تمارين البطن (Abdominal Exercises)؛ تتنوع التمارين التي تخص منطقة البطن مع تنوع الأهداف من هذه التمارين، والتي تشمل التخلص من دهون البطن ونحت وشد عضلات هذه البطن والحصول على مظهر جميل لهذه المنطقة، وبشكل عام هذه التمارين يجب البدء فيها بحذر واعتدال والتنويع فيها مع التعود عليها. هنا سوف نتعرف على أهم وأفضل تمارين شد البطن بالصور، أهم وأفضل 13 نوع من هذه التمارين المفيدة لبطنك، مع بيان نصائح هامة للحصول على فوائد تلك التمارين.
ما هي تمارين البطن؟
تدريبات البطن هي أي نوع من التمارين الرياضية التي تعمل وتُشغل عضلات البطن، وتشمل تلك العضلات: عضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن المستعرض، والعضلات المائلة. يوجد العديد من أنواع تدريبات البطن المختلفة، بدءًا من تمارين البطن البسيطة وحتى حركات البيلاتيس الأكثر تعقيدًا، ولكن أشهرها: الضغط والجرش والبلانك. تتمثل أهمية وفوائد تدريبات البطن عند ممارستها بانتظام في التالي:
- تحسين الصحة وتقوية القلب.
- تقليل آلام الظهر.
- حرق الدهون بمنطقة البطن.
- حماية العمود الفقري.
- تحسين التوازن والاستقرار.
- تحسين الأداء الرياضي.
- منع الإصابات.
- التخفيف من الإجهاد.
- تحسين الهضم.
- زيادة مستويات الطاقة.
- زيادة قوة عضلات البطن.
- نحت هذه المنطقة وإظهار عضلاتها.
تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن
ممارسة رياضة الدراجة من أفضل تمارين شد البطن، حيث يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات البطن. للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك على بساط أو على الأرض، مع ثني ركبتيك وجعل قدميك مفرودتين على الأرض. عليك وضع يديك خلف رأسك، واجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تقوم بفرد ساقك اليسرى وجلبها نحو الأرض. في الوقت نفسه، قم بلف جذعك لليمين وجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى، واستمر في تبديل الرجلين ليصبح المجموع من 12-15 تكرارًا لكل جانب.
تمارين الساق العمودية لشد البطن من أفضل تمارين البطن في المنزل
يأتي هذا التمرين ضمن تمارين شد البطن بالمنزل، وهو يستهدف عضلات البطن السفلية، مما يساعد على منحك معدة مسطحة. للقيام بتمرين رفع الساق عموديًا:
- استلق على الأرض على ظهرك، مع رفع ساقيك في الهواء وتشابك الركبتين.
- قم بوضع اليدين تحت الرأس مع الحذر من الضغط على الرقبة.
- الآن ارفع الظهر عن الأرض وشد عضلات بطنك مع توجيه الصدر نحو القدمين.
- عليك أن تثبت في هذه الوضعية، واسحب عضلات بطنك للداخل (كأنك تشدها في اتجاه العمود الفقري).
- أنزل رجليك نحو الأرض وقم بالاسترخاء.
- كرر ما سبق من 10 إلى 16 مرة.
تمرين رفرفة القدم لشد البطن
هذا التمرين بسيط للغاية ويستغرق بضع دقائق فقط، ولكنه فعال جدًا لشد البطن. هذا التمرين يسمى “رفرفة القدم”. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك كالعادة على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك على جانبيك، ثم ارفع ساقيك وقدميك عن الأرض بشكل مستقيم. بعد ذلك، حرك ساقيك سريعًا لأعلى ولأسفل، ورفرف بقدميك في الهواء، وافعل هذا لمدة 30 ثانية، ثم استرخي وكرر حسب الاستطاعة.
تمارين بلانك لشد البطن من Abdominal Exercises
اللوح الخشبي أو البلانك هو أحد التمارين الأكثر فاعلية لشد عضلات المعدة، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعك والتخفيف من آلام الظهر. هذا التمرين من أفضل تمارين البطن لشد الترهل وحرق الدهون، وللقيام به:
- قم بالنزول على يديك وقدميك، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة.
- ارفع نفسك بحيث تكون مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تمرين الضغط من أفضل تمارين لشد البطن
يعد هذا التمرين من ضمن تمارين شد جميع عضلات البطن والصدر، كما أنه يساعد على تحسين قوة وتحمل الذراعين والكتفين والظهر، وبشكل عام فوائد تمرين الضغط كثيرة. هناك العديد من أشكال تمرين الضغط، لذلك يمكن تكييفها مع جميع مستويات اللياقة البدنية، وأهم شيء هو أداء التمرين بشكل جيد، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، وهو من تمارين حرق دهون البطن.
