرين تتحسن وضعية الجسم وتدعم القوام. استلقي على الأرض موجهًا رأسك للأعلى ووجهك للأسفل، قم بمد اليدين للأمام وفرد الكتفين على الأرض. أثناء الزفير قم برفع اليدين والرأس والساقين لأعلى مستوى مع جعل الجسم كاملًا في وضع مشدود. اثبت على تلك الوضعية لخمس ثوانٍ. خذ شهيقًا بطيئًا وانزل للأرض بلطف لوضع البداية.
وضعية الكوبرا أحد Back Exercises
تمرين الكوبرا أحد تمارين الإطالة والتمدد والتي تمنح الجسم لياقة ومرونة وتخفف من التوتر والقلق خاصة لمن يضطرون للجلوس لفترات طويلة. يساهم هذا التمرين في تنظيم الدورة لدى النساء كما يساعد على تنشيط الدورة الدموية والتخلص من مشكلة تحدب وانحناء الظهر فيزيد شعورك بالطول. قم بالاستلقاء على الأرض مع جعل اليدين أرضًا بالتوازي مع الكتفين. شد الجسم وارفعه لأعلى واجعل الرأس مشدودًا للوراء. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية. مارس هذا التمرين خمس مرات يوميًا.
تمارين ظهر بالدمبلز
تساعد ممارسة تمارين الظهر بالدمبلز على زيادة قدرة العضلات على تحمل النشاطات العنيفة وزيادة مرونتها وانسيابيتها. إليك أهم تمارين ظهر بالدمبلز:
- Single arm dumbbell row:
ضع ركبتك اليسرى على بنش مع حني الظهر، وامسك الدمبل بيدك اليمنى ووضع الأخرى على البنش مفتوحة راحة اليد. ضع القدم اليمنى على الأرض مع ثني الركبة بلطف. حافظ على استقامة الظهر وقم برفع الدمبل لأعلى باتجاه الصدر مع التركيز على شد عضلات الظهر. انزل بالدمبل بالتزامن مع أخذ نفس عميق والوصول لموضع البداية.
- Bent over dumbbell row:
يشابه في حركاته التمرين السابق مع استخدام دمبل لكل يد وعدم الاعتماد على مقعد أثناء التمرين. قف مع ثني الرجل قليلًا. نبدأ بسحب الدمبل بيد ونقوم بإنزالها بالتبادل مع اليد الأخرى وكرر التمرين.
بلانك العكسي أحد تمارين الظهر
كما يظهر من اسمه بلانك العكسي فهو عكس اتجاه بلانك التقليدي؛ حيث يكون ظهرك متجهًا للأرض. اجلس مفرود الساقين واليدين على الأرض. اضغط على الأرض من خلال كعبيك وشد عضلات المؤخرة لرفعها من الأرض محافظًا على الجسم في وضع مستقيم. قم بالضغط على لوحي الكتف لتفح الصدر، اثبت في تلك الوضعية لبعض الوقت. يمكنك أن تجعل التمرين أكثر صعوبة من خلال رفع إحدى الساقين لبضع ثوانٍ والتبديل مع الساق الأخرى.
فاعلية تمرين Pullover
يساعد هذا التمرين على إكساب الجزء الأكبر من عضلة الصدر القوة والحجم، كما يعمل على أكبر عضلة بالظهر وهي عضلة المجنص ويعد من التمارين الخاصة للمتقدمين ولا يفضل ممارسته للمبتدئين أو من تعرض لإصابات بالكتف أو الظهر. استلق بظهرك على مقعد بشكل عمودي بحيث تتلامس الجزء الخلفي للكتفين بالمقعد. حافظ على جعل الوركين في مستوى أقل من مستوى المقعد قليلًا. اثني ركبتيك وأبق قدميك على الأرض ثابتتين. احمل الدمبل بكلتا اليدين فوق مستوى الصدر تقريبًا. خذ شهيقًا واخفض الدمبل خلف رأسك بشكل مقوس لتحصل على أعلى استطالة في عضلات الصدر والظهر. بعد وصول الدمبل لأكثر نقطة انخفاضًا عد للوضع الأصلي برفع الدمبل مرة أخرى.
