تمارين لحرق دهون البطن (Abdominal fat burning exercises)؛ سواء أكنت تريد الاعتراف بذلك أم لا، فالكثير منا لديه بعض الدهون في البطن، وعلى الرغم من أن وجود القليل منها أمر طبيعي ولا يدعو للقلق، إلا أن الكثير منها يمكن أن يؤدي لبعض المشكلات الصحية الخطيرة؛ لذا يجب القيام بعدة أشياء للتخلص من دهون البطن للأبد، والتي منها القيام بالتمارين الرياضية. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون البطن من خلال بيان أفضل وأهم 4 أنواع منها، وكيف أنها سهلة التطبيق وفعالة في التخلص من الكرش.
خطورة دهون البطن
يعد الكرش أو حمل الوزن الزائد حول وسطك ليس أمر قبيح المنظر فقط، بل إنه خطير أيضًا. دهون البطن أو الدهون الحشوية، هي أحد أنواع الدهون الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وعدة أنواع معينة من السرطان. إذًا كيف تعرف إذا كان لديك الكثير من دهون البطن؟ يوجد طريقة بسيطة لمعرفة ذلك، وهي هي قياس الخصر. إذا كان قياس الخصر أكثر من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال أي 88 سم و102 سم على التوالي، إذا يوجد خطر متزايد للإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة.
يوجد أشياء يمكن القيام بها لتقليل دهون البطن والتخلص منها، وهي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة تمارين لحرق دهون البطن بانتظام.
التمارين الهوائية من تمارين لحرق دهون البطن للرجال والنساء
تعتبر التمارين الهوائية مثالية ومناسبة لفقدان دهون البطن، حيث تعمل هذه التمارين على الزيادة من معدل ضربات القلب وتسبب تعرق الشخص مما يساعده على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد. كما تفيد تلك التمارين في زيادة كتلة العضلات والتقليل من محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الهوائية التي تعد من ضمن تمارين إدارة الوزن على شد عضلات البطن، وهذا يمنح الشخص بطنًا مسطحًا.
يوجد العديد من أنواع التمارين الهوائية المختلفة، ولكن تشمل أفضل التمارين لفقدان دهون البطن ما يلي:
الجري أو الركض
يقوم الجري بدور كبير في إنقاص الوزن الزائد وحرق الدهون العنيدة؛ فهو يرفع من نشاط جميع عضلات الجسم بما فيها العضلات السفلية للبطن، وهذا يساهم في حصولك على بطن مسطحة مع أرداف نحيفة ي حالة المواظبة على ممارسته.
تمرين المشي
يعد المشي طريقة رائعة للتخلص من دهون البطن؛ لأنه نشاط منخفض التأثير يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا، بالإضافة إلى أنه طريقة فعالة لاستهداف دهون البطن.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات يعد طريقة رائعة للتخلص من دهون البطن؛ فهو تمرين قلبي منخفض التأثير، كما أنه طريقة رائعة لتقوية عضلاتك. عندما تقوم بالدورة، فإنك تستخدم جسمك بالكامل ويشمل ذلك عضلات بطنك، وهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية والتحسين من لياقة القلب والأوعية الدموية.
ممارسة السباحة
عندما تسبح فإنك تستخدم كل عضلات جسمك، بما في ذلك عضلات البطن، والسباحة هي نوع من التمارين الرياضية منخفضة التأثير، لذا فهي سهلة على المفاصل والعضلات.، وهي أيضًا تمرين رائع للقلب، وهذا يعني أنها يمكنها أن تساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
رياضة التجديف
يعمل التجديف على تشغيل عضلات متعددة بما في ذلك عضلة البطن المستعرضة، وهي العضلات التي تمنح المعدة مظهرها المسطح. من أجل رؤية أفضل النتائج، حاول التجديف ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، واستكمل تمارين التجديف بتمارين أخرى تستهدف الجسم مثل: تمارين البطن والسحق.
يمكنك القيام بالتمارين الهوائية للتخلص من دهون البطن بكذا طريقة، وهي:
- طريقة التدرج في تمارين لحرق دهون البطن:
ابدأ بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثم زد مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرن بشكل تدريجي حتى تصل إلى 60 دقيقة في اليوم الواحد. - القيام بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة خمسة أيام كل أسبوع، بإجمالي 150 دقيقة أسبوعيًا.
- ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة، وذلك لمدة 3 أيام بإجمالي 70 دقيقة أسبوعيًا.
التمارين الهوائية هي أفضل تمارين لحرق دهون بطنك، وهي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة الأنواع الأخرى من التمارين.