تمارين لشد البطن العلوية
تعتبر تمارين الجزء العلوي من البطن طريقة رائعة لتقوية عضلات المعدة وشدها، ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين وضعك وتخفيف آلام الظهر وتحسين الهضم ووظيفة الأمعاء، وتقليل مخاطر الإصابة بالفتق. هناك العديد من أنواع تمارين الجزء العلوي من البطن، لذا يمكنك العثور على تمارين تناسب مستوى لياقتك وأهدافك، ومن أهمها التالي:
- تمرين الكرنش التقليدي أو الجرش Crunch:
يعد تمرين الكرنش التقليدي (تمرين الطحن) من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن. لأداء تمرين الطحن، استلقي على ظهرك مع قيامك بثني ركبتيك وجعل قدميك مفرودتين على الأرض. الآن ضع يديك على فخذيك أو خلف رأسك، وارفع كتفيك ببطء عن الأرض ونحو ركبتيك، ثم أنزل ظهرك لأسفل. قم بتكرار لمدة 10-15 مرة. هذا التمرين يعد من ضمن تمارين البطن للنساء والرجال.
- تمرين الكرنشز sit_ups:
هذا التمرين من التمارين الفعالة في القضاء على دهون البطن العلوية. قم بالاستلقاء على الأرض مع القيام بثني الركبتين مع رفع الذراعين لجانب الجسم مع القيام برفع النصف العلوي من جسمك باتجاه ركبتيك. قم بتكرار هذا التمرين للعديد من المرات، مع الحرص أن تكون رقبتك مستقيمة لمنع تعرضها للإصابة.
- القيام بتمرين الكرنش مع الدوران:
تمرين الكرنش مع الدوران هي من تمارين البطن التي تعطي أفضل النتائج، حيث يعمل هذا التمرين على جميع عضلات البطن الأربعة: عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، والبطن المستعرض. يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر على الأرض وثني ركبتيك وجعل القدمين مفرودتين على الأرض. الآن ضع يديك خلف رأسك، وأثناء الزفير، قم بلف كتفيك عن الأرض مع تدوير جذعك لليمين، وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. قم بعكس الحركة بالتناوب إلى الجانب الأيسر أثناء الشهيق. استمر في تبديل الجانبين من 10-12 مرة.
- تمرين v-ups (تمرين على شكل V):
الوضعية v لشد البطن، هي من تمارين البطن التي تعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة، وهي مجموعة العضلات التي تشكل “عضلات البطن الستة”. يعمل التمرين أيضًا على تمرين عضلات البطن المائلة، وهي العضلات الموجودة على جانبي بطنك. تمرين V-ups يمثل تحديًا لك، لكنها طريقة رائعة لشد عضلات بطنك وبناء قوتك الأساسية.
للقيام بتمرين V-up، استلقِ على الظهر وضع ذراعيك على جانبيك واجعل رجليك ممدودتين بشكل مستقيم. قم باستخدام عضلات البطن لثني جذعك ورجليك عن الأرض وباتجاه بعضهما البعض بحيث يشكل جسمك شكل V. قم بالثبات ثواني ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
تمارين لشد البطن السفلية
تستهدف تمارين أسفل البطن عضلات أسفل المعدة، وتشمل هذه العضلات: عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض والعضلات المائلة الداخلية والخارجية. يمكن لتقوية عضلات البطن السفلية أن تحسن من وضعك وتوازنك، وتساعدك على منع آلام أسفل الظهر، وهذا يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية مثل الانحناء أو الدخول والخروج من السيارة أسهل. قد تساعد أيضًا في التقليل من مخاطر الإصابة بالفتق وإصابات البطن الأخرى، ومن أنواع تلك التمارين:
- تمرين رفع الساقين من تمارين شد البطن السفلية:
يعد تمرين رفع الساق طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن والوركين. الفكرة الأساسية في التمرين هي رفع ساقيك في الهواء والاحتفاظ بها هناك لفترة محددة من الوقت، ويمكنك القيام بهذا التمرين بوزن أو بدون وزن، فإذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك زيادة الوزن من خلال الضغط على الدمبل (dumbbells) بين قدميك، وهذا التمرين من ضمن هذا التمرين يعد من ضمن تمارين البطن للرجال والنساء. لأداء تمرين رفع الساق:
-
- استلق على الأرض على ظهرك، ويمكنك الاستلقاء بساط تمرين.
- ارفع ساقيك في الهواء بحيث تكون متعامدة مع جسمك.
- إذا كنت تستخدم وزنًا، فأمسك الدمبل بين قدميك.
- اثبت قليلًا في هذا الوضع لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، وأخفض ساقيك مرة أخرى لوضع البداية.