تمرين الكابل الجانبي/ شريط المقاومة
يعد هذا التمرين أحد تمارين المقاومة والتي تدعم قوة العمود الفقري. يمكنك القيام به في المنزل من خلال تثبيت شريط مقاومة بنقطة آمنة على ارتفاع الصدر أو اضبط كرة الكابل على مستوى ارتفاع الصدر. قف جانبيًا عند نقطة التثبيت وقم بإمساك الطرف الآخر من المقبض أو الشريط بكلتا اليدين وتمديد الذراعين بشكل مستقيم مع بقاء الجذع مشدودًا. تحرك لثلاث خطوات بعيدًا عن الكرة أو نقطة التثبيت. لا تسمح للجذع بالدوران، قم بعمل ثلاث مجموعات مع التكرار 10 مرات لكل مجموعة. توقف مؤقتًا وكرر على الجانب الآخر.
تمارين الظهر بالبار أحد التمارين الفعالة
تعد أحد تمارين الظهر العلوي والتي تساعد على تقوية تلك العضلات وإظهار تناسقها، يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام البار. إليك أهم تمارين الظهر بالبار:
- الرفعة المميتة أو الديدليفت:
يعد من أفضل تمارين الظهر السفلي وتدعيم القوة للعضلات المحيطة. انحن بجسمك بلطف لأسفل وارفع البار باليدين مع الحفاظ على فردهما بشكل مستقيم. قم برفع جسمك لأعلى مع شد عضلات الظهر وخذ نفسًا أثناء الصعود والهبوط.
- تمرين barbell good morning:
يعتمد هذا التمرين على حمل البار خلف الكتفين برفعه بكلتا اليدين والهبوط ببطء مع جعل الجسم متعامدًا على الأرض. ارفع جسمك بلطف للعودة لنقطة البداية.
- تمرين البار على شكل T:
قم بممارسة التمرين من خلال عمل حرف T مرتكزًا على منطقة الصدر. من خلال هذا التمرين تزداد قوة تحملك رفع وزن أعلى.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الظهر
تعد ممارسة تمارين الظهر في الجيم فعالة للحفاظ على صحة العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة إلا أن هناك بعض الأخطاء شائعة الحدوث أثناء ممارسة التمارين والتي قد تسبب إصابة العمود الفقري بآلام ومشاكل أنت في غنى عنها، تعرف معنا على أهم تلك الأخطاء:
- حمل أوزان ثقيلة غير مناسبة للوزن خاصة مع ضعف عضلة الترايسبس في البداية.
- عدم ممارسة تمارين الإحماء قبل القيام بالتمرين مما يسبب إصابة العمود الفقري وتقوسه.
- إهمال ممارسة تمرين التبريد (cool down exercises) أو التهدئة بعد الانتهاء من التمارين.
- عدم المداومة على إنهاء البرنامج التدريبي للظهر مما يجعلك معرضًا للإصابات.
- الحركات السريعة والخاطئة دون التركيز في الخطوات بشكل سليم.
- عدم التفرقة بين ألم العضلة وألم الإصابة والذي قد يعرضك للإصابة بالديسك.
- إهمال القيام بتمرين Pul Overs الفعال لعضلات الظهر.
- تجاهل إكمال تكرارات التمرين بشكل صحيح.
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين الظهر
يتساءل الكثيرون خاصة ممن لديهم آلام مزمنة في منطقة الظهر عن أهم التمارين الرياضية الفعالة لتقوية تلك العضلات. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي مفيد لشد عضلات الظهر؟
يساهم المشي في إكساب عضلات الظهر والوركين والفخذين مرونة وانسيابية ويحسن من نطاق الحركة بوجه عام ويخفف من تشنجات العضلات وما يصاحبها من آلام.
كيف افك الشد العضلي في الظهر؟
توجد العديد من تمارين الاسترخاء والإطالة التي تساعد في تخفيف ألم الشد العضلي واسترخاء العضلات مثل: وضعية الكوبرا، وإطالة عضلة الظهر مع تمرينات التنفس العميق.
هل النوم على الارض يعالج الام الظهر؟
أشارت دراسة عام 2015 بأن النوم على الأرض يساعد في النوم العميق المتواصل مع محاذاة العمود الفقري وتخفيف الآلام المصاحبة
اقرأ المزيد:
ختامًا، تعرفنا من خلال جولة في المقال على أهم فوائد تمارين أسفل الظهر كأحد التمارين الفعالة لتقوية العضلات في تلك المنطقة وتخفيف الآلام المزمنة المصاحبة لها. ينصح بممارسة تمارين الظهر بالدمبلز كأحد Back exercises والتي أظهرت قدرتها في تقوية عضلات الصدر والأكتاف والظهر مما يرفع معدل الحرق في تلك العضلات والمساعدة على التخلص من تراكم الدهون.
عذراً التعليقات مغلقة