تمارين البطن أحد تمارين لحرق دهون البطن في المنزل
إذا كنت ترغب في إنقاص دهون بطنك، فيوجد بعض تمارين البطن التي يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك الهدف، وتساعدك كذلك في الحصول على معدة مسطحة مع الوقت، ونقصد بتلك التمارين القيام بتمارين البطن التي هي أحد تمارين لحرق دهون البطن في المنزل، كما يمكنك القيام بها أيضًا في صالة الألعاب الرياضية أو ما يعرف بالجيم، ومن أهم تمارين البطن التالي:
- تمرين الجرش:
قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وقم بلف جذعك لأعلى باتجاه الرطبة ثم تتراجع مرة أخرى. - تمرين الجلوس:
قم أيضًا بالاستلقاء على ظهرك مع رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل عن الأرض، ثم تخفضه لأسفل مرة أخرى. - تمرين رفع الساق.
- تمرين البلانك: أحد أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.
- تمرين وضعية الدراجة: من تمارين لحرق دهون البطن.
- تمرين سحق البطن ويعرف أيضًا بتمرين طحن البطن (Abdominal crunches):
قم بالاستلقاء على الأرض، ثم وضع يدك خلف رأسك وثني ركبتيك مع وضع قدمك مسطحة على الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض، مع القيام بالزفير أثناء الصعود والاستنشاق عند نزولك، وكرر الأمر لبضع دقائق ثم استرح.
يمكن أن تساعد تمارين البطن المختلفة في شد عضلات البطن والتقليل من دهون البطن وحرقها.
الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة
أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن وفي نفس الوقت أسرع طريقة لحرق دهون البطن والأرداف، هي قيامك بمجموعة من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة معًا، حيث تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية والتحسين من صحة القلب والأوعية الدموية، بينما تساعدك تمارين القوة على تقوية عضلاتك وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. سيساعدك الجمع بين كلا النوعين من التمارين على رؤية أفضل النتائج التي تخص التخلص من دهون البطن.
تمارين المقاومة أحد تمارين لحرق دهون البطن السفلية
هذه النوعية من التمارين الرياضية تستهدف عضلات الجسم بالكامل ومنها منطقة البطن، وهي تساهم بحرق الدهون الحشوية وهذا يدعم من فقدان الوزن الزائد بالجسم، كذلك فهذه التمارين تساعد في بناء العضلات، ومن المعروف أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تلك التمارين على زيادة التمثيل الغذائي للشخص، وهذا يساعد أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية..
تشمل أهم أنواع تمارين المقاومة التالي:
- القرفصاء: هذا التمرين كذلك ضمن تمارين العلاج الطبيعي المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل.
- رفع الأوزان (lifting weights).
- تمرين الاندفاع: أحد تمارين لحرق دهون البطن.
- تمرين الركل ثلاثي الرؤوس.
- الضغط:
هذا التمرين يعرف بالـ Push Up، حيث تبسط فيه يدك على الأرض أسفل الكتفين، وارفع الظهر بشكل أعلى من الساقين. قم بتثنى الذراعان 45 درجة، وبعد ذلك اخفض الجسم على أن يكون ظهرك مستقيمًا. تشد الذراعان للأعلى لكي يعود جسمك إلى الوضعية الأساسية، ويكرر هذا التمرين عدد 15 مرة ولجولات ثلاثة.
- تمرين الطعنات:
قم بمد أحد الساقين إلى الأمام، وأمل جسمك قليلًا في اتجاه الركبة، ثم اثني الركبة بحيث تشكل زاوية 90 درجة، وبعد ذلك عد إلى وضع البداية. يساعد ذلك التمرين في حرق الدهون التي توجد في البطن والمؤخرة والأرداف.
تمارين المقاومة الكاملة للجسم تساعد على شد الجسم بالكامل، بما في ذلك البطن، ومن خلال بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم، سيحرق الشخص المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، وهو أمر أساسي عند إنقاص الوزن.
القيام بتمارين الهيت أحد Abdominal fat burning exercises
يقصد بتمارين الهيث (Hiit) تلك التمارين المتقطعة الروتينية عالية الكثافة، والتي تتطلب من الشخص القيام بدفعات قصيرة من التمارين الرياضية المكثفة التي تكون ممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات من الراحة، ويتم تكرار تلك التمارين لعدة مرات ربما تصل إلى 10 دورات، بمعنى أنه يمكنك ممارسة نشاط رياضي مكثف من تلك التمارين لمدة 30 ثانية ثم تليها 30 ثانية كفترة راحة قبل ممارستك النشاط التالي، ويمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات. من أهم تمارين الهيت التالي:
- تمرين نط الحبل:
أحضر حبل بقياس جيد وامسكه باليدين ويحرك حول جسمك مع القفز عنه. يمارس هذا التمرين لمدة نصف ساعة مع القيام بأخذ استراحة كل عشرة دقائق.
- القرفصاء مع القفزة:
يعرف هذا التمرين بالسكوات Squat، ويتم من خلاله الوقوف بشكل مستقيم، ثم يقفز إلى الأعلى، ثم يخفض الجسم لكي يتخذ وضعية بمعدل 90 درجة. نكرر ذلك التمرين 15 مرة ولجولات ثلاثة.