- كرر التمرين حسب الاستطاعة.
- تمرين المقص لشد عضلات البطن:
يعد تمرين المقص تمرين يفيد في التخلص من عضلات البطن والأطراف المائلة. استلق على الأرض على ظهرك مع وضع ساقيك في الهواء وتكون ذراعيك على جانبيك. الآن قم بإنزال ساقيك ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك، مع المحافظة على استقامتهما. عد إلى وضع البداية، ثم أنزلهما إلى الجانب الأيمن من جسمك، وكرر من 10-20 مرة.
- تمرين مساحة الزجاج من تمارين عضلات البطن:
هذا التمرين يساعدك على شد المنطقة السفلية من بطنك وتقوية العضلات لها. عليك هنا الاستلقاء على الأرض وقيامك برفع الساقين بشكل عمودي. قم بتحريك الساقين بشكل جانبي في اتجاه الأرض حتى تصل لمنتصف المسافة. قم بعودة الساقين لنقطة البداية مع القيام بتكرار هذا التمرين بالاتجاه الآخر.
- تمرين ركل كرنشيز أحد تمارين البطن السفلية:
في هذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك، ثم ارفع الساقين عن الأرض بحوالي 10 سم. الآن قم بتحريك الركبتين في اتجاه صدرك حتى تصبح منطقة السمانة موازية للأرض، ثم قم مرة أخرى بالعودة لنقطة البداية مع الحرص على عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم. كرر التمرين عدد من المرات حسب الاستطاعة.
تمارين البطن الأخرى
بالإضافة لما سبق من قائمة تمارين شد البطن وحرق الدهون بها، هناك عدة أنواع أخرى من هذه التمارين، وهي:
- تمارين بلانك الجانبية لشد البطن: أحد تمارين البطن في البيت.
- تمرين لمس القدم.
- تمرين العقلة.
- التمرين side hipe bridge.
- تمرين shoulder tap.
- تمرين الرقبة والركبة.
- ممارسة تمرين تسلق الجبال (تمرين متسلقو الجبال لنحت عضلات البطن).
- تمرين بلانك تو بايك.
نصائح لتمارين البطن
بعد معرفة معلومات حول تمارين البطن، إليك بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين
- استخدم الشكل المناسب لك، ولا ترهق نفسك في البداية:
- يجب ممارسة أسهل تمارين البطن للمبتدئين، ومع التدريج نوع فيها.
- بقم الإحماء أولًا.
- استخدام مجموعة متنوعة من هذه التمارين للحصول على النتيجة الأفضل، مع التركيز على الجودة في الأداء.
- التنفس بشكل صحيح.
- عليك توخي الحذر مع تمارين البطن وممارستها بشكل سليم لكي لا تتعرض إلى أضرار تمارين البطن.
- تناول طعام صحي مناسب مع هذه التمارين، وهذا من أهم نصائح لتمارين تخسيس البطن.
أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين البطن
في التالي جواب عن أهم الأسئلة التي تخص تدريبات البطن، وهي:
ما هي التمارين التي تزيل الكرش؟
هناك عدة تمارين تساعد على إزالة الكرش، وأكثرها فعالية هي تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو)، مثل: الجري والسباحة وركوب الدراجات. كما يمكن أن تساعد تمارين تدريبات القوة، مثل: تمرينات البطن وتمارين الضغط، على شد عضلات المعدة وإضفاء مظهر بطن مسطح.
كم مرة يجب تمرين عضلة البطن في الاسبوع؟
ليست هناك حاجة لتمرين عضلات البطن كل يوم، حيث يكفي اتباع روتين تمرين معتدل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
متى تظهر نتائج عضلات البطن؟
هذا يعتمد على عدة عوامل، وهي: كم مرة تمارس الرياضة؟ وهل تمارس التمارين الرياضية كل يوم أم عدد من المرات في الأسبوع؟ وما مدى شدة تدريباتك؟ وهل تبذل قصارى جهدك فيها؟ وما هو نظامك الغذائي الذي تتبعه؟ بشكل عام تظهر نتائج عضلات البطن في غضون 4 لـ 6 أسابيع.
ممارسة تمارين البطن بشكل منتظم تحقق لك العديد من الفوائد، ويجب عليك عند القيام بها الاهتمام بما تتناوله للحصول على أفضل النتائج، وقد تعرفنا هنا على أفضل تمارين لشد ترهلات البطن وشفط البطن وتكوين عضلات البطن العلوية والسفلية وتمارين حرق الدهون في منطقة البطن. يجب القيام بهذا النوع من التمارين الرياضية Abdominal Exercises بحذر وبشكل صحيح.
عذراً التعليقات مغلقة