- الدفع والسحب: أحد تمارين لحرق دهون البطن والفخذين.
- قفز الرافعات: من تمارين لحرق دهون البطن والاجناب.
باقي تمارين لحرق دهون البطن
تشمل باقي تمارين لحرق دهون البطن للنساء والرجال التالي:
صعود الدرج
الانتظام على صعود الدرج يساعد على فقدان الوزن الزائد وتنحيف البطن والأرداف، وذلك سواء أكان ذلك باستخدام السلم العادي أو السلم الكهربائي المتواجد في الصالات الرياضية أو البيت، ولكن يجب مراعاة صعود 199 درجة مرة واحدة وذلك كل 7 أيام، ثم يتم زيادة عدد الدرجات تدريجيًا بمعدل 5 درجات أسبوعيًا.
تمرين الرفعة المميتة
يساهم هذا التمرين في التقوية من عضلات البطن والأرداف وأسفل الظهر ويحرق الدهون المتراكمة بتلك المناطق، فهذا التمرين يعتمد على وضع يديك على الخضر وإرجاع أحد سيقانك للخلف ورفع الأخرى، مع إمالة جسمك في اتجاه الأرض حتى يكون ظهرك مستقيمًا.
تمارين أخرى
يشمل باقي تمارين رياضية لحرق دهون بطنك التالي:
- تمرين العجلة الدوارة.
- تمرين الركلة الجانبية.
- كذلك تمرين الدامبلز: من تمارين حرق دهون البطن في الجيم.
- تمارين الكرة المطاطة.
- تمرين العقلة: أحد تمارين منزلية لحرق دهون البطن.
- تمرين تسلق الجبال: أحد تمارين بسيطة تنسف دهون الكرش.
- تمرين السحق العكسي: أحد تمارين لحرق دهون البطن والارداف.
- تمرين الرفع الذي يكون على شكل V.
أهم نصائح لزيادة حرق دهون البطن
يجب أن تعلم أن قيامك بممارسة تمارين لحرق دهون البطن لوحدها ليس كافي للتخلص من الكرش ودهون البطن، حيث يجب الجمع بين إحداث تغييرات في النظام الغذائي لك مع القيام بتمارين لحرق دهون بطنك، ومن أهم تلك التغيرات الغذائية التي تساعدك بحرق دهون بطنك التالي:
- زيادة محتوى الألياف الغذائية بطعامك، ومن أهم مصادرها: البقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- زيادة محتوى البروتين بطعامك، ومن أهم مصادره: اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض.
- إضافة خل التفاح الذي يحتوي على حمض الأسيتيك (Acetic acid).
- إضافة الأسماك الدهنية، ومنها: سمك السردين والسلمون والماكريل.
- تقليل الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، والتي منها: المخبوزات، والباستا والأرز المصنع من القمح الأبيض.
- تجنب المشروبات المحلاة، والتي أهمها: المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والشاي المحلاة.
في نفس الوقت مع ممارسة تمارين لحرق دهون البطن واتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن السابق، ومن أجل ضمان نجاح تمارين لحرق دهون البطن بسرعة، عليك باستشارة أخصائي من أجل تنظيم النشاط البدني والنظام الغذائي لك، مع مراقبة حجم الحصص الغذائية المتناولة والحصول على قسط مناسب وكافي من النوم. كما يلزم الحد من نوبات التوتر والإرهاق لديك، وتناول سعرات حرارية أقل من الاحتياج.
احذر تجنب الإفراط بممارسة الرياضة؛ وذلك للمنع من زيادة إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول (Cortisol) والذي يقلل من قدرة جسمك على حرق الدهون.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون البطن
في التالي جواب مبسط لأهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون البطن، وهي:
ما هي أسرع طريقة لحرق دهون البطن؟
أسرع طريقة لحرق دهون البطن هي اتباعك لنظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة بانتظام، حيث يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية في التقليل من دهون البطن. بالإضافة لذلك، يمكن أن تساعد تمارين القلب وتمارين القوة على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية عضلات المعدة والبطن.
ما سبب عدم نزول دهون البطن؟
يوجد أسباب عديدة لذلك، مثل: تناول الطعام الغني بالسكريات والدهون الضارة والسعرات الحرارية العالية، وعدم القيام بممارسة الرياضة، بالإضافة للتعرض المستمر لقلة النوم وكثرة الضغوط والتوتر، وربما يكون السبب في الهرمونات.
هل تعاني من دهون البطن والأرداف؟ هل ترغب في التخلص من كل ذلك؟ إذا عليك البدء في تمارين لحرق دهون البطن، وقد تعرفنا هنا على تمارين تساعدك على حرقها، كما أجبنا على السؤال الهام هل التمارين الرياضية كافية لحرق دهون البطن؟ تمارين Abdominal fat burning exercises يمكنك القيام بها بالبيت أو بالجيم أو بالخارج.
عذراً التعليقات مغلقة